ጠባብ ዳሌ እና እግሮች ምን ማድረግ አለባቸው? የእግር እና የሂፕ ማጠንከሪያ እንቅስቃሴዎች

ለመጨረሻ ጊዜ ሰውነትዎን በመስታወት የተመለከቱት መቼ ነበር? ያዩትን አልወደዱትም?

አትጨነቅ፣ ብቻህን አይደለህም። ሁላችንም ጠንካራ እና የሚያምር አካል እንፈልጋለን። በሰውነታችን ውስጥ ያለውን ትርፍ ማስወገድ እንፈልጋለን.

በተለይ ዳሌ እና እግሮቻችን። ችግሩ ግን ምን ማድረግ እንዳለብን ወይም ከየት መጀመር እንዳለብን አለማወቃችን ነው።

በጽሁፉ ውስጥ "በዳሌ እና በእግር አካባቢ ስብን ለማቃጠል የሚረዱ ለውጦች" ve "ለእነዚህ ክልሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ" የሚለው ይብራራል።

ጠባብ ዳሌ እና እግሮች ምን ማድረግ አለባቸው?

ለውሃ

ውሃ መጠጣትጤናን ለመጠበቅ እና በሰውነት ውስጥ ጎጂ የሆኑትን መርዛማ ንጥረ ነገሮች ለማስወገድ, ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ጓደኛ ነው.

በየቀኑ ከ 8 እስከ 10 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት. ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያላቸውን አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብ በሰውነት ውስጥ ያለውን እርጥበት ለመጠበቅም ውጤታማ ይሆናል። ጉበት ስብን ወደ ሃይል ለመቀየር ውሃ ስለሚያስፈልገው እና ​​ሜታቦሊዝም በፍጥነት እንዲሰራ ይረዳል።

በታተመ ጥናት መሰረት በቀን ወደ 4 ሊትር ውሃ መጠጣት በጤናማ ወንዶች እና ሴቶች ላይ ሜታቦሊዝም በ 30% ይጨምራል.

ስለዚህ, ውሃ መጠጣት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. በሌላ ጥናት ደግሞ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ካለው አመጋገብ ጋር ውሃ መጠጣት የክብደት መቀነስ ሂደትን እንደሚያፋጥነው ተገልጿል።

የካርዲዮ እና የጥንካሬ መልመጃዎች

በሥርዓት የተሞላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ዳሌ እና እግሮችን ከመቅረጽ በተጨማሪ ለአስደሳች አካል በር ይከፍታል።

በተለይ ዳሌ እና እግሮች የተወሰኑ የካርዲዮ እና የተቃውሞ ልምምዶችን ያነጣጠሩ እና በሚፈልጉት መንገድ እንዲቀርጹ ማድረግ ይችላሉ።

የዮጋ

በየቀኑ ዮጋን የምትሠራ ከሆነ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተጠቀሱትን ሌሎች ልምዶችን ችላ ማለት እንደምትችል ግልጽ ነው. የዮጋ ጥቅሞች በቃላት ሊገለጽ አይችልም, በተለመደው ልምምድ ብቻ ሊለማመድ ይችላል.

እንደ ባድሃ ኮናሳና አቀማመጥ እና ሴቱ ባንዳሳና ያሉ አንዳንድ የዮጋ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ። እነዚህ ሁለቱ ያነጣጠሩ ዳሌ እና እግሮች ብቻ ናቸው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዮጋ ክብደትን መቆጣጠርን ይደግፋል. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው፣ መደበኛ የዮጋ ልምምድ ከእድሜ ጋር የተያያዘ የሰውነት ክብደት መጨመርንም ሊቀንስ ይችላል። ዮጋ ጡንቻን ለመጨመር እና ቆዳን ለማጥበብ ይረዳል.

የኮኮናት ዘይት

የኮኮናት ዘይትበሰውነት ውስጥ ያለውን ትርፍ ለማጣት ይረዳል እና በዚህ ረገድ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል. በተጨማሪም በኮኮናት ዘይት ውስጥ የሚገኙት ንጥረ ነገሮች የቆዳውን ገጽታ ያጠናክራሉ.

ዳሌ እና እግሮች በቀን ለአስር ደቂቃዎች በሞቀ የኮኮናት ዘይት ማሸት. በኮኮናት ዘይት ውስጥ የሚገኙት ፋቲ አሲዶች በሰውነት ውስጥ እንደ ስብ አይቀመጡም, ወዲያውኑ በሰውነት ተውጠው ወደ ኃይል ይለወጣሉ.

የኮኮናት ዘይት ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል። በአንድ ጥናት ውስጥ ለ 45 ቀናት ወንድ አይጦች ከተለያዩ ዘይቶች (የወይራ, የሱፍ አበባ እና የኮኮናት ዘይት) ጋር የተዋሃደ አመጋገብ ተሰጥቷቸዋል.

የኮኮናት ዘይት የኮሌስትሮል መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ እና በአይጦች ውስጥ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ተስተውሏል.

ቀይ በርበሬ

ዳሌ እና እግሮቹ የሚፈለገውን ቀጭን ቅርጽ እንዲያገኙ ከሚረዱ ምርጥ ምግቦች ውስጥ ቀይ በርበሬ አንዱ ነው።

አንድ የሻይ ማንኪያ ፓፕሪክ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ዝንጅብል እና አንድ የሻይ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ በአንድ ብርጭቆ የሞቀ ውሃ ይቀላቅሉ። ይህን ጤናማ መጠጥ በቀን ሁለት ጊዜ ይጠጡ. ይህን ድብልቅ ለማዘጋጀት በጣም ከተጠመዱ, በማብሰያው ውስጥ ፓፕሪክን ይጠቀሙ.

Capsicum የስብ ማቃጠል ባህሪያት አሉት እና ክብደትን ለመቀነስ ያመቻቻል. አንድ ጥናት እንዳመለከተው የእለት ምግብዎን በትንሽ ፓፕሪካ ማጣፈም የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል።

በተጨማሪም ቀይ በርበሬ ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ እና ደሙን ለማጽዳት ይረዳል.

አፕል cider ኮምጣጤ

አፕል ኮምጣጤ በሁሉም ነገር ላይ እምነት ሊጥልበት የሚችል ምግብ ነው, እግር እና ዳሌ ማጠንከሪያ በተጨማሪም ውጤታማ ነው.

ያልተጣራ አንድ ሶስተኛ, ጥሬ ፖም ኬሪን ኮምጣጤ ከኮኮናት ወይም ከወይራ ዘይት ጋር ይቀላቅሉ. ይህንን ድብልቅ በመጠቀም ወገብዎን እና እግሮችዎን በማሸት ለሰላሳ ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ ። ከዚያም በውሃ ይጠቡ. ይህንን ህክምና በየቀኑ ሁለት ጊዜ ይድገሙት.

አፕል cider ኮምጣጤ ረሃብን ይቀንሳል፣ ከምግብ በኋላ በሰውነት ውስጥ የሚወጣውን የግሉኮስ መጠን በመቆጣጠር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል፣ እንዲሁም የሰውነት ስብን ለመስበር ይረዳል። ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል.

ቡና

የእርስዎ ቡና ካፌይን ለሁሉም የሚያውቀው ሀቅ ነው። ነገር ግን አብዛኛዎቻችን አንቲኦክሲደንትስ እንደያዘ አናውቅም። እና እነዚህ ሁለቱ ንጥረ ነገሮች ቆዳን ለማጥበብ እና ለመቅረጽ ይረዳሉ.

አንድ ማር ወደ አንድ የሻይ ማንኪያ ቡና ጨምሩ እና ወፍራም ሽፋን እስኪያገኙ ድረስ ይቀላቀሉ. ከመታጠብዎ በፊት ዳሌዎ እና እግሮችዎ መጎተት ከደረቁ በኋላ በእርጥብ እጆች ይቅቡት እና ከዚያም በውሃ ይጠቡ. ይህንን ህክምና በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

ካፌይን ወደ ቆዳ የደም ፍሰትን እንደሚረዳ ይታወቃል, በዚህም ከቆዳው ውስጥ እርጥበትን በማስተላለፍ እና በማጥበቅ. እንዲሁም ካፌይን እንደ ዋናው ንጥረ ነገር ያላቸው ክሬሞች በሴሎች መካከል ካሉ ክፍተቶች ውስጥ ፈሳሾችን ለማስወገድ ተአምራትን ያደርጋሉ ።

የሂፕ እና እግር ማጠንከሪያ መልመጃዎች

መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ.

መሰረታዊ የማመላለሻ እንቅስቃሴ

መሰረታዊ የመቀመጫ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ የሰውነት ማጠንከሪያ ልምምዶች አንዱ ነው። እግሮችዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተጣብቀው መሬት ላይ ይቀመጡ.

የእግር ጣቶችዎ ወደ ላይ እና ተረከዝዎ መሬት ላይ መሆን አለባቸው. ሁለቱንም እጆች ወደ ጆሮዎ አጠገብ ያድርጉ. እንደ መንኮራኩሩ ወለል ላይ ተነሱ።

ተረከዝዎ ከመሬት ላይ አይነሳም እና እግሮችዎ ተጣብቀው ይቆያሉ. በእንቅስቃሴው እና በማጓጓዣው መካከል ያለው ልዩነት እጆቹ ከጭንቅላቱ በኋላ ያልተጣመሩ መሆናቸው ነው.

የማጎንበስ እንቅስቃሴ

የባሌ ዳንስ እንቅስቃሴ በመባል ይታወቃል። የመቆንጠጥ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን ለማጠንከር በጣም ጠቃሚ ነው. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ.

በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እግሮቹን ክፍት እና የእግር ጣቶችን በማሳየት ወደ ታች ማጠፍ. የእርስዎ አቀማመጥ በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው መሆን አለበት. በሚወዛወዙበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። እስከ 20 ድረስ ይቆጥሩ እና ቀስ ብለው ይነሱ. በሚነሱበት ጊዜ ጉልቶችዎን ጨምቁ።

እንቅስቃሴውን ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙት.

የፍላሚንጎ እንቅስቃሴ

የፍላሚንጎ እንቅስቃሴ የጭን እና የእግር ጡንቻዎችን እንዲሁም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይሠራል። ከቆመበት ቦታ, የግራ እግርዎን ወደኋላ ይምቱ.

በዚህ ሁኔታ የግራ እጅ በወገብ ላይ መሆን እና ቀኝ እጅ ወደ ፊት መዘርጋት አለበት. በዚህ መንገድ ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ እና ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የሰውነት አካልዎን ያራዝሙ።

ለ 10 ሰከንዶች ያህል ከቆዩ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴውን ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙት.

ጀማሪዎች ሚዛናዊ መሆን ሊከብዳቸው ይችላል። እንቅስቃሴውን በመደበኛነት ሲደግሙ, በቀላሉ ሊያደርጉት እንደሚችሉ ይመለከታሉ.

የእንቁራሪት አቀማመጥ እንቅስቃሴ

የእንቁራሪት አቀማመጥ የታችኛውን አካል ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መቀመጫዎቹን አጥብቀው እንዲሁም የተሰራ ነው

እግሮችዎን ያሰራጩ, እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ.

ወገብዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።

እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ ከመሬት ጋር ትይዩ መቆም አለብዎት. እንቅስቃሴውን ቢያንስ 20 ጊዜ ይድገሙት.

ወንበር ላይ አትቀመጥ

የወንበሩን ጀርባ በግድግዳው ላይ ዘንበል. እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው እና ጉልበቶች ጎንበስ ብለው በወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ።

እጆቹን ይሻገሩ, እያንዲንደ እጆችን በሌላኛው ትከሻ ላይ ያስቀምጡ.

ወንበሩ ላይ ተደግፉ. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ቀስ ብለው በትከሻዎች እና ወደኋላ ቀጥ ብለው ይቁሙ።

በቀስታ ተቀመጡ። እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት.

ጉልበት ማንሳት

ሁለቱም እግሮች በተዘረጉበት ወለል ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ። የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንቀሳቅሱ.

ጉልበቱን ወደ ደረቱ ለማስጠጋት ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ።

ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ጉልበቶን በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ.

ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ያድርጉ.

ውስጣዊ ሂፕ ዝርጋታ

ከጀርባዎ ጋር ወደ ወንበሩ ጀርባ ይቀመጡ. ቀኝ እግርዎን ያንሱ እና የቀኝ ቁርጭምጭሚቱን በግራ ጭኑ ላይ ያስቀምጡት ቀኝ ጉልበቱ ወደ ጎን ያይ.

ተቃውሞ እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው በቀኝ ጭኑ ላይ በአንድ እጅ ይጫኑ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት, ወገቡን ትንሽ ወደ ፊት ማጠፍ. ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ በቀስታ ይተንፍሱ።

በዚህ መንገድ እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይያዙ. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

ውጫዊ የሂፕ ዝርጋታ

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ ፣ እግሮች ተዘርግተዋል።

የግራ እግርዎን በማጠፍ እና በቀኝ እግሩ ላይ ይሻገሩት የግራ ቁርጭምጭሚቱ ከቀኝ ጉልበት አጠገብ ነው.

ተቃውሞ እስኪሰማህ ድረስ የግራ ጉልበትህን ወደ ቀኝ ትከሻ ለመግፋት ቀኝ ክንድ ተጠቀም። ቀስ ብሎ መተንፈስ. ወደ ህመም ቦታ በጭራሽ አይግፉ.

በዚህ መንገድ እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይያዙ. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

ባለ ሁለት ጎን ሂፕ ሽክርክሪት

ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ። ክንዶችን ከሰውነት ዘርጋ።

ጉልበቶችን አንድ ላይ በማቆየት በግራ በኩል ወደ ወለሉ ዝቅ ይበሉ። ጭኑን ወደ ሰውነት ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ።

ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት. ሁለቱም ትከሻዎች ወለሉ ላይ በጥብቅ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ይህንን ቦታ እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይያዙ.

ጉልበቶቹን ቀስ ብለው ያንሱ እና ጭንቅላቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ሂፕ ሊፍት

እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ይቆሙ። ሚዛን ለመጠበቅ እጆችን ግድግዳ ላይ ያድርጉ።

ጉልበትዎን በማጠፍ በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ።

የግራ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ ከእግር ጣቶች በላይ እንደማይሄድ ያረጋግጡ። የሂፕ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ.

በቀኝ ዳሌ እና ጭኑ ፊት ላይ ትንሽ የመሳብ ስሜትን ማስተዋል አለብዎት።

ይህንን ቦታ እስከ 60 ሰከንድ ድረስ ያቆዩት. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የሂፕ ማራዘሚያ

እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ይቆሙ። ሚዛን ለመጠበቅ እጆችን ግድግዳ ላይ ያድርጉ።

የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ.

ቀስ በቀስ የግራ እግርን ከሰውነት ጀርባ ያራዝሙ. እግሩን በተቻለ መጠን ወደኋላ ያራዝሙ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ.

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 10 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃውን ከሌላው ወገን ጋር ያድርጉ።

የሂፕ ጠለፋ

ከግድግዳ ጋር ትይዩ እግሮችን አንድ ላይ ይቁሙ።

ሚዛን ለመጠበቅ እጆችን ግድግዳ ላይ ወይም ዳሌ ላይ ያድርጉ።

የግራ እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, ወገቡን ሳይሽከረከሩ. ለ 5 ሰከንዶች ያህል በዚህ መንገድ ይያዙት.

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 10 ጊዜ ይድገሙት. መልመጃውን ከሌላው ወገን ጋር ያድርጉ።

ድልድይ

መሬት ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ። ጉልበቶቹን በማጠፍ እጆቹን በጎን በኩል ያዙ. መዳፎችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ዳሌውን ቀስ ብለው በማንሳት ከወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉት. በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይቆዩ.

ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በመጀመሪያ የላይኛውን አከርካሪ ይቀንሱ እና ወደ ወገቡ ይስሩ. እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት.

ዳሌ እና ጀርባ ማንሳት

መሬት ላይ ወይም ምንጣፉ ላይ ተኛ። ጉልበቶቹን ማጠፍ. ሁለቱንም እጆች በመጠቀም ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.

በእያንዳንዱ እስትንፋስ ጉልበቶቹን ትንሽ ወደ ትከሻዎች ያቅርቡ. ከምቾት በላይ አትሂድ።

ጉልበቶቹ በተቻለ መጠን ወደ ትከሻዎች በሚጠጉበት ጊዜ በዚህ ሁኔታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

እነዚህን መልመጃዎች በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ አዘውትረው የሚሠሩ ከሆነ በወገብዎ እና በእግርዎ ላይ መጨናነቅን ያስተውላሉ።

ለሂፕ እና እግር መቆንጠጥ ሌሎች ዘዴዎች

ከመልመጃዎች እና እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ የሚከተሉት ልምዶች ዳሌ እና እግር ማጠንጠን ለ ውጤታማ ይሆናል

አረፋ ሮለር

አረፋ ሮለር ፣ መቀመጫዎቹን አጥብቀው ለ ጠቃሚ መሣሪያ ነው በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ. መቀመጫዎቹን አጥብቀው ይዝጉ የአረፋ ሮለር ለ:

- ከጣሪያው በታች ባለው የአረፋ ሮለር ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፣ ከግራ ዳሌ በታች ትንሽ።

- ክብደቱን ከወገብ ላይ ለመጠበቅ የፊት እጆቹን መሬት ላይ ያስቀምጡ.

- ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት, ጉልበቶን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያጠፍሩ.

- ለድጋፍ የግራ እግርን ከሰውነት በኋላ በእግር ጣቶች ያቆዩ።

- የግራውን ዳሌ በአረፋ ሮለር እና በጀርባ ያዙሩት። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ።

- በሁለቱም በኩል በቀን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ማሳጅ

መቀመጫዎቹን ለማጥበብ ይህንን አካባቢ ማሸት ውጤታማ ይሆናል. ማሸት የጠባሳ ሕብረ ሕዋሳትን ለመስበር፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና የጡንቻ ሕመምን ለመቀነስ ይረዳል። እንደ ማሸት ዘይት እንደ የኮኮናት ወይም የአልሞንድ ዘይት ያለ የተፈጥሮ ዘይት ይጠቀሙ። 

ትኩሳት

የሞቀ ውሃ ጠርሙስ ወደ ዳሌው ላይ መቀባት የጡንቻን ውጥረት ያስወግዳል። አስፈላጊ ከሆነ ይህንን ህክምና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ይጠቀሙ.

ትኩሳትን ሊያባብሰው ስለሚችል በቅርብ ጉዳት ላይ ሙቀትን በጭራሽ አይጠቀሙ. እንደአጠቃላይ, እብጠትን እና እብጠትን ለመቀነስ ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 72 ሰዓታት ውስጥ በረዶ ይጠቀሙ.