የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አስደሳች መንገድ ይፈልጋሉ?
በቀላሉ የሚያነቃቁዎት እና በደስታ ስሜት የሚለማመዱበት ልዩ መሳሪያ አለ?
አዎ አለ! የጲላጦስ ኳስ!
በ Pilates ኳስ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ልምምዶች አስደሳች እና ውጤታማ ናቸው።
ጲላጦስ በማንኛውም ቦታ በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጉት የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ምንም ልዩ ሁኔታዎች አያስፈልጉም. ለሁሉም ሰው የሚተገበር ቀላል እና ቀላል ምልክቶችን ያካትታል።
በጽሁፉ ውስጥ "ፒላቶች የመሥራት ጥቅሞች", "የፒላቶች ጀማሪዎች ምክሮች" ve ተስማሚ ምስል እንዲኖርዎት በፒላቶች ኳስ ሊያደርጉ የሚችሉ ቀላል እና ውጤታማ እንቅስቃሴዎች የሚለው ይብራራል።
የጲላጦስ ኳስ መልመጃዎች
በግድግዳው ላይ መጨፍለቅ
የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት ያለመ ይህ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥም እንኳን ሊደረግ የሚችል ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
እንዴት ይደረጋል?
- ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ያዙሩት.
- ኳሱን በታችኛው አከርካሪዎ ላይ እና በግድግዳው ላይ ያድርጉት።
- አሁን፣ ኳሱን ከሰውነትዎ ጋር እየያዙ፣ የታጠፈ ስኩዊት ቦታ ይውሰዱ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ ያህል ይቆዩ እና ወደ ቆመ ቦታ ይመለሱ።
- ተመሳሳይ ሂደት 8-10 ጊዜ ይድገሙት.
ከፍታ ላይ መግፋት
የተለመደው ፑሽ አፕ ልምምድ ያደርጋል፣ ነገር ግን በመጠምዘዝ። ይህ እጆችዎን እና የደረት አካባቢዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ ይሰራል።
እንዴት ይደረጋል?
- ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ።
- ጥጃዎችዎን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ የተለመዱ ግፊቶችን ያድርጉ።
- ይህንን ልምምድ በየቀኑ ማድረግ እና ለ 8-10 ቀናት መድገም የሆድ እና የክንድ ጡንቻዎ ጥሩ እንዲሆን ያደርጋል.
የክንድ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ቀላል እና የተዘበራረቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን በተከታታይ ከተሰራ፣ የተላላጡ እና የሚወዛወዙ የክንድ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
እንዴት ይደረጋል?
- በአንድ እግሩ ላይ ይቁሙ, ኳሱን በሌላኛው እግር ጉልበት ይንኩ.
- ኳሱን በመዳፍዎ ይያዙ እና ኳሱን ወደ ዓይን ደረጃ ለማምጣት እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።
- አሁን እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ።
- መልመጃውን ይድገሙት እና እጆችዎን ያወዛውዙ።
በኳስ ማሰር
እንዴት ይደረጋል?
- ጀርባዎን በኳሱ ላይ ያድርጓቸው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- እራስዎን በኳሱ ላይ ሚዛን ያድርጉ።
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ እና የጣሪያ አቀማመጥ ይፍጠሩ.
- ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ቦታውን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ይህ መልመጃ የሆድ ቁርጠትዎንም ይሠራል።
ኳሱን ማለፍ
እጆችዎን እና ጥጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለመስራት ይህንን አስደሳች የፒላቶች እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እንዴት ይደረጋል?
- ኳሱን በእጅዎ ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- ጣቶችህን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ እግርህን አንሳ።
- ኳሱን በእግሮችዎ መካከል ለማስቀመጥ እራስዎን ወደ ላይ ያንሱ።
- ወደ ቀድሞው ቦታ ይመለሱ እና ኳሱን ለማንሳት ይመለሱ። ኳሱን በእጆቹ እና በእግሮቹ መካከል 8-10 ጊዜ ይለፉ.
ቁመተ እና ቁም
ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ መልመጃ ኳሱን በሚይዝበት ጊዜ መቆንጠጥ ይጠይቃል። ይህ ለጭኑ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
እንዴት ይደረጋል?
- ቀጥ ብለው ቆሙ እና ኳሱን በጉልበቶችዎ መካከል ይያዙ።
- ኳሱን እየጨመቁ ጉልበቶችዎ ወደ ወለሉ ቀኝ አንግል እንዲፈጥሩ ወደታች ይጎትቱ።
- በተመሳሳይ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና 8 ጊዜ ያህል ተመሳሳይ እርምጃ ይውሰዱ።
ፒኬ-አፕ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በዋናነት የሆድ ጡንቻዎትን ለማጠንከር እና የታችኛውን ጀርባዎን ለማጠናከር ያለመ ነው።
እንዴት ይደረጋል?
- መዳፍዎ ሰውነትዎን በመደገፍ ወለሉ ላይ ተኛ እና ጣቶችዎ ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ባለው ኳስ ላይ።
- እግሮችዎን በመጠቀም, ወገብዎን በመጨመር ኳሱን ወደ እርስዎ ለማንሸራተት ይሞክሩ.
- ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ውስጥ ይተዉት።
- ቀስ ብሎ እና ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሂደቱን 10-12 ጊዜ ይድገሙት.
ከኳሱ ጋር መዘርጋት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሁል ጊዜ መዘርጋት አስፈላጊ ነው። በጲላጦስ ኳስ ልምምድ, ይህ አስፈላጊ ስራ ነው.
እንዴት ይደረጋል?
- በጉልበቶችዎ ቀጥ ብለው እጆችዎን ከፊትዎ ባለው የፒላቶች ኳስ ላይ ያሳርፉ።
- በቀስታ፣ ኳሱን ወደ ውጭ ያንከባልሉት፣ ሆድዎ ሙሉ በሙሉ ይዘረጋል እና የላይኛው አካልዎ በ45 ዲግሪ ጎን ይታጠፈ።
- ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ተመሳሳይ ነገር ብዙ ጊዜ ይድገሙት.
ከፍተኛ መስቀለኛ መንገድ
የሆድ ጡንቻዎችን እና ጠፍጣፋ ሆድ ለመገንባት አስፈላጊ እንቅስቃሴ ነው.
እንዴት ይደረጋል?
- እግሮችዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት።
- አሁን፣ አንዳንድ መስቀለኛ መንገዶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
የዮጋ ዘይቤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ጥጃዎን ለመንካት ወደ ጎን ዘንበል ማለት በጣም ጥሩ የዮጋ አቀማመጥ ነው። ጥቅሞቹን እጥፍ ለማድረግ ተመሳሳይ አቋምን ከፒላቶች ኳስ ጋር ለማጣመር ይሞክሩ።
እንዴት ይደረጋል?
- ከጲላጦስ ኳስ አጠገብ ቁም.
- ኳሱን ለመንካት ወደ ጎን ያዙሩት።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ እያሉ, ሌላውን እግርዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ያሳድጉ.
- ወደ ሰማይ ለመጠቆም ሌላኛውን እጃችሁን አንሳ።
- ያነሳውን እጅዎን ይመልከቱ እና ቦታውን ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
ለጲላጦስ ጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች
ለመጀመሪያ ጊዜ አንድ ነገር ማድረግ ከባድ እና የማይመች ሊሆን ይችላል. በተለይም ይህንን በቡድን ሲያደርጉት.
ጲላጦስ ብዙውን ጊዜ የሚሠራው ክፍት በሆነ አካባቢ ቢሆንም፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።
በቴክኖሎጂ ዘመን ማንኛውንም ነገር መማር በጣም ቀላል ነው። እና ሁሉንም ነገር በቤትዎ ምቾት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.
ጲላጦስ ለመጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ ወይም ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የምትፈልግ ከሆነ በቤት ውስጥ ወይም በቡድን ሊከናወን ይችላል።
እዚህ "ለፒላቶች ጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች"...
የጲላጦስ አስተማሪን ያግኙ
የሆነ ነገር ለመማር ምርጡ መንገድ የሚያስተምርዎት ሰው ማግኘት ነው። አዲስ ነገር ሲጀምሩ ለመጀመሪያ ጊዜ በትክክል መማር አስፈላጊ ነው።
ጲላጦስ ውጤታማ ነው ምክንያቱም እንቅስቃሴዎቹ በተለይ በትንሹ ጥረት ውጤቱን ከፍ ለማድረግ የተነደፉ ናቸው። ነገር ግን እንቅስቃሴዎቹ በትክክል መከናወን አለባቸው.
ለመከታተል ክፍሎችን ማግኘት ይችላሉ። በማህበራዊ አከባቢ ውስጥ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ወደ ቤትዎ እንዲመጣ የፒላቶች አስተማሪ መቅጠር ይችላሉ.
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው አካል ይሁኑ
ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ወጥነት ቁልፍ ነው። ለአንድ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው፣ ነገር ግን የአኗኗር ዘይቤዎ አካል እንዲሆን ማድረግ በህይወትዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግን ይጠይቃል።
ትልቁ ለውጥ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ፒላቶችን ማከል ነው። ጊዜ ከወሰዱ ጲላጦስ በማንኛውም ጊዜ በማንኛውም ቦታ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል.
ለጲላጦስ ቦታ ይስጡ
በፕሮግራምዎ ውስጥ ለጲላጦስ ቦታ መስጠት አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን በቤት ውስጥ ፒላቶችን ለመለማመድ አካላዊ ቦታ መፍጠርም አስፈላጊ ነው። በቤትዎ ውስጥ ከሚረብሹ ነገሮች የጸዳ እና ተግባራዊ የሆነ ጸጥ ያለ ቦታ ማግኘት አለብዎት።
ቀስ ብለው ይጀምሩ
ጲላጦስ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ብቻ ቀላል ነው ማለት አይደለም። ይህንን አሰራር ተገቢውን ዋጋ ካልሰጡት ውጤታማነቱን ሊያጡ ወይም እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ.
ጲላጦስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም የአእምሮ እና የመንፈስ ጤንነትንም ያጠናክራል። ሁሉንም ነገር በትክክል ለመማር እና ልምዶቹን በትክክል ለመስራት ጊዜ ይውሰዱ።
ሰውነትዎን ያርቁ
ውሃ መጠጣት እና ሰውነትን እርጥበት ማቆየት በሚያደርጉት እያንዳንዱ ስፖርት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በተለይ ለፒላቶች በጣም አስፈላጊ ነው. ውሃ የመገጣጠሚያዎችዎን ቅባት ይይዛል እና ጡንቻዎችዎ በተቻላቸው መጠን ይሰራሉ።
በአጠቃላይ በፒላቶች ልምምድ ወቅት ብዙ ላብ አይኖርብዎትም. ግን አሁንም ሰውነት ይሠራል እና አሁንም ውሃ ያስፈልገዋል.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የውሃ መሟጠጥ ማዞር፣ የጡንቻ መኮማተር እና ማቅለሽለሽ ሊያስከትል ይችላል። ሰውነትዎ መርዞችን ለማስወገድ ውሃ ይጠቀማል እና ጲላጦስ ሰውነትን መርዝ ይረዳል.
ተስማሚ ልብሶችን ይልበሱ
ለስኬታማ የፒላቶች ልምምድ ተስማሚ ልብሶችን መልበስ በጣም አስፈላጊ ነው. ሁሉንም አስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በቂ ያልሆነ ልብስ መልበስ አለብዎት።
ሌላው ሊታሰብበት የሚገባው ነገር ለእርስዎ የሚስማማ ልብስ ነው. ለስልጠና የሚለብሱትን ልብሶች ከወደዱ, በመልበስ እና ወደ ስልጠና መሄድ ያስደስትዎታል.
ጲላጦስን መሥራት ምን ጥቅሞች አሉት?
የሰውነት ስብን ይቀንሳል
ጾታዎ ምንም ይሁን ምን ግባችሁ የሰውነት ስብን መቀነስ ከሆነ ጲላጦስ ጥሩ መንገድ ነው። ጲላጦስን አዘውትረህ የምትሠራ ከሆነ፣ የሰውነትህ ስብ ጥምርታ ይቀንሳል እና ትክክለኛ የአካል መልክ ይኖርሃል።
የካሎሪ ማቃጠልን ያበረታታል።
ያለ እረፍት ጲላጦስን ካደረጉ የልብ ምትዎ ይጨምራል እናም ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
ጠንካራ እና ንጹህ አእምሮ አለዎት
ጲላጦስን በመሥራት ብዙ አካላዊ ጥቅሞችን ማየት ይችላሉ. በተጨማሪም, ትኩረት እና ጠንካራ አእምሮ የፒላቶች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጥቅሞች ናቸው. ግልጽ እና ትኩረት ያለው አእምሮ ለስኬታማ እና ቆራጥ አትሌት አስፈላጊ ነው።
ጲላጦስ የአእምሮ-አካል ቅንጅትን እና ግንዛቤን በመጨመር አእምሮን ይመገባል።
የሰውነት ጡንቻዎችን ያስተካክላል
ጲላጦስ ከሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ በመገጣጠሚያዎች ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል. በመዋኛ፣ በሩጫ ወይም በጂም ውስጥ ከሚያደርጉት ልምምዶች በተለየ ጲላጦስ የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል።
ተለዋዋጭ አካል ይኖርዎታል
የጲላጦስ ልምምዶች ሰውነትን ወደ ሁሉም አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሳሉ. በተለይም አከርካሪው እንዲሽከረከር ያደርገዋል. ቀኑን ሙሉ ተቀምጠው ላሉ ወይም ከኮምፒዩተር ፊት ለፊት ለሚቀመጡ ተስማሚ።
የተመጣጠነ ችሎታን በእጅጉ ያሻሽላል
የጲላጦስ ልምምዶች እንደ የችግር ደረጃቸው ይከፋፈላሉ. ቀስ በቀስ ወደ የላቀ ቴክኒኮች ሲሄዱ ሚዛንዎን መጠበቅ ቀላል ይሆናል።
ጲላጦስ ሰውነትን ለማሰልጠን ውጤታማ እና ውጤታማ መንገድ ነው. ከላይ የተዘረዘሩትን ሁሉንም ጥቅሞች ለማግኘት ከአስተማሪ ጋር ወይም ቪዲዮዎቻቸውን በመመልከት ስልታዊ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ.
የጾታዊ ጥንካሬን ይጨምራል
ጲላጦስ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥቅሞችን ያመጣልዎታል. ከመካከላቸው አንዱ የተሻለ የወሲብ ሕይወት ነው. የዳሌ ጡንቻዎች እንቅስቃሴን በማሻሻል የተሻለ ኦርጋዜን ይሰጣል።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
