ለጤናማ ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ክብደትን ለመቀነስ በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት በሥነ-ስርዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመለማመድ ልምድ ማግኘት ያስፈልጋል. እርግጥ ነው, ክብደት ከቀነሱ በኋላ ይህን ልማድ መቀጠል አለብዎት, እና ያጡት ክብደት ተመልሶ እንዲመጣ ማድረግ የለብዎትም.
የአዕምሮ እንቅስቃሴን የሚያሻሽሉ እና የአተነፋፈስ እና የደም ዝውውርን የሚቆጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በንቃት ማከናወን አለብዎት, ለዚህም, ለሰውነትዎ አይነት ተስማሚ የሆኑ መልመጃዎችን መምረጥ አለብዎት.
የሰውነት ዓይነቶች እንደ ፖም, ፒር, ሙዝ በሦስት የተለያዩ መንገዶች ይመደባሉ. በዚህ ምደባ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአፕል አካል ዓይነት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሙዝ አካል ዓይነት እና ከዚያ ለእያንዳንዱ የሰውነት አይነት እነዚህን መልመጃዎች እንዴት ማድረግ እንዳለቦት እንይ።
የክብደት መቀነስ መልመጃዎች በሰውነት ዓይነት
የወንበር እንቅስቃሴ
የሰውነት አካልዎ ቀጥ ብሎ፣ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት፣ እጆችዎ በአንገትዎ ጀርባ ላይ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ፊት በማጠፍ እና ወደ ላይ ያንሱ። የጣንዎን ቀጥ ያለ ቦታ ሳይረብሹ ይህንን ያድርጉ።
የማዛጋት እንቅስቃሴ
ቀኝ እግርዎ ከጉልበቱ ፊት ትንሽ መታጠፍ አለበት, የእግርዎ ጫማ መሬት ላይ መሆን አለበት, እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ይጠቁማሉ. የግራ እግርዎ ከኋላዎ መሆን አለበት, ሾጣጣ, ጫማዎ መሬት ላይ, ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ.
የቀኝ እግሩን ጫማ በትንሹ ከመሬት ላይ ያንሱት የጣርዎን ቀናነት ሳይረብሹ. ቀኝ ጉልበትዎን ከጭንዎ ጋር ወደ ፊት ይንዱ።
በተመሳሳይ ጊዜ, የግራ ጣቶችዎን ከመሬት ላይ ሳይወስዱ, የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ መሬት ያቅርቡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
የመቀዘፊያ እንቅስቃሴ
ለዚህ እንቅስቃሴ ወንበር ያስፈልግዎታል. የሰውነት አካልዎ ቀጥ ያለ ፣ እግሮችዎ የተዘጉ ፣ ክንዶችዎ በጎንዎ ላይ እና ወንበሩ በግራዎ በኩል ለአንድ እግር ያህል ርዝመት ያለው መሆን አለበት።
እግሩ ወንበሩ ላይ በማድረግ የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ. ቀኝ ክንድዎ ከጉልበትዎ አጠገብ መሆን አለበት, እና የግራ ክንድዎ በግራ እግርዎ ላይ መወጠር አለበት.
የግራ ክንድዎን ከወገብዎ ወደ ግራ በኩል ሲዘረጋ የግራ ክንድዎን ወደ ፊት ዘርጋ. በተመሳሳይ ጊዜ, ቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና የእጅዎን ከሰውነት ጋር ያለውን ግንኙነት ሳያቋርጡ ወደ ብብት ይጎትቱ.
የቀኝ ክንድዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ወደ ቀኝ ጎን በማጠፍ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክንድዎን ከግንዱ ጋር ንክኪ ሳያቋርጡ እና በክርንዎ ላይ ሳይታጠፉ ወደ ብብቱ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
Triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
መከለያው ወለሉ ላይ ፣ ጉልበቶች የታጠፈ ፣ የእግሮች ጫማ ወለሉ ላይ ፣ ክንዶች ከትከሻዎች በስተጀርባ እና የተዘረጋ ፣ መዳፎች ወለሉ ላይ ፣ የጣት ጫፎች ወደ ኋላ የሚያመለክቱ መሆን አለባቸው።
ክርንህን ወደ ኋላ ስትታጠፍ ሆድህን ወደ ውስጥ ጎትተህ ክርንህን ስትዘረጋ ሆድህን አውጣው።
የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ እንቅስቃሴ በ 2 dumbbells መደረግ አለበት. የሰውነት አካልዎ ቀጥ ያለ ፣ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ፣ እጆችዎ በክርንዎ ላይ የታጠቁ እና ወደ ሰውነትዎ የተጠጋ ፣ መዳፍዎ በትከሻ ደረጃ ወደ ፊት ለፊት ፣ በእጆችዎ ዱብብሎች ያሉት መሆን አለበት ። እጆችዎን ወደ ላይ ዘርጋ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
የደረት ስልጠና
እንቅስቃሴውን በ 2 dumbbells ማድረግ አለብዎት. በወለሉ ላይ ባለው የጀርባ አቀማመጥ ፣ እግሮች ተዘርግተዋል ፣ ክንዶች በደረት ደረጃ ላይ በክርን ላይ ተጣብቀዋል ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይያያዛሉ ፣ በእጆች ውስጥ ዱብብሎች። እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ዘርጋ። እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
የሰውነት ማንሳት
በተጋለጠው ቦታ ላይ እግሮችዎ ተዘርግተው እጆችዎ በአንገትዎ ጀርባ ላይ መሆን አለባቸው. የሰውነት አካልዎን ከወገብዎ ወደ ኋላ ያንሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ከታመቀ
በአግድም አቀማመጥ, እግሮች ተዘግተዋል, ጉልበቶች ወደ ሆድ ይጎተታሉ, ጉልበቶችን በእጆች ይይዛሉ. ሰውነትዎን ወደ ላይ ሲያነሱ ሆድዎን ይጎትቱ እና ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ሆድዎን ይልቀቁ.
አትገለበጥ
በአግድም አቀማመጥ, እግሮቹ የተገጣጠሙ እና ተረከዙ ትንሽ ከመሬት በላይ መሆን አለባቸው, እጆቹ በጣጭ እና በጡንጣኑ ጎን ላይ መሆን አለባቸው.
እግሮችዎ ተዘግተው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. የጉልበቱን ወለል ወደ ወለሉ ትይዩነት ሳይረብሽ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ቀጥ
ወለሉ ላይ ጀርባ ላይ መተኛት፣ እግሮች በጉልበቶች እና በእግሮቹ ወለል ላይ ተጣብቀው ፣ እጆቹ በክርን ላይ እና እጆች በአንገት ጀርባ ላይ።
የሰውነት አካልዎን ከወገብ ወደ ቀኝ ጎን በማጠፍ እና ልክ እንደ ሲት-አፕ እንቅስቃሴ ወደ ፊት ያንሱ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ጉልበትዎን ወደ ሆድ ደረጃ ይጎትቱ, በዚህ ደረጃ ከቀኝ ክንድ ጋር ግንኙነት ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የግራ ክንድ ትክክለኛውን ክንድ በመንካት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
የቢስፕስ ስልጠና
እንቅስቃሴው በ 2 dumbbells ይከናወናል. አካሉ ቀጥ ያለ ነው ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ፣ እጆቹ ተዘርግተው እና ግንዱ ከሰውነት ፊት ፣ መዳፎች ወደ ፊት ፣ በእጆች ውስጥ ዱብብሎች ናቸው ።
ወደ መጀመሪያው ቦታ እስክትመለሱ ድረስ የእጆችዎን ግንኙነት ከሰውነት ጋር ሳያቋርጡ በክርንዎ ላይ መታጠፍ እና መዳፍዎን ወደ ደረቱ ፊት ለፊት ያንሱ ።
ክንድ ማንሳት
እንቅስቃሴው በ 2 dumbbells ይከናወናል. አካሉ ቀጥ ያለ ነው ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ፣ እጆቹ ተዘርግተው እና ግንዱ ከሰውነት ፊት ፣ መዳፎች ወደ ፊት ፣ በእጆች ውስጥ ዱብብሎች ናቸው ።
የእጆቹን ውጥረት ሳይረብሹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ጎን ይክፈቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደምናደርግ ተምረናል። አሁን እነዚህን እንቅስቃሴዎች እንደ ሰውነትዎ አይነት እና ጾታ እንዴት እንደሚተገብሩ እንይ።
የማቅጠኛ መልመጃዎች ለሴቶች
የፒር ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴዎች
በ 1 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 8 የትከሻ ልምምዶች
- 8 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 8 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 8 የደረት ልምምድ
- 8 የእጅ ማንሻዎች
- 8 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 8 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 20 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 20 ተዘረጋ (ከቀኝ እግር ጋር)
- 20 ዝርጋታ (በግራ እግር)
- 20 መጭመቂያዎች
በ 2 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡ የ 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 8 የትከሻ ልምምዶች
- 8 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 8 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 8 የደረት ልምምድ
- 8 የእጅ ማንሻዎች
- 8 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 8 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 20 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 20 ተዘረጋ (ከቀኝ እግር ጋር)
- 20 ዝርጋታ (በግራ እግር)
- 20 መጭመቂያዎች
በ 3 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡ የ 50 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 8 የትከሻ ልምምዶች
- 8 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 8 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 8 የደረት ልምምድ
- 8 የእጅ ማንሻዎች
- 8 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 8 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 20 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 20 ተዘረጋ (ከቀኝ እግር ጋር)
- 20 ዝርጋታ (በግራ እግር)
- 20 መጭመቂያዎች
በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡ የ 60 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 8 የትከሻ ልምምዶች
- 8 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 8 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 8 የደረት ልምምድ
- 8 የእጅ ማንሻዎች
- 8 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 8 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 20 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 20 ተዘረጋ (ከቀኝ እግር ጋር)
- 20 ዝርጋታ (በግራ እግር)
- 20 መጭመቂያዎች
የአፕል አይነት የሰውነት እንቅስቃሴዎች
በ 1 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 15 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 15 የትከሻ ልምምዶች
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 15 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 15 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 15 የደረት ልምምድ
- 15 መጭመቂያዎች
- 15 ተገላቢጦሽ
- 15 ቀጥታ ማንሻዎች
በ 2 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡ የ 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 15 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 15 የትከሻ ልምምዶች
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 15 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 15 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 15 የደረት ልምምድ
- 15 መጭመቂያዎች
- 15 ተገላቢጦሽ
- 15 ቀጥታ ማንሻዎች
በ 3 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡ የ 50 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 15 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 15 የትከሻ ልምምዶች
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 15 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 15 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 15 የደረት ልምምድ
- 15 መጭመቂያዎች
- 15 ተገላቢጦሽ
- 15 ቀጥታ ማንሻዎች
በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡ የ 60 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 15 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 15 የትከሻ ልምምዶች
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 15 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 15 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 15 የደረት ልምምድ
- 15 መጭመቂያዎች
- 15 ተገላቢጦሽ
- 15 ቀጥታ ማንሻዎች
የሙዝ አይነት የሰውነት እንቅስቃሴዎች
በ 1 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 12 የትከሻ ልምምዶች
- 12 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 12 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 12 የደረት ልምምድ
- 12 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 12 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 12 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 12 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 12 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 12 መጭመቂያዎች
በ 2 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 12 የትከሻ ልምምዶች
- 12 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 12 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 12 የደረት ልምምድ
- 12 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 12 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 12 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 12 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 12 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 12 መጭመቂያዎች
በ 3 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 50 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 12 የትከሻ ልምምዶች
- 12 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 12 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 12 የደረት ልምምድ
- 12 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 12 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 12 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 12 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 12 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 12 መጭመቂያዎች
በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
መጨመር:የ 60 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 4 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 12 የትከሻ ልምምዶች
- 12 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 12 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 12 የደረት ልምምድ
- 12 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 12 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 12 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 12 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 12 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 12 መጭመቂያዎች
ለወንዶች የማቅጠኛ እንቅስቃሴዎች
pears የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት
በ 1 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 15 የትከሻ ልምምዶች
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 15 የደረት ልምምድ
- 15 የእጅ ማንሻዎች
- 15 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 15 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 25 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 25 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 25 መጭመቂያዎች
በ 2 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ: የ 40 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 15 የትከሻ ልምምዶች
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 15 የደረት ልምምድ
- 15 የእጅ ማንሻዎች
- 15 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 15 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 25 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 25 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 25 መጭመቂያዎች
በ 3 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 50 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 15 የትከሻ ልምምዶች
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 15 የደረት ልምምድ
- 15 የእጅ ማንሻዎች
- 15 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 15 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 25 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 25 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 25 መጭመቂያዎች
በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 60 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 15 የትከሻ ልምምዶች
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 15 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 15 የደረት ልምምድ
- 15 የእጅ ማንሻዎች
- 15 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 15 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 25 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 25 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 25 መጭመቂያዎች
የአፕል አይነት የሰውነት እንቅስቃሴዎች
በ 1 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 25 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 25 የትከሻ ልምምዶች
- 25 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 25 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 25 የደረት ልምምድ
- 25 መጭመቂያዎች
- 25 ተገላቢጦሽ
- 25 ቀጥታ ማንሻዎች
በ 2 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 2 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 25 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 25 የትከሻ ልምምዶች
- 25 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 25 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 25 የደረት ልምምድ
- 25 መጭመቂያዎች
- 25 ተገላቢጦሽ
- 25 ቀጥታ ማንሻዎች
በ 3 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 50 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 25 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 25 የትከሻ ልምምዶች
- 25 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 25 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 25 የደረት ልምምድ
- 25 መጭመቂያዎች
- 25 ተገላቢጦሽ
- 25 ቀጥታ ማንሻዎች
በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 60 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 25 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 25 የትከሻ ልምምዶች
- 25 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 25 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 25 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 25 የደረት ልምምድ
- 25 መጭመቂያዎች
- 25 ተገላቢጦሽ
- 25 ቀጥታ ማንሻዎች
የሙዝ አይነት የሰውነት እንቅስቃሴዎች
በ 1 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 20 የትከሻ ልምምዶች
- 20 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 20 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 20 የደረት ልምምድ
- 20 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 20 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 20 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 20 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 20 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 20 መጭመቂያዎች
በ 2 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 20 የትከሻ ልምምዶች
- 20 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 20 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 20 የደረት ልምምድ
- 20 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 20 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 20 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 20 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 20 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 20 መጭመቂያዎች
በ 3 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 50 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 3 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 20 የትከሻ ልምምዶች
- 20 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 20 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 20 የደረት ልምምድ
- 20 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 20 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 20 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 20 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 20 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 20 መጭመቂያዎች
በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ የሚደረጉ መልመጃዎች
ማሞቂያ፡የ 60 ደቂቃ የእግር ጉዞ
ለ 4 ዙር የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.
- 20 የትከሻ ልምምዶች
- 20 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (ከቀኝ እግር ጋር)
- 20 የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች (በግራ እግር)
- 20 የደረት ልምምድ
- 20 biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- 20 triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- 20 ወንበር እንቅስቃሴዎች
- 20 የተዘረጋ (የቀኝ እግር)
- 20 የተዘረጋ (የግራ እግር)
- 20 መጭመቂያዎች
የሰውነት አይነት እንዴት እንደሚወሰን?
የአመጋገብ እና የአካል ብቃት ምርጫዎችዎን ለመወሰን የሰውነት ዓይነቶች አስፈላጊ ናቸው. እያንዳንዱ የሰውነት አካል ከሌላው የተለየ ነው እናም በሰውነት ምጣኔ ውስጥ ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ከላይ የተጠቀሱትን ልምዶች በትክክል ለማከናወን, የሰውነትዎን አይነት ማወቅ ያስፈልግዎታል.
የፒር አካል ዓይነት
ጠባብ ወገብ እና ሆድ አለው. ትከሻዎች ከወገብ ይልቅ ጠባብ ናቸው። ክብደት በዋነኛነት በወገብ እና በወገብ ላይ ያተኮረ ነው።
የአፕል አካል ዓይነት
የታችኛው የሰውነት ክፍል ትንሽ ወይም ጠባብ ነው. ክብደቶቹ በመካከለኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያተኮሩ ናቸው.
የሙዝ አካል ዓይነት
ትከሻዎች, ወገብ, ዳሌዎች እርስ በርስ ይቀራረባሉ እና ጡቶች ትንሽ ናቸው.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
