Falafel ምንድን ነው?እንዴት ነው የተሰራው? ጥቅሞች እና ጉዳቶች

Falafelበተለይ በቬጀቴሪያኖች እና በቪጋኖች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው የመካከለኛው ምስራቅ ምንጭ ምግብ ነው።

ሽንብራ ከ (ወይም ፋቫ ባቄላ) ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ፣ ቅመማ ቅመሞች ፣ ሽንኩርት ጥምር የተሰራ ጥልቅ የተጠበሰ ፓትስ ያካትታል።

Falafel ብቻውን ሊበላው ይችላል, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ እንደ የምግብ አዘገጃጀቱ ያገለግላል.

Falafel ምንድን ነው? ለምን ተፈጠረ?

Falafelይህ የመካከለኛው ምስራቅ ምግብ ነው ከመሬት የተሰራ፣ ኳስ የመሰለ ፓቲ የሚመስል እና ከጥልቅ የተጠበሰ ወይም በምድጃ የተጋገረ ሽንብራ ወይም ባቄላ።

ሌላ ፈላፍል ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች እንደ ክሙን፣ ኮሪደር እና ነጭ ሽንኩርት ያሉ ቅመማ ቅመሞችን ይጨምራሉ።

ምንም እንኳን የፋላፌል ምግብ ከግብፅ እንደመጣ ቢታሰብም በመካከለኛው ምስራቅ እና በሜዲትራኒያን ምግብ ውስጥ ዋና ምግብ ሆኗል ።

ለብቻው እንደ አፕታይዘር ሊቀርብ ወይም በፒታ ዳቦ፣ ሳንድዊች ወይም መጠቅለያ ላይ ሊሰራጭ ይችላል። በብዙ የቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ እንደ ተክሎች-ተኮር የፕሮቲን ምንጭም ጥቅም ላይ ይውላል.

Falafel የአመጋገብ ዋጋ

Falafel ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው. 100 ግራም የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይዟል.

የካሎሪ ይዘት: 333

ፕሮቲን: 13.3 ግራም

ካርቦሃይድሬት - 31.8 ግራም

ስብ: 17,8 ግራም

ፋይበር: 4.9 ግራም

ቫይታሚን B6፡ 94% የዕለታዊ እሴት (DV)

ማንጋኒዝ፡ 30% የዲቪ

መዳብ፡ 29% የዲቪ

ፎሌት፡ 26% የዲቪ

ማግኒዥየም፡ 20% የዲቪ

ብረት፡ 19% የዲቪ

ፎስፈረስ፡ 15% የዲቪ

ዚንክ፡ 14% ዲቪ

Riboflavin፡ 13% የዲቪ

ፖታስየም፡ 12% የዲቪ

ቲያሚን፡ 12% የዲቪ

እንዲሁም ትንሽ መጠን ኒያሲንበውስጡ ቫይታሚን B5, ካልሲየም እና ሌሎች ብዙ ማይክሮ ኤለመንቶችን ይዟል.

Falafel ጤናማ ነው?

Falafelጤናን ሊጠቅሙ የሚችሉ በርካታ ንብረቶችን ይዟል. ጥሩ ፋይበር, ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ የሚያደርጉ ሁለት አይነት ንጥረ ነገሮች, እና በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ምንጭ ነው።

ሁለቱም ፋይበር እና ፕሮቲን የመርካትን ጊዜ ይጨምራሉ. ghrelin እንደ ረሃብ ሆርሞኖችን ማምረት ይቀንሳል

እንዲሁም፣የሽምብራ ፋይበር የካርቦሃይድሬትን የመምጠጥ ሂደት በመቀነስ የደም ስኳር መጠን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ጥናቶች አረጋግጠዋል። ይህ ፈጣን መለዋወጥ ሳይሆን የተመጣጠነ የደም ስኳር መጨመርን ያቀርባል.

በተጨማሪም የሽንብራ ፋይበር ለአንጀት ጤና መሻሻል እንዲሁም ለልብ ህመም እና ለአንጀት ካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል ተብሏል።

ግን ፈላፍልእንዴት እንደሚዘጋጅ ላይ በመመስረት, እንዲሁም አሉታዊ ጎኖች ሊኖሩት ይችላል. ብዙውን ጊዜ በጥልቅ የተጠበሰ ነው, ይህም የካሎሪ እና የስብ ይዘትን በእጅጉ ይጨምራል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ያለማቋረጥ የተጠበሱ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ለውፍረት፣ ለልብ ሕመም፣ ለስኳር በሽታ እና ለካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

ከዚህም በላይ አንዳንድ ሰዎች ፈላፍልበውስጡ ለተገኙ ወይም ለቀረቡ ንጥረ ነገሮች አለርጂ ሊሆን ይችላል።

ይሁን እንጂ ከቤት ውጭ ከመብላት ይልቅ ይህን ጣፋጭ ምግብ በቤት ውስጥ ማዘጋጀት እነዚህን ጉዳቶች ይቀንሳል.

የፋላፌል ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ልባዊ ነው።

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ከሽምብራ ፈላፍልየተመጣጠነ ስለመሆኑ ማረጋገጫ ነው። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳሉ።

የፕሮቲን ምንጭ ነው

ፋልፌል ዲሽ100 ግራም ፕሮቲን 13.3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, ይህም የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት እና ክብደት እንዲቀንሱ የሚረዳበት ሌላው ምክንያት ነው.

ለዓይኖች ጠቃሚ

Falafelበቫይታሚን ኤ ይዘት ምክንያት ለእይታ ጥሩ ምንጭ ነው። ቫይታሚን ኤ ለዓይን ሞራ ግርዶሽ እና ለዓይን ሞራ ግርዶሽ የበለፀገ የቫይታሚን ምንጭ ይሰጣል። ዝቅተኛ ብርሃን በሌለበት አካባቢ ውስጥ ሲሆኑ ይህ ቫይታሚን ለእይታ ይረዳል።

የቫይታሚን ቢ ምንጭ

ቫይታሚን ቢ እንደ ማበረታቻ ይታወቃል, ስለዚህ ኃይልን ይሰጣል. የተለያዩ ቢ ቪታሚኖችን ይዟል ፈላፍል ቀኑን ሙሉ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳዎታል.

አጥንትን ያጠናክራል

Falafelበካልሲየም ይዘት ምክንያት ጠንካራ አጥንትን ለመገንባት እና ለማቆየት ጥሩ ምግብ ነው. ካልሲየም ከካንሰር፣ ከስኳር በሽታ እና ከደም ግፊት ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው።

ጤናማ የደም ዝውውር

Falafelበሰውነት ውስጥ ጥሩ የደም ዝውውር እንዲኖር የሚረዳ ብረት ይዟል. ከደም ጋር የተያያዘ ማንኛውንም በሽታ ለማስወገድ ይረዳል.

ጭንቀትን ይቀንሳል

Falafelማግኒዚየም ስላለው ውጥረትን ለማስወገድ ጥሩ ምግብ ነው. ተመራማሪዎች ማግኒዚየም አንዳንድ የተወጠሩ ጡንቻዎችን እና ነርቮችን ዘና እንደሚያደርግ ደርሰውበታል።

መተንፈስን ያስታግሳል

ማንጋኒዝ የሳንባዎችን እና የመተንፈሻ አካላትን ጤና እንደሚደግፍ ይታወቃል.

ሰውነትን ያጸዳል

Falafel ፎስፈረስ ይዘት አለው. ይህ ጠቃሚ ማዕድን ሰውነት በመውሰዱ እና በምስጢር በመጥፎ መጥፎ ንጥረ ነገሮችን ለማጽዳት ይረዳል.

ጤናማ የነርቭ ሥርዓት

ፋልፌል መብላትሰውነት የሚፈልገውን ፖታስየም ያቀርባል. ፖታስየም በይዘቱ ምክንያት የነርቭ ሥርዓትን ያሻሽላል. ይህም በቀላሉ ሳይታክቱ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ይረዳል.

የሰውነት ፈሳሽ ሚዛን

በውስጡ ያለውን የሰውነት ፈሳሽ ለማመጣጠን ሰውነት ጥሩ መጠን ያለው ሶዲየም ያስፈልገዋል. Falafel በመብላት, ሰውነት የሚፈልገውን ትክክለኛውን የሶዲየም መጠን ማግኘት ይችላሉ.

በሽታ የመከላከል አቅምን ያጠናክራል።

Falafel ዚንክ ስላለው በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጨመር ጥሩ ነው.

የፋይበር ምንጭ

ፋይበር በሰውነታችን ውስጥ ከሚያስፈልጉን ጠቃሚ ውህዶች አንዱ ነው። ሰውነታችን ምግብን በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃድ ይረዳል። Falafel በመመገብ ሰውነት የሚፈልገውን በቂ ፋይበር ማግኘት ይችላሉ። 

ጤናማ ስብ ምንጭ

ይህ ምግብ ለሰውነት የሚያስፈልጉትን ጤናማ ቅባቶች ይዟል.

ከጡት ካንሰር ለመራቅ ይረዳል

ሽምብራ የያዘ ፈላፍልየጡት ነቀርሳ ሴሎችን ያጠፋል እና ከወር አበባ በኋላ የሚመጡ ትኩስ ብልጭታዎችን ለመከላከል ይረዳል. በተጨማሪም ኦስቲዮፖሮሲስን ሰውነት ይከላከላል.

ኮሌስትሮልን ይቀንሳል

ፋይበር በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስም ጠቃሚ ነው። ቀደም ሲል እንደተገለፀው ፈላፍል ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ይዟል.

ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ

ስጋ የማይበሉ ሰዎች ከፋላፌል ጋር ፕሮቲን ሊያገኙ ይችላሉ። ይህ ምግብ ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን ስላለው ለቪጋኖች በጣም ጥሩ የምግብ ምንጭ ያደርገዋል። 

የፍላፌል የምግብ አሰራር

Falafelበጥቂት ንጥረ ነገሮች ብቻ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. እንደውም በምድጃ ውስጥ ከመጥበስ ይልቅ ብታጋግሩት ብዙ ካሎሪ እና ስብ አይጠቀሙም።

ቁሶች

- 400 ግራም የታሸጉ ሽንብራ, ፈሰሰ እና ታጥቧል

- 4 ኩንታል ትኩስ ነጭ ሽንኩርት

- 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት

- 2 የሾርባ ማንኪያ ትኩስ, የተከተፈ parsley

- 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት

- 3 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) ሁሉን አቀፍ ዱቄት

- 1 የሻይ ማንኪያ የመጋገሪያ ዱቄት

- 2 የሻይ ማንኪያ (10 ሚሊ ሊትር) የሎሚ ጭማቂ

- 1 የሻይ ማንኪያ ኩሚን

- 1 የሻይ ማንኪያ ኮሪደር

- አንድ ትንሽ ጨው

- አንድ ጥቁር በርበሬ

Falafel እንዴት እንደሚሰራ

- ምድጃውን እስከ 200 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ድረስ ያሞቁ እና የዳቦ መጋገሪያውን በዘይት ይቀቡ።

– ሽምብራ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቀይ ሽንኩርት፣ ፓሲስሊ፣ የወይራ ዘይት፣ ዱቄት፣ መጋገር ዱቄት፣ የሎሚ ጭማቂ፣ ክሙን፣ ኮሪደር፣ ጨው እና በርበሬን በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያዋህዱ። ለ 1 ደቂቃ ያህል በማወዛወዝ ይቀላቅሉ.

- የስብስቡን ቁርጥራጮች ወስደህ ትንሽ የስጋ ቦልሶችን አድርግ እና በመጋገሪያ ትሪ ላይ አስቀምጣቸው።

- ለ 10-12 ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና ፓቲዎችን ይለውጡ. ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ለሌላ 10-12 ደቂቃዎች ያብስሉት።

Falafel እንዴት እንደሚመገብ

Falafel የራሱ የሆነ ልዩ ጣዕም እና ሸካራነት ያቀርባል እና ብቻውን ሊበላ ይችላል. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ጌጣጌጥም ሊሆን ይችላል.

ፈላፍል እነሱን ለመደሰት ቀላሉ መንገድ እነዚህን የተጠበሱ ኳሶች እንደ humus በመሳሰሉ ባህላዊ ድስቶች ውስጥ ጠልቀው መብላት ነው። የሰሊጥ የበለፀገው የጣሂኒ እና እርጎ መረቅ ለመጥለቅም ሊያገለግል ይችላል።

ፈላፍል ትንሽ ምግብ ለማዘጋጀት በፒታ ዳቦ መካከል ያስቀምጡት. ወደ ሰላጣዎች ማከልም ይችላሉ.

የፋላፌል ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

Falafel በአጠቃላይ እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል በደህና ሊበላ ይችላል, ነገር ግን ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥቂት አሉታዊ ጎኖችም አሉ.

Falafelበዚህ ምርት ውስጥ ላሉት ማናቸውም ንጥረ ነገሮች አለርጂ ከሆኑ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

ሁሉ ፈላፍልስጤናማ ነው ሊባል አይችልም. አንዳንድ ዝርያዎች ከሌሎቹ በጣም ጤናማ ናቸው. እንደ ሽምብራ፣ እፅዋት እና ቅመማ ቅመም ባሉ የተፈጥሮ ምግቦች የተሰራ የተጋገረ ፋልፌልበጥልቅ የተጠበሰ፣ በከፍተኛ ደረጃ የተቀነባበሩ እና ጤናማ ባልሆኑ ንጥረ ነገሮች ከተዘጋጁት በጣም የተሻለ የአመጋገብ መገለጫ አላቸው። 

ከዚህ የተነሳ;

Falafelከሽምብራ፣ ከዕፅዋት፣ ከቅመማ ቅመም እና ከሽንኩርት ውህድ የተሠራ ተወዳጅ የመካከለኛው ምሥራቅ ምግብ ነው።

ምንም እንኳን ብዙ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ቢይዝም በስብ እና በካሎሪ ከፍተኛ ነው ምክንያቱም በጥልቅ የተጠበሰ ነው. በቤት ውስጥ ምድጃ ውስጥ እራስዎን በማብሰል ጤናማ በሆነ መንገድ ማዘጋጀት ይችላሉ.