Daar word gesê dat daar 'n eenvoudige reël van dieet is, wat een van die doeltreffendste gewigsverliesmetodes is. As jy minder kalorieë eet as wat jy elke dag verbrand, sal jy gewig verloor. As jy konsekwent meer kalorieë eet as wat jy verbrand, sal jy gewig optel. Dit is 'n gewigsverliesmetode wat almal ken en toepas tydens dieet. So is dit so eenvoudig?
As jy dink dit is so eenvoudig, is jy verkeerd. in die werkhormoneDie proses word 'n bietjie meer ingewikkeld wanneer oefening, oefening en die eienskappe van die kos wat ons eet, ter sprake kom. Die liggaam se kalorieverbranding bestaan uit die volgende drie stadiums;
Rustende metaboliese tempo (RMR): Rustende metaboliese tempo is die aantal kalorieë wat die liggaam nodig het om normale funksies soos asemhaling en bloedpomp te handhaaf.
Termiese effek van voedsel (TEF): Dit verwys na die kalorieë wat gebruik word om voedsel te verteer, te absorbeer en te metaboliseer.
Termiese effek van aktiwiteit (TEA): Dit is die kalorieë wat tydens oefening gebruik word.
As die aantal kalorieë wat jy inneem gelyk is aan die aantal kalorieë wat jy verbrand, behou jy jou liggaamsgewig. As jy gewig wil verloor, moet jy minder kalorieë inneem as wat jy verbrand. Daar is 'n ander manier. Jy moet 'n negatiewe kaloriebalans skep deur te oefen en meer kalorieë te verbrand.
Voordat ons praat oor die mees effektiewe gewigsverliesmetodes, kom ons praat oor die faktore wat almal moet weet oor gewigsverlies en hoe lank dit sal neem om gewig te verloor.
Die mees effektiewe gewigsverliesmetodes
Hoe om gewig te verloor?
Verskeie faktore beïnvloed die tempo van gewigsverlies. Baie van hierdie faktore gebeur buite 'n mens se beheer.
Geslag: Die vet tot spierverhouding beïnvloed gewigsverlies grootliks. Vroue het 'n 5-10% laer rustende metaboliese tempo as mans van dieselfde lengte. Dit beteken dat vroue 5-10% minder kalorieë tydens rus verbrand as mans. Met ander woorde, op diëte wat onder gelyke omstandighede gemaak word, kan mans vinniger gewig verloor as vroue.
Ouderdom: Een van die vele liggaamlike veranderinge wat met veroudering plaasvind, is veranderinge in liggaamsamestelling. Vetmassa neem toe en spiermassa neem af. Hierdie verandering gaan gepaard met ander faktore soos die verminderde kaloriebehoeftes van die organe.metaboliese tempoverlaag dit ook. Volwassenes ouer as 70 het 'n 20-25% laer metaboliese tempo as jonger volwassenes. Hierdie vermindering maak gewigsverlies al hoe moeiliker met ouderdom.
Kalorie tekort:Om gewig te verloor kalorie tekort moet skep. 'n Kalorieë tekort is die verskil tussen die kalorieë wat jy inneem en die kalorieë wat jy verbrand. Die graad van kalorie-tekort bepaal hoe vinnig jy gewig verloor. Byvoorbeeld, die eet van 8 minder kalorieë per dag vir 500 weke lei tot vinniger gewigsverlies as om 200 minder kalorieë per dag te eet.
Slaap:Slaap is 'n belangrike oorgesien komponent van gewigsverlies. Chronies slapeloosheidinhibeer die tempo van gewigsverlies aansienlik. Selfs as gevolg van slegs een nag van slapeloosheid, is vasgestel dat die lus vir hoë-kalorie, voedingstofarm kosse soos koekies, koeke, soet drankies en skyfies toeneem. Benewens dit moeiliker maak om gewig te verloor, is chroniese slapeloosheid sterk gekoppel aan tipe 2-diabetes, vetsug, hartsiektes en sommige kankers.
Medikasie gebruik: Sommige medikasie, soos antidepressante en ander antipsigotika, maak dit moeilik om gewig te verloor. Dit veroorsaak selfs gewigstoename.
Mediese toestande: Aangesien die skildklier 'n hormoon produseer wat metabolisme reguleer, word dit veroorsaak deur die onderafskeiding van die tiroïedklier. depressie en siektes soos hipotireose maak dit moeilik om gewig te verloor.
Geneties: Familiegene bepaal of 'n persoon oorgewig of vetsugtig is.
Om gewig te verloor is 'n komplekse proses. Die bedrag wat jy gee sal wissel na gelang van die baie faktore hierbo gelys. Voedingkundiges sê om een pond tot een pond per week te verloor is 'n gesonde reeks. Volgens hierdie berekening word 2 tot 4 kilo's per maand verloor. Jy sal vinniger gewig verloor in die eerste weke wanneer jy begin dieet. Soos die tyd vorder, neem die tempo van gewigsverlies af.
Hierdie hoeveelheid moet nie te klein wees vir jou oë nie. Jy reken dalk om meer as 1 kg per week te verloor. Dit word vinnige gewigsverlies genoem. Vinnige gewigsverlies hou risiko's in soos galstene, dehidrasie en wanvoeding. Ander newe-effekte van vinnige gewigsverlies sluit in:
hoofpyn
Prikkelbaarheid
moegheid
Hardlywigheid
haarverlies
Menstruele onreëlmatighede
spierverlies
Om gewig te verloor is nie 'n lineêre proses nie. Party weke gee jy meer, ander weke verloor jy minder of jy kan glad nie gee nie. Moet dus nie moedeloos wees as jou gewigsverlies oor 'n paar dae vertraag of afneem nie. As gevolg van die faktore wat hierbo gelys is, sal almal se gewigsverliestyd verskil.
Wat is die mees doeltreffende metode om gewig te verloor?
Daar is talle diëte op die mark wat daarop aanspraak maak dat hulle gewig verloor. Ek is seker jy sal verward wees oor watter een om te implementeer. Alhoewel daar gesê word dat elke dieet beter is as die ander, is daar nie iets soos die beste dieetlys nie. Die belangrikste ding by dieet is om 'n gesonde kalorie-tekort te skep.
Weet jy hoekom baie dieetkundiges misluk? Omdat hulle te lank op 'n lae-kalorie dieet was. Hou jou kalorie-tekort matig om jou kanse op sukses te verhoog terwyl jy dieet. Byvoorbeeld; Om 'n 1000-kalorie-tekort te skep, is dalk nie moeilik vir jou in die eerste dae van die dieet nie. Maar soos die dae en weke vorder, begin jy probleme ondervind. Jy kan so ver gaan as om op te hou met die dieet. In plaas daarvan sal 'n daaglikse kalorie-tekort van 500 kalorieë jou toelaat om stadig maar stewiger te vorder.
Verpersoonlik jou dieet, dit wil sê, skep 'n dieetprogram volgens jou voeding en gesondheid. Jy kan hiervoor hulp van 'n dieetkundige kry.
Moenie nalaat om saam met die dieet te oefen om meer vet te verbrand en nie spiere te verloor terwyl jy vet verbrand nie. Doen dit deur oefeninge soos beide aerobics en weerstandsoefeninge te kombineer.
Die gesondste en mees effektiewe gewigsverliesmetodes
Om op 'n gesonde manier gewig te verloor, onthou dit eerstens. Jy kan nie gewig verloor sonder om te eet nie. Om gewig te probeer verloor met ongesonde gewigsverliesmetodes soos om maaltye oor te slaan, veroorsaak dat die liggaam weerstand bied en homself beskerm.
Selfs as jy gewig verloor, sal jy, nadat jy jou ideale gewig bereik het, deur die jojo-effek geraak word en vinnig die gewig wat jy verloor het, herwin. Hiervoor beveel kenners aan om 'n gesonde eetprogram in plaas van dieet te skep. Kom ons kyk nou na die effektiewe gewigsverliesmetodes binne die bestek van die skep van 'n gesonde voedingsprogram.
eet ontbyt
Wanneer jy elke oggend wakker word, word jy wakker met 'n maag wat verteer het wat jy die vorige aand geëet het en gereed is vir vertering. Jy het energie nodig om die dag energiek en dinamies te begin. Jy voorsien in hierdie behoefte met ontbyt.
Wanneer jy aan ontbyt dink, moenie net aan 'n versnapering dink nie. ’n Goeie ontbyt behoort jou die energie te gee wat jy nodig het vir ’n goeie begin van die dag. Hiervoor moet jy ontbyt eet met kosse met voedingswaarde soos kaas, olywe, heuning, melk, eiers, brood.
Maak seker jou ontbyt is ryk aan proteïene. Studies het bevind dat mense wat meer proteïen by ontbyt eet, minder by daaropvolgende maaltye eet.
Moenie middagete oorslaan nie
Eet jou middagetes betyds. Om te eet terwyl jy staan of kitskos eet, is die ergste ding wat jy aan jou eie gesondheid kan doen.
Vermy vetterige en swaar maaltye. Want as jy so ’n maaltyd eet, val ’n gewig op jou en jy begin so vieruur saans aan die slaap raak en voel jy moeg weens die onreëlmatigheid in bloedsuiker.
Wanneer jy jou middagete uitstel, sal jy aandete eet voordat jou kos verteer word en jy sal jou gesondheid in gevaar stel. As jy maaltye oorslaan, sal jy saans te veel eet. Jy kan nie gewig verloor as gevolg hiervan nie. Jy tel selfs gewig op as ons dink vertering vertraag in die aand.
Moenie dit by aandete oordoen nie
Moenie eet nie, veral na sewe-uur. Eet sop, jogurt, groente en witvleis vir aandete. As jy nie jou nafs kan beheer nie en mis wat jy in die aand geëet het, neem 'n een uur lange stap.
Moenie gemorskos tussen maaltye eet nie
Gemorskos soos koekies, koeke en skyfies, wat ongesond genoem word, is hoog in kalorieë. Dit verhoog die tempo van suiker, vet en cholesterol in die bloed en benadeel kardiovaskulêre gesondheid. As jy tussen maaltye moet peusel, kies gesonde, lae-kalorie-happies soos vrugte, jogurt, 'n paar neute.
Moenie saans eet voordat jy gaan slaap nie
Wanneer jy slaap, vertraag al jou liggaamsfunksies en gaan rus. Wanneer jy met ’n vol maag gaan slaap, sal jy sukkel om te slaap, jy sal soggens moeg wakker word en jy sal jou maaggesondheid bederf. Jy tel gewig op omdat jou kos nie verteer word nie. As jy gewig wil verloor, eet ten minste 3-4 uur voor slaaptyd klaar.
Moenie peusel terwyl jy TV kyk nie
Dit is die gevaarlikste eetstyl. Jy eet oormatig met die opwinding van die wedstryd of fliek wat gekyk word. As jy die behoefte voel om te peusel, kan jy amandels, haselneute of een of ander vrugte kies.
Sluit groente en vrugte by jou dieetlys in
Eet net vleis verhoog die risiko van hart-, bloedvat- en maagkwale. Eet net groente sal ook veroorsaak dat jy nie sterk genoeg is nie. Alhoewel die gewig in groente en vrugte is, moet jy ook rooi- en witvleis in redelike hoeveelhede in jou dieet inneem.
Vir water
Water beteken lewe vir alle lewende dinge. Jy moet water drink voor etes. Drinkwater met of onmiddellik na 'n maaltyd verhoed dat jy voordeel trek uit voedingstowwe. Dit veroorsaak gasvorming in die ingewande.
Jy moet baie water drink om oortollige uit die liggaam te verwyder. Maar probeer om dit nie te oordoen nie. Net soos enige oormaat kos skadelik is, is te veel water skadelik. Die daaglikse vloeistofbehoefte van 'n gesonde persoon is nie meer as 2-3 liter nie.
Eet veselagtige kosse
Veselagtige kosse beskerm teen hartsiektes en hoë bloeddruk, asook laat jou versadig voel. Dit help ook om gewig te verloor deur hardlywigheid te verlig.
Moenie te veel sout inneem nie
Alhoewel sout 'n noodsaaklike mineraal is, veroorsaak oormaat daarvan hoë bloeddruk. Oormaat sout in die liggaam veroorsaak waterretensie, dit wil sê edeem. Oedeem veroorsaak opgeblasenheid. Wanneer jy dit die minste verwag, begin die skaal jou vetter laat lyk. In onlangse studies word aanbeveel dat daaglikse soutverbruik binne die perke van 4-5 g moet wees.
27 praktiese wenke om gewig te verloor
1) Stel realistiese doelwitte. Onmoontlike doelwitte is ook onmoontlik om te bereik.
2) Verminder die hoeveelheid kalorieë geleidelik. Moenie kalorieë skielik sny sodat die liggaam nie verdedigend raak en vet stoor nie.
3) Moenie mik om oortollige gewig in 'n kort tyd te verloor nie. Skokdiëte benadeel nie net jou liggaam nie, maar ook jou wilskrag, wat jou gewigsverliesproses onderbreek.
4) Kry gesonde eetgewoontes.
5) Moenie jouself elke dag weeg nie. Die getalle op die skaal fluktueer voortdurend, afhangend van wat jy gedurende die dag eet en drink. Dit is hoekom om jouself elke dag of gedurende die dag te weeg verskillende resultate sal gee en kan veroorsaak dat jy jou moraal verloor. Dit is die beste om een keer per week, op dieselfde tyd van die dag en in dieselfde klere geweeg te word.
6) Probeer om nie uit te eet nie. Aangesien jy nie die presiese inhoud van die kos wat jy uiteet weet nie, kry jy onbeheerde vet of suiker. As jy moet eet, kies die mees gesonde en lae-kalorie.
7) Drink genoeg water. Neem die benodigde hoeveelheid per dag, sonder om dit te oordoen. Onthou dat jy meer vloeistowwe in sport- of oefensituasies moet drink.
8) Weier die lekkernye. Lekkernye wat tydens gaste of besoeke gemaak word, is gewoonlik vetterig, sout of soet, dit wil sê, dit is gelaai met kalorieë. Weier hulle beleefd of eet beperkte hoeveelhede en lae-vet. Dit is die beste om nie honger na die fees te gaan nie.
9) Tree op deur elke geleentheid aan te gryp. Stap kort afstande, neem die trappe in plaas van die hysbak, moenie sit terwyl jy op die selfoon praat nie.
10) Eet vrugte in plaas van nagereg. Moenie die groente te gaar maak om nie die glukemiese indeks van groente te verhoog nie. Maak dit 'n gewoonte om groente en vrugte in jou maaltye te eet.
11) Eet veselagtige kosse.
12) Eet jou etes in klein porsies.
13) Moenie baie honger wees nie, eet binne 4 uur hoogstens.
14) Moenie maaltye oorslaan nie, veral ontbyt. Eet 3 maaltye per dag, moenie tussenin peusel nie. As jy die behoefte voel om te peusel, kies lae-kalorie kosse soos vrugte, jogurt, slaai.
15) Moenie oorskiet op jou kinders se borde eet nie.
16) Om leeg te wees beteken om na kos te wend. Maak jouself besig om nie ledig te wees nie.
17) Gaan stadig en seker voort. Die ideaal is om een pond per week te verloor.
18) Eet stadig en kou om jou brein vol te laat voel.
19) Moenie kos koop waarvan jy hou, maar waarvan jy moet wegbly nie, moenie dit in jou kas hou nie.
20) Kry die gewoonte van oefening en moet nooit ophou nie.
21) Soek iemand om jou te motiveer terwyl jy probeer om gewig te verloor.
22) Moenie inkopies doen as jy honger is nie.
23) Moenie vinnig eet nie en het nie altyd eetgerei byderhand nie.
24) Moenie eet terwyl jy TV kyk of 'n boek lees nie.
24) In elk geval, moenie dieetkos sê en dit te veel eet nie.
25) Vermy hoë-vet kosse.
26) Moenie versoeter gebruik nie, sny suiker uit.
27) Moenie eet om jou brein tevrede te stel nie, hou op eet as jy versadig is.
Op te som;
Die doeltreffendste manier om gewig te verloor, is dieet. Tydens dieet is dit nodig om gesond te eet en 'n gesonde kalorie-tekort te skep. Bly weg van baie lae-kalorie- en skokdiëte wat vir 'n lang tyd nie doeltreffend is nie. Maak gesond eet jou leefstyl. Deur op hierdie manier gewig te verloor, sal jy jou gewig op die lang termyn handhaaf.
