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新陳代謝是身體細胞中將食物轉化為能量的化學反應。 這是讓我們生存的化學引擎。 新陳代謝率因人而異。 新陳代謝緩慢的人將卡路里儲存為脂肪。 另一方面，新陳代謝快的人會燃燒更多的卡路里。 這就是為什麼對於那些想減肥的人來說，加速新陳代謝是必須的。 那麼如何加快新陳代謝呢？
什麼是新陳代謝？
新陳代謝是指體內的所有化學過程。 身體需要新陳代謝提供的能量來完成從運動到思考和生長的所有事情。 新陳代謝是一種平衡行為，涉及同時進行的兩種活動：
- 構建身體組織和能量儲存（稱為合成代謝）
- 分解身體組織和能量儲存，為身體功能獲取更多燃料（稱為分解代謝）
什麼是代謝率？
代謝率是在給定時間內燃燒的卡路里數。 該速度分為幾類：
- 基礎代謝率（BMR）： 它是睡眠或休息期間的代謝率。 它是保持肺部呼吸、心臟跳動、大腦充血和身體溫暖所需的最低代謝率。
- 靜息代謝率（RMR）： 這是使我們能夠在休息時生存和發揮作用的最低代謝率。 平均而言，它佔總熱量支出的50-75%。
- 食物的熱效應（TEF）： 它是我們的身體在消化時燃燒的卡路里量。 TEF 通常佔總能量消耗的 10% 左右。
- 運動的熱效應。 （球座）： 運動時燃燒的卡路里增加。
- 非運動活動產熱。 （整潔的）： 運動以外的活動所需的卡路里數。
基礎代謝率是如何計算的？
基礎代謝率是一個人一天休息時消耗的能量。 換句話說，它是身體為了維持器官功能而消耗的能量。 如果您想減肥、維持或增加體重，您需要了解基礎代謝率 (BMR) 的計算。
基礎代謝率受到許多變量的影響——性別、年齡、身高和體重是最重要的。 但你的體脂百分比、飲食和運動習慣也會產生影響。
有一個男性和女性都可以用來計算基礎代謝的公式。 男性和女性的代謝率計算公式不同。 每日代謝率計算如下：
基礎代謝率公式
- 對女性來說： 665+(9.6 x 您的體重公斤數)+(1.7 x 您的身高厘米)-(4.7 x 年齡)
- 對於男性： 66+(13.7 x 您的體重公斤數)+(5 x 您的身高厘米)-(6.8 x 年齡)
基礎代謝所消耗的能量約佔機體能量的60-70%。 計算基礎代謝率後即可得出您每日的總能量消耗：
基礎代謝卡路里計算器
- 對於靜物： 1.40 或 1.50 x 基礎代謝率
- 對於每週進行 3-4 次適度運動的人： 1.55 或 1.65 x 基礎代謝率
- 對於運動超過 4 次的活躍人士： 1.65 或 1.75 x 基礎代謝率
- 對於每週運動6-7次、運動時間超過1小時的人： 1.75 或 2 x 基礎代謝率
您可以使用公式計算每天需要攝入的能量（卡路里）。
據此，我們進行一個示例計算；
- 我們來計算一下，身高160厘米、體重60公斤、30歲的女性的基礎代謝率和每日能量消耗。
基礎代謝率計算；
- 665+(9.6 x 您的體重公斤數)+(1.7 x 您的身高厘米)-(4.7 x 年齡)
根據公式；
- 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)=1372（此人的基礎代謝率）
每天消耗的能量；
- 如果此人久坐：1920 卡路里
- 如果此人每週進行 3-4 次適度運動：2126 卡路里
- 如果一個活躍的人運動超過4次：2263卡路里
- 如果一個人每週運動6-7次超過1小時：2401卡路里
例如; 30歲、體重60公斤、身高160厘米的女性，久坐生活，每天攝入熱量超過1920卡路里就會發胖，低於1920卡路里就會減肥。
影響代謝率的因素
一般來說，有一些因素會影響新陳代謝率；
- 年齡: 隨著年齡的增長，新陳代謝速度會減慢。 這是人們隨著年齡的增長而體重增加的原因之一。
- 肌肉質量： 您擁有的肌肉質量越多，燃燒的卡路里就越多。
- 身體尺寸： 你越大，燃燒的卡路里就越多。
- 環境溫度： 當身體受到寒冷時，必須燃燒更多的熱量才能保持體溫不下降。
- 體力活動： 所有的身體動作都會消耗卡路里。 您越活躍，燃燒的卡路里就越多。 這是加速新陳代謝最有效的方法。
為什麼代謝率不同？
新陳代謝率在出生時就已確定。 有些人天生新陳代謝就比其他人快。 遺傳是這種速度的最重要原因。 它還根據人的年齡、環境和行為而變化。
為什麼新陳代謝慢？
快速的新陳代謝對於減肥非常重要。 然而，一些錯誤的飲食和生活習慣會導致新陳代謝減慢。 造成新陳代謝緩慢的因素有：
- 攝入熱量太少會使身體處於飢餓模式，降低熱量燃燒速度並減慢新陳代謝。
- 沒有攝入足夠的蛋白質
- 不移動或鍛煉
- 睡眠不足
- 經常飲用含糖飲料
- 年齡增長
加速新陳代謝來減肥
減肥取決於加快新陳代謝。 你不能僅僅通過攝入更少的卡路里來減肥。 你的新陳代謝越快，燃燒的卡路里就越多。 快速的新陳代謝可以為您提供能量，讓您感覺更好。 如果您正在考慮如何加快新陳代謝，請閱讀以下建議。
如何加快新陳代謝？
- 繼續前行
所有的身體運動都需要卡路里。 你越活躍，新陳代謝率就會越高。 從長遠來看，即使是非常基本的活動，如經常站立、四處走動或做家務，也會產生很大的影響。
任何想要減肥的人 經常鍛煉 應該做。 但走來走去 做家務 從長遠來看，即使是坐立不安或坐立不安等輕微活動也有助於促進新陳代謝。
- 進行高強度運動
最有效的運動形式之一是高強度訓練（HIIT）。 HIIT 涉及快速且非常激烈的活動，例如衝刺或快速俯臥撑。 這些活動不僅可以在運動期間，甚至在運動結束後，使新陳代謝加快。 這稱為後燃效應。
- 做力量練習
加速新陳代謝的方法之一就是進行力量練習。 除了運動的直接效果外，力量訓練還可以增加肌肉質量。 您擁有的肌肉量與您的新陳代謝率直接相關。 與脂肪量不同，肌肉量會顯著增加您在休息時燃燒的卡路里數量。
- 吃蛋白質
如果您想增強或維持肌肉質量，攝入足夠量的蛋白質很重要。 蛋白質 加速新陳代謝的效果為20-30%，而碳水化合物和脂肪的效果為3-10%。
別餓死自己
熱量限制會降低新陳代謝率。 這種效應被稱為飢餓模式或代謝適應。 這是身體避免潛在飢餓和死亡的方式。 研究表明，持續攝入低於 1000 卡路里的熱量會導致代謝率顯著下降，即使在節食之後也是如此。 例如，一項研究表明，新陳代謝每天最多減慢 504 卡路里。 有趣的是，間歇性禁食最大限度地減少了這種影響。
- 對於水
就像散步或喝一杯冷水來暫時促進新陳代謝一樣簡單。 許多研究表明，喝水會導致燃燒的卡路里數量增加。 喝冷水比喝熱水效果更大。
- 適用於綠茶或烏龍茶
綠茶 ve 烏龍茶 它可以有效地加速新陳代謝4-5%。 這些茶可將體內儲存的脂肪燃燒增加 10-17%。
- 吃辛辣的食物
有些香料是促進新陳代謝的食物。 香料可以為菜餚增添風味，無需添加鹽和糖。 大蒜; 是美味菜餚中不可缺少的調味品。 同樣的方式 肉桂 它是加速新陳代謝的有效香料，建議緩解甜味危機。 據研究 姜， 肉桂， 黑胡椒 香料等香料每天提供額外的卡路里來燃燒。
- 喝咖啡
研究表明，咖啡中的咖啡因可以使新陳代謝加快3-11%。 與綠茶一樣，它也能促進脂肪燃燒。
- 足夠的睡眠
睡眠不足會加速新陳代謝，並增加體重增加的風險。 失眠還會增加對不健康和高熱量食物的渴望。
同時吃
不規律的進餐時間和長期飲食會導致新陳代謝減慢。 新陳代謝與營養之間有著密切的關係。 每天吃同樣的食物或吃同一類型的食物也會影響這個速度。 例如，早餐可以改為吃水果，而不是每天吃奶酪、雞蛋、橄欖。 從長遠來看，這是加速新陳代謝的因素之一。
- 開菲爾
研究表明，適量的鈣可以有效加速新陳代謝和減肥過程。 乳製品含有人體必需的礦物質。 例如; 酸牛奶 由於其蛋白質和卵磷脂含量，每天飲用半升即可滿足每日鈣需求的 75%。
- 獲取足夠的維生素 D
維生素 D 是保護肌肉組織所必需的，肌肉組織可加速新陳代謝。
加速新陳代謝的食物
有些食物可以加速新陳代謝。 新陳代謝越快，燃燒的卡路里就越多，就越容易消除多餘的脂肪。 以下是加速新陳代謝的食物，可以幫助您減肥......
- 富含蛋白質的食物
並且， 魚雞蛋、乳製品、豆類、堅果和種子等富含蛋白質的食物可以在幾個小時內促進新陳代謝。 它通過使身體使用更多能量來消化它們來實現這一點。
- 富含鐵、鋅和硒的食物
鐵、鋅和硒在我們身體的正常運作中各自發揮著不同但同樣重要的作用。 這三種礦物的共同點是； 它對於調節新陳代謝的甲狀腺的正常運作是必要的。 學習 鐵, 鋅 veya 硒這表明少量服用可能會降低甲狀腺產生足夠量激素的能力。 這會減慢新陳代謝。 為了幫助甲狀腺發揮最佳功能，有必要每天食用富含這些礦物質的食物。
- 胡椒
辣椒素是辣椒中發現的一種化學物質，通過增加卡路里和脂肪燃燒量來加速新陳代謝。
- 咖啡
研究表明，咖啡中的咖啡因可以幫助加快新陳代謝速度高達 11%。 六項不同的研究，每天至少 270 毫克（相當於三杯咖啡） 咖啡因 發現食用它的人每天會額外燃燒 100 卡路里。
脈衝
扁豆, 與其他植物性食品相比，豌豆、鷹嘴豆、菜豆和花生等豆類的蛋白質含量特別高。 吃蛋白質可以讓身體燃燒更多的熱量。 此外，豌豆、蠶豆和扁豆含有一種氨基酸，可以幫助增加消化過程中燃燒的卡路里數量。 谷氨酰胺 它包含的內容。
- 香料
一些香料被認為具有有益的特性，尤其是在加速新陳代謝方面。 例如，研究表明，將2克生薑粉溶解在熱水中並隨餐飲用，比單獨喝熱水有助於燃燒43卡路里的熱量。
- 可可和黑巧克力
黑巧克力 可可是有助於促進新陳代謝的美味食物。 可可促進脂肪的能量利用。
- 蘋果醋
蘋果醋 加速新陳代謝。 各種動物研究表明，醋在增加燃燒脂肪以獲取能量方面特別有效。 此外，蘋果醋有助於減肥，具有減緩胃排空和增加飽腹感等好處。
- 椰子油
椰子油 中鏈甘油三酯 (MCT) 含量高。 MCT 被吸收後，會直接進入肝臟轉化為能量。 這使得它不太可能被儲存為脂肪。 MCT 還具有提高代謝率的潛力。
- 海草
海草它是碘的重要來源，碘是產生甲狀腺激素和甲狀腺正常運作所必需的礦物質。 甲狀腺激素具有調節代謝率的多種功能。 經常食用海藻有助於滿足碘的需求並促進新陳代謝的高速運轉。
促進新陳代謝的飲料
食物和飲料對情緒、食慾和警覺性（精神和身體）有顯著影響。 選擇正確的食物和飲料可以加速新陳代謝。 如果新陳代謝快； 有助於減肥和控制體重。 加速新陳代謝的飲料包括：
- Su
飲用水它加速新陳代謝，幫助燃燒卡路里。
- 熱水和檸檬
早上空腹喝檸檬熱水可以加速新陳代謝，幫助燃燒熱量，並淨化肝臟。 為此，早上起床後的前15分鐘內需要喝熱水和檸檬的混合物。
- 咖啡
咖啡， 咖啡因含量 它刺激新陳代謝。 研究報告稱，攝入咖啡因對能量消耗有刺激作用，並能加速新陳代謝。
- 綠茶
綠茶兒茶素是蜂蜜中發現的有益植物化合物，可加速新陳代謝。
- 排毒水
由加速新陳代謝的水果和蔬菜製成 排毒水在淨化身體的同時，也提高了新陳代謝率。
- 如意寶茶
如意寶茶 它可以加速新陳代謝，幫助您在睡覺時燃燒更多卡路里。
抹茶
一種綠茶 抹茶, 由於其含量中有益的植物化合物，它有助於通過加速新陳代謝來減肥。
- 西柚汁
柚子眾所周知，麵粉是一種食慾抑製劑，有助於加速新陳代謝和打破胰島素抵抗。 水果的汁液具有相同的特性。
- 薑茶
在飯菜中加入生薑 薑茶 喝酒可以控制食慾，增加體溫，加快新陳代謝。
- 菠蘿汁
鳳梨含有菠蘿蛋白酶，一種有助於消化和減少炎症的物質。 水果的汁液可以減少腹脹。 它還有助於抑制食慾、增強免疫力、加速新陳代謝。
