對於想減肥的人來說，睡眠量和睡眠質量與飲食和運動一樣重要。 不幸的是，許多人沒有得到足夠的這些好處，因為他們沒有得到足夠的睡眠。
研究表明，大約 30% 的成年人每晚睡眠不足 XNUMX 小時。 這些研究的結果表明，睡眠不足的人很難減肥。
充足的睡眠有助於減肥。 要求 “睡眠障礙會導致體重增加嗎”，“為什麼失眠會導致體重增加” 回答您的問題……
失眠是體重增加和肥胖的主要危險因素
失眠它與體重指數 (BMI) 和體重增加有關。
每個人的睡眠需求各不相同，但總的來說，在對每晚睡眠時間少於 XNUMX 小時的人的研究中觀察到體重會發生變化。
一項簡短的回顧性研究發現，睡眠時間短會使兒童肥胖的機率增加 89%，成人增加 55%。
另一項研究在這六年中跟踪了近六萬名非肥胖護士。 在研究結束時，每晚睡五小時的護士比每晚至少睡七小時的護士肥胖的可能性高 15%。
雖然所有這些研究都是觀察性的，但在實驗性失眠研究中也觀察到體重增加。
在一項研究中，0,82 名成年人在五個晚上只睡了五個小時。 在這項研究結束時，參與者平均增加了 XNUMX 公斤。 此外，許多睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停等問題，會隨著體重增加而惡化。
失眠是一種難以擺脫的惡性循環。 失眠導致體重增加，體重增加導致睡眠質量進一步下降。
失眠會增加食慾
許多研究表明，睡眠不足的人食慾會增加。 這可能是因為睡眠是兩種重要的飢餓激素之一。 生長素 ve 瘦素 對它的影響。
胃飢餓素是一種在胃中釋放的激素，它會在大腦中發出飢餓信號。 飯前水平高； 當你的胃空了和吃完飯後，它會很低。
瘦素是一種從脂肪細胞釋放的激素。 它抑制飢餓並向大腦發出飽腹感。
當你睡眠不足時，身體會釋放更多的生長素釋放肽和更少的瘦素，讓你感到飢餓並增加食慾。
一項針對 1000 多人的研究發現，與睡眠充足的人相比，短期睡眠者的生長素釋放肽水平高 14.9%，瘦素水平低 15.5%。 那些睡得少的人的體重指數也更高。
此外，當您睡眠不足時，激素皮質醇會升高。 皮質醇是一種可以增加食慾的壓力荷爾蒙。
睡眠有助於做出健康的選擇
失眠會改變大腦的工作方式。 這使得做出健康的選擇和抵制不健康的食物變得更加困難。
失眠會使大腦額葉的活動變得遲鈍。 額葉是控制決策和自我控制的部分。
另外，少睡意味著大腦的獎賞中樞會更多地受到食物的刺激。
因此，在睡不好覺之後，一碗冰淇淋變得更加滿足，你很難控制自己。
此外，研究發現，睡眠不足會增加對高熱量、碳水化合物和脂肪食物的傾向。
一項針對 XNUMX 名男性的研究觀察了失眠對食物攝入量的影響。 與睡八小時的人相比，參與者只睡了四個小時，他們的卡路里攝入量增加了 22%，脂肪攝入量增加了一倍。
失眠會增加你的卡路里攝入量。
睡眠不足的人往往會消耗更多的卡路里。 在一項針對 559 名男性的研究中，當參與者只睡 XNUMX 小時時，他們平均比每天睡 XNUMX 小時多消耗 XNUMX 卡路里。
卡路里攝入量的增加可能是由於食慾增加和食物選擇增加。
此外，一些關於失眠的研究發現，大部分多餘的卡路里是作為餐後零食消耗的。
失眠會影響控制份量的能力，導致卡路里攝入量增加。 這是在對 XNUMX 名男性的研究中發現的。
參與者要么被允許睡八個小時，要么整夜保持清醒。 早上，他們完成了一項基於計算機的任務，他們必須選擇不同食物的份量。
那些熬夜的人選擇了更大的份量，增加了飢餓感，並且飢餓激素ghrelin的水平更高。
失眠會減慢靜息代謝率
靜息代謝率 (RMR) 是身體在休息時燃燒的卡路里數。 它受年齡、體重、身高、性別和肌肉質量的影響。
研究表明，睡眠不足會降低您的靜息代謝率。 在一項研究中，十五個人二十四小時都保持清醒。
之後，RMR 比正常夜間睡眠者低 5%，餐後代謝率低 20%。
失眠也被認為會導致肌肉流失。 肌肉在休息時比脂肪燃燒更多的卡路里，因此當肌肉流失時，靜息代謝率會降低。 每天減少 10 公斤肌肉質量會使靜息代謝率降低約 XNUMX 卡路里。
睡眠增加體力活動
失眠會導致白天疲勞，從而降低運動的慾望。 此外，您在體力活動時會感到更加疲倦。
一項對 XNUMX 名男性的研究發現，當參與者睡眠不足時，體力活動的數量和強度都會降低。 優質和充足的睡眠有助於提高運動成績。
在一項研究中，大學籃球運動員被要求每晚睡十個小時，持續五到七週。 他們的動作加快，反應時間和疲勞程度降低。
睡眠有助於預防胰島素抵抗
失眠會導致您的細胞對胰島素產生抵抗力。 胰島素是一種激素，可將糖從血液中轉移到身體細胞中用作能量。
當細胞對胰島素產生抗性時，血液中會殘留更多的糖分，身體就會產生更多的胰島素來進行補償。
過量的胰島素會讓你挨餓，並導致身體將更多的卡路里儲存為脂肪。 胰島素抵抗 它是 2 型糖尿病和體重增加的前兆。
在一項研究中，40 人被告知在六個晚上只睡四個小時。 在那之後，他們的身體控製糖分的能力下降了XNUMX%。
如何預防失眠？
– 睡前至少四小時不要攝入咖啡因。 咖啡因是某些人失眠的最大原因。
– 關閉手機、電腦、電視或其他發光設備，因為它們會刺激大腦並且無法入睡。
– 戒菸。 與咖啡因一樣，尼古丁是一種天然興奮劑，能讓您保持清醒。
– 過量飲酒也會擾亂睡眠週期。
– 全天吃健康的食物。
– 在晚上和晚上吃清淡的飯菜。 一頓大餐讓人難以入睡。
– 避免糖和含糖飲料，尤其是在晚上。
– 做冥想或瑜伽。
– 建立一個睡眠習慣並堅持下去。
結果;
除了正確飲食和鍛煉外，優質睡眠是控制體重和減輕體重的關鍵。 失眠會極大地改變身體對食物的反應方式。
情況可能會惡化，變成惡性循環。 睡得越少，體重增加的越多，體重增加的越多，睡眠就越困難。
擁有健康的睡眠習慣有助於身體以健康的方式減肥。
