激素在減肥過程中的作用
荷爾蒙是我們維持身體平衡的化學信使，它們協調工作以減肥和控制體重。
激素在我們生活中的每項活動（從情緒到性生活）中發揮著重要作用，它也會影響食慾並直接影響體重狀況。
最近的研究表明，它與計算我們吃的食物的卡路里、我們吃什麼、什麼時候吃，以及這些食物如何影響激素一樣重要。
當體內某些激素過多或過少時，就會出現荷爾蒙問題。 也許你的腺體產生過多的激素； 也許細胞中的受體功能不佳，無法與激素正常結合。
也許，由於我們吃的食物，激素誤解了信號並導致分泌錯誤的激素。 這種荷爾蒙風暴改變了我們體內的所有平衡。
在這篇文章中，我們將解釋當幫助我們減肥和控制體重的激素在適當的水平發揮作用或當它們的平衡發生變化時，我們的身體會發生什麼樣的變化以及需要做什麼才能使這些激素正常發揮作用。
減肥和減肥激素
胰島素
胰島素是胰腺中β細胞產生的一種激素。 它在白天少量分泌，飯後分泌過量。
胰島素提供細胞所需的能量。 它也是讓身體儲存脂肪的主要激素。 胰島素將我們吃的東西轉化為能量，儲存增加的能量，當我們吃得太多時，它無法將這些能量轉化為脂肪。
您可能聽說過胰島素抵抗。 因為，最近隨著肥胖的流行，它已經成為一個非常普遍的問題。
胰島素抵抗它是由於肝臟、肌肉和脂肪組織等組織對胰島素激素不敏感而發生的，並為II型糖尿病的形成鋪平了道路。
長期高胰島素水平會引發許多健康問題，例如肥胖。 暴飲暴食、糖、碳水化合物和快餐飲食會導致胰島素抵抗。
確定是否存在胰島素抵抗的方法是去看醫生並進行檢查。 查看以下提示，通過將胰島素水平保持在正常水平來避免胰島素抵抗並提高胰島素敏感性。
- 盡量減少糖。 果糖和蔗糖通過過度提高胰島素水平而引發胰島素抵抗。
- 減少碳水化合物的攝入量並選擇含有健康碳水化合物的食物。 含澱粉的碳水化合物尤其會導致血糖升高。
- 注意蛋白質營養。 雖然蛋白質食物會在短期內增加胰島素水平，但從長遠來看，它們有助於減少胰島素抵抗並燃燒腹部脂肪。
- 食用含有健康脂肪（如歐米伽 3）的食物。 Omega 3 脂肪酸主要從魚類中獲取，存在於核桃、南瓜子、馬齒莧、菠菜、大豆和亞麻籽等食物中。
- 經常鍛煉。 在一項研究中，觀察到鍛煉的女性胰島素敏感性有所改善。
- 攝入足夠的鎂。 通常發生在有胰島素抵抗的人群中 鎂 低，鎂補充劑可提高胰島素敏感性。 菠菜、南瓜子、青豆、大豆、芝麻、腰果、杏仁、糙米都是富含鎂的食物。
- 對於綠茶。 綠茶可以降低血糖水平。
瘦素
瘦素它是由脂肪細胞產生的。 它被稱為“飽腹感激素”，它是告訴我們的大腦我們已經吃飽的激素。
如果我們的身體不分泌瘦素，信號就不會到達控制大腦食慾部分的下丘腦，我們就會不斷地吃東西，而不會認為自己已經吃飽了。
肥胖者血液中的瘦素含量非常高，甚至比正常人高4倍。 瘦素水平如此高會導致大腦對瘦素不敏感，從而導致瘦素抵抗。
瘦素抵抗 當這種情況發生時，瘦素信號會被破壞，並且不會向下丘腦發送停止進食的信號。 以下是打破瘦素抵抗和增加瘦素敏感性的一些技巧：
- 足夠的睡眠。 瘦素激素在夜間 2 點至 5 點之間的睡眠期間分泌最多。 睡眠不足會降低瘦素水平並增加食慾。
- 低血糖指數食物餵牠。 這些食物可以保持胰島素水平平衡，也有助於打破瘦素抵抗。
- 避免加工食品。 這些類型的食物會導致瘦素抵抗。
- 不要忽視運動。 經常運動有助於分泌瘦素並打破瘦素抵抗。
生長素
如果說瘦素是“飽腹感激素”，那麼胃飢餓素又被稱為“飢餓激素”。 瘦素向大腦發送信號說“夠了”，而生長素釋放肽則說“你餓了，你現在必須吃東西”。 生長素釋放肽在胃、十二指腸中產生。
胃飢餓素水平在飯前升高，飯後降低。 尤其是在飢餓的情況下，當我們要吃東西並想到好吃的東西時，胃就會釋放生長素釋放肽。
生長素釋放肽 受營養影響。 研究表明，肥胖者減肥後胃飢餓素水平升高。 這是減肥後無法保持體重的最大原因。
以下是改善飢餓素激素功能的一些技巧：
- 遠離糖。 高果糖玉米糖漿 甜食，尤其是飯後，會擾亂胃飢餓素的反應。
- 確保每餐都攝入蛋白質食物。 富含蛋白質的一餐是早餐。 早餐吃蛋白質會讓你一整天都感覺更飽。
皮質醇
皮質醇是腎上腺產生的一種激素。 它被稱為“壓力荷爾蒙”，當感受到壓力時就會釋放。
與其他激素一樣，它對於生存至關重要，當皮質醇分泌高水平時，會導致體重增加。
考慮到女性的結構壓力更大，這種激素在女性中含量較高也就不足為奇了。
一旦壓力源消失，皮質醇就會命令身體重新開始消化。 皮質醇對血糖有巨大影響，特別是在身體使用燃料的方式方面。
皮質醇告訴身體是否以及何時燃燒脂肪、蛋白質或碳水化合物，具體取決於它面臨的挑戰類型。
皮質醇吸收脂肪並將其輸送到肌肉，或分解肌肉並將其轉化為糖原以獲取更多能量。
它撕碎的不僅僅是肌肉。 過量的皮質醇還會損害骨骼和皮膚。 骨質疏鬆症容易導致皮膚受傷和裂紋。
嚴格的低熱量飲食——那些嘗試過的人——會給身體帶來壓力。 在一項研究中，低熱量飲食的人比正常飲食的人皮質醇水平更高。
在壓力時期，您可以通過均衡的營養策略來支持您的身體，這樣您的皮質醇水平就不會誤入歧途並保持在正常水平。 以下是提示：
- 吃好。 即使您想減肥，也不要吃太低的熱量。 嘗試每種食物都吃少量。
- 足夠的睡眠。 研究表明，沒有睡眠模式的人皮質醇水平較高。
- 將咖啡因攝入量限制為每天 200 毫克。
- 避免加工食品和精製穀物。
- 聽音樂。 人們說音樂是靈魂的食糧，這並非沒有道理。 聽音樂可以減輕壓力並保持皮質醇水平平衡。
生長激素
它是在大腦下丘腦下方的垂體中產生的。 它在骨骼和其他身體組織的發育中發揮著巨大作用，同時增強免疫力。
生長激素, 它有助於利用脂肪儲存。 它能夠分離脂肪細胞並燃燒甘油三酯。 它還阻止脂肪細胞吸收和粘附在血液中循環的油脂。
生長激素缺乏是一種可能有害的嚴重疾病，尤其是在兒童時期。 生長激素不足的兒童身材矮小，性發育遲緩。 提高生長激素水平的做法：
- 吃太多低質量碳水化合物會導致胰島素水平升高，從而抑制生長激素水平。 通過餵食蛋白質可以幫助生長激素的分泌。
- 鍛煉可以讓生長激素避免葡萄糖，而不是燃燒脂肪。
- 良好的睡眠和休息是增加生長激素水平的另一種方法。 生長激素在睡眠期間分泌。
甲狀腺
蝴蝶形 甲狀腺頸部有一個葉，緊鄰氣管。 甲狀腺激素在我們體內執行數千種功能。
當甲狀腺激素因過高或過低而變得不平衡時，全身的化學反應就會受到干擾。
甲狀腺功能低下會降低您的能量並導致體重增加。 在這種稱為甲狀腺功能減退症的情況下，您會感到遲鈍並開始增加體重，而這與您的飲食無關。
甲狀腺功能減退症最常見的原因； 這是免疫系統對甲狀腺的攻擊，女性發病率是男性的 7 倍。
通過觀察甲狀腺功能減退症，您可能會認為甲狀腺功能亢進症的反面有利於體重。 這種疾病會產生副作用，例如體重過度減輕，因為甲狀腺工作速度很快，您的心跳加快，您無法忍受高溫，並且很快就會感到疲倦。
最好嘗試維持甲狀腺平衡。 為此，您應該諮詢內分泌科醫生並了解您是否患有甲狀腺疾病。
您可以做什麼來改善甲狀腺功能？
- Omega 3脂肪酸具有調節甲狀腺功能的功能。 尋找 Omega 3 來源，例如魚。
- 吃豆類和全麥食品，它們是植物蛋白的來源。
- 食用富含維生素E、鋅和硒的食物。
- 葵花籽、杏仁、菠菜、甜菜、黑捲心菜、辣椒粉、蘆筍、榛子油、紅花油、大蒜、花生是維生素E含量最多的來源。
- 菠菜、蘑菇、羊肉、牛肉、芝麻、南瓜子、酸奶等食物中鋅含量豐富。
- 魚、火雞、雞胸肉、紅肉、雞蛋、燕麥、穀類食品都是含硒食物。
雌激素
雌激素在女性生殖系統中發揮作用，由卵巢和腎上腺產生。 雌激素除了管理女性從童年到成年的整個發育外，還對血脂、消化酶、水鹽平衡、骨密度、心臟功能、記憶力等功能產生影響。
雌激素的產生量非常高和非常低會導致體重增加。 雌激素值取決於年齡、其他激素的作用以及總體健康狀況。
為了在青春期的生育期維持生育能力，雌激素值很高，因此身體傾向於儲存脂肪。 這種趨勢在懷孕期間也可見到。
研究發現，肥胖女性的雌激素水平高於正常體重女性。 環境因素也會影響雌激素水平。
更年期期間雌激素分泌減少，因此腹部、臀部和大腿開始儲存脂肪。 這會增加胰島素抵抗並增加患病風險。
生活方式和飲食習慣有助於平衡雌激素水平。
- 為了平衡雌激素水平，你應該吃富含纖維的食物。
- 蔬菜和十字花科蔬菜對雌激素有有益作用。
- 對女性的研究發現，亞麻籽有助於保持雌激素水平平衡。
- 體力活動可以使女性的雌激素水平保持正常。
神經肽Y(NPY)
神經肽 Y 是一種由大腦和神經系統細胞產生的激素。 它不能說是一種非常友好的激素，因為它是由飢餓激素胃飢餓素激活的，會引起食慾並促進脂肪儲存。
它會刺激食慾，尤其是在碳水化合物消耗增加、飢餓或食物匱乏的時期。
神經肽 Y 水平在壓力期間升高，導致暴飲暴食和脂肪儲存。 NP 在大腦和腹部脂肪細胞中形成，也會刺激新脂肪細胞的形成。
你可以做些什麼來降低 NPY 水平？
- 吃足夠的蛋白質。 少吃蛋白質會導致飢餓，從而增加 NPY 釋放，增加食物攝入量和體重增加。
- 不要飢餓太久。 長時間禁食會增加 NPY 水平。
- 吃益生菌食物可以激活腸道中的有益細菌並降低 NPY 水平。
胰高血糖素樣肽 1 (GLP-1)
GLP-1是食物進入腸道時在腸道中產生的一種激素。 它是在您的小腸中產生的，尤其是當您吃碳水化合物和脂肪時，會促使胰腺停止產生胰高血糖素並開始產生胰島素。
GLP-1 還可以通過降低食慾來減緩消化。 GLP-1 在保持血糖水平穩定方面發揮著重要作用。
它對大腦的食慾中樞有效，並通過減慢胃排空來增加飽腹感。 提高 GLP-1 水平的建議：
- 魚、牛奶和酸奶等高蛋白食物通過增加胰島素敏感性來影響 GLP-1 水平。
- 人們注意到，食用菠菜和捲心菜等綠葉蔬菜的女性可以控制 GLP-1 水平，更容易減肥。
- 研究表明，食用益生菌食品會減少食物攝入量並增加 GLP-1 水平。
膽囊收縮素 (CCK)
膽囊收縮素與 GLP-1 一樣，是腸道細胞產生的一種飽腹感激素。 它是一種天然的食慾抑製劑。 特別是當您吃纖維和蛋白質時，它會在小腸頂部附近產生，並向大腦發出不再飢餓的信號。
改善CCK激素的建議：
- 確保每餐都吃蛋白質食物。
- 健康脂肪會觸發 CCK 的釋放。
- 吃高纖維食物會增加 CCK 水平。
肽YY(PYY)
PYY 是一種控制食慾的腸道激素。 它是在飯後腹部膨脹時分泌的，本質上抑制 NPY 的作用，降低食慾。
它由結腸細胞釋放。 PYY 是一種在減少食物攝入和肥胖方面發揮重要作用的激素。 長時間禁食和禁食會降低 PPY 水平。 PPY 比其他腸道激素持續時間更長。
進食後約 30 分鐘，它開始上升，然後保持上升狀態長達兩個小時。 提高PYY水平的建議：
- 為了保持血糖平衡，您應該遠離加工食品和碳水化合物。 高血糖會損害 PYY 的效果。
- 吃動物或植物來源的蛋白質。
- 食用大量纖維食物。
睾酮
睾酮是男性荷爾蒙。 女性的睾酮水平也較低（15-70 ng/dL）。 睾酮有助於燃燒脂肪，增強骨骼和肌肉，並提高性慾。
在女性中，睾酮是在卵巢中產生的。 年齡和壓力會顯著降低女性的睾酮水平。
睾酮水平低會導致骨密度下降、肌肉質量下降、肥胖和抑鬱。 這會增加壓力和炎症，導致更多的脂肪堆積。 控制睾酮水平；
- 亞麻籽、李子、南瓜子、全穀物等。 吃富含纖維的食物，例如
- 定期鍛煉有助於提高睾酮水平並促進新陳代謝。
- 服用維生素 C、益生菌和鎂補充劑來預防便秘。
- 避免飲酒，因為它可能會損害肝臟和腎臟。
- 服用鋅和蛋白質補充劑以提高睾酮水平。
黃體激素
孕激素和雌激素必須保持平衡，以幫助身體正常運作。
由於更年期、壓力、使用避孕藥或食用含有抗生素和在體內轉化為雌激素的激素的食物，黃體酮水平可能會下降。 它最終會導致體重增加和抑鬱。
- 請諮詢專家，了解哪種避孕措施最適合您。
- 避免食用加工肉類。
- 經常鍛煉。
- 做深呼吸練習。
- 遠離壓力。
褪黑激素
褪黑激素它是松果體分泌的一種激素，有助於維持晝夜節律。 褪黑激素水平往往會從傍晚到深夜和清晨上升。 當你在黑暗的房間裡睡覺時，褪黑激素水平會上升，體溫會下降。
當這種情況發生時，生長激素就會被釋放，這有助於身體癒合、改善身體成分、幫助增強肌肉並增加骨密度。
但如果晝夜節律被打亂，我們就無法獲得足夠的睡眠或必要的黑暗來幫助我們的身體康復。 這會增加壓力，最終導致炎症引起的體重增加。 調節褪黑激素的水平；
- 睡在黑暗的房間裡。
- 保證 7-8 小時的睡眠。
- 晚上不要吃東西。
- 睡覺前關閉手機、電腦等所有電子設備。
- 牛奶及乳製品等蛋白質食物， 色氨酸 它有助於刺激其中含有的褪黑激素。
- 香蕉還含有氨基酸色氨酸，可以增加褪黑激素的產生。
糖皮質激素
炎症是癒合過程的第一步。 然而，慢性炎症可能會導致不良後果。 體重增加就是其中之一。 糖皮質激素有助於減輕炎症。 糖皮質激素還調節體內糖、脂肪和蛋白質的使用。
人們發現糖皮質激素可以增加脂肪和蛋白質的分解，但會減少葡萄糖或糖作為能量來源的使用。
因此，血糖水平會導致體內胰島素抵抗。 如果不及時治療，胰島素抵抗還會導致肥胖，甚至糖尿病。
- 減少身體和精神壓力，以減少體內炎症。
- 使用新鮮的葉類蔬菜、水果、瘦肉蛋白和堅果、種子、橄欖油、魚油等來減輕炎症。 吃健康的脂肪。
- 保證 7-8 小時的睡眠。
- 每天喝3-4升水。
- 定期鍛煉以保持身心健康。
- 與您所愛的人共度時光。
- 沮喪， 焦慮 ETC。 如果有問題，請去看醫生來解決。
- 遠離速成飲食，因為它們往往會增加體內炎症。
激素共同作用來增加或減少食慾以及儲存和燃燒脂肪。 你在生活中所做的每一個選擇都會影響這種非常複雜的化學反應； 你住在哪裡，你睡多久，你是否有孩子，你是否鍛煉……
如果我們的荷爾蒙系統不能正常工作，您的體重可能會遇到麻煩。 我們上面列出的飲食和生活方式建議對荷爾蒙有積極的影響，改變這一點完全取決於您！
