O ti wa ni wi pe o wa ni kan ti o rọrun ofin ti dieting, eyi ti o jẹ ninu awọn julọ munadoko àdánù làìpẹ ọna. Ti o ba jẹ awọn kalori diẹ ju ti o sun lojoojumọ, iwọ yoo padanu iwuwo. Ti o ba jẹ awọn kalori nigbagbogbo diẹ sii ju ti o sun, iwọ yoo ni iwuwo. Eyi jẹ ọna ipadanu iwuwo ti gbogbo eniyan mọ ati lo lakoko ounjẹ. Nitorina ṣe o rọrun bi?
Ti o ba ro pe o rọrun, o jẹ aṣiṣe. sinu iṣẹawọn homonuIlana naa n ni idiju diẹ sii nigbati adaṣe, adaṣe, ati awọn abuda ti awọn ounjẹ ti a jẹ wa sinu ere. Jijo kalori ti ara ni awọn ipele mẹta wọnyi;
Oṣuwọn iṣelọpọ isinmi (RMR): Oṣuwọn ijẹ-isimi isinmi jẹ nọmba awọn kalori ti ara nilo lati ṣetọju awọn iṣẹ deede gẹgẹbi mimi ati fifun ẹjẹ.
Ipa gbigbona ti ounjẹ (TEF): Eyi n tọka si awọn kalori ti a lo lati dalẹ, fa ati iṣelọpọ ounjẹ.
Ipa igbona ti iṣẹ ṣiṣe (TEA): Iwọnyi jẹ awọn kalori ti a lo lakoko adaṣe.
Ti nọmba awọn kalori ti o gba wọle jẹ dọgba si nọmba awọn kalori ti o sun, o ṣetọju iwuwo ara rẹ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o gbọdọ jẹ awọn kalori diẹ ju ti o sun lọ. Ona miran wa. O gbọdọ ṣẹda iwọntunwọnsi kalori odi nipasẹ adaṣe ati sisun awọn kalori diẹ sii.
Ṣaaju ki a to sọrọ nipa awọn ọna ipadanu iwuwo ti o munadoko julọ, jẹ ki a sọrọ nipa awọn okunfa ti gbogbo eniyan yẹ ki o mọ nipa sisọnu iwuwo ati bi o ṣe pẹ to lati padanu iwuwo.
Awọn ọna pipadanu iwuwo ti o munadoko julọ
Bawo ni lati padanu iwuwo?
Orisirisi awọn ifosiwewe ni ipa lori oṣuwọn pipadanu iwuwo. Pupọ ninu awọn nkan wọnyi n ṣẹlẹ ni ita ti iṣakoso eniyan.
ibalopo: Ọra si ipin iṣan ni ipa pupọ pipadanu iwuwo. Awọn obinrin ni iwọn ijẹ-isimi ti o kere ju 5-10% ju awọn ọkunrin ti iga kanna lọ. Eyi tumọ si pe awọn obinrin sun 5-10% awọn kalori diẹ ni isinmi ju awọn ọkunrin lọ. Ni awọn ọrọ miiran, lori awọn ounjẹ ti a ṣe labẹ awọn ipo dogba, awọn ọkunrin le padanu iwuwo ni iyara ju awọn obinrin lọ.
Ọjọ ori: Ọkan ninu ọpọlọpọ awọn iyipada ti ara ti o waye pẹlu ti ogbo ni awọn iyipada ninu akopọ ara. Ibi-ọra n pọ si ati iwọn iṣan dinku. Iyipada yii wa pẹlu awọn ifosiwewe miiran gẹgẹbi awọn aini caloric ti o dinku ti awọn ara.ijẹ-ara oṣuwọntun dinku. Awọn agbalagba ti o ju ọdun 70 lọ ni iwọn 20-25% kekere ti iṣelọpọ ju awọn agbalagba lọ. Idinku yii jẹ ki pipadanu iwuwo pọ si pẹlu ọjọ-ori.
Aipe kalori:Lati padanu iwuwo aipe kalori gbọdọ ṣẹda. Aipe kalori jẹ iyatọ laarin awọn kalori ti o gba ati awọn kalori ti o sun. Iwọn aipe kalori pinnu bi o ṣe yarayara padanu iwuwo. Fun apẹẹrẹ, jijẹ awọn kalori to kere ju 8 fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 500 ni abajade pipadanu iwuwo yiyara ju jijẹ awọn kalori diẹ 200 fun ọjọ kan.
Orun:Orun jẹ ẹya pataki ti aṣemáṣe fun pipadanu iwuwo. Onibaje airorunsunsignificantly idilọwọ awọn oṣuwọn ti àdánù làìpẹ. Paapaa bi abajade ti alẹ kan nikan ti oorun, o ti pinnu pe awọn ifẹkufẹ fun kalori-giga, awọn ounjẹ ti ko dara bi kukisi, awọn akara oyinbo, awọn ohun mimu suga ati awọn eerun igi pọ si. Ni afikun si ṣiṣe ki o lera lati padanu iwuwo, insomnia onibaje ni asopọ ni agbara si iru àtọgbẹ 2, isanraju, arun ọkan ati diẹ ninu awọn aarun.
Lilo oogun: Diẹ ninu awọn oogun, gẹgẹbi awọn antidepressants ati awọn antipsychotics miiran, jẹ ki o ṣoro lati padanu iwuwo. O paapaa fa iwuwo iwuwo.
Awọn ipo iṣoogun: Bi ẹṣẹ tairodu ṣe nmu homonu kan ti o ṣe ilana iṣelọpọ agbara, o jẹ idi nipasẹ yomijade ti ẹṣẹ tairodu. şuga ati awọn arun bii hypothyroidism jẹ ki o ṣoro lati padanu iwuwo.
Jiini: Awọn apilẹṣẹ idile pinnu boya eniyan sanra ju tabi sanra.
Pipadanu iwuwo jẹ ilana eka kan. Iye ti o fun yoo yatọ si da lori ọpọlọpọ awọn okunfa ti a ṣe akojọ loke. Awọn onimọran ounjẹ sọ pe sisọnu iwon kan si iwon kan ni ọsẹ kan jẹ iwọn ilera. Gẹgẹbi iṣiro yii, 2 si 4 kilos ti sọnu fun oṣu kan. Iwọ yoo padanu iwuwo ni iyara ni awọn ọsẹ akọkọ nigbati o bẹrẹ ounjẹ. Bi akoko ti nlọsiwaju, oṣuwọn pipadanu iwuwo dinku.
Iye yii ko yẹ ki o kere ju fun oju rẹ. O le ṣe iṣiro lati padanu diẹ sii ju 1 kg fun ọsẹ kan. Eyi ni a npe ni pipadanu iwuwo. Pipadanu iwuwo ni iyara ni awọn eewu bii gallstones, gbigbẹ gbigbẹ, ati aito ounjẹ. Awọn ipa ẹgbẹ miiran ti pipadanu iwuwo iyara pẹlu:
orififo
Ìbínú
rirẹ
àìrígbẹyà
pipadanu irun
aiṣedeede oṣu
isonu iṣan
Pipadanu iwuwo kii ṣe ilana laini kan. Diẹ ninu awọn ọsẹ ti o fun diẹ sii, awọn ọsẹ miiran o padanu diẹ tabi o le ma ni anfani lati fun rara. Nitorinaa maṣe ni irẹwẹsi ti pipadanu iwuwo rẹ ba fa fifalẹ tabi dinku ni awọn ọjọ diẹ. Nitori awọn ifosiwewe ti a ṣe akojọ loke, akoko pipadanu iwuwo gbogbo eniyan yoo yatọ.
Ewo Ni Ọna Pipadanu iwuwo ti o munadoko julọ?
Awọn ounjẹ ainiye lo wa lori ọja ti o sọ pe o padanu iwuwo. Mo da ọ loju pe iwọ yoo ni idamu nipa eyi ti iwọ yoo ṣe. Botilẹjẹpe a sọ pe gbogbo ounjẹ dara ju awọn miiran lọ, ko si iru nkan bii atokọ ounjẹ ti o dara julọ. Ohun pataki nigbati o jẹun ni lati ṣẹda aipe kalori ti ilera.
Ṣe o mọ idi ti ọpọlọpọ awọn dieters kuna? Nitoripe wọn ti wa lori ounjẹ kalori-kekere fun igba pipẹ. Jeki aipe kalori rẹ ni iwọntunwọnsi lati mu awọn aye rẹ ti aṣeyọri pọ si lakoko ounjẹ. Fun apere; Ṣiṣẹda aipe 1000-kalori le ma nira fun ọ ni awọn ọjọ akọkọ ti ounjẹ. Ṣugbọn bi awọn ọjọ ati awọn ọsẹ ti nlọsiwaju, o bẹrẹ si ni awọn iṣoro. O le lọ titi di didasilẹ ounjẹ naa. Dipo, aipe kalori ojoojumọ ti awọn kalori 500 yoo gba ọ laaye lati ni ilọsiwaju laiyara ṣugbọn diẹ sii ni iduroṣinṣin.
Ṣe akanṣe ounjẹ rẹ ti ara ẹni, iyẹn ni, ṣẹda eto ijẹẹmu ni ibamu si ounjẹ ati ilera rẹ. O le gba iranlọwọ lati ọdọ onimọran ounjẹ fun eyi.
Maṣe gbagbe lati ṣe adaṣe papọ pẹlu ounjẹ lati sun ọra diẹ sii ati ki o ma ṣe padanu isan lakoko sisun ọra. Ṣe o nipa apapọ awọn adaṣe bii mejeeji aerobics ati ikẹkọ resistance.
Awọn ọna Pipadanu iwuwo ti o dara julọ ati ti o munadoko julọ
Lati padanu iwuwo ni ọna ilera, akọkọ ranti eyi. O ko le padanu iwuwo laisi jijẹ. Igbiyanju lati padanu iwuwo pẹlu awọn ọna ipadanu iwuwo ti ko ni ilera gẹgẹbi jijẹ ounjẹ jẹ ki ara lati koju ati daabobo ararẹ.
Paapa ti o ba padanu iwuwo, lẹhin ti o de iwuwo ti o dara julọ, ipa yo-yo yoo kan ọ ati ki o yara gba iwuwo ti o padanu pada. Fun eyi, awọn amoye ṣeduro ṣiṣẹda eto jijẹ ti ilera dipo jijẹ ounjẹ. Bayi, jẹ ki a wo awọn ọna ipadanu iwuwo ti o munadoko laarin ipari ti ṣiṣẹda eto ijẹẹmu ti ilera.
Je ounje aaro
Nigbati o ba ji ni gbogbo owurọ, o ji pẹlu ikun ti o ti di ohun ti o jẹ ni alẹ ṣaaju ki o ṣetan fun tito nkan lẹsẹsẹ. O nilo agbara lati bẹrẹ ọjọ ni agbara ati ni agbara. O pade iwulo yii pẹlu ounjẹ owurọ.
Nigbati o ba ronu ti ounjẹ owurọ, maṣe ronu ipanu kan nikan. Ounjẹ owurọ to dara yẹ ki o fun ọ ni agbara ti o nilo fun ibẹrẹ to dara si ọjọ naa. Fun eyi, o yẹ ki o jẹ ounjẹ owurọ pẹlu awọn ounjẹ onjẹ gẹgẹbi warankasi, olifi, oyin, wara, ẹyin ati akara.
Rii daju pe ounjẹ owurọ rẹ jẹ ọlọrọ ni amuaradagba. Awọn ijinlẹ ti rii pe awọn eniyan ti o jẹ amuaradagba diẹ sii ni ounjẹ aarọ jẹ diẹ ni awọn ounjẹ atẹle.
Maṣe fo ounjẹ ọsan
Ṣe awọn ounjẹ ọsan rẹ ni akoko. Ipanu lakoko ti o duro tabi jijẹ ounjẹ yara jẹ ohun ti o buru julọ ti o le ṣe si ilera tirẹ.
Yago fun ọra ati awọn ounjẹ ti o wuwo. Nitoripe nigba ti o ba jẹ iru ounjẹ bẹẹ, iwuwo kan ṣubu si ọ ti o bẹrẹ si ni oorun ni ayika aago mẹrin aṣalẹ, ati pe o rẹwẹsi nitori aiṣedeede suga ẹjẹ.
Nigbati o ba ṣe idaduro ounjẹ ọsan rẹ, iwọ yoo jẹ ounjẹ alẹ ṣaaju ki ounjẹ rẹ jẹ digested ati pe iwọ yoo ṣe ewu ilera rẹ. Sisẹ awọn ounjẹ yoo jẹ ki o jẹun ni aṣalẹ. O ko le padanu iwuwo nitori eyi. Iwọ paapaa ni iwuwo nigba ti a ro pe tito nkan lẹsẹsẹ fa fifalẹ ni irọlẹ.
Maṣe ṣe apọju ni ounjẹ alẹ
Maṣe jẹun, paapaa lẹhin aago meje. Je bimo, yoghurt, ẹfọ ati ẹran funfun fun ale. Ti o ko ba le ṣakoso awọn ẹmi rẹ ati padanu ohun ti o jẹ ni irọlẹ, rin irin-wakati kan.
Maṣe jẹ ounjẹ ijekuje laarin ounjẹ
Awọn ounjẹ ijekuje gẹgẹbi awọn biscuits, awọn akara oyinbo ati awọn eerun igi, ti a npe ni ailera, ni awọn kalori pupọ. O mu iwọn gaari, ọra ati idaabobo awọ pọ si ninu ẹjẹ ati ṣe ibajẹ ilera inu ọkan ati ẹjẹ. Ti o ba nilo ipanu laarin awọn ounjẹ, yan ilera, awọn ipanu kalori-kekere gẹgẹbi eso, wara, awọn eso diẹ.
Maṣe jẹun ṣaaju ki o to sùn ni alẹ
Nigbati o ba sun, gbogbo awọn iṣẹ ara rẹ fa fifalẹ ki o lọ si isinmi. Nigbati o ba lọ si ibusun pẹlu ikun kikun, iwọ yoo ni iṣoro ni sisun, iwọ yoo ji ni ãrẹ ni owurọ ati pe iwọ yoo ba ilera inu rẹ jẹ. O jèrè iwuwo nitori ounjẹ rẹ ko digested. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, pari jijẹ o kere ju wakati 3-4 ṣaaju akoko sisun.
Maṣe jẹ ipanu lakoko wiwo TV
O jẹ aṣa ipanu ti o lewu julọ. O jẹun lọpọlọpọ pẹlu idunnu ti baramu tabi fiimu ti a nwo. Ti o ba lero iwulo lati jẹ ipanu, o le yan almondi, hazelnuts tabi diẹ ninu awọn eso.
Fi awọn ẹfọ ati awọn eso sinu atokọ ounjẹ rẹ
Jijẹ ẹran nikan n mu eewu ọkan, iṣọn-ẹjẹ ati awọn ailera inu. Njẹ awọn ẹfọ nikan yoo tun jẹ ki o ko ni agbara to. Botilẹjẹpe iwuwo wa ninu awọn ẹfọ ati awọn eso, o yẹ ki o tun jẹ ẹran pupa ati funfun ni awọn oye oye ninu ounjẹ rẹ.
Fun omi
Omi tumo si iye fun gbogbo ohun alãye. O yẹ ki o mu omi ṣaaju ounjẹ. Mimu omi pẹlu tabi lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ n ṣe idiwọ fun ọ lati ni anfani lati awọn ounjẹ. O fa idasile gaasi ninu awọn ifun.
O yẹ ki o mu omi pupọ lati yọkuro kuro ninu ara. Ṣugbọn gbiyanju lati maṣe bori rẹ. Gẹ́gẹ́ bí àṣejù oúnjẹ ṣe lè ṣèpalára, bẹ́ẹ̀ náà ni omi púpọ̀ jù lọ ṣe lè ṣèpalára. Ibeere omi ojoojumọ ti eniyan ti o ni ilera ko ju 2-3 liters lọ.
Je awọn ounjẹ fibrous
Awọn ounjẹ fibrous daabobo lodi si arun ọkan ati titẹ ẹjẹ ti o ga, bakannaa jẹ ki o lero ni kikun. O tun ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo nipasẹ didasilẹ àìrígbẹyà.
Maṣe jẹ iyọ pupọ ju
Botilẹjẹpe iyọ jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki, pupọju rẹ nfa titẹ ẹjẹ giga. Iyọ ti o pọju ninu ara nfa idaduro omi, eyini ni, edema. Edema nfa bloating. Nigba ti o kere reti, iwọn naa bẹrẹ lati jẹ ki o dabi ọra. Ninu awọn iwadii aipẹ, a gba ọ niyanju pe lilo iyọ ojoojumọ wa laarin awọn opin ti 4-5 g.
27 Awọn imọran to wulo lati ṣe iranlọwọ Pipadanu iwuwo
1) Ṣeto awọn ibi-afẹde gidi. Awọn ibi-afẹde ti ko ṣee ṣe tun ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri.
2) Din iye awọn kalori diėdiė. Maṣe ge awọn kalori lairotẹlẹ ki ara ko ni aabo ati tọju ọra.
3) Maṣe ṣe ifọkansi lati padanu iwuwo pupọ ni igba diẹ. Awọn ounjẹ mọnamọna kii ṣe ipalara fun ara rẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe ipalara ifẹ rẹ, idilọwọ ilana pipadanu iwuwo rẹ.
4) Gba awọn iwa jijẹ ni ilera.
5) Maṣe ṣe iwọn ara rẹ lojoojumọ. Awọn nọmba ti o wa lori iwọn naa n yipada nigbagbogbo, da lori ohun ti o jẹ ati mu nigba ọjọ. Ti o ni idi ti wiwọn ara rẹ ni gbogbo ọjọ tabi nigba ọjọ yoo fun awọn esi ti o yatọ ati pe o le fa ki o padanu iwa rẹ. O dara julọ lati ṣe iwọn lẹẹkan ni ọsẹ kan, ni akoko kanna ti ọjọ ati ni awọn aṣọ kanna.
6) Gbiyanju lati ma jẹun ni ita. Níwọ̀n bí o kò ti mọ ohun tó wà nínú oúnjẹ tí o jẹ níta, o máa ń gba ọ̀rá tàbí ṣúgà tí kò ní ìdarí. Ti o ba ni lati jẹun, yan ilera julọ ati kalori-kekere.
7) Mu omi to. Mu iye ti o nilo fun ọjọ kan, laisi ṣiṣe apọju. Ranti pe o nilo lati mu omi diẹ sii ni awọn ere idaraya tabi awọn ipo idaraya.
8) Kọ awọn itọju naa. Awọn itọju ti a ṣe lakoko awọn alejo tabi awọn abẹwo nigbagbogbo jẹ ọra, iyọ tabi suga, iyẹn ni, wọn ti kojọpọ pẹlu awọn kalori. Kọ wọn ni towotowo tabi jẹ awọn iye to lopin ati awọn ti o sanra kekere. O dara julọ ki a ma lọ si ajọ naa ni ebi npa.
9) Ṣiṣẹ nipa lilo gbogbo awọn anfani. Rin awọn ijinna kukuru, gbe awọn pẹtẹẹsì dipo elevator, maṣe joko lakoko ti o n sọrọ lori foonu.
10) Je eso dipo desaati. Maṣe jẹ awọn ẹfọ pupọ ju ki o má ba gbe itọka glycemic ti awọn ẹfọ soke. Jẹ ki o jẹ aṣa lati jẹ ẹfọ ati awọn eso ninu ounjẹ rẹ.
11) Je awọn ounjẹ fibrous.
12) Je ounjẹ rẹ ni awọn ipin kekere.
13) Maṣe jẹ ebi pupọ, jẹun laarin awọn wakati 4 ni pupọ julọ.
14) Maṣe foju ounjẹ, paapaa ounjẹ owurọ. Je ounjẹ mẹta ni ọjọ kan, maṣe jẹ ipanu laarin. Ti o ba lero iwulo lati jẹ ipanu, yan awọn ounjẹ kalori-kekere gẹgẹbi eso, wara, saladi.
15) Ẹ má ṣe jẹ oúnjẹ tí ó ṣẹ́ kù lórí àwo àwọn ọmọ yín.
16) Jije ofo tumo si yiyi si ounje. Mu ara rẹ lọwọ lati maṣe ṣiṣẹ.
17) Tẹsiwaju laiyara ati nitõtọ. Apẹrẹ ni lati padanu iwon kan ni ọsẹ kan.
18) Jeun laiyara ki o jẹun lati jẹ ki ọpọlọ rẹ ni kikun.
19) Maṣe ra awọn ounjẹ ti o nifẹ ṣugbọn o nilo lati yago fun, maṣe fi wọn sinu apoti rẹ.
20) Jèrè iwa ti idaraya ati ki o ko olodun-.
21) Wa ẹnikan lati ru ọ lakoko ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo.
22) Maṣe lọ raja nigbati ebi npa ọ.
23) Maṣe jẹun ni kiakia ati ki o maṣe ni awọn ohun-ọṣọ nigbagbogbo ni ọwọ.
24) Maṣe jẹun lakoko wiwo TV tabi kika iwe kan.
24) Lọnakọna, maṣe sọ awọn ounjẹ ounjẹ ki o jẹ wọn pupọ.
25) Yẹra fun awọn ounjẹ ti o sanra.
26) Maṣe lo aladun, ge suga.
27) Maṣe jẹun lati ni itẹlọrun ọpọlọ rẹ, dawọ jẹun nigbati o ba yó.
Lati ṣe akopọ;
Ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo ni lati jẹun. Lakoko ounjẹ, o jẹ dandan lati jẹ ni ilera ati ṣẹda aipe kalori ti ilera. Duro kuro ni kalori kekere pupọ ati awọn ounjẹ mọnamọna ti ko munadoko fun igba pipẹ. Ṣe ounjẹ ilera ni igbesi aye rẹ. Nipa sisọnu iwuwo ni ọna yii, iwọ yoo ṣetọju iwuwo rẹ ni ṣiṣe pipẹ.
