גלייסעמיק אינדעקס טשאַרט - וואָס איז גלייסעמיק אינדעקס?

אינהאַלט פון דעם אַרטיקל

וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?
סיבות וואָס ווירקן די גלייסעמיק אינדעקס
ווי צו רעכענען די גלייסעמיק אינדעקס?
וואָס איז גלייסעמיק מאַסע?
די בענעפיץ פון פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס
גלייסעמיק אינדעקס טאַבלע

Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.

Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, גלייסעמיק אינדעקסnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?

וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?

גלייסעמיק אינדעקס GI איז דער נאָמען געגעבן צו די סיסטעם אין וואָס די ווירקונג פון קאַרבאָוכיידרייץ אויף די בלוט גלוקאָוס מדרגה איז געמאסטן. ווען בלוט צוקער פּלוצלינג ריסעס, די פּאַנקרעאַס מיד הייבט צו ויסשיידן גרויס אַמאַונץ פון די האָרמאָנע ינסאַלאַן צו נידעריקער בלוט צוקער. ינסולין לאָווערס בלוט צוקער ראַפּאַדלי. איר אָנהייבן צו פילן פויל. איר דאַרפֿן צו עסן עפּעס צו ריגיין ענערגיע.

די ספּייקס און טראפנס אין בלוט צוקער האָבן אַ ריזיק פּראַל אויף ימאָושאַנז און ענערגיע לעוועלס. אין סדר צו זיין געזונט און פול פון ענערגיע אָדער צו האַלטן וואָג, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו באַלאַנסירן בלוט צוקער.

מיר פֿאַרשטיין צי דער טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט אין אַ עסנוואַרג איז פּאַמעלעך אָדער שנעל ריליסינג פון זיין גלייסעמיק אינדעקס. גלייסעמיק אינדעקס, עס רעפערס צו די פיייקייט פון אַ עסנוואַרג צו כאַפּן בלוט צוקער נאָך גענומען אין דעם גוף. פודז מיט הויך גלייסעמיק אינדעקס רייזאַז בלוט צוקער ראַפּאַדלי, גלייסעמיק נידעריק אינדעקס פודז רייזאַז סלאָולי אָדער האלט עס באַלאַנסט.

האָבן איר אלץ געחידושט וואָס ווען איר עסן שוגערי פודז, איר באַקומען הונגעריק מער געשווינד און פילן עקל אין דיין מאָגן? דאָ ס וואָס גלייסעמיק אינדעקס... פודז מיט הויך גלייסעמיק אינדעקס עס איז דיידזשעסטיד געשווינד, מאכן איר פילן הונגעריק מער געשווינד און איר עסן ווי פיל ווי איר עסן. פאַרקערט, די נידעריקער אָנעס האַלטן איר פול פֿאַר מער. די האַלטן בלוט צוקער באַלאַנסט, צושטעלן וואָג קאָנטראָל און אפילו פאַרמייַדן פעט סטאָרידזש.

גלייסעמיק אינדעקס עס איז געווען ערשטער דיסקאַווערד אין 1981 דורך פּראָפעסאָר פון דער דעפּאַרטמענט פון נוטרישאַן אין דעם אוניווערסיטעט פון טאָראָנטאָ, קאַנאַדע. דר. עס איז דעוועלאָפּעד דורך אַ גרופּע פון ריסערטשערז געפירט דורך David Jenkins. ווי אַ רעזולטאַט פון פאָרשונג געפירט בפֿרט צו באַשליסן די בעסטער פודז פֿאַר דייאַבעטיקס, די רשימה פון גלייסעמיק אינדעקס מען האָט געזען אַז אַלעמען קענען נוץ פון די קלאַסאַפאַקיישאַן. אין דעם וועג, צוקערקרענק קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתןעס איז באשלאסן אַז וואָג אָנווער קענען זיין רידוסט און וואָג קאָנטראָל קענען זיין אַטשיווד.

דער יסוד פֿאַר דעם קלאַסאַפאַקיישאַן איז די ווירקונג פון ריין גלוקאָוס אויף בלוט צוקער. גלוקאָוס איז דער טיפּ פון צוקער וואָס רייזאַז בלוט צוקער רובֿ געשווינד. אַז ס וואָס גלוקאָוס גלייסעמיק אינדעקס עס איז 100. אנדערע פודז אויך באַקומען וואַלועס צווישן 0 און 100 אַקאָרדינגלי.

וואָס איז ספּאַרזשע, ווי איז עס געגעסן? Benefits און נוטרישאַנאַל ווערט

אַ עסן גלייסעמיק אינדעקס ווערט די העכער עס איז, די פאַסטער דיין בלוט צוקער וועט העכערונג נאָך עסן. איינער סיבות וואָס ווירקן די גלייסעמיק אינדעקס ווערט פון עסנוואַרג קענען זיין ליסטעד ווי גייט;

סיבות וואָס ווירקן די גלייסעמיק אינדעקס

קוקינג אופֿן: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için גלייסעמיק אינדעקס פאַרגרעסערן.
גשמיות פאָרעם פון עסנוואַרג: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
טיפּ פון קראָכמאַל עס כּולל: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
פיברע: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
די סומע און טיפּ פון צוקער עס כּולל: Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.

אין רובֿ פּראָדוקטן סאָלד ווי געוויינטלעך סוויטאַנד, נאַטירלעך און ראַפינירט צוקער זענען געניצט צוזאַמען. למשל; פון נאַטירלעך האָניק גלייסעמיק ווערט עס איז 58. אבער רובֿ האָניק אויף די מאַרק גלייסעמיק אינדעקס עס וועט זיין פיל העכער.

נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דו זאלסט נישט עסן יעדער עסנוואַרג נאָר ווייַל. יענע מיט נידעריקער פעט צופרידן קען האָבן מער פעט צופרידן. למשל; קאַרטאָפל טשיפּס גלייסעמיק ווערט עס איז נידעריקער ווי בוילד פּאַטייטאָוז, אָבער זייַן פעט צופרידן איז זייער הויך. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די.

ווי צו רעכענען די גלייסעמיק אינדעקס?

כעזשבן פון גלייסעמיק אינדעקסדי וואַלועס געניצט זענען ווי גייט:

0-55 פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס
56-69 מיטל גלייסעמיק אינדעקס פודז
70-100 פודז מיט הויך גלייסעמיק אינדעקס

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג גלייסעמיק אינדעקס איר דאַרפֿן צו עסן פודז וואָס זענען 50 אָדער ווייניקער. גלייסעמיק אינדעקס איר זאָל ויסמיידן פודז וואָס זענען העכער 70. איר קענען עסן צווישן 50 און 70 פודז דורך מיקסינג זיי צוזאַמען.

וואָס איז גלייסעמיק מאַסע?

ווען איר עסן אַ מאָלצייַט מיט קאַרבאָוכיידרייץ, דיין בלוט צוקער מדרגה ריסעס און פאלן ראַפּאַדלי. ווי הויך עס רייזאַז און ווי לאַנג עס סטייז הויך דעפּענדס אויף די קוואַליטעט פון קאַרבאָוכיידרייץ און אויך זייער קוואַנטיטי.

גלייסעמיק מאַסע (GL)קאַמביינז ביידע די קוואַנטיטי און קוואַליטעט פון קאַרבאָוכיידרייץ. דאָס איז אויך דער בעסטער וועג צו פאַרגלייַכן בלוט גלוקאָוס וואַלועס פון פאַרשידענע טייפּס און אַמאַונץ פון פודז.

אַ באַזונדער עסנוואַרג אָדער מאָלצייַט גלייסעמיק מאַסע די פאלגענדע פאָרמולע איז געניצט צו רעכענען די ווערט:

גלייסעמיק מאַסע = גלייסעמיק אינדעקס X קאַרבאָוכיידרייט (ג) אינהאַלט, ÷ 100 פּער סערווינג.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ גלייסעמיק ווערט פון עפּל עס איז 38 און כּולל 13 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ.

גלייסעמיק מאַסע = 38 X 13/100 = 5

גלייסעמיק אינדעקס פון פּאַטייטאָוז עס איז 85 און כּולל 14 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ.

גלייסעמיק מאַסע = 85 קס 14 / 100 = 12

דעריבער, פּאַטייטאָוז גליסעמיק ווירקונגמיר קענען אָפּשאַצן אַז עס וועט האָבן צוויי מאָל די גלייסעמיק ווירקונג פון apples. גלייסעמיק אינדעקסאזוי אויך, גלייסעמיק מאַסעקענען זיין קלאַסאַפייד ווי נידעריק, מיטל אָדער הויך:

נידעריק גלייסעמיק מאַסע: 10 אָדער ווייניקער
מיטל גלייסעמיק מאַסע: קסנומקס - קסנומקס
הויך גלייסעמיק מאַסע: 20 אָדער מער

טעגלעך פֿאַר אַלגעמיין געזונט גלייסעמיק מאַסעאיר זאָל צילן צו האַלטן עס אונטער 100. גלייסעמיק מאַסע עס איז אַ ביסל מער דיטיילד כעזשבן און גיט מער דיטיילד רעזולטאַטן וועגן די יפעקס פון פודז אויף בלוט צוקער. אָבער, אין אַלגעמיין, עס איז קיין אינפֿאָרמאַציע וועגן די ווירקונג פון פודז אויף בלוט צוקער. גלייסעמיק מאַסעבעסער ווי גלייסעמיק אינדעקס וואַלועס זענען גענומען אין חשבון.

די בענעפיץ פון פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס

פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקסאין אַדישאַן צו צושטעלן בלוט צוקער קאָנטראָל, דערנערונג אויך האט אנדערע געזונט בענעפיץ.

זיי ווערן נישט שנעל הונגעריק.
זיי טאָן ניט פאַרשאַפן אַ פּלוצעמדיק העכערונג אין בלוט צוקער, זיי האַלטן עס קעסיידערדיק.
זיי העלפן צו פאַרלירן וואָג.
זיי העלפן טייַנען וואָג.
זיי רעדוצירן אַפּעטיט.
זיס קרייווינגז זיי פאַרמייַדן.
זיי העלפן איר פאַרברענען פעט, נישט פאַרלירן מוסקל און וואַסער.
זיי האַלטן די ענערגיע קעסיידערדיק.
זיי פאַרמייַדן עמאָציאָנעל פלאַקטשויישאַנז.
זיי רעדוצירן די ריזיקירן פון צוקערקרענק.
זיי רעדוצירן די ויסשיידונג פון ינסאַלאַן. ינסולין ניט בלויז רעגיאַלייץ בלוט צוקער, אָבער אויך דיטערמאַנז ווען און ווי גוף פעט איז סטאָרד. אזוי, פאַץ זענען פארברענט מער לייכט און ווערן שווער צו קראָם.

וואָס זענען די נאַטירלעך מעטהאָדס צו פאַרשטייַפן די הויט?

גלייסעמיק אינדעקס טאַבלע

Sebzelerin Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	*גלייסעמיק אינדעקס (GI)*
סעלדעריי	35
זיס קאַרטאָפל	50
קירבעס	64
פּיז (פריש)	35
פּיז (קאַנסן)	45
בראַקאַלי	15
אַרטיטשאָקע	20
קרויט	15
קירבעס	15
גרין בינז	30
רעטעך	15
שפּינאַט	15
וגערקע	15
פּאַטלעזשאַן	20
אַניאַנז	15
קנאָבל	15
סאַלאַט	10
Mantar	15
פריש פעפער	10
טשילי פעפער	15
ברוקווע	45
ברוקווע (געקאָכט)	85
מıסıר	55
זיסע קארן	65
פּאָרע-ציבעלע	15
קעראַץ	70
קעראַץ (געקאָכט)	85
פּאַטייטאָוז (בייקט אין די ויוון)	95
קאַרטאָפל (בוילד)	82
מאַשט פּאַטייטאָוז)	87
געפּרעגלט פּאַטייטאָוז)	98
קאַרטאָפל מעל (קראָכמאַל)	95
זיס קאַרטאָפל	65
באַקעד קאַרטאָפל	85
טאַמאַטאָוז	15
טאַמאַטאָוז (טרוקן)	35
טאָמאַטאָ סאָוס	45
פּאָמידאָר פּאַפּ	35
פריש גאָרד	75
בוריק	30
פעננעל	15
זויערע וגערקע	15
סאַוערקראַוט	15
פּעטרעשקע, באַסיל, אָרעגאַנאָ	5
ספּאַרזשע	15
קראָפּ	15
סאָראַל	15
בריסל ספּראַוץ	15
בלומענקרויט	15
ינגבער	15

Meyvelerin Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
עפּל (גרין-רויט)	38-54
עפּל (טרוקן)	35
באַרנע (רוי-רייפּ)	39-53
קווינס	35
באַנאַנע (רוי)	54
באַנאַנע (רייפּ)	62
אַפּריקאָס (רייפּ)	57
אַפּריקאָס (טרוקן)	44
פלוים (רייפּ)	55
פלוים (טרוקן)	40
מאַנגאָ	55
מאַראַנץ	45
מאלטיזיש פלוים	55
פּיטשאַז	43
קאַנד פּיטשאַז	55
נעקטאַרין (רוי)	35
ווייַנטרויב	59
ווייַנטרויבן (טרוקן)	64
קורראַנט	15
אַגרעסן	15
קאַרש	25
קיווי (רייפּ)	52
אָזשעניצע	25
בלועבערריעס	25
סטראָבעריז	40
גרייפּפרוט	36
אַנאַנאַס	66
מעלאָן (רייפּ)	65
קאַווענע	76
קאָקאָסנוס	45
קאָקאָסנוס מילך	40
קרענבערי	45
לימאָן	20
אַוואָקאַדאָ	10
טאָג	39
Trabzon Persimmon	50
פיגס	35
פייַג (טרוקן)	40
מילגרוים	35
מאַלענע	25
קאַרש	20
מאַנדאַרין	30
מאַסלינע	15
פּאַפּייַאַ	59

Tahıl ve Bakliyatların Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	*(גי)*
אָוט	40
האָבערגריץ, קאַשע	60
קלייַען (אָוט, ווייץ ...)	15
קאָרנפלאַקעס	93
ווייַס מעל	85
סעמאַלינאַ	50
דורום ווייץ סעמאַלינאַ	60
רייַז מעל	95
קאַרטאָפל מעל	90
פּאַפּשוי	70
קאָרן מעל	45
סוי מעל	25
פּאַפּשוי קראָכמאַל	85
נאָאָדלע	46
קוסקוס	65
נאָאָדלע	35
בולגור	48
באַגועטטע ברויט	81
קאָרן ברויט	45
גלוטען-פֿרייַ ווייַס ברויט	90
ברוין ברויט	50
ווייַס סענדוויטש ברויט	85
ברויט געמאכט פון רייַז מעל	70
טאָסט	45
אָוט ברויט	65
האַמבורגער ברויט	61
פרישטיק קאַשע	30
סוויטאַנד קאַשע פּאַפּ	70
מאַקאַראָנען	50
ספּאַגעטי (געזונט האַלב)	55
ספּאַגעטי (ראַרעלי האַלב)	44
ביסקויט	70
האָבערגריץ קיכלעך	55
סעסאַמי	35
האַריקאָט בעבל	34
ניר בינז (טרוקן)	38
טשיקקפּעאַס	41
געל לענטילס	31
גרין לענטילס	25
רויט לענטאַל	26
ברוין לענטילס	30
סוי	23
רייַז פֿאַר פּילאַף	87
רייַז	70
רויט רייַז	55
ברוינע רייז	50
באַסמאַטי רייַז	50
קווינאָאַ	35
ניר בעבל	42
דאַר ברייט בינז	80
קאַנד טשיקקפּעאַס און בינז	35
גערשטן	25

וואָס איז פּאָליפענאָל, אין וואָס פודז עס איז געפֿונען?

Süt ve Süt Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
מילך (פול פעט)	39
מילך (נידעריק פעט)	37
מילך פּודער	30
יאָגורט	35
פרוכט יאָגהורט	41
פול פעט קעז	30
קורד קעז	30
אייז קריעם	61

Şeker ve Şekerli Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
גלוקאָוס	100
פראַקטאָוס	23
לאַקטאָוס (מילך צוקער)	46
סוקראָוס (ווייַס צוקער)	65
ברוינע צוקער	70
גלוקאָוס סירעפּ	100
ווייץ סירעפּ	100
רייַז סירעפּ	100
פּאַפּשוי סירעפּ	115
פּילקע	58
קלעם	65
מאַרמעלאַד (מיט צוקער)	65
קאַנד אַפּראַקאַץ (מיט צוקער)	60
קאַנד פּיטשאַז (מיט צוקער)	55
ווייַנטרויב מילאַסאַז	55
טאַהיני	40
קוגל	75
קוגל	85
קווינס פאַרבייַסן	65
קווינס זשעלע	40

İçeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
עפּל זאַפט	50
מאַראַנצ - זאַפט	52
גרייפּפרוט זאַפט	45
ווייַנטרויב זאַפט (ונסוועעטענעד)	55
זשורעכלינעס זאַפט (ונסוועעטענעד)	50
אַנאַנאַס זאַפט (ונסוועעטענעד)	50
מאַנגאָ זאַפט (ונסוועעטענעד)	55
פערשקע זאַפט	38
לימענע זאַפט (ונסוועעטענעד)	20
מער זאַפט	43
עסיק	5
ביראַ	110
ראַקי, מאַשקע, שנאַפּס, ווייַן	0
פאַנטאַ	75
קאקא קאלא	60
סאָדע	68
קאַפּוטשינאָ	47
קאַווע, טיי	0

Kuruyemişlerin Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
סאָסנע ניסלעך	15
פּיסטאַטשיאָ	15
זונרויז זאמען	35
קירבעס זאמען	25
פיסטאַשקע	15
קעסטן	60
וועלשענער נוס	15
פיסטאַשקע	14
קאַדזשו	23
מאַנדל מילך	30
מאַנדל	15
האָזענע נוס	15

Hazır Gıda ve Atıştırmalıkların Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
פיסטאַשקע פּוטער	25
פיסטאַשקע פּוטער	40
פיסטאַשקע פּוטער	25
מאַנדל פּוטער	35
טונקל שאָקאָלאַד (70% קאַקאַאָ)	25
שאָקאָלאַד (מילך)	45
ווייַס שאָקאָלאַד	44
פּאַודערד שאָקאָלאַד (מיט צוקער)	60
פּאַודערד קאַקאַאָ (ונסוועעטענעד)	20
ווייפער	71
פרעצל	55
וואַניל ווייפער	77
נוטעללאַ	55
sarelle	55
קאָקאָשעס	55
פּאַפּשוי טשיפּס	72
קריספּס	70
הויך ענערגיע שאָקאָלאַד באַר	65
קראָיססאַנט	70
מייַאָנעז (אינדוסטריעלע)	60
קעטשופּ	55
זענעפט (מיט צוקער)	55

Hamur İşleri Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
בלינצע	85
לאַזאַניאַ	60
קאַרטאָפל פּאַנקייקס	75
בלאָז געבעקס	59
סימיט	72
פּוטער קיכלעך	55
פונט שטיקל	46
וואַניל שטיקל	42
שאָקאָלאַד שטיקל (מיט שאָקאָלאַד קרעם)	38
עפּל מאַפאַן	50
פּיצע	60
פּיטאַ	66
מאַפאַן	69

Yemeklerin Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
רייס	85
פּוטער קיכלעך	55
בולגור פּילאַף	55
fava	40
טאַרהאַנאַ זופּ	20
פּאָמידאָר זופּ	38
לענטאַל זופּ	44
פלייש ראַוויאָלי	39
סושי	55

Et ve Et Ürünlerinin Glisemik İndeks Tablosu

עסנוואַרג	(גי)
אַלע מינים פון פלייש (רויט, הינדל, פיש)	0
ווורשט, סאַלאַמי	0
כייַע און גרינס אָילס	0
יי	0