Thói quen ăn uống thay đổi khi nhịn ăn trong tháng Ramadan. Sự di chuyển bị hạn chế. Cơ thể của chúng ta, vốn không quen với những điều kiện này, sẽ trải qua những khó khăn như đói cực độ, mệt mỏi và suy nhược trong những ngày đầu tiên của tháng Ramadan.
Khó khăn của việc đói và khát hàng giờ trong những ngày dài và nóng một lần nữa nhấn mạnh tầm quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh trong tháng Ramadan. Trong quá trình mới này, chúng ta sẽ dễ dàng thích nghi với tháng Ramadan hơn bằng cách thay đổi thói quen ăn uống.
Khi thói quen ăn uống thay đổi trong khoảng thời gian 30 ngày này, một số người sẽ tăng cân trong giai đoạn này. Nhưng khi được lên kế hoạch hợp lý Giảm cân trong tháng Ramadanbạn có biết bạn
Tại sao bạn tăng cân trong tháng lễ Ramadan?
Khi nhịn ăn, cơ thể con người chuyển sang chế độ bảo tồn, đốt cháy calo chậm hơn. Không sử dụng carbohydrate, chúng chuyển sang chất béo làm nhiên liệu chính, cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng liên tục.
Nhịn ăn gây ra sự kích hoạt sinh hóa của các hormone glucagon và cortisol, kích thích giải phóng các axit béo từ mô mỡ vào máu. Axit béo được hấp thụ bởi cơ và các mô khác và bị phân hủy (oxy hóa) để tạo ra năng lượng trong tế bào.
Thức ăn giải phóng hormone insulin vào máu để chuyển glucose đến các cơ và mô để sử dụng làm năng lượng. Glucose dư thừa được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ.
Một nguyên nhân chính khác của việc tăng cân là chu kỳ giấc ngủ, ảnh hưởng đến việc giải phóng nhiều hormone và hóa chất điều chỉnh quá trình chuyển hóa carbohydrate và tốc độ trao đổi chất.
Xem xét ảnh hưởng của giấc ngủ đủ và chất lượng đối với việc giảm cân, tăng cân sẽ xảy ra do thay đổi mô hình giấc ngủ.
Lý do lớn nhất và quan trọng nhất để tăng cân là các bữa ăn lễ hội được tổ chức tại iftar trong tháng Ramadan. Đặc biệt là khi những bữa ăn này bao gồm các bữa ăn chứa nhiều carbohydrate kết hợp với việc lười vận động thì việc tăng cân sẽ là điều không thể tránh khỏi.
Các phương pháp giảm cân trong tháng Ramadan
Nếu bạn giảm đáng kể lượng calo trong khi nhịn ăn, bạn sẽ giảm cân, nhưng nếu bạn không duy trì sự cân bằng dinh dưỡng giữa iftar và sahur, tất cả các loại vấn đề sức khỏe có thể xảy ra, bao gồm cả mất cơ. Vì vậy, thực hành một thói quen ăn uống lành mạnh cùng với hoạt động thể chất trong tháng Ramadan sẽ giúp giảm cân.
Khi lượng calo tiêu thụ giảm đáng kể trong khi nhịn ăn, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại. Ngoài ra, có xu hướng mất nhiều cơ hơn mỡ trong giai đoạn này.
Cách hiệu quả nhất để giảm cân là lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh để có thể tuân theo lâu dài. Nếu bạn muốn giảm hoặc duy trì cân nặng của mình trong tháng Ramadan, bạn có thể đạt được điều này bằng cách thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh.
Sau Cách giảm cân trong tháng Ramadansẽ được đề cập và một danh sách ăn kiêng ramadan mẫu Nó sẽ được đưa ra.
Cũng giống như bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, một bữa ăn quan trọng không kém trong tháng Ramadan là sahur. Có sahur giúp cơ thể đủ nước và chuyển đổi năng lượng và chất dinh dưỡng thành nhiên liệu cho đến bữa ăn tiếp theo, tức là iftar.
Nó cũng ngăn chặn việc ăn quá nhiều tại iftar. Bữa ăn cân bằng tại sahur nên bao gồm các nhóm thực phẩm sau:
cacbohydrat phức hợp
vênh váo, lúa mì, đậu lăng, ngũ cốc và các loại carbohydrate phức hợp khác là những loại carbohydrate giải phóng chậm; Nó giữ cho lượng đường trong máu ổn định và mang lại cảm giác no trong hầu hết thời gian trong ngày.
Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ được tiêu hóa chậm và ngày, Quả sung, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, khoai tây, rau và gần như tất cả các loại trái cây, đặc biệt là mơ và mận khô, rất giàu chất xơ. chuốiNó là một nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp giữ cho cơ thể bạn đủ nước và chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein như trứng, pho mát, sữa chua hoặc thịt cũng được khuyến khích cho suhoor vì chúng bổ sung năng lượng cho bạn suốt cả ngày.
Để không gặp khó khăn trong khi nhịn ăn, bạn cần ăn những thức ăn giàu chất dinh dưỡng để giúp bạn no lâu, không khát trong thời gian sahur. Các loại thực phẩm như sữa chua, bánh mì nguyên cám và chuối là những thực phẩm mang lại cảm giác no trong thời gian dài.
Nếu bạn muốn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn, bạn chắc chắn nên dùng nó tại sahur. trứng Tôi có thể giới thiệu bạn ăn.
1 quả trứng mà bạn sẽ ăn trong sahur đáp ứng hầu hết các chất dinh dưỡng bạn sẽ cần trong ngày. Như đã biết, trứng là nguồn protein chất lượng nhất.
protein Họ được biết đến với việc giữ chúng đầy đủ trong một thời gian dài. Tiêu thụ trứng trong sahur rất quan trọng về cả việc nhận được protein chất lượng và duy trì cảm giác no suốt cả ngày.
Bạn nên ăn trứng như thế nào trong tháng Ramadan?
Cách tiêu thụ trứng cũng quan trọng như tiêu thụ trứng trong tháng Ramadan. Tiêu thụ nó với thực phẩm nhiều muối và chất béo, chẳng hạn như xúc xích và xúc xích, sẽ khiến bạn cảm thấy khát.
Ngoài ra, những thực phẩm này còn gây ra cảm giác đói vì chúng có chỉ số đường huyết cao. Trứng có trong dầu khiến quá trình tiêu hóa trở nên khó khăn. Tốt nhất nên ăn chín.
Ngoài ra, chúng tôi có thể liệt kê những món ăn mà bạn có thể ăn ở sahur như sau;
- Trứng luộc
- Phô mai Feta
- Mơ khô
- Quả óc chó, hạnh nhân
- Bánh mì nâu
- Các loại rau như cà chua và dưa chuột
- Sữa chua
- Chuối, táo
- Sữa, kefir
- Các loại đậu
- Súp
- Các món dầu ô liu
Những thực phẩm bạn không nên ăn ở sahur là;
Tránh xa các loại thực phẩm sẽ khiến bạn đói và khát khi ăn vào bữa tối.
- Thịt nướng
- Món tráng miệng
- Cơm
- Bánh ngọt
- bánh mì trắng
Cố gắng ăn ít nhất 7 phần trái cây và rau mỗi ngày
Trái cây và rau quả là một món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa ăn và là một sự thay thế lành mạnh cho các loại bánh ngọt và món tráng miệng thường được tiêu thụ trong tháng Ramadan.
Một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao tự nhiên - đặc biệt là dưa chuột, dưa hấu, dưa và bí xanh chứa nhiều nước.
Ăn những loại trái cây và rau này sau những giờ nhịn ăn giúp cơ thể đủ nước.
Tránh thực phẩm chế biến và có đường
Tránh thực phẩm chế biến nhiều, đốt cháy nhanh có chứa carbohydrate tinh chế như đường và bột mì trắng, cũng như thực phẩm béo như đồ ngọt Ramadan. Nó có nhiều chất béo và ít chất dinh dưỡng.
Ngoài việc nghèo dinh dưỡng, chúng có chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm, gây cảm giác đói rất nhanh.
Không ăn nhanh và ăn quá no
Đừng làm quá tải dạ dày của bạn tại iftar sau một ngày không có thức ăn. Mở iftar bằng nước và đợi trước khi bắt đầu món chính.
Đang chờ chuẩn bị cho bữa ăn sắp tới enzim tiêu hóa Nó là nguồn cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể, giúp bài tiết. Sau đó, bạn có thể bắt đầu uống súp nóng.
Tránh thức ăn nhiều chất béo trong bữa ăn của bạn. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ carbohydrate với nhiều rau và ít protein.
Bạn nên ăn chậm và để thời gian cho cơ thể tiêu hóa thức ăn.
Nhớ ăn súp vào bữa tối
Súp có tác dụng làm dịu dạ dày và rất dễ chế biến. Đó là một cách tuyệt vời để kết hợp với rau củ trong khi vẫn giữ chất lỏng, vitamin và khoáng chất trong cơ thể.
trong mùa cà rốtLàm súp từ các loại rau nhiều màu sắc như cà chua, bí đỏ, ớt, rau bina, bí xanh và cà tím. Hãy nhớ hạn chế lượng muối và dầu bạn sử dụng khi chế biến chúng. Thêm hương vị với các loại thảo mộc tươi.
Uống đủ nước để cơ thể ngậm nước
Uống ít nhất 8-12 cốc nước mỗi ngày. Bạn nên uống nhiều nước để hydrat hóa từ thời kỳ iftar đến thời kỳ sahur.
Mặc dù nước trái cây, sữa và súp là những nguồn cung cấp chất lỏng, nhưng nước là lựa chọn tốt nhất, vì vậy hãy cố gắng tiêu thụ các loại đồ uống khác có chừng mực.
Tránh đồ uống có chứa caffein. caffeineNó là một loại thuốc lợi tiểu làm tăng tốc độ mất nước và gây mất nước. Tốt nhất là tránh đồ uống có chứa caffein như trà, cà phê và cola.
Không ăn chiên
Tránh thức ăn chiên rán hoặc những thức ăn được chế biến với lượng dầu lớn. Nếu không thể tránh được việc chiên, một mẹo là giảm lượng dầu sử dụng.
Thay vì sử dụng một cốc dầu, bạn có thể giảm lượng dầu này xuống một nửa hoặc một phần tư cốc. Tốt nhất là chiên với các loại dầu lành mạnh.
Ngoài ra, các loại dầu được khuyến nghị, dầu hướng dương, dầu canola và chất béo không bão hòa đơn như dầu ngô. Không khuyến khích sử dụng dầu ô liu để chiên thực phẩm.
Không làm việc hàng giờ trong khi nhịn ăn
Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, tốt nhất bạn nên hoãn giờ làm việc cho đến khi nhịn ăn. Bạn có thể tập thể dục vào thời điểm mà mức năng lượng ở mức tốt nhất, chẳng hạn như sau iftar.
Chờ ít nhất 2-3 giờ sau khi ăn mới bắt đầu thói quen tập thể dục để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa đủ.
Duy trì lượng nước trong suốt quá trình tập luyện và nhớ uống nhiều nước sau đó để bù lại lượng nước và khoáng chất bị mất do đổ mồ hôi.
Nước điều hòa nhiệt độ cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Uống nước đặc biệt quan trọng trong quá trình tập luyện.
Điều chỉnh việc nhịn ăn phù hợp với tình trạng thể chất của bạn
Trước tháng Ramadan, đặc biệt là người già, phụ nữ mang thai, trẻ em và người mắc bệnh tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ để kiểm soát lượng insulin của mình.
Chế độ ăn kiêng Ramadan giảm béo
Tôi không biết bạn thế nào, nhưng hầu hết mọi người đều tăng cân mặc dù đói trong tháng Ramadan. Điều này là do sự thay đổi trong thói quen ăn uống và không biết nên ăn gì và ăn khi nào.
Để tiếp tục giảm cân trong tháng Ramadan, dưới đây Danh sách chế độ ăn kiêng cho tháng Ramadan tồn tại. Bằng cách ăn uống phù hợp, bạn có thể kiểm soát cân nặng và thậm chí giảm cân. Bí quyết là uống nhiều nước.
Danh sách chế độ ăn kiêng Ramadan
Sahur (thay cho bữa sáng)
Lựa chọn 1: Bánh mì nướng nguyên cám (hai lát bánh mì nguyên cám và một bao diêm pho mát)
Lựa chọn 2: Một ly sữa tách bơ hoặc sữa ăn kiêng, cà chua, dưa chuột, mùi tây. Một khẩu phần trái cây trước khi đi ngủ.
Lựa chọn 3: Món rau làm từ một muỗng canh dầu, salad, sữa chua và một lát bánh mì nguyên cám cho đến khi no.
Giải lao nhanh bằng một cốc nước. Chia một chiếc bánh pita cỡ vừa thành tám miếng và lấy một lát. Có thể ăn một hộp phô mai, hai lát thịt xông khói gà tây và một quả ô liu. Nếu hết bát canh mà không có cảm giác no thì có thể uống thêm bát khác.
Nếu bạn đang dùng iftar bên ngoài, hãy lấy những phần nhỏ của những gì được phục vụ.
Hai giờ sau (thay vì ăn tối)
1 tuần: Bột rau có hoặc không có thịt cho đến khi no, 200 gram sữa chua
2 tuần: Thức ăn rau và 200 gram sữa chua cho đến khi bạn no trong hai ngày
Vào ngày thứ ba, hãy chọn 100 gram thịt nướng, gà, thịt viên hoặc cá ngừ, kèm với salad.
Một ngày, bạn có thể chuẩn bị một món trứng tráng hoặc trứng tráng cải bó xôi, kèm theo 100 gram sữa chua.
Một ngày khác, tám thìa đậu tây, đậu lăng xanh, đậu gà và đậu khô, cùng với salad và 100 gram sữa chua.
3 tuần: Nó sẽ giống như tuần 2
4 tuần:Nó sẽ giống như tuần 2
Hai giờ sau
Một nửa gói bánh quy hoặc một phần trái cây, một bánh quy dành cho người ăn kiêng
