Yêu cầu nhịn ăn trong những khoảng thời gian nhất định nhịn ăn gián đoạnNó là một ứng dụng đã được sử dụng từ thời cổ đại cho các mục đích sức khỏe.
Nhịn ăn cũng trở nên phổ biến như một công cụ giảm cân trong những năm gần đây.
Warrior DietĐó là một kế hoạch ăn kiêng bao gồm chu kỳ "ăn ít hơn" và "ăn nhiều hơn" và nhằm mục đích giảm cân bằng cách nhịn ăn. Nó được cho là một cách hiệu quả để giảm cân, cải thiện mức năng lượng và sức mạnh tinh thần.
Tuy nhiên, một số chuyên gia y tế cho rằng phương pháp nhịn ăn này là quá mức và không cần thiết. Trong bài báo, Warrior Diet, những điều bạn cần biết về "Chế độ ăn kiêng chiến binh" trong tiếng Anh sẽ được giải thích.
Chế độ ăn kiêng Warrior là gì?
Warrior Dietđược tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, một cựu thành viên của Lực lượng Đặc biệt Israel, người đã bước vào lĩnh vực thể dục và dinh dưỡng.
Chế độ ăn kiêng này được coi là một kiểu nhịn ăn gián đoạn bao gồm các giai đoạn giảm lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian.
Warrior DietNó dựa trên cách ăn uống của các chiến binh cổ đại, những người tiêu thụ ít vào ban ngày và sau đó ăn vào ban đêm.
Theo người sáng lập của nó, nó được thiết kế để “cải thiện cách chúng ta ăn, cảm nhận, biểu diễn và ngoại hình” bằng cách giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, gây căng thẳng cho cơ thể và kích hoạt “bản năng sinh tồn”.
Những người theo chế độ ăn kiêng này nhịn ăn trong 20 giờ mỗi ngày, sau đó tiêu thụ nhiều thức ăn tùy thích vào ban đêm.
Trong thời gian nhịn ăn 20 giờ, những người ăn kiêng được phép tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín, trái cây và rau sống, cũng như quá nhiều chất lỏng không chứa calo.
Sau 20 giờ, mọi người có thể ăn bất cứ thức ăn nào họ muốn trong khoảng thời gian XNUMX giờ đồng hồ. Tuy nhiên, với điều kiện đó là thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và chưa qua chế biến.
Warrior DietNgười ta tuyên bố rằng phương pháp ăn uống này, được cung cấp bởi, làm tan chảy chất béo, tăng khả năng tập trung, cung cấp năng lượng và kích hoạt quá trình sửa chữa tế bào.
Chế độ ăn kiêng Warrior có bất kỳ lợi ích nào không?
Không có nghiên cứu trực tiếp kiểm tra lợi ích của chế độ ăn kiêng này, nhưng nhịn ăn gián đoạn được biết là có lợi ích.
Mặc dù Warrior Diet Trong phương pháp 16: 8, là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến hơn, mặc dù hơi khắc nghiệt hơn những phương pháp khác, 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ còn lại được ăn.
Do đó, những lợi ích từ việc nhịn ăn gián đoạn cũng là Warrior Diet Chúng tôi có thể nói rằng nó áp dụng cho
Giúp giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả chu kỳ nhịn ăn 20 giờ, thúc đẩy giảm cân.
Warrior DietMột nghiên cứu tiếp theo (nhịn ăn 20 giờ) cho thấy những người ăn thức ăn trong hơn bốn giờ vào buổi tối giảm cân nhiều hơn những người tiêu thụ cùng một lượng calo vào các bữa ăn trong ngày.
Hơn nữa, những người ăn một bữa một ngày đã giảm đáng kể khối lượng chất béo của họ.
Một đánh giá gần đây của sáu nghiên cứu đã kết luận rằng các kiểu nhịn ăn ngắt quãng từ 3 đến 12 tháng có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân.
Tuy nhiên, giảm lượng calo Warrior DietMặc dù là hậu quả phổ biến nhất của chứng ngủ ngáy, một số người theo chế độ ăn uống này về mặt kỹ thuật có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong khoảng thời gian XNUMX giờ say sưa, điều này có thể khiến mọi người tăng cân.
Warrior Dietđã được trích dẫn như một cách để cải thiện sức khỏe của não. Có một số sự thật về nhịn ăn gián đoạn dựa trên các nghiên cứu khoa học.
Nhịn ăn gián đoạn có lợi trong việc điều chỉnh các con đường viêm ảnh hưởng đến chức năng não.
Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm các dấu hiệu viêm như interleukin 6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-a), có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và học tập.
Các nghiên cứu trên động vật khác đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
Giảm viêm
Ứng suất oxy hóaViêm do ung thư được cho là nguyên nhân của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách hiệu quả để giảm viêm trong cơ thể chúng ta.
Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 34 người đàn ông khỏe mạnh, phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 16: 8 được phát hiện để giảm mức TNF-α và interleukin 1 beta (IL-1β), những chất thúc đẩy quá trình viêm.
Một nghiên cứu khác ở 50 người cho thấy những người nhịn ăn trong tháng Ramadan có dấu hiệu viêm IL-6, protein phản ứng C (CRP) và homocysteine thấp hơn đáng kể so với những người không nhịn ăn.
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu trên 2 người mắc bệnh tiểu đường loại 10 cho thấy rằng nhịn ăn từ 18–20 giờ mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cải thiện đáng kể việc kiểm soát lượng đường trong máu lúc đói và sau ăn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác gần đây cho thấy nhịn ăn ngắt quãng làm tăng khả năng hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) ngay cả khi dùng thuốc hạ đường huyết với liều thấp hơn.
Tuy nhiên, trong khi hạ đường huyết một cách an toàn là có lợi, hạ đường huyết có thể nguy hiểm và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.
Vì vậy, những người mắc bệnh tiểu đường muốn thử nhịn ăn không liên tục nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Chế độ ăn kiêng Warrior có hại không?
Warrior DietMặc dù có những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của việc ăn nó, nhưng cách ăn này vẫn có một số mặt trái.
Thật khó đối với một số người
Warrior DietHạn chế rõ ràng nhất của 's là hạn chế các bữa ăn quan trọng trong khoảng thời gian bốn giờ. Điều này có thể đặc biệt khó khăn khi tham gia các hoạt động xã hội bình thường như ra ngoài ăn sáng hoặc ăn trưa.
Trong khi một số người cảm thấy tốt khi họ tiêu thụ rất ít calo trong khoảng thời gian 20 giờ, những người khác có thể thấy phong cách ăn uống này không phù hợp với lối sống của họ.
Không phù hợp với nhiều người
Warrior DietĐó không phải là một phong cách ăn uống mà mọi người nên làm theo. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này không phù hợp với nhiều người, bao gồm cả. Này:
- Bọn trẻ
- Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
Những người mắc các bệnh như tiểu đường loại 1, suy tim hoặc một số bệnh ung thư
- Những người chơi thể thao mạo hiểm
- Người bị rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử ăn uống rối loạn
- Người nhẹ cân
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố nữ nhiều hơn nam giới.
Một số phụ nữ có thể nhịn ăn gián đoạn mà không gặp tác dụng phụ. Tuy nhiên, một số có thể gặp các tác dụng phụ khó chịu như mất ngủ, lo lắng, kinh nguyệt không đều và rối loạn sức khỏe sinh sản.
Có thể gây suy dinh dưỡng
Warrior DietThong thuong voi phong cach an tuong, quyen ru cua nhieu nguoi.
Warrior Dietcó thể dẫn đến hành vi ăn uống vô độ và ăn uống vô độ, đặc biệt là ở những người có nguy cơ bị rối loạn ăn uống
Nhai một lượng lớn thức ăn cũng có thể dẫn đến cảm giác hối hận và xấu hổ, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và hình ảnh cơ thể.
Warrior Dietcó thể gây ra các tác dụng phụ có thể nghiêm trọng đối với một số người. Các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm:
- Mệt mỏi
- chóng mặt
- Năng lượng thấp
- Sự lo ngại
- bệnh mất ngủ
- đói cực độ
- Lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết)
- Táo bón
- Ngất xỉu
- Khó chịu
- Mất cân bằng hóc môn
- Tăng cân
Ngoài ra, nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe Warrior Diet Ông lập luận rằng những người theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn chẳng hạn như chế độ ăn kiêng sẽ không nhận được đủ chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, miễn là lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu về calo, thì việc lựa chọn chất dinh dưỡng có thể được đáp ứng bằng cách lập kế hoạch cẩn thận.
Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng chiến binh?
Hofmekler, Warrior Diet Ông khuyến nghị bất kỳ ai tập thể dục đều tuân theo kế hoạch ba tuần, ba bước để "cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng của cơ thể."
Giai đoạn I (một tuần): “Giải độc”
- Tiêu thụ nước ép rau củ, nước dùng, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai tươi), trứng luộc và trái cây và rau sống trong 20 giờ.
- Trong thời gian bốn giờ ăn uống say sưa, hãy ăn salad với dầu và dầu giấm, sau đó ăn một lượng lớn hoặc nhiều protein thực vật (đậu), ngũ cốc nguyên hạt không chứa lúa mì, một lượng nhỏ pho mát và rau nấu chín.
- Có thể uống cà phê, trà, nước và một lượng nhỏ sữa trong ngày.
Giai đoạn II (tuần thứ hai): “Chất béo cao”
- Tiêu thụ nước ép rau củ, nước dùng, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai tươi), trứng luộc và trái cây và rau sống trong 20 giờ.
- Trong suốt XNUMX giờ đồng hồ vào buổi tối, hãy ăn salad với dầu và dầu giấm, sau đó là protein động vật nạc, rau nấu chín và ít nhất một ít các loại hạt.
- Không nên tiêu thụ ngũ cốc hoặc tinh bột trong Giai đoạn II.
Giai đoạn III (Tuần thứ ba): “Kết thúc Giảm béo”
Giai đoạn này xen kẽ giữa các giai đoạn ăn nhiều carbohydrate và nhiều protein.
1–2 ngày carbohydrate
1–2 ngày ăn nhiều protein và ít carb
1–2 ngày carbohydrate
1–2 ngày ăn nhiều protein và ít carb
Vào những ngày nhiều carb:
- Ăn nước ép rau, nước canh, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát), trứng luộc và trái cây và rau sống trong 20 giờ.
- Trong khoảng thời gian bốn giờ ăn uống say sưa, hãy ăn một món salad với dầu và dầu giấm, sau đó là rau nấu chín, một lượng nhỏ protein động vật và một loại carbohydrate chính như ngô, khoai tây, mì ống, lúa mạch hoặc yến mạch.
Vào những ngày giàu protein, ít carb:
- Tiêu thụ nước ép rau củ, nước dùng, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai tươi), trứng luộc và trái cây và rau sống trong 20 giờ.
- Ăn salad với dầu và nước sốt giấm trong bốn giờ say sưa vào buổi tối. Sau đó, tiêu thụ 227-454 gam protein động vật, bao gồm cả một loại rau nấu chín, giàu tinh bột.
- Mặc dù ngũ cốc hoặc tinh bột không được tiêu thụ khi ăn quá nhiều ở Giai đoạn III, nhưng có thể ăn một lượng nhỏ trái cây nhiệt đới tươi để tráng miệng.
Hofmekler khuyến cáo rằng khi người ăn kiêng hoàn thành ba giai đoạn, họ nên bắt đầu lại từ đầu.
Warrior DietKích thước khẩu phần không rõ ràng và không có giới hạn calo.
Hofmekler, như một phần của kế hoạch ăn kiêng này men vi sinh Cô ấy khuyên bạn nên uống vitamin tổng hợp hàng ngày cùng với các chất bổ sung khác, chẳng hạn như axit amin và axit amin.
Những người theo chế độ ăn kiêng cũng được khuyên nên tập thể dục, bao gồm cả tập luyện sức mạnh và tốc độ, để thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Ăn gì và không nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng của Warrior
Mặc dù những người ăn kiêng được phép tiêu thụ các loại thực phẩm họ muốn, nhưng họ nên ăn thực phẩm hữu cơ, bổ dưỡng, tránh thực phẩm chế biến sẵn, chất bảo quản, đường bổ sung và chất làm ngọt nhân tạo.
Khi bạn ăn ít hơn, bạn có thể ăn:
Trái cây
Táo, chuối, kiwi, xoài, đào, dứa, v.v.
nước ép rau củ
Củ cải đường, cà rốt, cần tây, v.v.
Nước thịt
Thịt gà, thịt bò, v.v.
rau sống
Rau lá xanh, cà rốt, ớt, nấm, hành tây, v.v.
nước sốt
Một lượng nhỏ dầu ô liu, giấm táo, v.v.
sữa
Sữa, sữa chua, pho mát, v.v.
Protein
Trứng luộc
đồ uống
Nước, cà phê, trà, v.v.
Những gì bạn có thể ăn trong giai đoạn say sưa:
Rau nấu chín
Súp lơ, cải Brussels, bí xanh, rau xanh, v.v.
protein
Thịt gà, bít tết, cá, gà tây, trứng, v.v.
Tinh bột
Đậu, khoai tây, ngô, khoai lang, v.v.
ngũ cốc
Yến mạch, quinoa, mì ống, bánh mì, lúa mạch, v.v.
sữa
Sữa, pho mát, sữa chua, v.v.
dầu
Các loại hạt, dầu ô liu, v.v.
Thực phẩm nên tránh là:
- Cục kẹo
- Bánh quy và bánh ngọt
- Khoai tây chiên
- Thức ăn nhanh
- Đồ chiên rán
- Thịt chế biến
- Carbohydrate tinh chế
- Chất làm ngọt nhân tạo
- Đồ uống có đường như nước trái cây và soda
Các lựa chọn chế độ ăn uống thay thế
Warrior DietTuy nhiên, có nhiều lựa chọn thay thế có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe, bao gồm một số biến thể chế độ ăn kiêng khác mang lại sự linh hoạt hơn một chút.
Ví dụ, nhịn ăn 16/8 là một trong những kiểu nhịn ăn phổ biến nhất, bao gồm nhịn ăn 16 giờ một ngày và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chỉ tám giờ một ngày.
Kiểu nhịn ăn gián đoạn này cung cấp một số dấu hiệu cải thiện sức khỏe khác, bao gồm giảm cân, giảm viêm và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một lựa chọn khác. Với hình thức nhịn ăn này, lượng thức ăn được hạn chế cách ngày và thực hiện chế độ ăn bình thường cách ngày.
Loại khoảng thời gian này là một lựa chọn tốt cho những ai muốn linh hoạt hơn một chút trong suốt cả tuần, vì bạn có thể điều chỉnh nó theo lịch trình cá nhân của mình.
Nó cũng bao gồm ăn uống bình thường và kiêng ăn trong năm ngày, hoặc hạn chế lượng calo trong hai ngày liên tiếp trong suốt tuần. Chế độ ăn 5: 2bạn co thể thử.
Kết quả là;
Warrior DietĂn uống là một hình thức ăn uống bao gồm ăn một lượng nhỏ thức ăn nhất định trong thời gian nhịn ăn 20 giờ và ăn một bữa lớn vào ban đêm.
Warrior Diet Kế hoạch bữa ăn linh hoạt, cung cấp hướng dẫn chung về những thực phẩm nên ăn và những thực phẩm nào nên tránh, mà không đặt ra các quy tắc và quy định nghiêm ngặt.
Giống như các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác, Warrior Diet có thể giúp thúc đẩy giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định lượng đường trong máu, giảm viêm và hỗ trợ chức năng não.
Tuy nhiên, nó không phù hợp cho tất cả mọi người vì nó có thể khuyến khích thói quen ăn uống không lành mạnh và có thể không bền về lâu dài.
