chế độ ăn kiêng 5:2; “Chế độ ăn kiêng 5 2 nhịn ăn, chế độ ăn 5 nhân 2, chế độ ăn 5 ngày nhân 2 ngày" Nó được biết đến với nhiều tên khác nhau như "ăn chay" Chế độ ăn kiêng này, còn được gọi là; Nó hiện là chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất.nhịn ăn gián đoạn hay nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải nhịn ăn thường xuyên.
Nó được phổ biến bởi bác sĩ và nhà báo người Anh Michael Mosley. Lý do tại sao nó được gọi là chế độ ăn kiêng 5:2 vì năm ngày trong tuần, bạn duy trì chế độ ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại, 500-600 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng này thực sự đề cập đến một cách ăn hơn là một chế độ ăn kiêng. Nó đề cập đến vấn đề khi nào nên ăn thức ăn, chứ không phải thức ăn nào nên ăn. Nhiều người thích nghi với chế độ ăn kiêng này dễ dàng hơn chế độ ăn hạn chế calo và cam kết duy trì chế độ ăn kiêng hơn.
Chế độ ăn kiêng 5:2 là gì?
Chế độ ăn kiêng 5:2 là chế độ ăn kiêng phổ biến bao gồm việc nhịn ăn gián đoạn hai lần một tuần. Ban đầu nó được phát triển bởi nhà xuất bản và bác sĩ người Anh Michael Mosley, người đã xuất bản cuốn sách ăn kiêng 2013:5 "The Fast Diet" vào năm 2.
Chế độ ăn 5: 2
Mosley cho biết việc tuân theo chế độ ăn kiêng 5:2 đã giảm thêm vài cân, đẩy lùi bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể của cô. Kế hoạch ăn kiêng khá đơn giản. Nó liên quan đến việc thay đổi thời gian và số lượng bạn ăn, thay vì đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt về những loại thực phẩm được phép ăn.
Ăn bình thường, năm ngày một tuần, không theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng. Trong khi đó, vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, kế hoạch nói rằng hạn chế tiêu thụ thực phẩm khoảng 75%; đây thường là khoảng 500-600 calo.
Cũng như các chế độ ăn kiêng khác được gọi là ăn kiêng có giới hạn thời gian, không có quy tắc nào về những loại thực phẩm bạn nên hoặc không nên ăn vào những ngày nhịn ăn và không nhịn ăn. Tuy nhiên, nên hạn chế thực phẩm chế biến và tiêu thụ nhiều loại thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng để tối đa hóa lợi ích tiềm năng.
Những người theo chế độ ăn kiêng 5:2 ăn bình thường trong năm ngày một tuần và không phải hạn chế lượng calo. Sau đó, vào hai ngày còn lại, lượng calo tiêu thụ giảm xuống còn một phần tư so với nhu cầu hàng ngày. Đây là khoảng 500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới.
Bạn có thể tự quyết định hai ngày bạn sẽ nhịn ăn. Ý tưởng phổ biến trong việc lập kế hoạch tuần là nhịn ăn vào các ngày thứ Hai và thứ Năm, và tiếp tục với chế độ ăn bình thường vào những ngày khác.
Thực phẩm bình thường không có nghĩa là bạn có thể ăn mọi thứ theo đúng nghĩa đen. Nếu bạn ăn đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn, có thể bạn sẽ không thể giảm cân mà thậm chí còn tăng cân. Nếu bạn ăn 500 calo trong hai ngày nhịn ăn gián đoạn, thì bạn không được vượt quá 2000 calo vào những ngày bạn ăn bình thường.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng 5:2 là gì?
Chế độ ăn kiêng giảm cân này cải thiện thành phần cơ thể tổng thể. Nó cũng giúp giảm mỡ bụng.
Nó làm giảm mức độ viêm trong cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả ngăn chặn việc sản xuất các tế bào miễn dịch tiền viêm và dẫn đến giảm viêm trong cơ thể.
Nó giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách cải thiện các dấu hiệu khác nhau của sức khỏe tim mạch. Nó làm giảm cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp, là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu để hỗ trợ sức khỏe lâu dài ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nó đơn giản, linh hoạt và dễ thực hiện. Bạn có thể chọn những ngày nhịn ăn theo lịch trình của mình, xác định những loại thực phẩm nên ăn và điều chỉnh chế độ ăn kiêng theo lối sống của bạn.
Nó bền vững hơn về lâu dài so với các kế hoạch ăn kiêng khác.
Giảm cân với chế độ ăn kiêng 5:2
Nếu bạn cần giảm cân, chế độ ăn kiêng 5:2 rất hiệu quả. Điều này là do mô hình ăn uống này giúp tiêu thụ ít calo hơn. Do đó, bạn không nên bù đắp cho những ngày nhịn ăn bằng cách ăn nhiều hơn vào những ngày không nhịn ăn. Trong các nghiên cứu về giảm cân, chế độ ăn này đã cho kết quả rất khả quan:
Một đánh giá gần đây cho thấy rằng việc thay đổi chế độ nhịn ăn cách ngày dẫn đến giảm cân 3-24% trong 3-8 tuần.
Trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm 4-7% vòng eo, điều này có hại.mỡ bụnghọ đã thua.
Nhịn ăn gián đoạn làm giảm chất lượng cơ bắp nhỏ hơn nhiều so với giảm cân bằng cách hạn chế calo truyền thống.
Nhịn ăn gián đoạn hiệu quả hơn rèn luyện sức bền hoặc sức mạnh khi kết hợp với tập thể dục.
“Bạn sẽ ăn gì và ăn bao nhiêu vào những ngày nhịn ăn?” không có quy tắc như vậy. Một số hoạt động tốt nhất bằng cách bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhỏ, trong khi những người khác thấy thuận tiện khi bắt đầu ăn càng muộn càng tốt. Vì vậy, không thể trình bày thực đơn mẫu theo chế độ ăn kiêng 5:2. Nói chung, có hai ví dụ về các bữa ăn được sử dụng bởi những người giảm cân theo chế độ ăn kiêng 5:2:
Ba bữa ăn nhỏ: Thường là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Hai món lớn hơn một chút: Chỉ ăn trưa và ăn tối.
Vì lượng calo hấp thụ là có hạn (500 đối với phụ nữ, 600 đối với nam giới), nên cần sử dụng lượng calo một cách khôn ngoan. Cố gắng tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu chất xơ, giàu protein để bạn có thể cảm thấy no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Súp là một lựa chọn tuyệt vời trong những ngày ăn chay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn so với thực phẩm có cùng thành phần hoặc cùng hàm lượng calo ở dạng ban đầu.
Dưới đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm có thể thích hợp cho những ngày ăn chay:
rau
Sữa chua tự nhiên dâu tây
Trứng luộc hoặc trứng bác
Cá nướng hoặc thịt nạc
Súp (ví dụ: cà chua, súp lơ hoặc rau)
Cà phê đen
trà
nước hoặc nước khoáng
Sẽ có những lúc bạn cảm thấy đói cồn cào trong vài ngày đầu tiên, đặc biệt là trong ngày nhịn ăn của bạn. Cảm thấy uể oải hơn bình thường là điều bình thường.
Tuy nhiên, bạn sẽ ngạc nhiên về việc cơn đói biến mất nhanh chóng như thế nào, đặc biệt nếu bạn cố gắng bận rộn với những việc khác. Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, có thể là một ý tưởng hay để có những món ăn nhẹ tiện dụng trong những ngày nhịn ăn đầu tiên trong trường hợp bạn cảm thấy uể oải hoặc ốm yếu.
Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người.
Ai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2?
Nhịn ăn gián đoạn rất an toàn cho những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người nên cảnh giác với việc nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn kiêng 5:2. Bao gồm các:
Những người nhạy cảm với việc giảm lượng đường trong máu.
Phụ nữ mang thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em vàbệnh tiểu đường loại 1những cá nhân đó.
Người suy dinh dưỡng, thừa cân hoặc thiếu chất.
Phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc có vấn đề về sinh sản.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho một số nam giới như đối với phụ nữ. Một số phụ nữ đã báo cáo rằng chu kỳ kinh nguyệt của họ đã dừng lại trong khi theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của họ.
Tuy nhiên, khi họ trở lại chế độ ăn uống bình thường, mọi thứ trở lại bình thường. Vì vậy, phụ nữ nên thận trọng khi bắt đầu bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào và nên ngừng chế độ ăn ngay lập tức nếu xảy ra tác dụng phụ.
