Axit amin, thường được gọi là khối cấu tạo của protein, là những hợp chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta.
Tùy thuộc vào một số yếu tố, chúng được phân loại là bắt buộc, có điều kiện hoặc không bắt buộc.
Đối với các quá trình quan trọng như cấu tạo protein, tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh axit amin thiết yếu Là bắt buộc.
Chúng cũng có thể được dùng dưới dạng bổ sung như một cách tự nhiên để nâng cao hiệu suất thể thao và cải thiện tâm trạng.
trong bài báo “Axit amin làm gì”, “thực phẩm nào chứa axit amin”, “cách phân loại axit amin”, “lợi ích của axit amin”, “các loại axit amin” Các câu hỏi thường gặp về chủ đề này sẽ được giải đáp.
Axit amin là gì?
Axit aminbao gồm bất kỳ hợp chất hữu cơ nào có chứa cả nhóm cacboxyl và amino. Nói một cách đơn giản, chúng được coi là khối cấu tạo của protein.
Ví dụ, chúng tạo nên một phần lớn cơ và mô, chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm và trứng. thực phẩm cung cấp protein Nó bao gồm nhiều loại axit amin khác nhau.
Có tổng cộng 20 axit amin, mỗi loại đóng một vai trò rất cụ thể trong cơ thể và được phân biệt bằng các chuỗi bên axit amin tương ứng.
Các axit amin này tham gia vào hầu hết mọi quá trình sinh học và hỗ trợ chữa lành vết thương, sản xuất hormone, chức năng miễn dịch, tăng trưởng cơ bắp, sản xuất năng lượng.
Cơ thể chúng ta cần tất cả các axit amin để hoạt động và phát triển, nhưng một số có thể được sản xuất trong cơ thể, trong khi một số khác phải được lấy từ thực phẩm.
Bổ sung đầy đủ các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp bạn giảm cân, duy trì khối lượng cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập thể dục, cải thiện tâm trạng và ngủ ngon hơn.
Axit amin thiết yếu và không thiết yếu
20 thứ cơ thể chúng ta cần axit amincó thể được chia thành hai loại khác nhau: axit amin thiết yếu (axit amin thiết yếu) ve axit amin không thiết yếu (axit amin không thiết yếu).
axit amin thiết yếu không thể được tổng hợp bởi cơ thể, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ các nguồn thực phẩm để giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Chín điều chúng ta nên nhận được thông qua thực phẩm, bao gồm: axit amin thiết yếu có:
Lizin
Lizin Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin.
leucine
Nó là một axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
isoleucine
Là axit amin cuối cùng trong số ba axit amin chuỗi nhánh, isoleucine đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa cơ và tập trung trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều hòa năng lượng.
tryptophan
Trong khi nó thường gây buồn ngủ, tryptophan có nhiều chức năng khác. Nó cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền thân của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng.
phenylalanin
Diğer axit aminNó cũng giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine. phenylalaninNó là tiền chất cho các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym, cũng như trong việc sản xuất các axit amin khác.
Threonine là một thành phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
Valin
Nó hỗ trợ chức năng não, phối hợp cơ bắp và sự bình tĩnh. Valine là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh, có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh ở một phía của cấu trúc phân tử. Valine giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
histidine
Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Điều rất quan trọng là phải bảo vệ vỏ myelin, là hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh.
methionin
Nó giữ cho da mềm mại và giúp tóc và móng chắc khỏe. methioninđóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe.
Nhiều loại thực phẩm axit amin Nó là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.
Đây là cơ sở axit amin thiết yếuSự thiếu hụt bất kỳ chất nào trong số này có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng ảnh hưởng đến gần như mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm chức năng miễn dịch, khối lượng cơ, sự thèm ăn, v.v.
Ngược lại, axit amin không thiết yếu có thể được sản xuất bởi cơ thể của chúng ta, vì vậy việc lấy chúng từ thực phẩm chúng ta ăn không quá quan trọng.
Danh sách các axit amin không thiết yếuCó tổng số 11 axit amin tạo nên:
arginine
Nó kích thích chức năng miễn dịch, chống lại mệt mỏi và tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.
alanin
Nó hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ, não và hệ thần kinh trung ương.
cysteine
Cysteine, loại protein chính được tìm thấy trong tóc, da và móng tay, rất quan trọng đối với việc sản xuất collagen và sức khỏe của da.
glutamate
Nó hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong hệ thần kinh trung ương.
Aspartate
Asparagine, arginine và lysine bao gồm nhiều thứ khác axit amingiúp sản xuất
glyxin
Nó hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh để hỗ trợ sức khỏe của não.
prolin
collagendeNó giúp cải thiện sức khỏe khớp, trao đổi chất và độ đàn hồi của da.
sự phản ứng liên tiếp nhau
Nó cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất béo, chức năng miễn dịch và phát triển cơ bắp.
tyrosine
Nó giúp tổng hợp hormone tuyến giáp, melanin và epinephrine.
Glutamine
Nó hỗ trợ nhiều quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể.
Măng tây
Nó hoạt động như một chất lợi tiểu, tối ưu hóa chức năng của não và tế bào thần kinh.
Danh sách axit aminmột số hợp chất trongaxit amin thiết yếu có điều kiện" Nó được coi là. Điều này có nghĩa là chúng thường không cần thiết đối với cơ thể nhưng có thể trở nên cần thiết trong một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như bệnh tật hoặc căng thẳng nghiêm trọng.
Ví dụ, arginine axit amin thiết yếu Mặc dù cơ thể không thể đáp ứng nhu cầu trong khi chống lại một số bệnh như ung thư.
Vì vậy, cơ thể chúng ta phải bổ sung arginine thông qua thực phẩm để đáp ứng nhu cầu của nó trong một số tình huống nhất định.
Axit amin cũng có thể được phân loại theo cấu trúc và chuỗi bên của chúng. với các axit amin phân cực, axit amin thơm, axit amin kỵ nước, axit amin xeton, axit amin bazơ và axit amin có tính axitNó cũng có thể được phân loại thành các nhóm khác, bao gồm cả r.
Lợi ích của Amino Axit là gì?
axit amin thiết yếu Mặc dù có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, nhưng việc dùng liều tập trung ở dạng bổ sung có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ
tryptophanNó cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể chúng ta. Serotonin là một chất điều chỉnh quan trọng của tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.
Trong khi mức serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tăng tâm trạng và cải thiện giấc ngủ.
Một nghiên cứu kéo dài 60 ngày trên 19 phụ nữ lớn tuổi đã phát hiện ra rằng 1 gam tryptophan mỗi ngày cung cấp sự gia tăng năng lượng và hạnh phúc nhiều hơn so với giả dược.
Cải thiện hiệu suất tập thể dục
Các axit amin thiết yếu của chuỗi ba nhánhNó được sử dụng rộng rãi để giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục.
Trong một nghiên cứu về 16 vận động viên được đào tạo về sức đề kháng, bổ sung axit amin chuỗi nhánh cho thấy hiệu suất và phục hồi cơ tốt hơn và giảm đau cơ hơn giả dược.
Một đánh giá gần đây về tám nghiên cứu, với các axit amin chuỗi phân nhánh phát hiện ra rằng nẹp có hiệu quả vượt trội trong việc thúc đẩy phục hồi cơ và giảm đau sau khi tập thể dục quá mức.
Ngoài ra, dùng 12 gam leucine mỗi ngày trong 4 tuần đã cải thiện hiệu suất sức mạnh ở những người đàn ông không tập thể dục, điều này axit amin thiết yếucho thấy rằng nó cũng có thể mang lại lợi ích cho những người không phải là vận động viên.
Ngăn ngừa mất cơ
Suy giảm cơ bắp là một tác dụng phụ thường gặp của bệnh kéo dài và nằm trên giường, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
axit amin thiết yếuNó đã được tìm thấy để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể nạc.
Một nghiên cứu kéo dài 22 ngày ở 10 người lớn tuổi nghỉ ngơi trên giường cho thấy 15 gam hỗn hợp axit amin thiết yếu cho thấy rằng quá trình tổng hợp protein cơ được bảo toàn, trong khi ở nhóm dùng giả dược, quá trình này đã giảm đi 30%.
bổ sung axit amin thiết yếuNó đã được phát hiện có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc ở người cao tuổi và vận động viên.
Giúp giảm cân
Một số nghiên cứu trên người và động vật, chuỗi nhánh axit amin thiết yếucho thấy rằng nó có thể có hiệu quả trong việc kích thích giảm mỡ.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 36 tuần trên 14 người đàn ông chơi thể thao cho thấy rằng việc bổ sung XNUMX gam axit amin chuỗi nhánh hàng ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ trong cơ thể so với whey protein hoặc đồ uống thể thao.
Trong một nghiên cứu trên chuột, một chế độ ăn uống có bổ sung 4% leucine đã được chứng minh là có thể làm giảm trọng lượng và chất béo của cơ thể.
Tuy nhiên, axit amin chuỗi nhánh Các nghiên cứu khác điều tra mối liên hệ tiềm ẩn giữa giảm cân và giảm cân là không nhất quán. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu các axit amin này có hỗ trợ giảm cân hay không.
Thiếu axit amin là gì?
Thiếu protein Tình huống này, còn được gọi là axit amin Đó là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi nó không được tiêu thụ.
Nó có thể gây ra một danh sách dài các triệu chứng tiêu cực, từ giảm khối lượng cơ đến mất xương và hơn thế nữa.
thiếu axit aminMột số triệu chứng quan trọng nhất của
- Da khô
- Gãy ngọn tóc
- Rụng tóc
- Móng tay dễ gãy
- Tóc thưa
- Giảm khối lượng cơ
- rối loạn tăng trưởng ở trẻ em
- tăng khẩu vị
- Suy giảm chức năng miễn dịch
- Mất xương
- Sưng tấy
Thiếu protein, không đủ chất từ thức ăn axit amin Nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai không mắc phải. Người lớn tuổi và những người mắc các bệnh mãn tính như ung thư có nguy cơ thiếu protein đặc biệt cao vì họ thường tăng nhu cầu protein và giảm lượng thức ăn.
Axit amin là gì?
Cơ thể chúng ta, axit amin thiết yếu không thể sản xuất, nó phải được cung cấp thông qua thực phẩm.
Chín axit amin thiết yếu Liều khuyến cáo hàng ngày trên 1 kg trọng lượng cơ thể cho:
Histidine: 14mg
Isoleucine: 19mg
Leucine: 42mg
Lysine: 38mg
Methionine (+ cysteine axit amin không thiết yếu): 19 mg
Phenylalanin (+ axit amin không thiết yếu tyrosine): 33 mg
Thực phẩm chứa chín axit amin thiết yếuđược gọi là protein hoàn chỉnh. Nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm:
- Và
- Hải sản
- Gia cầm
- Trứng
Đậu nành, quinoa ve lúa mạchlà thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Bổ sung axit amin
Axit amin Mặc dù có sẵn rộng rãi trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, axit aminBạn cũng có thể chọn cách uống bổ sung để tăng công dụng của thuốc một cách nhanh chóng và đậm đặc.
Có nhiều loại chất bổ sung khác nhau về loại được cung cấp cũng như lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng.
whey protein, bột protein cây gai dầu Các chất bổ sung bột protein, chẳng hạn như gạo hoặc protein gạo lứt, cung cấp nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể cần đồng thời cung cấp một lượng protein thỏa mãn.
Collagen, hoặc bột protein, được làm từ nước hầm xương cung cấp một lượng protein tốt và một loạt các axit amin thiết yếu.
Bạn cũng có thể lựa chọn các chất bổ sung axit amin tách biệt như tryptophan, leucine hoặc lysine.
Mỗi loại trong số này đều có liên quan đến những lợi ích sức khỏe nhất định và tất cả thường được sử dụng làm phương pháp điều trị tự nhiên cho các tình trạng như mụn rộp, trầm cảm hoặc mất ngủ.
Dù bạn chọn loại thực phẩm bổ sung axit amin nào, hãy cẩn thận tuân theo liều lượng khuyến cáo để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.
Rủi ro và tác dụng phụ
axit amin thiết yếuNó rất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, và sự thiếu hụt có thể gây ra một danh sách dài các tác dụng phụ và triệu chứng nghiêm trọng.
Một chế độ ăn đa năng với nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và thức ăn đạm đủ và đủ để không bị thiếu chất.
Tiêu thụ một lượng lớn protein từ các nguồn thực phẩm giàu protein không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
Tuy nhiên, có thể lạm dụng nó, đặc biệt là bổ sung protein và ăn quá nhiều protein. Một số tác dụng phụ có thể xảy ra của việc tiêu thụ quá nhiều protein là tăng cân, các vấn đề về thận, táo bón và hôi miệng.
Kết quả là;
Axit amin Nó hoạt động như các khối xây dựng của các phân tử protein và tạo nên một phần lớn các tế bào và mô trong cơ thể chúng ta.
Các axit amin thiết yếu và không thiết yếu được tách ra. axit amin thiết yếuchứa bất kỳ axit amin nào mà cơ thể không thể tự sản xuất, có nghĩa là nó phải được lấy từ các nguồn thực phẩm.
axit amin không thiết yếu Tuy nhiên, nó có thể được cơ thể chúng ta tổng hợp và không cần phải tiêu thụ qua thức ăn.
Chín hương vị khác nhau, bao gồm lysine, leucine, isoleucine, valine, tryptophan, phenylalanine, threonine, histidine và methionine axit amin thiết yếu Có.
không được coi là cần thiết axit amin Danh sách bao gồm arginine, alanine, cysteine, glutamate, aspartate, glycine, proline, serine, tyrosine, glutamine và asparagine.
axit amin thiết yếu Nó có thể giúp giảm cân, duy trì khối lượng cơ, cải thiện hiệu suất tập thể dục, ngủ ngon hơn và cải thiện tâm trạng.
Cơ thể cần axit amin Đối với sức khỏe của bạn, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, giàu thực phẩm protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, quả hạch và hạt.
