Đậu nành là một trong những loại cây lương thực đa năng và phổ biến nhất thế giới. Protein đậu nành được chế biến thành nhiều loại sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như dầu đậu nành, nước tương, v.v.
Edamame chưa trưởng thành đậu tương, do đó bí danh của nó đậu nành xanhd.
Truyền thống được ăn ở châu Á edamameNó cũng đang trở nên phổ biến ở các quốc gia khác, thường được dùng như một loại rượu khai vị.
Edamame là gì?
Đậu Edamamelà dạng chưa trưởng thành của đậu tương.
Bởi vì nó có màu xanh lá cây, nó có màu sắc khác với đậu nành thông thường, thường có màu nâu nhạt, nâu vàng hoặc màu be.
Theo truyền thống, nó được chế biến với một chút muối và thêm vào súp, các món rau, salad và các món mì, hoặc ăn như một món ăn nhẹ.
Thực phẩm từ đậu nành đang gây tranh cãi. Một số người tránh ăn đậu nành, một phần vì nó có thể cản trở chức năng tuyến giáp.
Giá trị dinh dưỡng của Edamame
EdamameNó tương đối ít carbohydrate và calo nhưng giàu protein, chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng quan trọng.
Một cái bát được chuẩn bị đậu Edamame Nó chứa các chất dinh dưỡng sau:
Lượng calo 189
16 gam carbohydrate
17 gam protein
8 gam chất béo
8 gam chất xơ
482 microgam folate (121 phần trăm DV)
1,6 miligam mangan (79 phần trăm DV)
41.4 microgam vitamin K (52 phần trăm DV)
0,5 miligam đồng (27 phần trăm DV)
262 miligam phốt pho (26 phần trăm DV)
99,2 miligam magiê (25 phần trăm DV)
0.3 miligam thiamine (21 phần trăm DV)
3,5 miligam sắt (20 phần trăm DV)
676 miligam kali (19 phần trăm DV)
9.5 miligam vitamin C (16 phần trăm DV)
2.1 miligam kẽm (14 phần trăm DV)
0.2 miligam riboflavin (14 phần trăm DV)
Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, edamame một lượng nhỏ canxi, axit pantothenic, Vitamin B6 và niacin.
Lợi ích của Đậu Edamame là gì?
Chứa nhiều protein
Bổ sung đầy đủ protein là rất quan trọng đối với sức khỏe. Những người ăn chay trường và ăn chay trường cần đặc biệt chú ý đến những gì họ ăn hàng ngày.
Một trong những mối quan tâm trong chế độ ăn thuần chay là hàm lượng protein tương đối thấp trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, có một số trường hợp ngoại lệ.
Ví dụ, đậu là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Nó là nền tảng của nhiều chế độ ăn thuần chay và ăn chay.
Một bát (155 gram) edamame nấu chín Nó cung cấp khoảng 17 gam protein. Ngoài ra, đậu nành cũng là một nguồn cung cấp protein.
Không giống như nhiều loại protein thực vật, chúng cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, mặc dù chúng không có chất lượng cao như protein động vật.
Giảm cholesterol
Các nghiên cứu quan sát đã liên kết mức cholesterol cao bất thường với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu tổng quan kết luận rằng tiêu thụ 47 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần xuống 9.3% và cholesterol LDL (“xấu”) xuống 12.9%.
Trong một phân tích khác của các nghiên cứu, 50 gram protein đậu nành mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL xuống 3%.
Ngoài là một nguồn protein đậu nành tốt, edamame chất xơ lành mạnh, chất chống oxy hóa và Vitamin K giàu
Các hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện hồ sơ lipid trong máu, đó là phép đo chất béo, bao gồm cholesterol và chất béo trung tính.
Không làm tăng lượng đường trong máu
Những người thường xuyên tiêu thụ carbohydrate dễ tiêu hóa như đường sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Điều này là do carbohydrate được tiêu hóa nhanh chóng do hấp thu nhanh.
Giống như các loại đậu khác, edamame Nó không làm tăng lượng đường trong máu quá mức.
Lượng carbohydrate thấp hơn tỷ lệ protein và chất béo. Nó cũng là thước đo mà thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. chỉ số đường huyết nó rất thấp.
Bu edamamekhiến nó trở thành thực phẩm thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng là một thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low-carb.
Giàu vitamin và khoáng chất
Edamame chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Bảng dưới đây là 100 gram edamame và một số vitamin và khoáng chất chính trong đậu nành trưởng thành.
Đậu nành (RDI)
Đậu nành chín (RDI)
folat
% 78
% 14
Vitamin K1
% 33
% 24
thiamin
% 13
% 10
Vitamin B 2
% 9
% 17
ủi
% 13
% 29
đồng
% 17
% 20
mangan
% 51
% 41
Edamame, nhiều vitamin K hơn đậu nành trưởng thành và folate Nó chứa.
Một cốc (155 gram) edamame bạn sẽ nhận được khoảng 52% RDI cho vitamin K và hơn 100% cho folate.
Có thể giảm nguy cơ ung thư vú
Đậu nành chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là isoflavone.
Isoflavone tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen và có thể liên kết với các thụ thể trên các tế bào ở cơ thể yếu.
Bởi vì estrogen được cho là có thể thúc đẩy một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, một số nhà nghiên cứu cho rằng việc tiêu thụ một lượng lớn đậu nành và isoflavone có thể gây rủi ro.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ cân bằng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể giảm nhẹ nguy cơ ung thư vú.
Nó cũng cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu isoflavone trong thời kỳ đầu đời có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú sau này trong cuộc sống.
Các nhà nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng bảo vệ nào đối với đậu nành và nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, các nghiên cứu có kiểm soát lâu dài là cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh
tắt kinh, là một giai đoạn xảy ra trong cuộc đời của người phụ nữ khi kinh nguyệt ngừng lại.
Trạng thái tự nhiên này thường liên quan đến các cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và đổ mồ hôi.
Các nghiên cứu cho thấy đậu nành và isoflavone có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều bị ảnh hưởng bởi isoflavone và các sản phẩm từ đậu nành theo cách này. Để trải nghiệm những lợi ích này, phụ nữ cần có loại vi khuẩn đường ruột phù hợp.
Một số loại vi khuẩn có thể chuyển đổi isoflavone thành một hợp chất được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của đậu nành. Những người có loại vi khuẩn đường ruột này được gọi là "nhà sản xuất tiếng vang".
Một nghiên cứu có đối chứng cho thấy rằng dùng 68 mg chất bổ sung isoflavone trong một tuần, tương đương với tiêu thụ 135 mg đậu nành mỗi ngày, chỉ làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở những người tạo ra tiếng vang.
Các nhà sản xuất trường học phổ biến hơn nhiều trong dân số châu Á so với các nhà sản xuất phương Tây. Điều này có thể giải thích tại sao phụ nữ ở các nước châu Á ít gặp phải các triệu chứng mãn kinh hơn so với phụ nữ ở các nước phương Tây. Tiêu thụ nhiều đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể đóng một vai trò trong tình trạng này.
Có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt
Ung thư tuyến tiền liệt là loại ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới. Khoảng một trong bảy người sẽ phát triển ung thư tuyến tiền liệt vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ.
Học edamame cho thấy rằng các loại thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư ở nam giới.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng các sản phẩm đậu nành làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt khoảng 30%.
Có thể giảm mất xương
Loãng xương, hay mất xương, là một tình trạng đặc trưng bởi xương dễ gãy với nguy cơ gãy xương cao. Nó đặc biệt phổ biến ở những người lớn tuổi.
Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm đậu nành giàu isoflavone có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Một nghiên cứu chất lượng cao về phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm làm tăng mật độ khoáng xương của những người tham gia.
Isoflavone có thể có lợi ích tương tự ở phụ nữ mãn kinh. Một phân tích của các nghiên cứu kết luận rằng dùng 90 mg isoflavone mỗi ngày trong ba tháng hoặc lâu hơn có thể làm giảm mất xương và thúc đẩy sự hình thành xương.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều chấp nhận điều này. Một nghiên cứu khác ở phụ nữ kết luận rằng bổ sung isoflavone ít nhất 87 mg mỗi ngày trong một năm không làm tăng đáng kể mật độ khoáng của xương.
Giống như các sản phẩm đậu nành khác, edamame Nó cũng rất giàu isoflavone. Tuy nhiên, cái đó sức khỏe xươngKhông rõ nó ảnh hưởng đến mức độ nào
EdamameChúng chứa nhiều protein và chất xơ, cả hai đều tốt cho sức khỏe và cực kỳ quan trọng để giảm cân.
LIFNó hoạt động chậm trong đường tiêu hóa, làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Protein cũng có thể làm tăng cảm giác no và giảm mức độ hormone đói ghrelin để hỗ trợ giảm cân lâu dài..
Cách ăn Edamame
Edamamecó thể được tiêu thụ theo cách tương tự như các loại đậu khác. Nó được thêm vào món salad hoặc ăn như một món ăn nhẹ và được sử dụng như một loại rau.
Không giống như nhiều loại đậu, edamameKhông mất nhiều thời gian để nấu. Đun sôi trong 3-5 phút thường là đủ. Nó có thể được hấp, nướng bằng lò vi sóng hoặc chiên áp chảo.
Tác hại và tác dụng phụ của Edamame
Edamame Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng nó cũng có một số tác dụng phụ cần xem xét.
EdamameNó không thích hợp cho những người dị ứng với các sản phẩm đậu nành vì nó được làm từ đậu nành chưa trưởng thành.
Ngoài ra, người ta ước tính rằng khoảng 94% đậu nành được biến đổi gen.
Hãy nhớ rằng đậu nành cũng chứa chất kháng dinh dưỡng, là những hợp chất ức chế sự hấp thụ một số khoáng chất trong cơ thể.
Tuy nhiên, các phương pháp chuẩn bị như ngâm, làm nảy mầm, lên men và nấu chín có thể làm giảm đáng kể lượng chất kháng dinh dưỡng.
Đậu nành cũng chứa các hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp bằng cách ức chế sự hấp thụ iốt. goitrogens Nó chứa.
May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm đậu nành không có khả năng ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh trừ khi bị thiếu hụt i-ốt.
Kết quả là;
Edamamelà một loại đậu thơm ngon, bổ dưỡng, là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời, ít calo.
EdamameNó chứa nhiều protein và chất xơ, đồng thời chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như folate, mangan và vitamin K.
Tuy nhiên, không có nghiên cứu trực tiếp edamameđã không kiểm tra các tác động sức khỏe của Hầu hết các nghiên cứu đều dựa trên các thành phần đậu nành cô lập, và thường không rõ liệu các loại thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt có những lợi ích tương tự hay không.
Trong khi các bằng chứng đáng khích lệ, các nhà nghiên cứu lợi ích của edamame Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về
