Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carbohydrate đưa vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng này dựa trên việc đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể từ các nhóm thực phẩm khác như chất béo và protein. Về cơ bản, nên tránh những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như đường, các sản phẩm bánh mì, khoai tây, gạo và mì ống. Thay vào đó, các nguồn protein và chất béo như rau, thịt, cá, trứng và chất béo lành mạnh được tiêu thụ.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate?
Vậy chế độ ăn ít carbohydrate có làm bạn giảm cân không, nó làm bạn giảm được bao nhiêu cân? Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng low carb? Câu trả lời cho tất cả các câu hỏi của bạn về chủ đề này được ẩn trong bài viết của chúng tôi.
Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?
chế độ ăn ít carbohydrate, lượng carbohydrateGiảm lượng calo hàng ngày xuống 20 đến 45 phần trăm. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này là giúp cơ thể sử dụng chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng. Carbohydrate cung cấp năng lượng bằng cách chuyển hóa thành một dạng đường gọi là glucose. Tuy nhiên, trong chế độ ăn kiêng low-carb, khi có ít glucose trong cơ thể, chất béo sẽ bị đốt cháy và các phân tử gọi là xeton được tạo ra. Xeton là nguồn năng lượng thay thế cho cơ thể.
Chế độ ăn này giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, kháng insulinNó được ưa thích vì nhiều lý do khác nhau như giảm huyết áp và trong một số trường hợp, điều trị các vấn đề sức khỏe như động kinh.
Chế độ ăn ít carbohydrate có giúp bạn giảm cân không?
Chế độ ăn ít carbohydrate giúp bạn giảm cân. Bởi chế độ ăn kiêng này làm giảm lượng carbohydrate đưa vào cơ thể. Nó cân bằng lượng đường trong máu và làm giảm lượng insulin. Điều này đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách tăng cường đốt cháy chất béo.
Trong chế độ ăn kiêng carbohydrate, cần giảm lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Một người bình thường nên tiêu thụ 70-75 gram carbohydrate mỗi ngày. Một người tiêu thụ lượng carbohydrate này mỗi ngày sẽ giữ được cân nặng của mình ở mức cân bằng. Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb sẽ bắt đầu giảm cân nếu họ giảm lượng carbohydrate hàng ngày xuống còn 40-50 gram.
Chế độ ăn ít carbohydrate giúp bạn giảm bao nhiêu cân?
Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng làm giảm lượng carbohydrate khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, nhìn chung, bạn có khả năng giảm 1-2 pound trong tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Điều này xảy ra do mất nước và cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của cơ thể. Tuy nhiên, việc giảm cân ban đầu này thường không phải là sự giảm cân bền vững và tốc độ giảm cân chậm hơn được quan sát thấy trong những tuần tiếp theo.
Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào. Điều quan trọng nữa là phải tuân theo chế độ ăn uống một cách lành mạnh và cân bằng. Nên ưu tiên những thực phẩm có hàm lượng protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất cao. Ngoài ra, tập thể dục cùng với chế độ ăn kiêng low-carb cũng hỗ trợ quá trình giảm cân.
Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng Low Carb?
Chế độ ăn kiêng low-carb là một phương pháp ăn kiêng giúp giảm lượng carbohydrate nạp vào và cho phép lượng mỡ dự trữ trong cơ thể được sử dụng làm năng lượng. Để thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn phải làm theo các bước sau:
Thiết lập mục tiêu: Xác định mục đích của chế độ ăn kiêng. Đó có thể là giảm cân nếu bạn thừa cân, sống một cuộc sống lành mạnh hoặc cân bằng lượng đường trong máu.
Xác định nguồn carbohydrate: Lập danh sách các loại thực phẩm và đồ uống chứa carbohydrate. Những thực phẩm như bánh mì, mì ống, cơm, khoai tây, đường, nước ép trái cây đều có trong danh sách này.
Giảm lượng carbohydrate nạp vào: Bắt đầu giảm lượng carbohydrate hàng ngày của bạn. Đối với điều này, bạn có thể làm theo các bước dưới đây:
Chọn bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
Ăn các món ăn làm từ rau thay vì mì ống hoặc cơm.
Ăn các lựa chọn thay thế lành mạnh thay vì đồ ăn nhẹ có đường.
Tăng lượng chất đạm: Để đáp ứng đủ lượng protein cơ thể cần nguồn proteinTăng . Ví dụ, tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng protein cao như thịt gà, cá, trứng và sữa chua.
Tiêu thụ chất béo lành mạnh: Tiêu thụ chất béo lành mạnh làm tăng cảm giác no và cung cấp năng lượng. Bao gồm các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ và quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn.
Chế độ ăn kiêng dựa trên rau và rau xanh: Rau và rau xanh có một vị trí quan trọng trong chế độ ăn kiêng low-carb. Ngoài ra, bạn nên chú ý giảm lượng trái cây.
Sự tiêu thụ nước:Uống nước, Nó tăng tốc quá trình trao đổi chất và mang lại cảm giác no. Cố gắng uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày.
Có một số điểm cần cân nhắc khi thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate. Những cái này:
Bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Vì vậy, điều quan trọng là phải nghỉ giải lao vào những khoảng thời gian nhất định hoặc tăng lượng carbohydrate nạp vào một cách có kiểm soát.
Cần chú ý đến lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn ít carbohydrate. Vì vậy, tốt nhất bạn nên lập một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng.
Chơi thể thao và tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng tác dụng của chế độ ăn kiêng.
Cố gắng phát triển thói quen ăn uống lâu dài để tránh tăng cân trở lại sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
Thực đơn mẫu chế độ ăn ít carbohydrate
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng low-carb mẫu trong một ngày:
bữa ăn sáng
2 quả trứng luộc
1 lát phô mai béo
cà chua và dưa chuột
snack
1 quả bơ
buổi trưa
Ức gà hoặc cá nướng
Salad rau chân vịt hoặc rau arugula cay (với dầu ô liu và nước cốt chanh)
snack
Một nắm hạnh nhân hoặc quả óc chó
buổi chiều
Gà tây nướng hoặc cá hồi
Bữa ăn rau (như bông cải xanh, bí xanh, củ cải)
Ăn nhẹ (tùy chọn)
Sữa chua và dâu tây
Không: Việc tiêu thụ thực phẩm có đường rất hạn chế trong chế độ ăn ít carbohydrate. Vì vậy, bữa ăn nên bao gồm các lựa chọn như trái cây hoặc sữa chua không đường thay vì món tráng miệng. Ngoài ra, nên ưu tiên các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, giàu chất béo không bão hòa. Bạn có thể điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng theo nhu cầu và sở thích cá nhân.
Ăn gì khi ăn kiêng Low Carb?
Bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm sau trong chế độ ăn kiêng low-carb:
Thịt và cá: Các nguồn protein như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá hồi và cá ngừ chứa ít carbohydrate.
trứng: Đây là loại thực phẩm có hàm lượng protein cao và ít carbohydrate.
Rau xanh: Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, rau bina, củ cải, bắp cải và rau diếp chứa ít carbohydrate.
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như sữa chua, phô mai và bơ chứa ít carbohydrate.
dầu: Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ chứa ít carbohydrate.
Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt lanh, hạt chia Những thực phẩm như vậy có hàm lượng carbohydrate thấp.
Sô cô la đen: Sôcôla đen có hàm lượng ca cao cao chứa ít carbohydrate.
Nước và trà thảo mộc: Nước và trà thảo mộc, không chứa carbohydrate và không chứa calo, cũng được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Những thực phẩm sau đây không nên được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng low-carb:
Thực phẩm có đường hoặc thêm đường: Kẹo, kẹo, sô cô la, món tráng miệng, v.v. Những thực phẩm như thế này chứa nhiều carbohydrate và là loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn uống của bạn.
Ngũ cốc và các loại đậu: Lúa mì, lúa mạch, ngô, gạo, yến mạch, quinoaCác loại ngũ cốc như rau dền, rau dền nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn bằng chế độ ăn kiêng low-carb.
Rau giàu tinh bột: Các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, củ cải đường, củ cải đường và cà rốt chứa nhiều carbohydrate và không phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn.
đồ uống có đường: Đồ uống như soda có đường, nước ép trái cây, nước tăng lực và đồ uống nóng có đường (trà hoặc cà phê) chứa lượng carbohydrate cao và nên tránh.
Một số loại trái cây: Một số loại trái cây có thể chứa nhiều carbohydrate. Ví dụ, bạn nên hạn chế ăn các loại trái cây như chuối, nho, dưa, dứa, xoài hoặc tránh hoàn toàn.
Các sản phẩm sữa có đường hoặc chế biến: Sữa chua có đường, sữa có đường hoặc phô mai có đường cũng là những sản phẩm không nên tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng low-carb. Thay vào đó, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo hoặc các sản phẩm thay thế không đường có thể được ưu tiên hơn.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?
Chế độ ăn kiêng low-carb mang lại nhiều lợi ích:
Giảm cân: Chế độ ăn kiêng low-carb thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp cơ thể đốt cháy chất béo và giảm cân.
Kiểm soát lượng đường trong máu: Chế độ ăn kiêng low-carb giúp giữ lượng đường trong máu ở mức thấp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về lượng đường trong máu như bệnh tiểu đường.
Giảm tình trạng kháng insulin: Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách giảm tình trạng kháng insulin.
Kiểm soát sự thèm ăn: Chế độ ăn kiêng low-carb khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn.
Sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt. Điều này cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Giảm viêm: Chế độ ăn ít carb làm giảm các triệu chứng trong một số tình trạng viêm mãn tính (ví dụ: viêm khớp dạng thấp).
Cải thiện chức năng não bộ: Có ý kiến cho rằng chế độ ăn ít carb có thể cải thiện chức năng nhận thức.
Tác hại của chế độ ăn ít carbohydrate là gì?
Tác hại của chế độ ăn kiêng low-carb có thể bao gồm:
Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Chế độ ăn kiêng low-carb thường hạn chế hàm lượng carbohydrate, khiến bạn khó có đủ một số chất dinh dưỡng quan trọng. Thực phẩm chứa carbohydrate, đặc biệt là rau và trái cây, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể bạn cần.
Năng lượng thấp: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với chế độ ăn kiêng low-carb, mức năng lượng của bạn có thể giảm và các vấn đề như suy nhược, mệt mỏi và thiếu tập trung có thể xảy ra.
Vấn đề về tiêu hóa: Chất xơ là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chứa carbohydrate và hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, lượng chất xơ giảm và táo bónCác vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng có thể xảy ra.
Mất cơ: Trong chế độ ăn kiêng low-carb, cơ thể sử dụng mô cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Điều này dẫn đến mất cơ và làm giảm tốc độ trao đổi chất.
Tác động xã hội và tâm lý: Nếu chế độ ăn kiêng low-carb được tuân thủ nghiêm ngặt, chúng sẽ ảnh hưởng đến đời sống xã hội và hạn chế thói quen ăn uống của bạn. Một số người cũng gặp khó khăn trong việc đối phó với những hạn chế của chế độ ăn kiêng. nhưng Vân đê vê tâm ly, rối loạn ăn uống hoặc những suy nghĩ ám ảnh có thể xảy ra.
Chế độ ăn kiêng low-carb là một chủ đề gây tranh cãi và việc có nên thực hiện chế độ ăn kiêng này hay không tùy thuộc vào từng người. Mặc dù chế độ ăn kiêng này có nhiều lợi ích nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người và có thể không tốt cho sức khỏe của một số người.
Chế độ ăn kiêng low-carb thường được những người có vấn đề về sức khỏe như tiểu đường hoặc béo phì, những người bị kháng insulin hoặc những người đang phải vật lộn với một số hội chứng chuyển hóa nhất định áp dụng. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này không phù hợp với một số nhóm nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú hoặc những người có vấn đề sức khỏe nhất định.
Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng và cung cấp các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét tất cả các yếu tố và xem xét mọi rủi ro tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn trước khi bắt tay vào chế độ ăn kiêng low-carb.
Người giới thiệu:
Volek JS, Phinney SD. Nghệ thuật và khoa học về lối sống ít carbohydrate: Hướng dẫn chuyên môn để tạo ra lợi ích cứu sống của việc hạn chế carbohydrate một cách bền vững và thú vị: Ngoài béo phì; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Hiệu quả của chế độ ăn ít carbohydrate, ketogen so với chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp trong việc kiểm soát đường huyết ở bệnh đái tháo đường týp 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO và những người khác. Một thử nghiệm ngẫu nhiên về chế độ ăn ít carbohydrate cho bệnh béo phì. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng về tác động của chế độ ăn ít carbohydrate đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Tăng mỡ: hậu quả hay nguyên nhân của việc ăn quá nhiều? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Chế độ ăn kiêng low-carb: Nó có thể giúp bạn giảm cân? mayoclinic.org
