Soya fasulyesi dunyodagi eng mashhur va ko'p qirrali oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. U soya oqsili, soya yog'i, soya sousi va boshqalar kabi turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida qayta ishlanadi.
Edamame voyaga etmagan soyadir, shuning uchun taxallus yashil soyad.
An'anaga ko'ra Osiyoda iste'mol qilinadi edamameBoshqa mamlakatlarda, ko'pincha aperitiv sifatida mashhurlikka erishmoqda.
Yashil rangga ega bo'lganligi sababli, odatdagi soya fasulyasidan farq qiladi, ular odatda ochiq jigarrang, sarg'ish yoki bej rangga ega.
An'anaga ko'ra, u bir chimdik tuz bilan tayyorlanadi va sho'rvalar, sabzavotli taomlar, salatlar va makaron idishlariga qo'shiladi yoki gazak sifatida iste'mol qilinadi.
Soya ovqatlari bahsli. Ba'zi odamlar soya iste'mol qilishdan qochishadi, chunki bu qalqonsimon bezning ishlashiga qisman xalaqit berishi mumkin.
Edamame ovqatlanish qiymati
Edamameuglevodlar va kaloriyalarda nisbatan past, ammo oqsil, tolalar va bir qator muhim mikroelementlarga boy.
Bir piyola tayyorlandi edamame loviya Uning tarkibida quyidagi foydali moddalar mavjud:
189 kaloriya
16 gramm uglevodlar
17 gramm oqsil
8 gramm yog '
8 gramm xun tolasi
482 mikrogram folat (DV ning 121 foizi)
1,6 milligramm marganets (79 foiz DV)
41.4 mikrogramm vitamin K (52 foiz DV)
0,5 milligramm mis (27 foiz DV)
262 milligramm fosfor (26 foiz DV)
99,2 milligramm magniy (25 foiz DV)
0.3 milligram tiamin (21 foiz DV)
3,5 milligramlik temir (20 foiz DV)
676 milligramm kaliy (19 foiz DV)
9.5 milligramm S vitamini (16 foiz DV)
2.1 milligramlik rux (DV ning 14 foizi)
0.2 milligramm riboflavin (DV ning 14 foizi)
Yuqorida sanab o'tilgan ozuqaviy moddalarga qo'shimcha ravishda, edamame oz miqdordagi kaltsiy, pantotenik kislota, Vitamin B6 va tarkibida natsin mavjud.
Edamame loviyasining afzalliklari qanday?
Tarkibida yuqori protein mavjud
Sog'lik uchun etarli miqdordagi proteinni olish zarur. Veganlar va vegetarianlar har kuni iste'mol qiladigan narsalarga alohida e'tibor berishlari kerak.
Vegan parhezidagi tashvishlardan biri shundaki, ko'plab o'simlik oziq-ovqat mahsulotlarida oqsil miqdori nisbatan past. Biroq, ba'zi bir istisnolar mavjud.
Masalan, loviya eng yaxshi o'simlik asosidagi oqsil manbalaridan biridir. Bu ko'plab vegetarian va vegetarian parhezlarning asosidir.
Bir piyola (155 gramm) pishirilgan edamame Taxminan 17 gramm oqsil bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, soya fasulyesi oqsil manbai hisoblanadi.
Ko'pgina o'simlik oqsillaridan farqli o'laroq, ular organizm uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni ta'minlaydi, garchi ular hayvon oqsillari kabi yuqori sifatli bo'lmasa ham.
Bu xolesterolni pasaytiradi
Kuzatuv tadqiqotlari g'ayritabiiy yuqori xolesterin miqdorini yurak xastaligi xavfi bilan bog'liqligini aniqladi.
Bir tekshiruv natijasida kuniga 47 gramm soya oqsilini iste'mol qilish umumiy xolesterin miqdorini 9.3% ga va LDL ("yomon") xolesterolni 12.9% ga kamaytirishi mumkin degan xulosaga keldi.
Tadqiqotlarning yana bir tahlilida kuniga 50 gramm soya oqsili LDL xolesterin miqdorini 3% ga kamaytirdi.
Soya oqsilining yaxshi manbai bo'lishdan tashqari, edamame sog'lom tola, antioksidantlar va vitamin K atamalarga boy.
Ushbu o'simlik birikmalari yurak xastaligi xavfini kamaytirishi va qonda lipid profilini yaxshilashi mumkin, bu xolesterin va triglitseridlarni o'z ichiga olgan yog 'o'lchovidir.
Qon shakarini ko'paytirmaydi
Muntazam ravishda shakar kabi oson hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qiladiganlarda surunkali kasallik xavfi ortadi.
Buning sababi shundaki, uglevodlar tezda so'riladi va tezda hazm qilinadi.
Boshqa fasol turlari singari, edamame U qon shakarini haddan tashqari oshirmaydi.
Uglevod miqdori protein va yog 'nisbatidan past. Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlarining qondagi qand miqdorini oshirishi glisemik indeks juda past.
Bu edamameBu diabetga chalingan kishilar uchun mos ovqatga aylantiradi. Bundan tashqari, bu uglevod miqdori past diet uchun juda yaxshi ovqatdir.
Vitaminlar va minerallarga boy
Edamame Uning tarkibida yuqori miqdorda vitaminlar va minerallar mavjud.
Quyidagi jadval 100 gramm edamame va etuk soya tarkibidagi ba'zi asosiy vitaminlar va minerallarni taqqoslash.
Edamame (RDI)
Yetuk soya (RDI)
Folat kislotasi
% 78
% 14
Vitamin K1
% 33
% 24
tiamin
% 13
% 10
Vitamin B 2
% 9
% 17
temir
% 13
% 29
Misr
% 17
% 20
Marganets
% 51
% 41
Edamamepishgan soya dan ancha ko'proq K vitamini va foliy kislotasi Bu o'z ichiga oladi.
Bir stakan (155 gramm) edamame Agar siz uni iste'mol qilsangiz, K vitamini uchun RDI ning taxminan 52% va folat uchun 100% dan ko'prog'ini olasiz.
Ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishi mumkin
Soya fasulyesi izoflavonlar deb nomlanuvchi o'simlik birikmalariga boy.
Isoflavonlar ayol jinsiy gormoni ostrogenga o'xshaydi va zaif tanadagi hujayralardagi retseptorlari bilan bog'lanishi mumkin.
Estrogen ko'krak saratoni kabi ba'zi bir saraton turlarini rivojlantiradi deb o'ylaganligi sababli, ba'zi tadqiqotchilar soya va izoflavonlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish xavfli bo'lishi mumkin deb o'ylashadi.
Shunga qaramay, shunga o'xshash tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya va soya mahsulotlarini mutanosib ravishda iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni xavfini biroz pasaytirishi mumkin.
Bundan tashqari, izoflavonga boy oziq-ovqat mahsulotlarini erta iste'mol qilish, keyinchalik ko'krak bezi saratoniga qarshi himoya qilish mumkinligini ko'rsatadi.
Boshqa tadqiqotchilar soya va ko'krak bezi saratoni xavfiga himoya ta'sirini topa olmadilar. Biroq, qat'iy xulosalar chiqarishdan oldin uzoq muddatli nazorat ostida tadqiqotlar zarur.
Menopoz simptomlarini kamaytirishi mumkin
Menopauzahayz ko'rishni to'xtatadigan ayol hayotidagi bosqichdir.
Ushbu tabiiy holat ko'pincha issiq chaqnashlar, kayfiyatning o'zgarishi va terlash kabi holatlar bilan bog'liq.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya va izoflavonlar menopauza paytida yuzaga keladigan alomatlarni biroz kamaytirishi mumkin.
Biroq, barcha ayollarga izoflavonlar va soya mahsulotlari shu tarzda ta'sir qilmaydi. Ushbu afzalliklarga ega bo'lish uchun ayollar to'g'ri ichak bakteriyalariga ega bo'lishi kerak.
Ba'zi bakteriyalar shtammlari izoflavonlarni soya sog'lig'ining ko'plab foydalari uchun javobgar deb hisoblangan birikmaga aylantirishi mumkin. Ushbu turdagi ichak bakteriyalariga ega odamlar "ekol ishlab chiqaruvchilar" deb nomlanadi.
Nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir hafta davomida 68 mg izoflavon qo'shimchalarini qabul qilish, kuniga 135 mg soya iste'mol qilish bilan teng, menopoz simptomlarini faqat ekol ishlab chiqaruvchilarida kamaytirdi.
Ekol ishlab chiqaruvchilari G'arbga qaraganda Osiyo aholisi orasida ancha keng tarqalgan. G'arb mamlakatlaridagi ayollar bilan taqqoslaganda, nima uchun Osiyo mamlakatlaridagi ayollarda menopauza bilan bog'liq alomatlar kamroq bo'lganligi tushuntirilishi mumkin. Bunday vaziyatda soya va soya mahsulotlarini yuqori darajada iste'mol qilishi rol o'ynashi mumkin.
Prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin
Prostata saratoni erkaklar orasida eng keng tarqalgan saraton turidir. Taxminan har yettinchi kishidan biri hayotining bir qismida prostata saratoni bilan kasallanishi mumkin.
Tadqiqotlar edamame Bu shuni ko'rsatadiki, so'ya kabi soya ovqatlari nafaqat ayollarga foyda keltiradi. Shuningdek, u erkaklarda saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin.
Bir necha kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, soya mahsulotlari prostata bezi saratoni xavfini taxminan 30% ga kamaytiradi.
Suyak yo'qotilishini kamaytirishi mumkin
Osteoporoz yoki suyaklarning yo'qolishi - bu mo'rt suyaklar bilan ajralib turadigan, sinish xavfi yuqori. Bu, ayniqsa, keksa odamlarda keng tarqalgan.
Bir necha kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, izoflavonlarga boy soya mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish menopauzadan keyingi ayollarda osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin.
Postmenopozal ayollar bilan o'tkazilgan yuqori sifatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya izoflavon qo'shimchalarini ikki yil davomida qabul qilish ishtirokchilarning suyak mineral zichligini oshirdi.
Izoflavonlar menopauza tushgan ayollarda ham xuddi shunday foyda keltirishi mumkin. Tadqiqotlar tahlili shuni xulosaga keltirdiki, har kuni uch oy yoki undan ko'p vaqt davomida 90 mg izoflavonlarni qabul qilish suyaklarning yo'qolishini kamaytiradi va suyak shakllanishiga yordam beradi.
Biroq, barcha tadqiqotlar buni tan olmaydi. Ayollarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot, izoflavon qo'shimchalarini yiliga kamida 87 mg dan iste'mol qilish suyak mineral zichligini sezilarli darajada oshirmadi degan xulosaga keldi.
Boshqa soya mahsulotlari singari, edamame Shuningdek, u izofluvanlarga boy. Biroq, bu suyak salomatligiUning qay darajada ta'sir qilishi aniq emas.
EdamameU oqsil va tola bilan to'ldirilgan, ikkalasi ham foydali va ozish uchun nihoyatda muhim.
tolalaroshqozon-ichak traktida sekin harakat qiladi, to'yinganlikni oshiradi va ishtahani pasaytiradi.
Protein, shuningdek, to'yinganlik hissiyotini kuchaytirishi va uzoq vaqt vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun ochlik gormoni grelin miqdorini kamaytirishi mumkin..
Edamameni qanday iste'mol qilish kerak?
Edamameboshqa fasol turlari singari iste'mol qilinishi mumkin. U salatlarga qo'shiladi yoki o'z-o'zidan atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadi va sabzavot kabi ishlatiladi.
Ko'p fasoldan farqli o'laroq, edamameOvqat pishirish uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi. 3-5 daqiqa davomida qaynatish odatda etarli. Bundan tashqari, uni bug'lash, mikroto'lqinli pechda yoki qavrilgan holda pishirish mumkin.
Edamame zarari va yon ta'siri
Edamame Ko'plab afzalliklarga qaramay, u bir nechta yon ta'sirlarni hisobga olish kerak.
EdamameBu soya mahsulotlariga alerjisi bo'lganlar uchun mos emas, chunki u pishmagan soya fasulyasidan tayyorlanadi.
Bundan tashqari, soya fasulyelerinin taxminan 94 foizi genetik jihatdan ishlab chiqarilgan deb taxmin qilinadi.
E'tibor bering, soya fasulyesi tarkibida antinutrientlar mavjud bo'lib, ular tanadagi ba'zi minerallarning emishini oldini oluvchi birikmalardir.
Shu bilan birga, emdirish, unib chiqish, fermentatsiya va pishirish kabi tayyorgarlik usullari antinutrientlar miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Soya tarkibida yodning emishini to'sib qalqonsimon bezning ishlashiga xalaqit beradigan birikmalar ham mavjud. goitrogenlar Bu o'z ichiga oladi.
Yaxshiyamki, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya mahsulotlarini iste'mol qilish, agar ular yod etishmasa, sog'lom kattalardagi qalqonsimon bezning ishlashiga ta'sir qilishi mumkin emas.
Natijada;
Edamamemazali, to'yimli dukkakli ekinlar, bu juda kam kaloriyali snack variantidir.
EdamameU tarkibida oqsil va tola ko'p bo'lib, tarkibida folat, marganets va K vitamini kabi muhim vitaminlar va minerallar mavjud.
Biroq, to'g'ridan-to'g'ri hech qanday izlanishlar olib borilmaydi edamamening sog'liqqa ta'sirini o'rganmagan. Tadqiqotning katta qismi ajratilgan soya tarkibiy qismlariga asoslangan bo'lib, ko'pincha soya ovqatlarining o'xshash afzalliklari bor-yo'qligi aniq emas.
Dalillar dalda beradigan bo'lsa-da, tadqiqotchilar Qochishning afzalliklari Bu borada qat'iy xulosa qilishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
