Haftada 1 kilogramm vazn yo'qotish ba'zilar uchun sekin jarayondek tuyulishi mumkin, ammo bu erda javob izlash kerak bo'lgan ba'zi savollar mavjud. "Haftada 1 funt yo'qotish normalmi?" yoki "Haftada 1 kilogramm vazn yo'qotish sog'lommi?" Agar siz dietani boshlashga qaror qilgan bo'lsangiz, birinchi navbatda, vazn yo'qotish jarayoni haqida bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi fikrlar haqida gapiraylik.
Haftada 1 kilogramm yo'qotish uchun nima qilishim kerak?
1 hafta davomida qancha vazn yo'qotish kerak?
Organizm kerakli kaloriyalarni ovqatdan oladi. U kerakli darajada sarflaydi, qolganini yog'ga aylantiradi va tananing ma'lum qismlarida to'playdi. Agar kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya olsangiz, yog'lar to'planadi va siz kilogramm olasiz. Agar siz kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz kaloriya tanqisligi va siz vazn yo'qotasiz.
Haddan tashqari og'irlik nafaqat estetika, balki sog'liq uchun ham berilishi kerak. Haddan tashqari yog 'qon tomirlarining qattiqlashishi, yuqori qon bosimi, diabet, varikoz tomirlari kabi ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi.
Og'irlikni mish-mishlar bilan yo'qotishga urinish semirish ta'siridan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Kilo yo'qotish uchunsog'lom vazn yo'qotish usullaritanlashingiz kerak. Ozishni hohlovchilar uchun 1 haftada 1 kilogrammni yo'qotish ideal sur'atdir. Siz baribir ko'proq bera olmaysiz. Tarozilar ko'proq narsani bergan bo'lsa-da, yo'qolgan vazn yog'dan emas, balki mushak to'qimasidan yoki suvning og'irligidan.
Shuning uchun, haftasiga 3-5 yoki hatto 10 funtni tashlashni va'da qiladigan dietalardan uzoq turing.
Haftasiga 1 kilogramm yo'qotish uchun qancha kaloriya yoqish kerak?
1 kg o'rtacha 7000 kaloriyaga teng. Haftada 1 kg yo'qotish uchun siz kuniga 1000 kaloriya yoqishingiz kerak. O'rtacha, ayolning kunlik kaloriya ehtiyoji 2000 kaloriya, erkakniki esa 2500 kaloriya.
Bunday holda, haftasiga 1 kg yo'qotish uchun qancha kaloriya olishim kerak? So'raganlar uchun quyidagi hisob-kitob qilish mumkin. Agar siz iste'mol qilganingizdan 500 kaloriya kamaytirsangiz va 500 kaloriya mashq qilsangiz, kuniga 1000 kaloriya yoqishingiz mumkin.
1 hafta ichida oson vazn yo'qotish uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqishingizni tavsiya qilaman. Ularni parhez bilan birgalikda qo'llash vazn yo'qotish jarayonini yanada osonlashtiradi.
Haftada 1 funtni yo'qotishning oson usullari
1) Haqiqiy maqsadni qo'ying
Maqsad vazn yo'qotish uchun o'zingizni rag'batlantirish uchun zarur. Biroq, maqsadlarni belgilashda siz realist bo'lishingiz kerak. Haqiqiy bo'lmagan maqsadlar to'xtatuvchi bo'ladi. Masalan; Men haftasiga 10 kilogramm vazn yo'qotaman degan maqsad haqiqatga ham yaqin emas.
2) Kundalikni saqlang
Kaloriya miqdori va jismoniy faollik darajasini muvozanatlash uchun nima qilganingizni yozadigan daftarga ega bo'ling. Kundan kunga o'z rejalaringizni va qilgan ishlaringizni yozing. Ushbu daftar sizni rag'batlantiradi va ingichka vazn yo'qotish jarayonida nima qilishingizni tushuntiradi.
Unga qarasangiz, 2000-2500 kaloriya olish kerak bo'lsa-da, uning yarmini berishga harakat qilish qiyin. Buning eng yaxshi usuli - mashq qilish. 500 kaloriyani parhez bilan, qolgan 500 kaloriyasini esa jismoniy mashqlar bilan berish ishingizni osonlashtiradi. Buning uchun kuniga 500 kaloriya bo'lgan mashqni tanlashingiz kerak. Haftada 1 kilogramm vazn yo'qotish uchun mashqlar variantlari quyidagilardan iborat;
30 daqiqada 6 km yuring
35 daqiqa davomida arqondan sakrash
60 daqiqa past intensivlikdagi aerobika
60 daqiqa suzish va boshqalar.
Jismoniy mashqlar va intensivlikni o'zingiz uchun sozlang. Siz bu narsalarni qilishingiz shart emas. Muhimi, 500 kaloriya yoqadigan mashq bajarish.
4) kamroq ovqatlaning
Jismoniy mashqlar bilan 500 kaloriya berilsa, parhez bilan 500 kaloriya berish kerak. Hatto parhezsiz ham, bir necha kichik o'zgarishlar bilan haftada 1 kilogramm yo'qotish uchun 500 kaloriya yo'qotishingiz mumkin. Ovqatlanish qismlarini kamaytiring va sog'lom va qoniqarli sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Masalan;
Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar
kam shakarli mevalar
kam yog'li sut
tanlovingizni oling. Ovqatlanish oralig'ida ovqatlanishni oldini olish uchun foydali ovqatlarni tanlang.
5) Massaj qiling
Sizning vazningiz va massaj texnikasiga qarab, 2 soatlik massaj 500 kaloriya yo'qotadi. Mashq qilishni yoqimsiz deb biladiganlar uchun massaj qilish yaxshi alternativ bo'lishi mumkin.
6) Kichik plastinkalarda ovqatlaning
Kichkina plastinka ozgina ishtahani anglatadi. Katta plitalar ko'p miqdordagi ovqatni anglatadi. Kichkina plitalar sizning fikringiz uchun kichik qismlarga odatlanish uchun yaxshi hiyla-nayrangdir.
7) Kuniga 10.000 XNUMX qadam qoidasiga amal qiling
Agar siz kuniga 7500-9500 qadam tashlasangiz, o'rtacha jismoniy mashqlar qilayotgandek bo'lasiz. 10000 8500 qadam va undan keyingi intensiv faollik belgisidir. Kundalik yumushlaringizdan tashqari siz maktabga borib, zinapoyaga chiqish orqali XNUMX qadamni ko'rishingiz mumkin.
Divanda bo'sh o'tirgandan ko'ra, telefonda gaplashayotganda piyoda yuring. Bunday o'zgarishlar bilan siz kuniga 350 kaloriya ko'proq sarflaysiz.
8) Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring
Aperatiflar kaloriya iste'moliga katta ta'sir ko'rsatadi. Siz ozgina kaloriya va yuqori ovqatlanishli atıştırmalarni ortiqcha vazn qo'shmasdan eyishingiz mumkin. Buning kunlik kaloriya miqdoriga qanchalik ta'sir qilishiga hayron qolasiz.
100 g olma bo'laklari (52 kaloriya) <100 g kartoshka (274 kaloriya)
Raqs - kaloriyalarni yoqishning qiziqarli usuli. Uy bo'sh bo'lsa, baquvvat musiqa ostida raqsga tushish yaxshidir. Shuningdek, siz raqs darslariga borishingiz mumkin. To'g'ri tanlangan raqs turi bilan siz soatiga 300-600 kaloriya yo'qotishingiz mumkin.
10) Balansli ovqatlaning
Kun davomida tavsiya etilgan miqdorni eyishdan ehtiyot bo'ling.
50% sabzavotlar
25% kraxmal
25% oqsilga boy ovqatlar
Ushbu qiymatlar muvozanatli ovqatlanish uchun qanday ovqatlanish turlarini ko'rsatadi. Faqatgina ushbu qadriyatlarga rioya qilish orqali ovqatlanish ozishning muhim omili hisoblanadi.
11) Televizor oldida ovqatlanmang
Televizor oldida ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Siz ekrandagi narsalarga e'tiboringizni qaratasiz va ortiqcha ovqatlanishni boshlaysiz.
Nashr etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, televizorni tomosha qilish va gazak iste'mol qilish sog'liq holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va energiya iste'molini ko'paytirishi mumkin. Ovqatlanish stolida ovqatlaning va ovqatlanayotgan narsangizga e'tiboringizni qarating.
12) Yashil choy uchun
Yashil choyBu tanamizdagi kaloriyalarni yoqish mexanizmini kuchaytirishi ma'lum. Tadqiqotga ko'ra, yashil choy vazn yo'qotishga yordam beradi. Yashil choy ko'p miqdordagi antioksidantlarni o'z ichiga oladi; Ulardan eng kuchlisi katexinlar bo'lib, ular metabolizmni tezlashtiradi va tana yog'ini kamaytiradi.
13) Ko'p suv iching
Ovqatdan oldin (ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun) va keyin (ovqat hazm qilishda yordam berish uchun) bir stakan suv ichishni odat qiling.
O'rim-yig'im va kesish kabi bog'dorchilik ishlari 1 soat ichida 500 kaloriya yoqish imkonini beradi. Agar sizda bog' bilan shug'ullanish imkoniyati bo'lsa, bu mashg'ulot haftasiga 1 kg yo'qotish uchun ajoyib mashg'ulotdir.
16) Qorin raqsini qiling
Agar siz o'zingizni yanada chiroyli his qilishni va kaloriyalarni yoqishni istasangiz, qorin raqsi qiziqarli usullardan biridir. Qo'llash intensivligiga qarab, siz soatiga 180-300 kaloriya yoqasiz. Qorin raqsi bilan kaloriyalarni yo'qotishdan tashqari, siz o'sha sohada ham vazn yo'qotasiz, chunki sizning son mushaklaringiz ishlaydi.
17) Hula-xopni aylantiring
Hula halqa Bu nafaqat bolalar uchun o'yin, balki kaloriyalarni yoqish uchun juda samarali faoliyatdir. Agar siz uni intensiv ravishda aylantirsangiz, daqiqada 10 kaloriya yoqishingiz mumkin. Bu bir soatdan kamroq vaqt ichida 500 kaloriya yoqishni anglatadi. Hula halqani aylantirib, siz o'zingiz uchun qiziqarli mashq turini topasiz va haftasiga 1 kilogramm vazn yo'qotish maqsadingizga erishasiz.
18) Muntazam uxlang
Uyqu rejimining og'irlik bilan bog'liqligi juda katta.Uyqusizlik oxir-oqibat kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 5.5 soatdan kam uxlaydigan odamlar 7 soat uxlaydiganlarga qaraganda ko'proq uglevodlarga boy atıştırmalıklar iste'mol qiladilar.
Yoga yoki pilates bilan nafas olish mashqlarini bajarish tanani va ongni engillashtiradi. Bo'shashish va nafas olish mashqlari yordamida siz nafaqat kaloriyalarni sarflaysiz, balki ruhiy salomatligingizni yaxshilaysiz. Siz ularni uyda qo'llashingiz yoki dars olishingiz mumkin.
20) Yoga bilan shug'ullaning
yogaBu tananing barcha qismlariga foyda keltiradi. Muntazam ravishda bajarilsa, vazn yo'qotish va shakllanishga yordam beradi. Yoga kuchli ong va tana aloqasini o'rnatadi. Siz nima yeyayotganingizni bilasiz va qachon to'yganingizni bilasiz.
Bir hafta ichida 1 vazn yo'qotish uchun dietalar ro'yxati
Diyet paytida sog'lom dasturlarni tanlash vazn yo'qotishning ideal usuli hisoblanadi. Tez vazn yo'qotish uchun parhezlar ro'yxati nosog'lomdir va parhez tugagach, siz yana tez kilogramm olasiz. Haftada 1 ta vazn yo'qotish dietasi bilan ideal va sog'lom tarzda vazn yo'qotishingiz mumkin bo'ladi.
Haftada 1 kilogramm vazn yo'qotadigan dietada, sog'lom oziq-ovqatlarni birlashtirib ovqatlar shakllantiriladi va och qolmasdan 1 haftada tez ozish maqsad qilingan. Ushbu parhezni amalga oshirishning eng yaxshi usuli - uni jismoniy mashqlar bilan qo'llab-quvvatlash va ko'p miqdorda suv ichish.
nonushta
Shakarsiz choy
2 ta gugurt qutisidan tayyorlangan pishloq
2 dona yupqa bo'lak bug'doy noni
5 ta zaytun
1 choy qoshiq asal
Aperatif
Meva 1 qismi
Tushlik
Sabzavotli taom
Yalang'och salat
2 yupqa bo'lak non
1 piyola qatiq
Aperatif
1 yupqa bo'lak non
Feta pishloqli gugurt qutisi
1 dona meva
Kechki ovqat
Sabzavotli taom
Yalang'och salat
2 yupqa bo'lak non
1 piyola qatiq
3 ta go'shtli go'sht
tun
Meva 2 qismi
Siz avvalgi ozish bo'yicha urinishlaringizda muvaffaqiyatsiz bo'lgan bo'lishingiz mumkin. Ammo bu hech qachon muvaffaqiyatga erisha olmaysiz degani emas deb o'ylamang.
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solib, hayotingizga harakat qo'shib, maqoladagi tavsiyalar va haftalik parhez ro'yxatiga amal qilsangiz, siz haftasiga 1 kilogramm vazn yo'qotish uchun qadamlar qo'yasiz.
Endi keling, vazn yo'qotish vaqti keldi! Keyingi hafta yoki dushanbani kutmang. Hozir boshlang.
