Men 10 kilogramm vazn yo'qotmoqchiman, degan fikr, biz birinchi navbatda ortiqcha vaznimizdan xalos bo'lishni o'z oldimizga maqsad qilib qo'ygan raqam bo'lishi mumkin. Bir oyda 10 kilogramm, 6 oyda 10 kilogramm, 1 yilda 10 kilogramm vazn yo‘qotish kabi maqsadlarimiz bor.
“10 kilogramm vazn yo‘qotish uchun nima qilishim kerak?” deb so‘raganlardan bo‘lsangiz, avvalo shuni aytmoqchiman. Agar siz qisqa vaqt ichida 10 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu maqsadga erishish mumkin emas. Masalan; Bir oyda 10 kilogramm vazn yo'qotish mumkin emas. Agar shunday qilsangiz ham, siz yog'ni emas, balki suvni yo'qotasiz. Bizning tanamiz ular bergan narsalarni qo'yishda ajoyib qobiliyatga ega. Qisqa vaqt ichida yo'qotgan vazningizni qaytarib olasiz. Bir haftada 10 kilogramm yoki 10 kun ichida 10 kilogrammni yo'qotaman degan shok dietalaridan uzoqroq turing.
Sizning tanangiz 10 kilogrammni yo'qotish uchun vaqt kerak. Bir vaqtning o'zida bunchalik vazn yo'qotib bo'lmaydi. Qancha muddatga; qancha vaqt? Bir oy, 2 oy, 5 oy... Sog'lom vazn yo'qotish uchun dietologlar haftasiga yo'qotishni tavsiya qiladigan vazn miqdori yarim kilogrammdan bir kilogrammgacha. Haftada bir kilogramm yo'qotishingizni hisobga oladigan bo'lsak, 10 hafta, ya'ni ikki yarim oy ichida 10 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin.
O'zingizni vazn yo'qotishga majbur qiladigan juda qattiq dietaga rioya qilishingiz shart emas. Sizning dietangizdagi sog'lom o'zgarishlar bilan siz yo'qotishingiz kerak bo'lgan 10 kilogrammni qiyinchiliksiz yo'qotishingiz mumkin. Qanday qiladi? 10 kilogramm yo'qotish uchun nima qilish kerak? Mana hayotingizda ba'zi o'zgarishlar kiritib, 1 kilogramm vazn yo'qotish usullari...
10 Kilo yo'qotish uchun nima qilishim kerak?
10 kilogramm yo'qotish uchun nima qilish kerak?
Kamroq uglevodlar, ko'proq protein iste'mol qiling
Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi. Bunday dietalarda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori kamaygan bo'lsa-da, protein iste'moli ortadi. Ortiqcha protein iste'mol qilishmetabolizmni tezlashtirish bilan birga, ishtahani kamaytiradi. Kraxmalli uglevodlar va shakarni kamaytiring. Buning o'rniga past kaloriyali sabzavotlarni iste'mol qiling. Shuningdek, tuxum, yog'siz go'sht va baliq iste'molini oshiring.
Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Og'irlikni yo'qotish uchun siz tabiiy ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Iloji boricha qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. yog'siz protein va kam uglevodli sabzavotlar Ovqatlanish aql bovar qilmaydigan to'liqlik hissi beradi. Qayta ishlangan oziq-ovqatlarning eng katta xavfi shundaki, ular sizni qisqa vaqt ichida och qoldiradi va yuqori kaloriya hisoblanadi.
kaloriya iste'molini kamaytirish
Kaloriya iste'molini kamaytirish vazn yo'qotishning eng muhim omilidir. Agar siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilmasangiz, unda siz yog'ni yo'qotmaysiz. Sog'lom yo'l bilan 10 kilogramm vazn yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kamaytirishning bir necha oddiy usullari:
Kaloriyalarni hisoblash: Siz iste'mol qilgan ovqatlaringizni torting va yozib oling. Ovqatlanadigan kaloriya miqdorini kuzatib borish uchun kaloriyalarni hisoblash vositasidan foydalaning.
Faqat kechki ovqatda ovqatlaning: Aperatiflar aperatifler uni kamaytiring va kechki ovqatdan keyin hech narsa yemang.
Soslarni kesib oling: Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ziravorlar va souslarni iste'mol qilmang.
Sabzavotlarni to'ldiring: Kraxmalli uglevodlarni cheklang va sog'lom yog'lar va sabzavotlarni yuklang.
Yog'siz oqsillarni iste'mol qiling: Tovuq va baliq kabi kam yog'li oqsillarni iste'mol qiling.
Kaloriya ichmang: Gazlangan ichimliklarSpirtli ichimliklar va mevali sharbatlar kabi kaloriya tarkibidagi ichimliklarni hayotingizdan chiqarib tashlash orqali; Suv, nol kaloriya ichimliklar, choy yoki qahvani tanlang.
Mashq qilishBu yog 'yoqish va vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik mashqlari muntazam aerobik mashqlar bilan bir xil vazn yo'qotish imkonini beradi. Bundan tashqari, mushak massasini qurishga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarish ham metabolizmni va gormonlar darajasini saqlab turadi, bu ko'pincha vazn yo'qotish jarayonida sekinlashadi.
Yuqori intensiv intervalli trening (HIIT) vazn yo'qotishning juda samarali usuli hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 5-10 daqiqalik HIIT muntazam mashqlarga qaraganda besh baravar vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. HIITni haftada uch-to'rt marta mashg'ulotdan so'ng yoki muntazam mashg'ulot rejimining bir qismi sifatida qilishingiz mumkin.
Sport zalidan tashqarida faol bo'ling
Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va ko'proq vazn yo'qotish uchun siz kunlik faollikni oshirishingiz kerak. Darhaqiqat, jismoniy mashqlarsiz kun davomida qanchalik faol bo'lishingiz vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Misol uchun, stol ustidagi ish va qo'lda ishlash o'rtasidagi farqni kuniga 1.000 kaloriya bilan izohlash mumkin. Bu 90 dan 120 daqiqagacha yuqori intensiv mashqlar bilan bir xil.
Piyoda yoki velosipedda yurish, zinapoyaga chiqish va tushish, tashqarida yurish, ko'proq turish yoki uyni tozalash kabi oddiy vazifalar ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishyog 'yoqishning yana bir samarali va tasdiqlangan usuli. Ushbu parhezni qilishning ba'zi usullari mavjud. 16/8 usuli ulardan biri. 8 soatlik parhez Ushbu usul, shuningdek, quyidagicha tanilgan; Buning uchun belgilangan ovqatlarni 8 soat ichida iste'mol qilish va qolgan 16 soat davomida ro'za tutish kerak.
Boshqa usul5: 2 dietasihisoblanadi Bu erda 5 kun davomida odatdagi ovqatlanish tartibiga rioya qilgan holda, ro'za tutish 2 kun davomida 500-600 kaloriya qabul qilish orqali amalga oshiriladi.
Tananing suvni ushlab turishini oldini oling
Tanadagi suv to‘planishi natijasida paydo bo‘ladigan shish deb ataladigan ozishga yordam beradigan, ozg‘in va yengilroq ko‘rinishga yordam beradigan ba’zi maslahatlar;
Karahindiba ekstraktidan foydalaning: Momaqaymoq Ekstrakt deb nomlangan qo'shimcha tanadagi shishlarni kamaytirishga yordam beradi.
Kofe uchun: Qahva sog'lomdirkofein manba hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein ko'proq yog'larni yoqishga yordam beradi.
O'zingizga sezgir bo'lgan ovqatlarga e'tibor bering: Glyuten yoki laktoza kabi sezgir bo'lgan narsalarni iste'mol qilish ortiqcha shish va shishiradi. Siz sezgir bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
Ishni bajarish uchun motivatsiya; ishlarning 70% ni tashkil qiladi. Turmush o'rtog'ingiz, do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan sizni motivatsiya qilishda yordam berishlarini so'rang. Ijtimoiy tarmoqlarda parhez guruhlariga ham qo'shilishingiz mumkin.
Shoshilmang
10 kilogramm vazn yo'qotish bir oy yoki bir hafta ichida sodir bo'ladigan narsa emas. Balanslangan ovqatlanish rejasiga rioya qiling. Umuman olganda, vazn yo'qotishning maksimal darajasi haftada bir kilogrammni tashkil qiladi. Eslab qoling; Yo'qotilgan vazn tezda qaytib keladi ...
Diyetologga boring
Mamlakatimizda dietologga murojaat qilish avvalgidek qiyin emas, dietologga borib ozganlar ko‘rsatkichi ancha yuqori. 10 kilogrammni doimiy va xavfsiz yo'qotish uchun sizga parhez dasturi va professional ovqatlanish yordami kerak bo'ladi. diyetisyenrag'batlantiruvchi kuchShuni ham unutmang nü.
Sovutgichni bo'shating
Ratsionning muvaffaqiyati muvozanatli va sog'lom ovqatlar bilan o'lchanadi. Ratsionni boshlashdan oldin, 10 kilogrammni yo'qotish uchun parhez ro'yxatini tayyorlang va muzlatgichingizdan ushbu ro'yxatdan tashqarida bo'lganlarni yo'q qiling. Muzlatgichingizni ushbu ro'yxatga muvofiq to'ldiring va tez-tez xarid qilmang.
Ovqatdan voz kechmang
Ratsiondagi eng katta xatolardan biri ataylab yoki vaqtidan tashqari ovqatni o'tkazib yuborishdir. Bunday holda, keyingi ovqatda tanaga etishmovchilikni to'ldirish uchun ko'proq oziq-ovqat kerak bo'ladi. Ovqatlaringizni o'z vaqtida, hatto gazak sifatida ham yeyishingizga ishonch hosil qiling. Siz hatto ovqatlar orasida past kaloriya va sog'lom gazaklar qo'shishingiz mumkin.
Piramidaning ovqatlanish qoidasiga rioya qiling
Piramidaning pastki qismini ertalab, o'rtasini tushlik va yuqori qismini kechki ovqat deb tasavvur qiling. Kilo yo'qotish uchun juda oddiy printsip mavjud. Ushbu piramidaga muvofiq ovqatlanish. Siz ertalab ko'proq, tushdan keyin kamroq va kechqurun kamroq ovqatlanishingiz kerak.
Kichkina maslahat
Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni oshirib yubormang. Mevalarga alohida e'tibor bering. Uning kaloriyasi past bo'lgani uchun ko'p meva iste'mol qilish shakar bilan ortiqcha yuklanishni anglatadi. Mevalarni kuniga 2-3 ta porsiya bilan cheklang.
10 Og'irlikni yo'qotish tanada qanday o'zgarishlarni keltirib chiqaradi?
10 funtni yo'qotish uchunSiz dietaga rioya qildingiz va vazn yo'qotdingiz. Yoki siz 10 kilogramm yo'qotish yo'llarini izlayotganlardansiz. Keling, sizni motivatsiya qilish uchun 10 kilogrammni yo'qotganingizda, tanangizda sog'liq uchun qanday o'zgarishlar yuz berishi haqida gapiraylik. 10 kilogramm yo'qotish;
Bu diabet xavfini kamaytiradi
10 dan 20 kilogrammgacha ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamda sog'lom vaznga ega bo'lganlarga qaraganda 2-toifa diabet xavfi sezilarli darajada oshadi. Ortiqcha vaznli odamlarning taxminan 80 foizi diabetga chalinish xavfi yuqori ekanligi aytiladi. 10 kilogramm vazn yo'qotish nafaqat qon shakar darajasini pasaytiradi, balki tananing insulin darajasini tartibga solish qobiliyatini ham oshiradi.
Ortiqcha vazn yurakni siqadi. Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, 10 kilogramm vazn yo'qotish yurak salomatligi uchun juda muhim bo'lgan yuqori qon bosimining oldini olishga yordam beradi. Chunki qon bosimi ortishi sodir bo'lganda, bu ateroskleroz va boshqa yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin.
U uyquni tartibga soladi
Agar siz 10 funtni yo'qotsangiz, kechasi yaxshi uxlaysiz, shuning uchun kortizol darajasi pasayadi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, o'zingizni uyqu apnesi xavfiga duchor qilasiz. Faqat 10 kilogramm tana vaznini yo'qotish uyqu apnesi belgilariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Saraton kasalligi xavfini pasaytiradi
Ortiqcha vazn o't pufagi, prostata, buyraklar, yo'g'on ichak va ko'krak kabi saratonning ayrim turlari bilan kuchli bog'liqdir. Tadqiqot hisobotiga ko'ra, 18 yoshdan keyin 20 kilogrammdan ortiq vaznga ega bo'lgan ayollar postmenopozal ko'krak saratoni xavfini ikki baravar oshiradi. Shunday qilib, hatto 10 kilogramm vazn yo'qotish ham xavfni ma'lum darajada kamaytiradi.
Xolesterin darajasi sog'lom qiymatga tushadi
Agar ortiqcha vazn bo'lsa, zararli xolesterin miqdori yuqori va yaxshi xolesterin darajasi past bo'ladi. Bu sizga ko'plab kasalliklar xavfini tug'diradi. Ammo, 10 kilogramm vazn yo'qotganda, zararli xolesterin miqdori kamayadi va yaxshi xolesterin ko'payadi.
Artritni engillashtiradi
10 funtni yo'qotganingizda tanangizda sodir bo'ladigan yana bir narsa - tizza va son bilan bog'liq muammolar xavfini kamaytirishdir. Chunki tanadagi ortiqcha yog 'to'planishi yallig'lanishga qarshi kimyoviy moddalarni hosil qiladi va chiqaradi. Artrit jamg'armasiga ko'ra, 10 funtni yo'qotish suyaklar uchun juda foydali.
Baxt baxsh etadi
10 kilogrammni yo'qotganingizda his qilgan baxtingizni hech narsa almashtira olmaydi, chunki bu sizga davom etish uchun motivatsiya, kuch va ishonch beradi. Tanangizga to'g'ri munosabatda bo'lish va o'zingizga etarlicha g'amxo'rlik qilish orqali siz o'zingizni barcha o'lchovlarda sevishni va qadrlashni o'rganasiz. Bu sizning ruhiy salomatligingizga katta ta'sir qiladi.
Xulosa qilish uchun;
"10 kilo yo'qotish qiyinmi?"Agar o'ylayotgan bo'lsangiz, to'g'ri strategiyalarni qo'llash unchalik qiyin emas. 10 kilogrammni tezda yo'qotish o'rniga, vaqt o'tishi bilan tarqalgan dasturga amal qiling. Diyetsiz 10 kilogramm vazn yo'qotish yo'lingizni uzaytiradi. Shunday qilib, parhez va mashqlar dasturini birlashtirib, o'zingiz uchun yo'lni torting.
