3000 kaloriya dietasi va ovqatlanish dasturi bilan vaznni oshirish

2000 kaloriya dietasi u standart hisoblanadi va ko'pchilik odamlarning oziqlanish talablariga javob beradi. Biroq, faoliyat darajasi, tana hajmi va maqsadiga qarab, ko'proq narsalarga muhtoj odamlar bo'lishi mumkin. Bu odatda mushaklarni kuchaytiradigan yoki og'irlik qilishni xohlaydigan odamlardir.

Quyida, 3000 kaloriya dietasi dasturi Unda bilish kerak bo'lgan narsalar tasvirlangan. 

3000 kaloriya dietasini kim tayyorlaydi?

Kundalik kaloriya ehtiyoji bir necha omillarga asoslangan:

Jins

Odatda ayollar dam olish paytida xuddi shu sharoitda erkaklarnikidan 5-10% kamroq kaloriya sarflashadi. 

yosh

Dam olish paytida yoqadigan kaloriya miqdori yoshga qarab kamayadi.

bola

Balandligi qanchalik katta bo'lsa, vaznni saqlash uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.

faoliyat

Bog'da ishlash kabi mashqlar va mashqlar kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojni oshiradi.

Kundalik kaloriya ehtiyoji kattalar ayollar uchun kuniga 1.600-2.400 kaloriya va kattalar erkaklar uchun 2.000-3.000 kaloriya.

Tana kattaligi va faollik darajasiga qarab tana vaznini saqlash uchun kuniga 3000 kaloriya kerak bo'lishi mumkin.

Sportchilar odatda boshqa odamlarga qaraganda yuqori kaloriya ehtiyojlariga ega, xuddi shunday, jismoniy talab qiladigan ishlarni bajaradigan odamlar, masalan, qishloq xo'jaligi va qurilishda ishlaydiganlar, o'z vaznini saqlab qolish uchun ko'p miqdordagi kaloriya talab qilishi mumkin.

3000 kaloriya ovqatlanish dasturi vaznni oshirishga yordam beradi

Ko'p odamlar ozishni maqsad qilgan bo'lsalar, ba'zilari vazn ortishi istaydi. Kilogramm ortishi, har kuni yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilganda paydo bo'ladi. 

Faoliyat darajasi va tana hajmiga qarab, 3000 kaloriya hozirgi kaloriya ehtiyojidan ko'proq va vaznning oshishiga olib kelishi mumkin. 

Nima uchun ortiqcha vazn orttirishingiz kerak?

Odamning kilogramm olishni istashining bir necha sabablari bor.

Tana massasi indeksiga (BMI) muvofiq kam vazn toifasiga kiradiganlar semirishni xohlashlari mumkin.

Sportchilar yaxshi natijalarga erishish uchun ideal tarzda mushak massasi shaklida vazn olishni xohlashlari mumkin.

Xuddi shunday, bodibildingchilar mushaklarning kattalashishi va kuchliligi uchun og'irlik olishga intilishlari mumkin.

Bu kaloriya ehtiyojini oshiradigan yoki og'ir operatsiyadan keyin tiklanishni talab qiladigan saraton yoki infektsiya kabi sog'liq holati bo'lishi mumkin. 

Xavfsiz kilogramm darajasi

Ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar kam bo'lsa-da, ular haftada 0.2-0.9 kg gacha bo'lgan vaznning qabul qilinadigan tezligini bildiradilar. 

Tez vazn ortishi shishishoshqozon buzilishi va shish Bu noqulay yon ta'sirga olib kelishi mumkin. 

Agar siz sportchi bo'lsangiz, ushbu yon ta'sir mashqlar yoki mashg'ulotlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi va ishlashga xalaqit berishi mumkin. Tez vazn ortishi triglitserid miqdorini oshirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini oshiradi. 

Og'irlik darajasi kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoriga bog'liq. Agar vaznni saqlash uchun kunlik kaloriya miqdori 2000 bo'lsa, 3000 kaloriya dietasivazn ortishi kunlik kaloriya ehtiyoji 2500 kaloriya bo'lgan odamga qaraganda tezroq ro'y beradi.

Qanday qilib sog'lom 3000 kaloriya vaznini oshirish uchun parhez qilish kerak? 

Ovqatdan oladigan kaloriya uchta makroelement - uglevod, yog 'va oqsildan olinadi.

Protein va uglevodlar grammiga to'rt kaloriya beradi, yog'da esa grammiga to'qqiz kaloriya bor. Ushbu makroelementlarning kunlik iste'mol qilish koeffitsienti quyidagicha:

45-65% kaloriya uglevodlardan iborat

Yog'dan 20-35% kaloriya

Ularning kaloriyalarining 10-35% oqsildan

Ushbu foizlar quyidagi jadvalda 3000 kaloriya dietada Ariza shakli berilgan: 

Kaloriya	3000
uglevod	338-488 gramm
neft	67-117 gramm
protein	75-263 gramm

3000 kaloriya dietasida nimani iste'mol qilish kerak? 

Tabiiy, qayta ishlanmagan yoki minimal darajada qayta ishlangan ovqatlardan kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin, masalan, mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va oriq oqsillar.

Buning sababi shundaki, bu oziq-ovqat tarkibida ko'plab foydali moddalar mavjud, ammo ular nisbatan kam kaloriya va juda katta miqdordagi ovqatni talab qiladi.

Aksincha, cho'chqa go'shti, kartoshka chiplari, konfet, pechene, shakarli don va shakarli ichimliklar kabi yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan 3000 kkal iste'mol qilish nisbatan oson bo'ladi, chunki ular juda mazali va kaloriya bilan to'la.

Shunga qaramay, ushbu zararli oziq-ovqat mahsulotlarida sog'liq uchun zarur bo'lgan ozuqalar mavjud emasligi sababli, ularning kaloriyalarining ko'p qismini to'yimli tabiiy ovqatlardan olish juda muhimdir.

shu yerda 3000 kaloriya kunlik ovqatlanishSiz nima yeyishingiz mumkin ...

Hayvonlarning oqsillari

Qizil ikra, tovuq, kurka, butun tuxum va yog'siz mol go'shti, masalan qanot yoki mayin go'shti

Sabzavotli oqsillar

No'xat va nohut

yormalar

Yulaf, guruch, non, makaron va kinoya

Sut va sut mahsulotlari

Sut, tvorog, kefir va yogurt.

Yog'lar va yog'lar

Bodom, yong'oq, zig'ir urug'lari, zaytun moyi va tabiiy eman yoki bodom yog'i

Meva

Avakado, qulupnay, olma, banan, nok, apelsin, uzum va boshqalar.

sabzavotlar

Qovoq, shirin kartoshka, no'xat, karam, qalampir, brokkoli, pomidor, gulkaram va boshqalar.

Bundan tashqari, zardob, kazein kabi oqsil kukunlari va guruch, soya yoki no'xat kabi o'simlik kukunlari kokteyllarga kaloriya va ozuqa moddalarini iste'mol qilishni ko'paytirish uchun qo'shilishi mumkin.

3000 kaloriya dietasiTarkibida cheklangan yoki cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan yuqori darajada qayta ishlangan, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.

Qovurilgan ovqatlar

Frantsuz kartoshkalari, piyoz halqalari, bulka, tovuq bo'laklari, pishloq tayoqchalari va boshqalar.

Tez tayyorlanadigan ovqat

Tacos, burger, pizza, hot-dog va boshqalar.

Shakar ovqatlar va ichimliklar

Soda, konfet, sport ichimliklar, shakarli non mahsulotlari, shirin choy, muzqaymoq, shirin kofe ichimliklar va boshqalar.

Qayta qilingan uglevodlar

Cookie-fayllar, chiplar, shakarli yormalar, xamir ovqatlar va boshqalar.

3000 kaloriya kunlik dieta ro'yxati

ostida 3000 kaloriya namunali menyu berilgan. Ro'yxatdagilar misollar. Uni ekvivalent kaloriya miqdori bo'lgan ovqatlar bilan almashtirish orqali siz o'zingiz uchun moslashtirilgan jadval tuzishingiz mumkin. Mana bir misol 3000 kaloriya dietasi ro'yxati...

dushanba

Nonushta: 1 stakan (80 gramm) jo'xori, 1 stakan (240 ml) sut yoki o'simlik suti, 1 dilimlenmiş banan va 2 osh qoshiq (33 gramm) yong'oq moyi

Aperatif: 1 stakan (80 gramm) quritilgan don, 1/4 stakan (30 gramm) granola, 1/4 stakan (34 gramm) quritilgan meva va 20 ta aralash yong'oq 

Tushlik: 3/4 stakan (183 gramm) pomidor sousi va 112 gramm pishirilgan mol go'shti, 1 stakan (100 gramm) spagetti va 1 osh qoshiq (14 gramm) sariyog 'qo'shilgan 1 ta o'rta nonli non.

Aperatif: 1 stakan (226 gramm) tvorog va 1/2 stakan (70 gramm) ko'k

Kechki ovqat: 110 gramm losos, 1 stakan (100 gramm) jigarrang guruch va 5 qushqo'nmas

seshanba

Nonushta: Smoothie 2 stakan (480 ml) sut yoki o'simlik suti, 1 stakan (227 gramm) yogurt, 1 stakan (140 gramm) ko'k va 2 osh qoshiq (33 gramm) bodom yog'i bilan tayyorlangan.

Aperatif: 1 dona granola bar, 1 dona meva va 2 dona torli pishloq

Tushlik: Sigir, pishloq va sabzavotli sendvich, 85 gramm bolalar savzi, yon tomonida 2 osh qoshiq (28 gramm) gumus va olma bo'laklari

Aperatif: 1 stakan (240 ml) sut yoki o'simlik sutiga aralashtirilgan zardob oqsili kukunining 1 qoshig'i

Kechki ovqat: 113 gramm sirloin bifteki, 1 ta o'rtacha (173 gramm) pishirilgan kartoshka, 1 osh qoshiq (14 gramm) sariyog 'va 1 stakan (85 gramm) brokkoli

chorshanba

Nonushta: 2 dona bug'doy gofreti, 33 osh qoshiq (1 gramm) yong'oq moyi, 2 apelsin va 480 stakan (3 ml) sut yoki o'simlik suti bilan.

Aperatif: 1 ta findiq asosidagi granola bar va 28 gramm bodom

Tushlik: 1 ta pomidor bo'lagi va marul bargi va zaytun moyida pishirilgan 90 gramm uy qurilishi shirin kartoshka kartoshkalari bilan to'liq bug'doy noniga 86% yupqa burger.

Aperatif: 1 stakan (227 gramm) yogurt va 1 stakan (140 gramm) qulupnay

Kechki ovqat: 112 gramm tovuq ko'kragi, 1/2 stakan (84 gramm) quinoa va 1 1/3 stakan (85 gramm) no'xat

payshanba

Nonushta: 3 ta tuxum omleti, dilimlenmiş piyoz, qizil va yashil qalampir va 1 stakan (4 ml) sut yoki o'simlik suti bilan maydalangan pishloqning 28/2 stakan (480 gramm).

Aperatif: 2 tilim kepakli nonga 33 osh qoshiq (1 gramm) yong'oq moyi va 1 ta banan

Tushlik: 226 gramm baliq, 1/4 stakan (32 gramm) yasmiq va 1/4 stakan (30 gramm) yong'oq salatasi

Aperatif: Aralashtirilgan yashil salat ustiga 2 ta dilimlangan qaynatilgan tuxum

Kechki ovqat: 114 gramm kurka ko'kragi, 1/2 stakan (123 gramm) konservalangan, tug'ralgan pomidor va 1/2 stakan (120 gramm) loviya.

juma

Nonushta: 1 dona tuxum, 240 olma va 3 stakan (1 gramm) jo'xori uni 1 stakan (80 ml) sut yoki o'simlik suti bilan tayyorlangan

Aperatif: 1 stakan (226 gramm) oddiy yogurt, 1/4 stakan (30 gramm) granola va 1/2 stakan (70 gramm) malina

Tushlik: 168 gramm tovuq ko'kragi, 1 ta o'rtacha (151 gramm) shirin kartoshka, 3/4 stakan (85 gramm) yashil loviya va 28 gramm yong'oq

Aperatif: 1/2 chashka (130 gramm) nohut 

Kechki ovqat: 170 gramm qiyma pirzola, 1/2 stakan (130 gramm) qora loviya, 1/2 stakan (90 gramm) jigarrang guruch, 1 stakan (35 gramm) maydalangan salat va ismaloq.