Багато поживних речовин є абсолютно необхідними для здоров’я. Багато з них можна отримати збалансованою, справжньою дієтичною дієтою.
Однак багато важливих інгредієнтів у типовій сучасній дієті нестача вітамінів і мінералів складається з. У статті "Симптоми авітамінозної недостатності в організмі", "хвороби, що виникають при авітамінозній недостатності" комічний "Загальний дефіцит вітамінів і мінералів"Згадується те, що відбувається.
Що таке дефіцит поживних речовин?
Нашому організму потрібні деякі вітаміни та мінерали, щоб оптимально функціонувати та запобігати захворюванням. Ці вітаміни та мінерали називаються мікроелементами.
Дефіцит поживних речовин виникає, коли організм не може отримати або засвоїти певну поживну речовину в необхідній кількості. Якщо це займе багато часу, це може призвести до небезпеки.
Організм не може виробляти мікроелементи. Потрібно приймати їх через їжу.
Що таке дефіцит вітамінних мінералів?
Дефіцит заліза
Залізо - важливий мінерал. Він зв’язується з гемоглобіном і є головним компонентом еритроцитів, який транспортує кисень до клітин.Існує два типи дієтичного заліза:
Гемове залізо: Цей вид заліза дуже добре засвоюється. Він міститься лише у тваринній їжі і особливо у великій кількості в червоному м’ясі.
Негемове залізо: Цей тип заліза є більш поширеним і міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Він поглинається не так легко, як гемове залізо.
дефіцит залізає одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин, яким страждає більше 25% людей у світі. У дітей дошкільного віку ця кількість зростає до 47%. Якщо їжу, багату залізом або збагаченою залізом, не дають, вони, ймовірно, страждають від нестачі заліза.
30% жінок, які мають менструацію через щомісячну крововтрату, можуть мати дефіцит. 42% молодих вагітних жінок можуть мати дефіцит заліза. Крім того, вегетаріанці мають ризик дефіциту. Найпоширенішим наслідком дефіциту заліза є анемія.
Симптомами дефіциту заліза, як правило, є втома, слабкість, ослаблений імунітет і погана робота мозку. Найкращими джерелами їжі гемового заліза є:
Червоне м’ясо: 85 г яловичого фаршу забезпечує близько 30% від RDI.
М'ясо органу: Один шматочок печінки (81 г) забезпечує понад 50% РДІ.
Молюски, такі як устриці, мідії: 85 г варених устриць забезпечують приблизно 50% від RDI.
Консервовані сардини: одна банка (106 г) забезпечує 34% від RDI.
Найкращими джерелами їжі для негемового заліза є:
Квасоля: Половина склянки вареної квасолі (85 г) забезпечує 33% від RDI.
Насіння, такі як гарбуз, кунжут і гарбузове насіння: 28 г смаженого гарбузового насіння забезпечують 11% від RDI.
Брокколі, капуста та шпинат: 28 грам капусти забезпечують 5.5% РДІ.
Однак не використовуйте препарати заліза, якщо вони вам дійсно не потрібні. Занадто багато заліза може завдати шкоди. Крім того, Вітамін С може збільшити поглинання заліза.
Дефіцит йоду
Йод є важливим мінералом для нормальної роботи щитовидної залози та вироблення гормонів щитовидної залози. Гормони щитовидної залози беруть участь у багатьох процесах в організмі, таких як ріст, розвиток мозку та підтримка кісток. Він також регулює швидкість метаболізму.
Дефіцит йоду Це одна з найпоширеніших дефіцитів харчових продуктів у світі. Нею страждає майже третина населення земної кулі. Найпоширенішим симптомом дефіциту йоду є збільшення щитовидної залози, також відоме як зоб. Це також може спричинити пульс, задишку та збільшення ваги.
Сильний дефіцит йоду може спричинити серйозні побічні ефекти, особливо у дітей. Сюди входять розумова відсталість та відхилення у розвитку. Є кілька хороших харчових джерел йоду:
морські водорості
риби
Молочні продукти
яйце
Йод здебільшого міститься в ґрунті та морі, тому, якщо ґрунт бідний йодом, їжа, що вирощується в ній, також буде з низьким вмістом йоду. Деякі країни намагаються виправити дефіцит йоду, додаючи йод у сіль, щоб зменшити тяжкість проблеми.
Дефіцит вітаміну D
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який працює як стероїдний гормон в організмі. Він проходить через кровотік до клітин і каже їм вмикати і вимикати гени. Майже в кожній клітині організму є рецептор для вітаміну D.
Вітамін D виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонячних променів. Люди, які живуть занадто далеко від екватора, швидше за все, будуть неадекватними через менший вплив сонця.
Дефіцит вітаміну D дорослі з підвищеним ризиком м’язової слабкості, втрати кісткової тканини та переломів можуть зростати. У дітей це може спричинити затримку росту та м’яких кісток (рахіт).
Крім того, дефіцит вітаміну D може призвести до зниження імунної функції та збільшення ризику раку. На жаль, дуже мало продуктів містять значну кількість цього вітаміну. Найкращими джерелами їжі вітаміну D є:
Олія печінки тріски: одна столова ложка містить 227% від RDI.
Товста риба, така як лосось, скумбрія, сардини або форель: порція вареного лосося в кількості 85 г містить 75% РДІ.
Яєчний жовток: Один великий жовток містить 7% РДІ.
Людям, у яких справді бракує вітаміну D, слід приймати добавку або збільшувати час перебування на сонці. Дуже важко насититися лише годуванням наодинці.
Дефіцит вітаміну В12
Вітамін В12, також відомий як кобаламін, є водорозчинним вітаміном. Це необхідно для кровотворення, а також для роботи мозку та нервів.
Кожна клітина організму потребує В12, щоб нормально функціонувати, але організм не може його виробляти. Отже, ми повинні отримувати його з їжі або добавок.
Вітамін B12 зазвичай міститься в продуктах тваринного походження. Тому люди, які не вживають продукти тваринного походження, мають високий ризик їх дефіциту. Дослідження показують, що вегетаріанці проти веганів Нестача вітаміну B12 виявило, що ймовірність велика. Деякі показники сягають 80-90%.
Більше 20% людей похилого віку можуть відчувати дефіцит вітаміну В12, оскільки всмоктування зменшується з віком. Деяким людям не вистачає цього білка, і тому їм можуть знадобитися ін'єкції В12 або високі дози добавок.
Загальним симптомом дефіциту вітаміну В12 є мегалобластна анемія, захворювання крові, що збільшує еритроцити.
Інші симптоми включають порушення функції мозку та високий рівень гомоцистеїну, що є фактором ризику для різних захворювань. Харчові джерела вітаміну В12 включають:
Молюски, особливо устриці
гусячі тельбухи
Червоне м'ясо
яйце
Молочні продукти
Велика кількість В12 не вважається шкідливим, оскільки він часто всмоктується, а надлишок виводиться із сечею.
Дефіцит кальцію
кальційнеобхідний для кожної комірки. Мінералізує кістки та зуби, особливо в періоди бурхливого зростання. Це також дуже важливо в догляді за кістками.Крім того, кальцій діє як сигнальна молекула в організмі. Без нього наші серця, м’язи та нерви не можуть функціонувати.
Концентрація кальцію в крові жорстко регулюється, а будь-який надлишок зберігається в кістках. Якщо в раціоні не вистачає кальцію, кальцій виділяється з кісток.Таким чином, найпоширенішим симптомом дефіциту кальцію є остеопороз, що характеризується м’якими та більш крихкими кістками.
Симптомами більш важкої дієтичної недостатності кальцію є м’які кістки (рахіт) у дітей та остеопороз, особливо у людей похилого віку. Харчовими джерелами кальцію є:
риби
Молочні продукти
Темно-зелені овочі, такі як капуста, шпинат та брокколі
Ефективність та безпека препаратів кальцію останнім часом є спірним питанням. Деякі дослідження виявили підвищений ризик серцевих захворювань у людей, які приймають препарати кальцію, але інші дослідження не виявили ефекту.
Хоча найкраще отримувати кальцій з їжею, а не з харчовими добавками, добавки кальцію виявляються корисними для людей, які не можуть отримувати достатню кількість їжі з раціону.
Дефіцит вітаміну А.
Вітамін А - це жиророзчинний вітамін. Це допомагає створювати та підтримувати здорові шкіру, зуби, кісткові та клітинні мембрани.Він також виробляє очні пігменти, необхідні для зору. Існує два різних типи вітаміну А:
Попередньо утворений вітамін А: Цей тип вітаміну А міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, птиця та молоко.
Провітамін А: Цей тип вітаміну А міститься в продуктах рослинного походження, таких як фрукти та овочі.
Дефіцит вітаміну А. Це може спричинити як тимчасове, так і постійне пошкодження очей і навіть сліпоту. Насправді дефіцит вітаміну А є провідною причиною сліпоти у світі.
Нестача вітаміну А може придушити імунну функцію та збільшити смертність, особливо у дітей та жінок, які годують груддю.
Харчові джерела попередньо сформованого вітаміну А включають:
Субпродукти: 60 г яловичої печінки забезпечує понад 800% РДІ.
Риб'ячий жир: Одна столова ложка містить приблизно 500% RDI.
Харчові джерела бета-каротину (провітаміну А) включають:
Солодка картопля: Солодкий солодкий картопля (170 г) містить 150% РДІ.
Морква: Одна велика морква забезпечує 75% РДІ.
Темно-зелені листові овочі: 28 грам свіжого шпинату забезпечують 18% РДІ.
Хоча дуже важливо вживати достатню кількість вітаміну А, не рекомендується вживати велику кількість попередньо утвореного вітаміну А, оскільки це може спричинити токсичність.
Це не так з таким вітаміном А, як бета-каротин. Високе споживання може спричинити легку помаранчеву шкіру, але не небезпечно.
Дефіцит магнію
Магній є важливим мінералом в організмі. Це має важливе значення для кісткових та зубних структур і містить понад 300 ферментних реакцій.
Дефіцит магніюасоціюється з різними захворюваннями, включаючи низький рівень в крові, діабет 2 типу, метаболічний синдром, хвороби серця та остеопороз.
Низький рівень магнію особливо поширений у госпіталізованих пацієнтів. Деякі дослідження виявили, що 9-65% з них мають дефіцит магнію.
Це може бути спричинено хворобою, вживанням ліків, зниженням функції травлення або недостатнім споживанням магнію. Основні симптоми важкого дефіциту магнію включають порушення серцевого ритму, судоми м’язів, синдром неспокійних ніг, втома та мігрень.
Більш тонкі, довгострокові симптоми, про які ви можете не знати, включають резистентність до інсуліну та високий кров'яний тиск.
Джерелами магнію є:
Цільного зерна
горішки
Темний шоколад
Листяні, зелені овочі
Дефіцит вітаміну С.
У вас може бути дефіцит вітаміну С, якщо ви відчуваєте такі симптоми:
депресія
втома
Висипання
Порушення загоєння ран
Гінгівіт
Втрата ваги
Дратівливість
Цинга (характеризується кровоточивістю ясен і розкриттям раніше зажилих ран)
Основною причиною цинги є недостатнє споживання вітаміну С. Серед людей, що входять до групи високого ризику, є наркомани, які вживають алкоголь і сигарети, поганий раціон харчування та важкі психічні захворювання. Навіть люди, які перебувають на діалізі, піддаються ризику, оскільки вітамін С втрачається в процесі лікування.
Лікування зазвичай включає високі дози вітаміну С на регулярній основі. Вживання їжі, багатої вітаміном С, допомагає.
Дефіцит цинку
Ви можете ризикувати дефіцитом цинку, якщо ви відчуваєте такі симптоми:
Втрата апетиту
Ослаблений імунітет
Втрата волосся
пронос
млявість
Повільне загоєння ран
Незрозуміле схуднення
Алкоголізм, дефіцит цинкує важливою причиною. Інші причини включають хронічні захворювання нирок, цукровий діабет, розлади печінки або підшлункової залози та серповидноклітинні захворювання.
Серед людей, що перебувають у групі підвищеного ризику, є наркомани, що вживають алкоголь, вегетаріанці, люди з проблемами шлунково-кишкового тракту та жінки, які вагітні або годують груддю.
Лікування дефіциту цинку включає прийом добавок цинку. Прийом їжі, багатої цинком, є більш корисним. Устриці - одне з найбагатших джерел цинку. Насіння гарбуза також містять хорошу кількість цинку.
Загальні симптоми нестачі вітамінів та мінералів
Поламані волосся і нігті
Різні фактори можуть спричинити руйнування волосся та нігтів. Один з цих нестача біотинує Також відомий як вітамін В7, біотин допомагає організму перетворювати їжу в енергію.
Дефіцит біотину трапляється дуже рідко, але коли він трапляється, витончення та руйнування волосся та нігтів є одними з найбільш очевидних симптомів.
Інші симптоми дефіциту біотину включають хронічну втому, біль у м’язах, судоми та поколювання в руках і ногах.
Вагітні жінки, ті, хто сильно палить або вживає алкоголь, а також люди із захворюваннями органів травлення, такими як синдром негерметичної кишки та хвороба Крона, найбільш схильні до розвитку дефіциту біотину.
Крім того, тривалий прийом антибіотиків є фактором ризику.Вживання сирих яєчних білків також може спричинити дефіцит біотину. Оскільки сирі яєчні білки містять білок під назвою авідин, який зв’язується з біотином і зменшує його всмоктування.
До продуктів, багатих біотином, належать яєчні жовтки, м’ясо органів, риба, м’ясо, молоко, горіхи, насіння, шпинат, брокколі, цвітна капуста, солодка картопля, цільні зерна та банани.
Дорослі з ламким волоссям або нігтями можуть спробувати спробувати добавку, яка забезпечує близько 30 мікрограмів біотину на день. Однак дієта, багата біотином, є найкращим варіантом.
Тріщини в роті або куточках рота
Ураження всередині і навколо рота частково можна пояснити недостатнім споживанням певних вітамінів або мінералів. Виразки в роті, які зазвичай називають кістковими виразками, часто є наслідком нестачі заліза або вітамінів групи В.
Одне невелике дослідження показує, що у хворих на виразку в роті вдвічі частіше спостерігається низький рівень заліза. В іншому невеликому дослідженні близько 28% пацієнтів з виразкою у роті мали дефіцит тіаміну (вітамін В1), рибофлавіну (вітамін В2) та піридоксину (вітамін В6).
Кутовий хейліт - стан, при якому куточки рота тріскаються, розщеплюються або кровоточать, може бути спричинений надмірною секрецією або зневодненням. Однак це може бути викликано недостатнім споживанням заліза та вітамінів групи В, особливо рибофлавіну.
Продукти, багаті залізом, включають птицю, м’ясо, рибу, бобові, темно-листяну зелень, горіхи, насіння та цільні зерна.
Хорошими джерелами тіаміну, рибофлавіну та піридоксину є цільні зерна, птиця, м’ясо, риба, яйця, молоко, м’ясо органів, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи та насіння.
Кровоточивість ясен
Іноді груба техніка чищення зубів може викликати кровоточивість ясен, але це також може свідчити про дефіцит вітаміну С.
Вітамін С відіграє важливу роль у загоєнні ран, імунітету і навіть діє як антиоксидант, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин.
Людський організм не виробляє вітамін С самостійно, а це означає, що єдиний спосіб підтримувати адекватний рівень - це харчування.Дефіцит вітаміну С рідкісний у людей, які вживають достатню кількість свіжих фруктів та овочів.
Вживання занадто мало вітаміну С через продукти протягом тривалого періоду часу може спричинити симптоми дефіциту, включаючи кровоточивість ясен і навіть втрату зубів.
Дефіцит вітаміну СЩе одним серйозним наслідком є сеча, яка пригнічує імунну систему, послаблює м’язи та кістки та змушує людей відчувати втому та млявість. Інші симптоми дефіциту вітаміну С включають легкі синці, повільне загоєння ран, суху лускату шкіру та часті носові кровотечі.
Вживайте достатньо вітаміну С, вживаючи щодня не менше 2 порцій фруктів і 3-4 порції овочів.
Поганий нічний зір
Їжа, бідна поживними речовинами, іноді може викликати проблеми із зором. Наприклад, низьке споживання вітаміну А пов’язане із станом, відомим як нічна сліпота; це зменшує здатність людей бачити при слабкому освітленні або в темряві.
Оскільки вітамін А необхідний для виробництва родопсину, пігменту в сітківці очей, який допомагає при нічному баченні.
Якщо не лікувати нічну сліпоту, вона може перерости в ксерофтальмію - стан, який може пошкодити рогівку і врешті-решт призвести до сліпоти.
Ще однією ранньою ознакою ксерофтальмії є плями Біто, які є трохи піднятими, пінистими, білими наростами, що виникають на кон’юнктиві або білій частині очей.Нарости можна усунути до певної міри, але можуть повністю зникнути, коли лікується дефіцит вітаміну А.
Дефіцит вітаміну А зустрічається рідко. Ті, хто підозрює, що споживання вітаміну А недостатнє, повинні їсти більше продуктів, багатих на вітамін А, таких як м’ясо органів, молочні продукти, яйця, риба, темно-зелені листові овочі та жовто-оранжеві овочі.
Якщо не діагностовано дефіцит, більшість людей повинні уникати прийому добавок з вітаміном А. Оскільки вітамін А жиророзчинний вітамінПри надмірному споживанні воно може накопичуватися в жирових запасах організму і може бути токсичним.
Симптоми токсичності вітаміну А можуть бути серйозними - від нудоти та головного болю до подразнення шкіри, болю в суглобах та кістках, а у важких випадках - коми або смерті.
Луската шкіра голови і лупа
Себорейний дерматит і лупа входять до тієї ж групи шкірних захворювань, які впливають на ділянки видобутку олії в організмі.
Обидва викликають свербіж, висип на шкірі. Хоча лупа здебільшого обмежується шкірою голови, себорейний дерматит може також виникати на обличчі, верхній частині грудної клітки, пахвах і паху.
Імовірність цих шкірних розладів найвища протягом першого триместру життя, підліткового та дорослого віку.
Дослідження показують, що обидва стани дуже поширені. Лупа або себорейний дерматит у певний момент може спостерігатися у 42% немовлят і 50% дорослих.
Лупа та себорейний дерматит можуть бути викликані багатьма факторами, одним з яких є дієта, бідна поживними речовинами. Наприклад, низький вміст у крові цинку, ніацину (вітамін В3), рибофлавіну (вітамін В2) та піридоксину (вітамін В6) можуть зіграти свою роль.
ніацинПродукти, багаті рибофлавіном та піридоксином, включають цільні зерна, птицю, м’ясо, рибу, яйця, молоко, м’ясо органів, бобові, зелені овочі, крохмалисті овочі, горіхи та насіння.Морепродукти, м’ясо, бобові, молочні продукти, горіхи та цільні зерна є хорошими джерелами цинку.
Втрата волосся
Втрата волосся Це дуже поширений симптом. 50% чоловіків і жінок скаржаться на випадання волосся у віці до 50 років. Дієта, багата на наступні поживні речовини, може допомогти запобігти або уповільнити випадання волосся.
Залізо: Цей мінерал відіграє роль у побудові ДНК, що міститься у волосяних фолікулах. Нестача заліза може спричинити випадання волосся.
цинк: Цей мінерал необхідний для синтезу білка та поділу клітин - двох процесів, важливих для росту волосся. З цієї причини втрата волосся може бути спричинена дефіцитом цинку.
Лінолева кислота (LA) та альфа-ліноленова кислота (ALA): Ці незамінні жирні кислоти необхідні для росту волосся.
Ніацин (вітамін В3): Цей вітамін необхідний для підтримки здоров’я волосся. Алопеція - це стан, при якому волосся випадає дрібними плямами і є можливим симптомом дефіциту ніацину.
Біотин (вітамін В7): Біотин - ще один вітамін групи В, який при дефіциті може спричинити випадання волосся.
М’ясо, риба, яйця, бобові, темно-листяна зелень, горіхи, насіння та цільні зерна є хорошими джерелами заліза та цинку.
Продукти, багаті ніацином, включають м’ясо, рибу, молочні продукти, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та листяну зелень. Ці продукти також багаті біотином, який також міститься в яєчному жовтку та м’ясі органів.
Листяні овочі, горіхи, цільні зерна та рослинні олії багаті LA, тоді як волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа та сої багаті на ALA.
Червоні або білі набряки на шкірі
У деяких людей спостерігається кератоз піларіс - стан, що призводить до появи набряків на щоках, руках, стегнах або сідницях. Keratosis pilaris зазвичай виникає в дитячому віці і природним чином зникає в зрілому віці.
Причина цих невеликих горбків досі не з’ясована до кінця, але вони можуть виникнути, коли у фолікулах волосся утворюється занадто багато кератину. Це створює високі нерівності на шкірі, які можуть виглядати червоними або білими.
Keratosis pilaris може мати генетичний компонент, тобто, якщо людина має члена сім'ї, вона, швидше за все, також буде у цієї людини. Однак це також спостерігалося у людей з низьким вмістом вітамінів А і С.
Тому, крім традиційних методів лікування лікувальними кремами, люди з таким захворюванням повинні додати в свій раціон продукти, багаті вітамінами А і С. Сюди входять м’ясо, молоко, яйця, риба, темно-зелені листові овочі, жовто-оранжеві кольорові овочі та фрукти.
Синдром неспокійних ніг
Також відомий як хвороба Вілліса-Екбома синдром неспокійних ніг (RLS)- це нервовий стан, який викликає неприємні та незручні відчуття в ногах, а також нестерпний бажання рухати ними.
За даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту, жінки можуть переживати цей стан удвічі частіше. У більшості людей бажання рухатися посилюється, коли сидить або намагається заснути.
Точні причини RLS до кінця не вивчені. Однак, схоже, існує зв'язок між симптомами RLS та рівнем заліза в крові людини.
Наприклад, деякі дослідження пов'язують низький запас заліза в крові з посиленням тяжкості симптомів RLS. У багатьох дослідженнях зазначається, що симптоми часто виникають під час вагітності, і це час, коли рівень заліза у жінок падає.
Доповнення залізом допомагає зменшити симптоми RLS, особливо у людей з діагнозом дефіцит заліза. Однак посилювальні ефекти можуть відрізнятися від людини до людини.
Збільшення споживання продуктів, багатих залізом, таких як м’ясо, птиця, риба, бобові, темно-листяна зелень, горіхи, насіння та цільне зерно, також може бути корисним, оскільки високий рівень споживання заліза зменшує симптоми.
Поєднання цих продуктів, багатих залізом, із багатими на вітамін С фруктами та овочами може бути особливо корисним, оскільки вони сприяють збільшенню засвоєння заліза.
Але варто зазначити, що непотрібні добавки можуть завдати більшої шкоди та зменшити засвоєння інших поживних речовин.Надзвичайно високий рівень заліза в деяких випадках може призвести до летального результату, тому перед вживанням добавок найкраще завжди проконсультуватися зі своїм лікарем.
Кому загрожує дефіцит поживних речовин?
Нижче перелічені групи осіб, які можуть мати більший ризик дефіциту поживних речовин:
Ексклюзивні немовлята на грудному вигодовуванні
Підлітки
Темношкірі особини
Жінки в пременопаузі
Вагітна жінка
Літні люди
Люди, залежні від алкоголю
Люди на обмежувальній дієті (наприклад, веганській дієті або дієті без глютену)
Люди, що палять
Ожирілі особини
Пацієнти, які перенесли баріатричну операцію
Люди із запальними захворюваннями кишечника
Пацієнти, які перенесли діаліз нирок
Люди, які приймають антибіотики, антикоагулянти, протисудомні засоби, діуретики та ін
У результаті;
Майже кожна нестача вітамінів і мінералів можлива, але перераховані вище є найбільш поширеними. Діти, молоді жінки, люди похилого віку та вегетаріанці піддаються найбільшому ризику виникнення різних недоліків.
Найкращий спосіб запобігти дефіциту - це збалансована, справжня дієта на основі поживних речовин, що включає продукти, щільні поживними речовинами (як рослини, так і тварини).
Коли неможливо повноцінно повноцінно харчуватися, може знадобитися вживання добавок.
