Zone dietNilalayon nitong bawasan ang pamamaga at mapanatili ang malusog na antas ng insulin. Tinutulungan nito ang mga tao na balansehin ang kanilang protina at carbohydrate intake.
Hinihikayat din nito ang pagkonsumo ng malusog na taba at antioxidant, kabilang ang omega 3 fats at polyphenol antioxidants sa supplement form.
Inirerekomenda ng diyeta ang paglilimita sa paggamit ng calorie ngunit hindi nililimitahan ang paggamit ng calorie sa isang tiyak na halaga.
Zone dietbinuo ni Dr. Sinabi ni Barry Sears na ang diyeta ay naglalayong maiwasan ang pamamaga sa isang kontroladong paraan. Nakasaad din dito na makakatulong ito sa isang tao na magbawas ng timbang, mapabuti ang mental at pisikal na kalusugan, at mapabagal ang pagtanda..
Ano ang Zone Diet?
Zone Dietay isang diet program na naghihikayat sa mga practitioner nito na kumain ng 40% carbohydrates, 30% protein, at 30% fat.
Bilang bahagi ng diyeta, ang mga ginustong carbohydrates ay dapat na may mababang glycemic index, ibig sabihin ay dapat nilang ilabas ang asukal nang dahan-dahan mula sa dugo upang mapanatili kang busog sa mahabang panahon. Protina dapat ay walang taba at ang mga taba ay dapat halos monounsaturated na taba.
Zone Diet Mahigit 30 taon na ang nakalilipas, isang Amerikanong biochemist, si Dr. Binuo ni Barry Sears. Ang kanyang pinakamabentang aklat na "The Zone" ay nai-publish noong 1995. Zone DietSinasabi nito na binabawasan ang pamamaga sa katawan. Sinabi ni Dr. Ayon kay Sears, kapag tumaba ang mga tao, nagkasakit, at tumatanda, mabilis na tumataas ang pamamaga.
Sinabi ni Dr. Sinasabi ni Sears na bilang resulta ng nabawasan na pamamaga, ang taba ay mawawala sa lalong madaling panahon, ang pagtanda ay mapapabagal, ang panganib ng malalang sakit ay bababa at ang pagganap ay tataas.
Zone DietAng ilan sa mga pangunahing tuntunin ay ang mga sumusunod;
– Kumain ng pagkain o meryenda sa loob ng 1 oras pagkagising sa umaga.
– Simulan ang bawat pagkain o meryenda na may mababang taba na protina, pagkatapos ay sundan ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na carbohydrates at taba.
– Gutom ka man o hindi, kumain ng madalas bilang pangunahing pagkain tuwing 4-6 na oras o bilang meryenda pagkatapos ng 2-2.5 na oras.
– Uminom ng maraming omega-3 at polyphenols dahil mayroon silang mga anti-inflammatory properties.
– Uminom ng hindi bababa sa 8 basong tubig sa isang araw.
Paano Ginawa ang Zone Diet?
Zone DietWalang tiyak na mga yugto at dapat sundin sa buong buhay. Zone DietMayroong dalawang paraan upang ipatupad: paraan ng mata ng kamay o Mga bloke ng pagkain sa zonehuwag gumamit
Karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa paraan ng kamay-mata at patuloy na ginagamit ang mga bloke ng pagkain ng Zone dahil ito ay mas advanced. Maaari mong baguhin ang iyong pamamaraan sa tuwing sa tingin mo ay handa ka, dahil ang parehong mga pamamaraan ay may kanilang mga benepisyo.
Paraan ng Mata ng Kamay
paraan ng mata ng kamay Zone DietAno ang pinakamadaling paraan upang makapagsimula. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang iyong kamay at mata lamang ang mga tool na kailangan mo upang makapagsimula, ngunit inirerekomendang magtakda ng oras upang bigyang-pansin kung kailan mo kailangang kumain.
Sa pamamaraang ito, ginagamit ang iyong kamay sa maraming paraan. Upang matukoy ang laki ng bahagi, ang iyong limang daliri ay magpapaalala sa iyo na kumain ng limang beses sa isang araw at walang pagkain sa loob ng limang oras.
Samantala, gamitin ang iyong mata upang hulaan ang mga bahagi sa iyong plato. Upang magdisenyo ng isang zone-friendly na pagkain, kailangan mo munang hatiin ang pagkain sa tatlong bahagi.
Isang-ikatlong lean protein
Ang isang-katlo ng iyong pagkain ay dapat maglaman ng pinagmumulan ng walang taba na protina, humigit-kumulang sa kapal ng iyong palad.
Dalawang-katlo ng iyong pagkain ay dapat na binubuo ng mga carbohydrate na may mababang glycemic index.
ilang langis
Kumain ng monounsaturated fat, tulad ng olive oil, avocado, o nut butter.
Paraan ng mata ng kamay para sa mga nagsisimula Zone DietIto ay dinisenyo bilang isang simpleng paraan upang ipatupad Ito rin ay nababaluktot at nagbibigay-daan sa kainan sa labas.
Paraan ng Zone Food Block
Kinakalkula ng mga bloke ng pagkain sa zone kung gaano karaming gramo ng protina, carbohydrates at taba ang maaaring taglayin bawat araw. Zone DietIto ay dinisenyo upang i-personalize ang katawan sa ating katawan.
Ang bilang ng mga bloke ng Zone na kakainin bawat araw ay nakadepende sa iyong mga sukat sa timbang, taas, baywang at balakang. iyong numero mula dito Maaari mong kalkulahin. Ang karaniwang tao ay kumakain ng 14 Zone block sa isang araw; Ang karaniwang babae ay kumakain ng 11 Zone block sa isang araw.
Ang mga pangunahing pagkain gaya ng almusal, tanghalian o hapunan ay may tatlo hanggang limang Zone block, habang ang meryenda ay laging may isang Zone block. Ang bawat bloke ng Zone ay binubuo ng isang bloke ng protina, isang bloke ng taba, at isang bloke ng carbohydrate.
Bloke ng protina: Naglalaman ito ng 7 gramo ng protina.
Carbohydrate block: Naglalaman ito ng 9 gramo ng carbohydrates.
Bloke ng langis: Naglalaman ito ng 1.5 gramo ng taba.
ditoNarito ang isang detalyadong gabay sa iba't ibang mga opsyon at kung gaano karaming mga pagpipilian sa pagkain ang kailangan upang makagawa ng isang bloke ng protina, bloke ng carb, o bloke ng taba.
Ano ang Kakainin sa Zone Diet?
Sa Zone Diet, marami sa kanilang mga pagpipilian sa pagkain, isa sa mga pinakamalusog na diyeta Diyeta sa Mediterranean ay katulad ng. Ang mga pagpipilian sa pagkain ayon sa mga grupo ng pagkain na maaaring kainin sa diyeta ay ang mga sumusunod;
Protina
– Lean beef, tupa, veal at mutton
– Walang balat na manok at dibdib ng pabo
– Isda at molusko
- Mga puti ng itlog
– Mga keso na mababa ang taba
– Mababang-taba na gatas at yogurt
langis
- abukado
– Mga mani, hazelnut, kasoy, almond o pistachio
- Peanut butter
– Tahini
– Mga langis tulad ng canola oil, sesame oil, peanut oil, at olive oil
karbohidrat
- Mga prutas tulad ng strawberry, mansanas, dalandan, plum
– Mga gulay tulad ng pipino, paminta, spinach, kamatis, mushroom, chickpeas
– Mga butil tulad ng oatmeal at barley
polyphenols
Ang mga ito ay isang uri ng antioxidant. Tinutulungan ng mga antioxidant ang katawan na neutralisahin ang mga libreng radikal. Ang mga libreng radical ay sanhi ng mga natural na proseso ng katawan at panlabas na mga kadahilanan tulad ng hindi malusog na diyeta at paninigarilyo.
Habang nag-iipon ang mga molekulang ito, maaari silang maging sanhi ng oxidative stress. Ito ay maaaring humantong sa pamamaga at pagkasira ng cell, na maaaring tumaas ang panganib ng sakit, kabilang ang ilang mga kanser. Ang mga prutas at gulay ay likas na pinagmumulan ng mga antioxidant.
Mga Omega 3 fatty acid
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga omega 3 na langis ay maaaring makatulong na mabawasan o pamahalaan ang pamamaga. Ang mamantika na isda tulad ng sardinas ay magandang pinagmumulan ng omega 3 fats. Zone DietInirerekomenda ang pagkuha ng pang-araw-araw na polyphenol antioxidant supplement at fish oil supplement.
Anong mga Pagkain ang Dapat Mong Iwasan sa Zone Diet?
Zone DietTalagang walang bawal. Ngunit ang ilang mga pagpipilian sa pagkain ay itinuturing na negatibo dahil sila ay nagtataguyod ng pamamaga.
Mga prutas na mataas sa asukal
Gaya ng saging, ubas, pasas, pinatuyong prutas at mangga.
Mga gulay na mataas sa asukal o starchy
Tulad ng mga gisantes, mais, karot at patatas.
Pino at naprosesong carbohydrates
Tinapay, pasta, noodles at iba pang produktong puting harina.
Iba pang naprosesong pagkain
May kasamang breakfast cereal at muffins.
mga pagkain na may idinagdag na asukal
Tulad ng fudge, cake at cookies.
Softdrinks
Ang parehong matamis at walang asukal na inumin ay hindi inirerekomenda.
kape at tsaa
I-minimize ang mga ito, dahil ang tubig ay isang mas kapaki-pakinabang na inumin.
Sample Diet Plan na may Zone Meal Block para sa Mga Lalaki
Narito ang isang sample na plano sa diyeta para sa karaniwang tao na may 14 na bloke ng pagkain sa zone.
Sample Diet Plan na may Zone Food Block para sa mga Babae
Narito ang isang sample na plano sa diyeta para sa karaniwang babae, na may 11 zone food blocks.
Almusal (3 na bloke ng pagkain):
2 itlog, pinakuluang
3 hiwa ng turkey bacon
1/2 mansanas
1 tasa (156 gramo) ng mushroom, pinakuluang
630 gramo ng spinach, niluto
1 kutsarita (5 ml) langis ng oliba
Tanghalian (3 food block):
60g inihaw na manok, walang balat
1 pinakuluang itlog
2 ulo ng iceberg lettuce
1 tasa (70 gramo) ng hilaw na mushroom
1 tasa (100 gramo) hilaw na pipino, hiniwa
1 hiwa ng pulang paminta
2 kutsarang avocado
1 kutsarita (5 ml) ng suka
1 plum
Meryenda sa Hapon (1 food block)
1 pinakuluang itlog
3 na almendras
1/2 mansanas
Hapunan (3 food block)
110 gramo ng salmon, inihaw
2/3 tasa (67 gramo) ng kamote, niluto
1 ulo ng iceberg lettuce
1/4 tasa (40 gramo) hilaw na kamatis
1 tasa (100 gramo) hilaw na pipino, hiniwa
2 kutsarang avocado
1/3 kutsarita (3.3 ml) langis ng oliba
Snack bago matulog (1 food block):
1/4 tasa (56 gramo) ng cottage cheese
6 na mani
1/2 orange
Paano Nakakabawas ng Timbang ang Zone Diet?
Zone DietIto ay naglalayong i-optimize ang mga hormone upang payagan ang katawan na makapasok sa isang estado na tinatawag na "Zone". Ito ay kung saan ang katawan ay na-optimize upang makontrol ang pamamaga mula sa diyeta.
Ang mga benepisyo ng pagiging "nasa zone" ay kinabibilangan ng:
– Pagwawala ng sobrang taba sa katawan sa lalong madaling panahon
– Pinapabagal ang rate ng pagtanda
– Mas mahusay na pagganap at mas mabilis na pag-iisip
Sinabi ni Dr. Inirerekomenda ni Sears na subukan ang tatlong halaga ng dugo upang matukoy kung ikaw ay nasa "Sona."
Ratio ng TG / HDL
Ito ang ratio ng "masamang" taba, na kilala bilang triglycerides, sa "magandang" HDL cholesterol sa dugo. Ang mas mababang halaga ay mas malusog at nangangahulugan ng magandang balanse ng kolesterol.
Zone Diet Mas mababa sa 1 ang nagmumungkahi ng magandang halaga, na mababa. Ang mataas na ratio ng TG/HDL ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Ang halagang ito ay dapat suriin ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
AA / EPA Ratio
Ito ang ratio ng omega 6 sa omega 3 na taba sa katawan. Ang mas mababang halaga ay nangangahulugan na mayroon kang mas maraming omega 3 na taba sa dugo, na mga anti-namumula.
Zone Dietnagmumungkahi ng mababang halaga ng 1.5-3. Kung ito ay isang mataas na numero para sa iyong AA/EPA ratio, depresyonMaaari kang nasa mas mataas na panganib para sa labis na katabaan at iba pang mga malalang sakit.
Ito ang karaniwang dami ng asukal na nakakabit sa mga pulang selula ng dugo sa loob ng tatlong buwan. Ang mababang halaga ay nangangahulugan ng mababang asukal sa dugo.
Zone Dietnagmumungkahi ng halagang mas mababa sa 5%. Ang mas mataas na HbA1c ay nagpapataas ng panganib ng diabetes.
Ang HbA1c ay dapat masuri ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Rekomendasyon sa Supplement ng Zone Diet
Zone Dietupang mapakinabangan ang mga benepisyo sa kalusugan langis ng isda Inirerekomenda niya ang paggamit ng mga suplementong omega 3 tulad ng Binabawasan nito ang "masamang" LDL cholesterol sa katawan at ang panganib ng iba pang mga malalang sakit.
Zone Diet Inirerekomenda din niya ang pagkuha ng mga suplemento ng polyphenols, mga molekula na matatagpuan sa mga halaman na may mga katangian ng antioxidant.
Mga Benepisyo ng Zone Diet
- Hindi tulad ng ibang mga diyeta, Zone Diet hindi nililimitahan ang pagkain.
– Gayunpaman, ito ay laban sa mga negatibong opsyon tulad ng idinagdag na asukal at mga naprosesong pagkain.
- Ito, Zone DietGinagawa nitong mas kaakit-akit kaysa sa iba pang mga diyeta para sa mga taong nahihirapan sa mga paghihigpit sa pagkain.
- Zone Diet Ang mga inirerekomendang pagpipilian ng pagkain para sa diyeta sa Mediterranean ay halos magkapareho. Ang Mediterranean Diet ay isa sa mga pinakamahusay na diet na sinusuportahan ng ebidensya para sa pangmatagalang wellness.
- Zone Diet nagbibigay din ito ng flexibility dahil may dalawang magkaibang paraan para sundin ang diyeta.
Ang Mga Pinsala ng Zone Diet
Zone DietBagama't marami itong pakinabang, mayroon din itong ilang disadvantages.
Zone Diet Mga paghahabol upang mapabuti ang pagganap. Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral ng mga atleta pagkatapos ng pagdidiyeta na sa kabila ng pagbaba ng timbang, nawala ang kanilang tibay at mas mabilis na naubos kaysa sa iba.
Ang pagbabawas ng pamamaga na dulot ng diyeta upang maabot ang antas ng "Zone" ay isa pang paghahabol ng diyeta. Zone Dietsinasabing kapag naabot ang target ng mga halaga ng dugo, ang katawan ay nasa antas ng "Zone".
Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang diyeta ay maaaring mapabuti ang mga bilang ng dugo, ang mga mananaliksik ay nagsasabi na higit pang pananaliksik ang kailangan bago nila masabi na ito ay makabuluhang binabawasan ang pamamaga sa katawan.
Ayrıca, Zone DietMay kaunting ebidensya na sumusuporta sa 40% carbs, 30% protein, at 30% fat bilang pinakamainam na ratio para sa pagkawala ng taba at mga benepisyo sa kalusugan.
Sa isa pang pag-aaral, ang epekto ng isang diyeta na naglalaman ng 60% carbohydrates, 15% protina at 25% taba ay natagpuan na 40% carbohydrate, 30% protina at 30% taba. Zone DietAng mga epekto ay inihambing.
Natuklasan ng pag-aaral na mas maraming timbang ang nawala sa isang rate batay sa Zone. Gayunpaman, ang pagkakaibang ito ay maaaring dahil sa mas mataas na paggamit ng protina.
Kapansin-pansin, ang pag-aaral ay nagsiwalat din na walang makabuluhang pagkakaiba sa mga halaga ng asukal, taba, at kolesterol sa pagitan ng dalawang grupo.
Ito, Zone Diet at nangangahulugan na ang mga bilang ng dugo na natagpuan sa ibang mga pag-aaral ay maaaring dahil sa supplementation na may omega 3 at polyphenols, sa halip na mga benepisyo mula sa diyeta lamang.
Dapat Mo bang Subukan ang Zone Diet?
Upang mawalan ng timbang, dapat mong piliin ang diyeta na pinakaangkop sa iyong pamumuhay. Kung gusto mo ng diyeta na may katulad na mga pagpipilian sa pagkain sa Mediterranean Diet Zone Diet maaaring perpekto para sa iyo.
Bagama't ang teorya sa likod ng pagdidiyeta ay nauugnay sa mas mabuting resulta sa kalusugan, walang sapat na katibayan upang suportahan na ang pagdidiyeta ay magbabawas sa panganib ng malalang sakit, nagpapabagal sa pagtanda, mapabuti ang pisikal na pagganap, o magpapabilis sa iyong pag-iisip.
Upang magkaroon ng malusog na gawi sa pagkain, Zone Diet Makakatulong ito sa iyo.
