paleo diet aka diyeta sa panahon ng batoIto ay isa sa mga pinakasikat na diyeta na kilala. Itinataguyod nito ang pagkain ng mga natural, hindi naprosesong pagkain at naging inspirasyon ng paraan ng pagkain ng mga hunter-gatherers.
Ang mga taga-disenyo ng diyeta ay naniniwala na ang diyeta na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga modernong problema sa kalusugan, na nagsasabi na ang mga taong mangangaso-gatherer ay hindi nahaharap sa mga sakit tulad ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa puso. Gayundin, pananaliksik paleo diet pagbaba ng timbangIpinapakita rin nito na nakakatulong ito.
Ano ang Paleo Diet?
paleo diet Hinihikayat nito ang pagkain ng mga pagkaing natural na nagmula sa hayop at halaman tulad ng karne, isda, itlog, gulay, prutas, buto at mani.
paleo dietSa ilang alternatibong bersyon ng , bagama't pinapayagan ang mga opsyon gaya ng gatas at bigas; Ang mga naprosesong pagkain, asukal, pagawaan ng gatas at butil ay wala sa diyeta na ito.
Hindi tulad ng maraming mga diyeta, paleo dietHindi na kailangang magbilang ng mga calorie. Sa halip, pinaghihigpitan nito ang mga pangkat ng pagkain sa itaas; Ang lahat ng ito ay mahalagang pinagmumulan ng mga calorie.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na naghihikayat sa pagkain ng mga hindi naprosesong pagkain ay mas kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Pinapanatili ka nitong mas busog, nagbibigay ng mas kaunting mga calorie, at binabawasan ang paggamit ng mga naprosesong pagkain.
Paano Nababawasan ang Timbang ng Paleo Diet?
paleo diet Makakatulong ito sa pagbaba ng timbang sa maraming paraan:
mataas na protina
Ang protina ay ang pinakamahalagang nutrient para sa pagbaba ng timbang. Pinapabilis nito ang metabolismo, binabawasan ang gana, at kinokontrol ang iba't ibang mga hormone na kumokontrol sa timbang.
paleo dietHinihikayat ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng walang taba na karne, isda, at itlog. Sa Paleo diet, 25-35% ng pang-araw-araw na calorie ay binubuo ng protina.
mababang carb
Ang pagbawas ng iyong carb intake ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Mahigit sa 23 pag-aaral ang nagpapakita na ang mga low-carb diet ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa tradisyonal, low-fat diets.
Ang paghihigpit sa paggamit ng carbohydrate ay nakakatulong na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng pang-araw-araw na calorie.
Binabawasan ang paggamit ng calorie
Upang mawalan ng timbang, madalas na kinakailangan upang bawasan ang paggamit ng calorie. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang pumili ng mga pagkain na nagpapanatili sa iyong busog, na makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti nang hindi nakakaramdam ng gutom.
paleo diet Ito ay pakiramdam na hindi kapani-paniwalang puno. Pag-aaral, paleo dietang diyeta sa Mediterranean Ito ay natagpuan na ito ay nagpapanatili sa iyo na mas busog kaysa sa iba pang mga sikat na diyeta tulad ng
Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pagkain ng paleo ay makakatulong sa paggawa ng mga hormone na magbibigay ng pagkabusog pagkatapos kumain, tulad ng GLP-1, PYY, at GIP, kumpara sa mga karaniwang diyeta.
Hindi pinapansin ang mga naprosesong pagkain
Ang modernong diyeta ay isang pangunahing sanhi ng pagtaas ng labis na katabaan. Ang pagkain ng mga pagkaing naproseso na mababa sa nutrients at mataas sa calories ay maaaring magpataas ng panganib ng maraming sakit. Natuklasan ng maraming pag-aaral na ang pagtaas sa pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain ay nagpapakita ng pagtaas ng labis na katabaan.
Dahil hindi ito umiral noong panahong Paleolitiko paleo diet Limitahan ang mga naprosesong pagkain. Sa halip, hinihikayat nito ang pagkain ng protina, sariwang prutas at gulay, at mayaman sa sustansya, mababang-calorie na protina.
Ipagbawal ang mga pagkaing may idinagdag na asukal
Kasama ng mga naprosesong pagkain, ang pagkain ng labis na halaga ng asukal ay nakakapinsala sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan.
Nagdaragdag ito ng mga calorie sa mga pagkain at may kaunting nutritional value. Ang mga pagkaing may mataas na halaga ng idinagdag na asukal ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso at diabetes.
paleo dietTinatanggal ang mga pagkaing may idinagdag na asukal at sa halip ay hinihikayat ang mga natural na pinagmumulan ng asukal mula sa mga sariwang prutas at gulay.
Habang ang mga prutas at gulay ay may natural na asukal, nagbibigay sila ng maraming mahahalagang sustansya tulad ng mga bitamina, hibla at tubig, na lahat ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paleo diet ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang
Maraming ebidensya paleo dietnagpapakita na ito ay mabisa para sa pagbaba ng timbang. Sa isang pag-aaral, 14 na malulusog na medikal na estudyante ang ibinigay sa loob ng tatlong linggo. paleo diet Sinabihan siyang manood. Sa panahon ng pag-aaral, nawalan sila ng average na 2.3 kg, at ang circumference ng kanilang baywang ay bumaba ng 1.5 cm.
Sa isang pag-aaral, 60 napakataba kababaihan na may edad na 70 taong gulang at mas matanda ay alinman paleo diet o sumunod sa isang low-fat, high-fiber diet.
paleo dietAng mga kababaihan sa pre-teens ay nabawasan ng 2.5 beses na mas maraming timbang pagkatapos ng anim na buwan at dalawang beses na mas maraming pagkatapos ng 12 buwan. Batay sa dalawang taong pagsubaybay, ang parehong mga grupo ay nakakuha ng ilang timbang, ngunit ang paleo group ay nabawasan ng 1.6 beses na mas timbang sa pangkalahatan.
Sa isa pang pag-aaral, sa loob ng dalawang magkasunod na trimester, paleo diet at pagkatapos ay 2 tao na may type 13 diabetes na sumunod sa isang diyeta sa diabetes (mababa ang taba at katamtaman hanggang mataas na carbohydrate).
Sa karaniwan, ang mga nasa paleo diet ay nabawasan ng 4 cm at 3 kg na higit pa mula sa kanilang baywang kaysa sa mga nasa diyeta sa diyabetis.
Mga Benepisyo ng Paleo Diet
paleo dietBilang karagdagan sa mga epekto nito sa pagbaba ng timbang, nagbibigay din ito ng maraming benepisyo sa kalusugan.
Binabawasan ang taba ng tiyan
bilbil Ito ay lubhang hindi malusog at pinatataas ang panganib ng diabetes, sakit sa puso at marami pang ibang kondisyon sa kalusugan. Pag-aaral, paleo dietIto ay napatunayang mabisa sa pagbabawas ng taba sa tiyan.
Sa isang pag-aaral, 10 malulusog na kababaihan ang nagsuot nito sa loob ng limang linggo. paleo diet sumunod. Sa karaniwan, nakaranas sila ng 8cm na pagbawas sa circumference ng baywang, isang indicator ng taba ng tiyan, at pangkalahatang pagbaba ng timbang na 4.6kg.
Pinapataas ang sensitivity ng insulin at binabawasan ang asukal sa dugo
Ang sensitivity ng insulin ay tumutukoy sa kung gaano kadali tumugon ang mga cell sa insulin. Ang pagtaas ng insulin sensitivity ay isang magandang bagay dahil ginagawa nitong mas mahusay ang katawan sa pag-alis ng asukal sa dugo.
Pag-aaral, paleo dietNapag-alaman na pinapataas nito ang sensitivity ng insulin at nagpapababa ng asukal sa dugo.
Sa isang dalawang linggong pag-aaral, 2 obese na tao na may type 24 diabetes o paleo diet o sumunod sa diyeta ng katamtamang asin, mababang taba na pagawaan ng gatas, butil, at munggo.
Pagkatapos ng pag-aaral, ang parehong grupo ay nakaranas ng pagtaas sa sensitivity ng insulin, ngunit ang mga epekto ay mas malakas sa paleo group. Sa partikular, tanging ang mga pinaka-lumalaban sa insulin sa pangkat ng paleo ang nagpabuti ng sensitivity ng insulin.
Binabawasan ang mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso
paleo dietay medyo katulad sa mga diyeta na inirerekomenda para sa pagtataguyod ng kalusugan ng puso. Ito ay mababa sa asin at nagpo-promote ng walang taba na pinagmumulan ng protina, malusog na taba, at sariwang prutas at gulay.
Ang iyong pananaliksik paleo dietIto ay hindi isang pagkakataon na ang pag-aaral ay nagpakita na ang gamot ay maaaring mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib na may kaugnayan sa sakit sa puso.
Presyon ng dugo: Pagsusuri ng apat na pag-aaral na may 159 katao, paleo dietnatagpuan na ang systolic na presyon ng dugo ay 3.64 mmHg at diastolic na presyon ng dugo ng 2.48 mmHg.
Triglyceride: ilang pag-aaral paleo diet natagpuan na ang pangangasiwa nito ay maaaring mabawasan ang kabuuang triglyceride ng dugo ng hanggang 44%.
Kolesterol: Ilang pananaliksik paleo dietnatuklasan na ang paggawa nito ay maaaring mabawasan ang "masamang" LDL cholesterol ng hanggang 36%.
Binabawasan ang pamamaga
Ang pamamaga ay isang natural na proseso na tumutulong sa katawan na pagalingin at labanan ang mga impeksiyon. Gayunpaman, ang talamak na pamamaga ay nakakapinsala at maaaring tumaas ang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso at diabetes.
paleo dietInirerekomenda ang pagkain ng ilang partikular na pagkain na makakatulong na mabawasan ang talamak na pamamaga.
Hinihikayat nito ang pagkain ng mga sariwang prutas at gulay, na mahusay na pinagmumulan ng mga antioxidant. Ang mga antioxidant ay nagbubuklod at nag-neutralize sa mga libreng radikal, na pinipigilan ang mga ito na makapinsala sa mga selula.
paleo dietInirerekomenda din ang isda. Ang isda ay mayaman sa omega 1 fatty acids, na maaaring mabawasan ang talamak na pamamaga sa pamamagitan ng pagsugpo sa talamak na mga hormone na nagpo-promote ng pamamaga, kabilang ang TNF-α, IL-6, at IL-3.
Listahan ng Paleo Diet
paleo diet Walang tiyak na plano sa diyeta para sa Maaari mong iakma ang mga alituntunin sa pandiyeta sa iyong sariling mga personal na pangangailangan at kagustuhan.
Ano ang Hindi Dapat Kain sa Paleo Diet
Asukal at High Fructose Corn Syrup
Mga soft drink, juice, candy, sweets, pastry, ice cream at iba pa.
mga siryal
Tinapay at pasta, trigo, rye, barley atbp.
pulso
Beans, lentils at marami pang iba.
gatas
Iwasan ang karamihan sa mga pagawaan ng gatas, lalo na ang mga mababang-taba (ang ilang mga bersyon ng paleo diet ay kinabibilangan ng buong gatas tulad ng mantikilya at keso)
Mga Langis ng Gulay
Langis ng soy, langis ng mirasol, langis ng cottonseed, langis ng mais, langis ng ubas ng ubas, langis ng safflower at iba pa.
Mga Trans Fats
Ito ay matatagpuan sa margarine at iba't ibang processed foods. Ang mga ito ay madalas na tinatawag na "hydrogenated" o "partially hydrogenated" na mga langis.
Artipisyal na pampatamis
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. Gumamit ng natural na mga sweetener sa halip.
Mga Highly Processed Foods
Mga pagkaing may label na "diyeta" o "mababa ang taba" o may kakaibang sangkap.
Ano ang Kakainin sa Paleo Diet?
mga karne
Baka, tupa, manok, pabo at iba pa.
Isda at Seafood
Salmon, trout, haddock, hipon, molusko, atbp.
itlog
Mga itlog mula sa mga free range na manok o itlog na pinayaman ng omega 3
Sa nakalipas na ilang taon, mga paleo dieter Medyo umunlad ang komunidad. paleo dietSa kasalukuyan ay may ilang iba't ibang "bersyon" ng Maraming pinapayagan ang ilang mga modernong pagkain na napatunayan ng agham na malusog.
Kabilang dito ang de-kalidad na pasturong bacon, butter-fed butter, at kahit ilang gluten-free na butil gaya ng bigas.Ito ang mga pagkaing may benepisyo sa kalusugan kapag natupok sa maliit na halaga.
alak
Ang kalidad ng red wine ay mataas sa antioxidants at kapaki-pakinabang na nutrients.
Piliin ang mga may 70% o mas mataas na nilalaman ng kakaw. Ang de-kalidad na maitim na tsokolate ay napakasustansya at lubhang malusog.
inumin
Tubig ay palaging ang pinakamahusay na inumin. Ang mga sumusunod na alternatibo ay maaari ding inumin bilang isang inumin.
- Ang tsaa ay napakalusog at puno ng mga antioxidant at iba't ibang mga kapaki-pakinabang na compound. Ang green tea ay ang pinakamahusay.
– Ang kape ay napakataas sa antioxidants. Ipinakikita ng mga pag-aaral na marami itong benepisyo sa kalusugan.
Mga Tip sa Pagbaba ng Timbang sa Paleo Diet
paleo dietKung gusto mong subukan ito, narito ang ilang mga tip upang matulungan kang magbawas ng timbang:
kumain ng mas maraming gulay
Ang mga gulay ay mababa sa calories at naglalaman ng hibla at nakakatulong na mapanatiling busog ka nang mas matagal.
Kumain ng iba't ibang prutas
Ang mga prutas ay masustansya at lubhang nakakabusog. Layunin na kumain ng 2-5 servings sa isang araw.
Maghanda nang maaga
Maaari mong maiwasan ang mga paglihis mula sa diyeta sa pamamagitan ng pagkakaroon ng iyong pagkain sa kamay upang matulungan ka sa iyong mga abalang oras.
makakuha ng sapat na tulog
Ang magandang pagtulog ay nakakatulong upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga hormone na nagsusunog ng taba.
maging aktibo
regular na ehersisyoTumutulong sa pagsunog ng mga dagdag na calorie upang mapataas ang pagbaba ng timbang.
Halimbawang Paleo Diet Menu para sa isang Linggo
Kasama sa sample na menu na ito ang balanseng dami ng lahat ng mga pagkaing paleo. Maaari mong i-edit ito batay sa iyong sariling mga kagustuhan.
Lunes
almusal: Mga itlog na may langis ng oliba at mga gulay. Isang serving ng prutas.
Tanghalian: Chicken Salad na may Olive Oil. Isang dakot ng mani.
Hapunan: Burger na pinirito sa mantikilya, mga gulay.
Martes
almusal: Mga itlog na may bacon, isang serving ng prutas.
Tanghalian: Natirang burger noong nakaraang gabi.
Hapunan: Gulay na salmon na inihanda sa mantikilya.
Miyerkules
almusal: Ulam ng karne at gulay (maaari ding natira sa gabi bago).
Tanghalian: Sandwich na may karne at sariwang gulay, dahon ng litsugas.
Hapunan: Spicy chicken mince. Prutas.
Huwebes
almusal: Mga itlog at prutas.
Tanghalian: Mga natira sa nakaraang gabi. Isang dakot ng mani.
Hapunan: Maanghang na karne ng baka.
Biyernes
almusal: Mga itlog na may langis ng oliba at mga gulay.
Tanghalian: Chicken Salad na may Olive Oil. Isang dakot ng mani.
Hapunan: Steak na may mga gulay at patatas.
Sabado
almusal: Mga itlog na may bacon, isang serving ng prutas.
Tanghalian: Steak at gulay mula sa gabi bago.
Hapunan: Veggie salmon.
Linggo
almusal: Mga gulay na may karne (maaari ding natira sa gabi bago).
Tanghalian: Sandwich na may karne at sariwang gulay, dahon ng litsugas.
Hapunan: Inihaw na pakpak ng manok, mga gulay.
Bilang isang resulta;
paleo diet nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ito ay mataas sa protina at mababa sa carbohydrates, kaya binabawasan nito ang gana, pinababayaan ang mga naprosesong pagkain at asukal.
Kung hindi mo mahilig magbilang ng calories, paleo diet Ito ay isang mahusay na pagpipilian.Gayunpaman, maaaring hindi ito angkop para sa lahat. Halimbawa, ang mga hindi makakagawa ng mga paghihigpit sa pagkain, paleo dietmaaaring nahihirapang umangkop sa mga kagustuhan sa
