Sinasabing mayroong isang simpleng tuntunin ng pagdidiyeta, na isa sa mga pinakamabisang paraan ng pagbaba ng timbang. Kung kumain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog bawat araw, mawawalan ka ng timbang. Kung palagi kang kumakain ng mas maraming calorie kaysa sa iyong nasusunog, ikaw ay tumaba. Ito ay isang paraan ng pagbaba ng timbang na alam at ginagamit ng lahat habang nagdidiyeta. So simple lang ba?
Kung sa tingin mo ay ganoon kasimple, nagkakamali ka. sa trabahomga hormoneAng proseso ay nagiging mas kumplikado kapag ang ehersisyo, ehersisyo, at ang mga katangian ng mga pagkaing kinakain natin ay naglaro. Ang calorie burning ng katawan ay binubuo ng sumusunod na tatlong yugto;
Resting metabolic rate (RMR): Ang resting metabolic rate ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng katawan upang mapanatili ang mga normal na function tulad ng paghinga at pagbomba ng dugo.
Thermic effect ng pagkain (TEF): Ito ay tumutukoy sa mga calorie na ginagamit sa pagtunaw, pagsipsip at pag-metabolize ng pagkain.
Thermic effect ng aktibidad (TEA): Ito ang mga calorie na ginagamit sa panahon ng ehersisyo.
Kung ang bilang ng mga calorie na iniinom mo ay katumbas ng bilang ng mga calorie na iyong sinusunog, pinapanatili mo ang timbang ng iyong katawan. Kung gusto mong magbawas ng timbang, dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. May isa pang paraan. Dapat kang lumikha ng negatibong balanse ng calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagsunog ng higit pang mga calorie.
Bago natin pag-usapan ang pinakamabisang paraan ng pagbabawas ng timbang, pag-usapan natin ang mga salik na dapat malaman ng lahat tungkol sa pagpapapayat at kung gaano katagal bago pumayat.
Ang pinaka-epektibong paraan ng pagbaba ng timbang
Paanong magbawas ng timbang?
Ang iba't ibang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa rate ng pagbaba ng timbang. Marami sa mga salik na ito ay nangyayari sa labas ng kontrol ng isa.
Kasarian: Ang ratio ng taba sa kalamnan ay lubos na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang. Ang mga babae ay may 5-10% na mas mababang resting metabolic rate kaysa sa mga lalaki na may parehong taas. Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan ay nagsusunog ng 5-10% na mas kaunting mga calorie kapag nagpapahinga kaysa sa mga lalaki. Sa madaling salita, sa mga diyeta na ginawa sa ilalim ng pantay na mga kondisyon, ang mga lalaki ay maaaring mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa mga babae.
Edad: Ang isa sa maraming pagbabago sa katawan na nangyayari sa pagtanda ay ang mga pagbabago sa komposisyon ng katawan. Tumataas ang masa ng taba at bumababa ang masa ng kalamnan. Ang pagbabagong ito ay sinamahan ng iba pang mga kadahilanan tulad ng mga pinababang caloric na pangangailangan ng mga organo.metabolic ratenagpapababa din nito. Ang mga nasa hustong gulang na higit sa 70 taong gulang ay may 20-25% na mas mababang metabolic rate kaysa sa mga nakababatang nasa hustong gulang. Ang pagbabawas na ito ay nagpapahirap sa pagbaba ng timbang sa edad.
Kakulangan sa calorie:Para mag papayat kakulangan sa calorie dapat lumikha. Ang calorie deficit ay ang pagkakaiba sa pagitan ng mga calorie na kinukuha mo at ng mga calorie na iyong sinusunog. Ang antas ng calorie deficit ay tumutukoy kung gaano kabilis ka mawalan ng timbang. Halimbawa, ang pagkain ng 8 mas kaunting calorie bawat araw sa loob ng 500 linggo ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbaba ng timbang kaysa sa pagkain ng 200 mas kaunting calorie kada araw.
matulog:Ang pagtulog ay isang mahalagang hindi napapansing bahagi ng pagbaba ng timbang. Talamak hindi pagkakatulogmakabuluhang pinipigilan ang rate ng pagbaba ng timbang. Kahit na resulta lamang ng isang gabi ng kawalan ng tulog, natukoy na ang pagnanasa para sa mga pagkaing may mataas na calorie, mahinang sustansya tulad ng cookies, cake, matamis na inumin at chips. Bilang karagdagan sa pagpapahirap sa pagbaba ng timbang, ang talamak na insomnia ay malakas na nauugnay sa type 2 diabetes, labis na katabaan, sakit sa puso at ilang mga kanser.
Paggamit ng gamot: Ang ilang mga gamot, tulad ng mga antidepressant at iba pang antipsychotics, ay nagpapahirap sa pagbaba ng timbang. Nagdudulot pa ito ng pagtaas ng timbang.
Mga kondisyong medikal: Habang ang thyroid gland ay gumagawa ng hormone na kumokontrol sa metabolismo, ito ay sanhi ng under secretion ng thyroid gland. depresyon at mga sakit tulad ng hypothyroidism ay nagpapahirap sa pagbaba ng timbang.
Genetic: Tinutukoy ng mga gene ng pamilya kung ang isang tao ay sobra sa timbang o napakataba.
Ang pagkawala ng timbang ay isang kumplikadong proseso. Mag-iiba-iba ang halagang ibibigay mo depende sa maraming salik na nakalista sa itaas. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang pagkawala ng isang libra hanggang isang libra bawat linggo ay isang malusog na hanay. Ayon sa kalkulasyon na ito, 2 hanggang 4 na kilo ang nawawala kada buwan. Mas mabilis kang magpapayat sa mga unang linggo kapag nagsimula kang magdiyeta. Habang tumatagal, bumababa ang rate ng pagbaba ng timbang.
Ang halagang ito ay hindi dapat masyadong maliit para sa iyong mga mata. Maaari kang magkalkula upang mawalan ng higit sa 1 kg bawat linggo. Ito ay tinatawag na mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay may mga panganib tulad ng gallstones, dehydration, at malnutrisyon. Ang iba pang mga side effect ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:
Sakit ng ulo
Iritabilidad
pagkapagod
hindi pagkadumi
pagkawala ng buhok
Mga iregularidad sa panregla
pagkawala ng kalamnan
Ang pagkawala ng timbang ay hindi isang linear na proseso. Sa ilang linggo ay nagbibigay ka ng higit pa, sa ibang mga linggo ay mas kaunti ang natatalo mo o maaaring hindi mo talaga maibigay. Kaya huwag mawalan ng pag-asa kung ang iyong pagbaba ng timbang ay bumagal o bumababa sa loob ng ilang araw. Dahil sa mga salik na nakalista sa itaas, ang oras ng pagbaba ng timbang ng lahat ay magkakaiba.
Alin ang Pinakamabisang Paraan sa Pagbaba ng Timbang?
Mayroong hindi mabilang na mga diyeta sa merkado na nagsasabing nagpapababa ng timbang. Sigurado akong maguguluhan kayo kung alin ang ipapatupad. Kahit na sinasabi na ang bawat diyeta ay mas mahusay kaysa sa iba, walang bagay bilang ang pinakamahusay na listahan ng diyeta. Ang mahalagang bagay kapag nagdidiyeta ay upang lumikha ng isang malusog na calorie deficit.
Alam mo ba kung bakit maraming dieter ang nabigo? Dahil sila ay nasa low-calorie diet sa napakatagal na. Panatilihing katamtaman ang iyong calorie deficit upang mapataas ang iyong mga pagkakataong magtagumpay habang nagda-diet. Halimbawa; Ang paglikha ng 1000-calorie deficit ay maaaring hindi mahirap para sa iyo sa mga unang araw ng diyeta. Ngunit habang lumilipas ang mga araw at linggo, nagsisimula kang magkaroon ng mga kahirapan. Maaari kang pumunta hanggang sa pagtigil sa diyeta. Sa halip, ang pang-araw-araw na calorie deficit na 500 calories ay magbibigay-daan sa iyong umunlad nang dahan-dahan ngunit mas matatag.
I-personalize ang iyong diyeta, ibig sabihin, lumikha ng isang programa sa diyeta ayon sa iyong nutrisyon at kalusugan. Makakakuha ka ng tulong mula sa isang dietitian para dito.
Huwag pabayaan na mag-ehersisyo kasama ang diyeta upang masunog ang mas maraming taba at hindi mawalan ng kalamnan habang nagsusunog ng taba. Gawin ito sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ehersisyo tulad ng parehong aerobics at pagsasanay sa paglaban.
Ang Pinakamalusog at Pinakamabisang Pamamaraan sa Pagbaba ng Timbang
Upang mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan, una sa lahat tandaan ito. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang nang hindi kumakain. Ang pagsisikap na magbawas ng timbang sa mga hindi malusog na paraan ng pagbaba ng timbang tulad ng paglaktaw sa pagkain ay nagiging sanhi ng katawan upang labanan at protektahan ang sarili nito.
Kahit na pumayat ka, pagkatapos mong maabot ang iyong ideal na timbang, maaapektuhan ka ng yo-yo effect at mabilis na maibabalik ang timbang na nawala. Para dito, inirerekomenda ng mga eksperto na lumikha ng isang malusog na programa sa pagkain sa halip na mag-diet. Ngayon, tingnan natin ang mga epektibong paraan ng pagbaba ng timbang sa loob ng saklaw ng paglikha ng isang malusog na programa sa nutrisyon.
mag almusal
Kapag gumising ka tuwing umaga, gumising ka na may tiyan na natunaw ang iyong kinain kagabi at handa na para sa panunaw. Kailangan mo ng enerhiya upang simulan ang araw nang masigla at pabago-bago. Natutugunan mo ang pangangailangang ito sa pamamagitan ng almusal.
Kapag nag-iisip ka ng almusal, huwag mo lang isipin ang meryenda. Ang isang magandang almusal ay dapat magbigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo para sa isang magandang simula ng araw. Para dito, dapat kang mag-almusal na may mga pagkaing may nutritional value tulad ng keso, olibo, pulot, gatas, itlog, tinapay.
Siguraduhing mayaman sa protina ang iyong almusal. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas maraming protina sa almusal ay kumakain ng mas kaunti sa mga susunod na pagkain.
Huwag laktawan ang tanghalian
Mag-lunch sa oras. Ang meryenda habang nakatayo o kumakain ng fast food ay ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin sa iyong sariling kalusugan.
Iwasan ang mamantika at mabibigat na pagkain. Sapagkat kapag kumain ka ng ganoong pagkain, isang bigat ang bumababa sa iyo at nagsisimula kang makatulog sa mga alas-kwatro ng gabi, at nakakaramdam ka ng pagod dahil sa iregularidad sa asukal sa dugo.
Kapag naantala mo ang iyong tanghalian, kakain ka ng hapunan bago matunaw ang iyong pagkain at ipagsapalaran mo ang iyong kalusugan. Ang paglaktaw sa pagkain ay magdudulot sa iyo ng labis na pagkain sa gabi. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang dahil dito. Tumaba ka pa kapag iniisip namin na bumabagal ang panunaw sa gabi.
Huwag lumampas sa hapunan
Huwag kumain, lalo na pagkatapos ng alas-siyete. Kumain ng sopas, yoghurt, gulay at puting karne para sa hapunan. Kung hindi mo makontrol ang iyong nafs at makaligtaan ang iyong kinain sa gabi, maglakad ng isang oras.
Huwag kumain ng junk food sa pagitan ng mga pagkain
Ang mga junk food tulad ng biskwit, cake at chips, na tinatawag na hindi malusog, ay mataas sa calories. Pinatataas nito ang rate ng asukal, taba at kolesterol sa dugo at nakapipinsala sa kalusugan ng cardiovascular. Kung kailangan mong magmeryenda sa pagitan ng mga pagkain, pumili ng malusog, mababang-calorie na meryenda tulad ng prutas, yogurt, ilang mani.
Huwag kumain bago matulog sa gabi
Kapag natutulog ka, bumagal ang lahat ng paggana ng iyong katawan at nagpapahinga. Kapag natutulog kang puno ng tiyan, mahihirapan kang makatulog, magigising ka sa umaga na pagod at masisira ang kalusugan ng iyong tiyan. Tumaba ka dahil hindi natutunaw ang iyong pagkain. Kung gusto mong magbawas ng timbang, tapusin ang pagkain ng hindi bababa sa 3-4 na oras bago matulog.
Huwag magmeryenda habang nanonood ng TV
Ito ang pinaka-mapanganib na istilo ng meryenda. Kumakain ka ng sobra sa excitement sa laban o pelikulang pinapanood. Kung sa tingin mo ay kailangan mong magmeryenda, maaari kang pumili ng mga almond, hazelnut o ilang prutas.
Isama ang mga gulay at prutas sa iyong listahan ng diyeta
Ang pagkain lamang ng karne ay nagpapataas ng panganib ng mga sakit sa puso, vascular at tiyan. Ang pagkain lamang ng mga gulay ay magiging sanhi din ng hindi ka sapat na lakas. Kahit na ang timbang ay nasa mga gulay at prutas, dapat mo ring ubusin ang pula at puting karne sa makatwirang halaga sa iyong diyeta.
Para sa tubig
Ang tubig ay nangangahulugan ng buhay para sa lahat ng nabubuhay na bagay. Dapat kang uminom ng tubig bago kumain. Ang pag-inom ng tubig na may o kaagad pagkatapos kumain ay pumipigil sa iyo na makinabang mula sa mga sustansya. Nagdudulot ito ng pagbuo ng gas sa bituka.
Dapat kang uminom ng maraming tubig upang maalis ang labis sa katawan. Ngunit subukang huwag lumampas ito. Kung paanong ang anumang labis na pagkain ay nakakapinsala, ang labis na tubig ay nakakapinsala. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng likido ng isang malusog na tao ay hindi hihigit sa 2-3 litro.
Uminom ng mga fibrous na pagkain
Ang mga fibrous na pagkain ay nagpoprotekta laban sa sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo, pati na rin ang nagpapadama sa iyo na busog. Nakakatulong din ito sa pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng constipation.
Huwag ubusin ang labis na asin
Kahit na ang asin ay isang mahalagang mineral, ang labis nito ay nagdudulot ng mataas na presyon ng dugo. Ang labis na asin sa katawan ay nagdudulot ng pagpapanatili ng tubig, iyon ay, edema. Ang edema ay nagdudulot ng pamumulaklak. Kapag hindi mo inaasahan ito, ang sukat ay magsisimulang magmukhang mas mataba. Sa mga kamakailang pag-aaral, inirerekomenda na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng asin ay nasa mga limitasyon ng 4-5 g.
27 Praktikal na Tip para Matulungan ang Pagbaba ng Timbang
1) Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Imposibleng mga layunin ay imposible ring makamit.
2) Bawasan ang dami ng calories nang paunti-unti. Huwag magbawas ng mga calorie nang biglaan upang ang katawan ay hindi maging defensive at mag-imbak ng taba.
3) Huwag maghangad na mawalan ng labis na timbang sa maikling panahon. Ang mga shock diet ay hindi lamang nakakapinsala sa iyong katawan, ngunit nakakapinsala din sa iyong kalooban, na nakakaabala sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang.
4) Kumuha ng malusog na gawi sa pagkain.
5) Huwag timbangin ang iyong sarili araw-araw. Ang mga numero sa sukat ay patuloy na nagbabago, depende sa iyong kinakain at inumin sa araw. Kaya naman ang pagtimbang sa iyong sarili araw-araw o sa araw ay magbibigay ng iba't ibang resulta at maaaring maging sanhi ng pagkawala ng iyong moral. Pinakamainam na timbangin minsan sa isang linggo, sa parehong oras ng araw at sa parehong damit.
6) Subukang huwag kumain sa labas. Dahil hindi mo alam ang eksaktong nilalaman ng pagkain na kinakain mo, nakakakuha ka ng hindi nakokontrol na taba o asukal. Kung kailangan mong kumain, piliin ang pinaka-malusog at mababang-calorie.
7) Uminom ng sapat na tubig. Kunin ang kinakailangang halaga bawat araw, nang hindi lumampas. Tandaan na kailangan mong uminom ng mas maraming likido sa mga sitwasyon sa palakasan o ehersisyo.
8) Tanggihan ang mga treat. Ang mga treat na ginawa sa mga bisita o pagbisita ay karaniwang mataba, maalat o matamis, ibig sabihin, puno sila ng mga calorie. Tanggihan ang mga ito nang magalang o kumain ng limitadong halaga at mababa ang taba. Pinakamabuting huwag pumunta sa piging na gutom.
9) Kumilos sa pamamagitan ng pagsamantala sa bawat pagkakataon. Maglakad ng maikling distansya, kumuha ng hagdan sa halip na elevator, huwag umupo habang nakikipag-usap sa cell phone.
10) Kumain ng prutas sa halip na dessert. Huwag masyadong lutuin ang mga gulay upang hindi tumaas ang glycemic index ng mga gulay. Ugaliing kumain ng mga gulay at prutas sa iyong pagkain.
11) Kumain ng mahibla na pagkain.
12) Kumain ng iyong mga pagkain sa maliliit na bahagi.
13) Huwag masyadong magutom, kumain sa loob ng 4 na oras nang higit pa.
14) Huwag laktawan ang pagkain, lalo na ang almusal. Kumain ng 3 pagkain sa isang araw, huwag magmeryenda sa pagitan. Kung sa tingin mo ay kailangan mong magmeryenda, pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie tulad ng prutas, yogurt, salad.
15) Huwag kumain ng mga tira sa mga plato ng iyong mga anak.
16) Ang pagiging walang laman ay nangangahulugan ng pagbaling sa pagkain. Gawing abala ang iyong sarili upang hindi maging idle.
17) Magpatuloy nang dahan-dahan at tiyak. Ang ideal ay mawalan ng isang libra sa isang linggo.
18) Dahan-dahang kumain at nguya para mabusog ang utak.
19) Huwag bumili ng mga pagkain na gusto mo ngunit kailangan mong layuan, huwag itago ang mga ito sa iyong aparador.
20) Ugaliing mag-ehersisyo at huwag tumigil.
21) Maghanap ng isang taong mag-uudyok sa iyo habang sinusubukang magbawas ng timbang.
22) Huwag mamili kapag ikaw ay nagugutom.
23) Huwag kumain ng mabilis at huwag laging may hawak na kubyertos.
24) Huwag kumain habang nanonood ng TV o nagbabasa ng libro.
24) Anyway, huwag magsabi ng mga diet foods at kumain ng sobra.
25) Iwasan ang mga pagkaing mataas ang taba.
26) Huwag gumamit ng pampatamis, gupitin ang asukal.
27) Huwag kumain para mabusog ang utak, itigil ang pagkain kapag busog ka na.
Upang ibuod;
Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay ang diyeta. Habang nagdidiyeta, kinakailangang kumain ng malusog at lumikha ng isang malusog na calorie deficit. Lumayo sa napakababang calorie at shock diet na hindi epektibo sa mahabang panahon. Gawing iyong pamumuhay ang malusog na pagkain. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang sa ganitong paraan, mapapanatili mo ang iyong timbang sa katagalan.
