วิธีธรรมชาติในการเสริมสร้างความต้านทานของร่างกาย

เป็นหน้าที่ของระบบภูมิคุ้มกันในการปกป้องร่างกายของเราจากโรคต่างๆ ระบบที่ซับซ้อนนี้ประกอบด้วยเซลล์ในผิวหนัง เลือด ไขกระดูก เนื้อเยื่อและอวัยวะ ช่วยปกป้องร่างกายของเราจากเชื้อโรคที่อาจเป็นอันตราย (เช่น แบคทีเรียและไวรัส) 

คิดว่าระบบภูมิคุ้มกันเป็นวงออเคสตรา เพื่อการแสดงที่ดีที่สุด เครื่องดนตรีและนักดนตรีทุกคนในวงออร์เคสตราได้รับการคาดหวังให้แสดงได้ดีที่สุด

ไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับนักดนตรีที่จะเล่นด้วยความเร็วสองเท่าหรือสร้างเสียงที่ระดับเสียงสองเท่าที่ปกติโดยเครื่องดนตรีในทันทีทันใด ทุกองค์ประกอบของวงออร์เคสตราต้องทำงานตรงตามแผน

เช่นเดียวกับระบบภูมิคุ้มกัน เพื่อป้องกันร่างกายของเราจากอันตรายได้ดีที่สุด ทุกองค์ประกอบของระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องทำงานตามแผนอย่างเคร่งครัด วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุสิ่งนี้คือการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและความต้านทานของร่างกาย.

ที่นี่ วิธีธรรมชาติในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและความต้านทานของร่างกาย...

วิธีการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและความต้านทานของร่างกาย?

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับและภูมิคุ้มกันสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด การนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำทำให้เกิดความไวต่อการเจ็บป่วยสูงขึ้น

ในการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 164 คน ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืน

การพักผ่อนอย่างเพียงพอตามธรรมชาติเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน คุณสามารถนอนหลับได้มากขึ้นเมื่อคุณป่วยเพื่อช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับโรคได้ดีขึ้น

ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไป วัยรุ่นต้องการ 8-10 ชั่วโมง และเด็กวัยหัดเดินและทารกต้องการ 14 ชั่วโมงขึ้นไป

กินอาหารจากพืชมากขึ้น

อาหารจากพืชธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันเชื้อโรคที่เป็นอันตรายได้

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบโดยการต่อสู้กับสารที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบได้เมื่อมีระดับสูงสะสมในร่างกาย

การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจ อัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิด

ไฟเบอร์ในอาหารจากพืช, ไมโครไบโอมในลำไส้ช่วยบำรุงลำไส้หรือชุมชนแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันเชื้อโรคที่เป็นอันตรายไม่ให้เข้าสู่ร่างกายผ่านทางทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซี ซึ่งสามารถลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้

กินไขมันดี

น้ำมันมะกอก ve ปลาแซลมอนไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ที่พบใน

แม้ว่าการอักเสบในระดับต่ำเป็นการตอบสนองต่อความเครียดหรือการบาดเจ็บตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังสามารถกดภูมิคุ้มกันได้

น้ำมันมะกอกซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้สูง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้คุณสมบัติต้านการอักเสบยังช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตราย

ปลาแซลมอนและ เมล็ดเจียกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังต่อสู้กับการอักเสบ

กินอาหารหมักดองหรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

อาหารหมักดองอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกที่พบในทางเดินอาหาร

อาหารเหล่านี้ได้แก่ โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง และคีเฟอร์

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเครือข่ายแบคทีเรียในลำไส้ที่เจริญรุ่งเรืองอาจช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันแยกแยะระหว่างเซลล์ปกติที่มีสุขภาพดีและสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายได้

ในการศึกษา 126 เดือนในเด็ก 3 คน ผู้ที่ดื่มนมหมัก 70 มล. ต่อวันมีโรคติดเชื้อในเด็กน้อยกว่า 20% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ถ้าคุณไม่กินอาหารหมักดองเป็นประจำ การเสริมโปรไบโอติกเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

ในการศึกษา 152 วันใน 28 คนที่ติดเชื้อ rhinovirus ผู้ที่เสริมด้วย Bifidobacterium animalis ที่เป็นโปรไบโอติกมีการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งกว่าและระดับไวรัสต่ำกว่ากลุ่มควบคุม

กินน้ำตาลน้อย

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการเติมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถมีส่วนทำให้น้ำหนักเกินและโรคอ้วนไม่สมส่วน

โรคอ้วนยังเพิ่มความเสี่ยงในการป่วยได้เช่นกัน

จากการศึกษาเชิงสังเกตจากคนเกือบ 1000 คน คนอ้วนที่ได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่มีโอกาสเป็นไข้หวัดใหญ่เป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับคนที่ได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่แต่ไม่ได้อ้วน

การลดน้ำตาลสามารถลดการอักเสบและช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

เนื่องจากโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ การจำกัดน้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน

คุณควรพยายามจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 5% ของแคลอรี่รายวันของคุณ ซึ่งเท่ากับน้ำตาลประมาณ 2000 ช้อนโต๊ะ (2 กรัม) สำหรับคนที่กิน 25 แคลอรีต่อวัน

ออกกำลังกายเบาๆ

แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นเวลานานสามารถกดภูมิคุ้มกันได้ แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถเพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกายได้

จากการศึกษาพบว่าแม้การออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงครั้งเดียวก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของวัคซีนในผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องได้

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลางสามารถลดการอักเสบและช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันสร้างใหม่ได้อย่างสม่ำเสมอ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายระดับปานกลาง ได้แก่ เดินเร็ว ปั่นจักรยานเป็นประจำ วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ และเดินเบา ควรออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

สำหรับน้ำ

ความชุ่มชื้นไม่จำเป็นต้องปกป้องคุณจากเชื้อโรคและไวรัส แต่การป้องกันภาวะขาดน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวม

ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะและส่งผลต่อสมรรถภาพทางกาย การโฟกัส อารมณ์ การย่อยอาหาร การทำงานของหัวใจและไต ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้เพิ่มความไวต่อโรค

เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน แนะนำให้ใช้น้ำเพราะไม่มีแคลอรี สารเติมแต่ง และน้ำตาล

แม้ว่าชาและน้ำผลไม้จะให้ความชุ่มชื้น ทางที่ดีควรจำกัดการบริโภคน้ำผลไม้และชาเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง

ตามกฎทั่วไป คุณควรดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นหากออกกำลังกายอย่างหนัก ทำงานนอกบ้าน หรืออยู่ในสภาพอากาศร้อน

จัดการระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดและความวิตกกังวลบรรเทา เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกัน

ความเครียดในระยะยาวทำให้เกิดการอักเสบและไม่สมดุลในการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเครียดทางจิตใจที่ยืดเยื้อสามารถกดภูมิคุ้มกันในเด็กได้

กิจกรรมที่สามารถช่วยจัดการกับความเครียด ได้แก่ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย โยคะ และการฝึกสติอื่นๆ การบำบัดก็สามารถทำงานได้เช่นกัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมต่อไปนี้สามารถเสริมสร้างการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันโดยรวมของร่างกาย:

วิตามินซี

ตามรีวิวมากกว่า 11.000 คน 1.000-2.000 มก. ต่อวัน วิตามินซี การรับประทานช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้ 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก อย่างไรก็ตามการเสริมไม่ได้ป้องกันการเริ่มเป็นหวัด

วิตามินดี

การขาดวิตามินดี เพิ่มความเสี่ยงของการป่วย ดังนั้นการเสริมจึงสามารถรับมือกับผลกระทบนี้ได้ อย่างไรก็ตาม การทานวิตามินดีไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเป็นพิเศษเมื่อคุณมีระดับที่เพียงพอ

สังกะสี

ในการทบทวนผู้ป่วยหวัด 575 คน การเสริมด้วยสังกะสีมากกว่า 75 มก. ต่อวันช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้ 33%

ผู้สูงอายุ

การทบทวนเล็กๆ น้อยๆ พบว่า Elderberry สามารถลดอาการของการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจส่วนบนได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

echinacea

การศึกษามากกว่า 700 คน, echinacea พบว่าผู้ที่กินยาหลอกหรือไม่ได้รับการรักษาจะหายจากความหนาวเย็นเร็วขึ้นเล็กน้อย

กระเทียม

การศึกษาคุณภาพสูงเป็นเวลา 146 สัปดาห์ใน 12 คนพบว่าการเสริมกระเทียมช่วยลดความถี่ของการเป็นหวัดได้ประมาณ 30% 

เลิกสูบบุหรี่

เลิกบุหรี่เพราะไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งแต่ยังบั่นทอนระบบภูมิคุ้มกัน กล่าวกันว่าการสูบบุหรี่มีผลเสียต่อภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด 

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนาการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ทำให้เกิดโรคได้ และการสูบบุหรี่จะลดประสิทธิภาพของการป้องกันของระบบภูมิคุ้มกัน

ออกไปตากแดด

การก้าวเข้าสู่แสงธรรมชาติเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อการผลิตวิตามินดีในร่างกาย วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากช่วยให้ร่างกายผลิตแอนติบอดี้ 

ระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำเป็นสาเหตุหลักของปัญหาระบบทางเดินหายใจ การเดินกลางแสงแดดเป็นเวลา 10-15 นาทีจะช่วยให้ร่างกายมีการผลิตวิตามินดีเพียงพอ

เป็นผลให้;

เสริมสร้างภูมิคุ้มกันมีประสิทธิภาพในการเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกาย มีบางประเด็นที่ต้องพิจารณาในเรื่องนี้

วิธีเสริมสร้างความต้านทานของร่างกายตามธรรมชาติสิ่งเหล่านี้คือการลดการบริโภคน้ำตาล ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ นอนหลับให้เพียงพอ และควบคุมระดับความเครียด

แม้ว่าวิธีการทางธรรมชาติเหล่านี้ไม่ได้ป้องกันโรค แต่ก็เสริมสร้างการป้องกันของร่างกายจากเชื้อโรคที่เป็นอันตราย