Парҳези минтақавӣ чист, он чӣ гуна сохта шудааст? Рӯйхати парҳези минтақа

Парҳези минтақавӣҲадафи он коҳиш додани илтиҳоб ва нигоҳ доштани сатҳи солими инсулин мебошад. Он ба одамон кӯмак мекунад, ки истеъмоли сафеда ва карбогидратҳои онҳоро мувозинат кунанд.

Он инчунин истеъмоли равғанҳои солим ва антиоксидантҳо, аз ҷумла равғанҳои омега 3 ва антиоксидантҳои полифенолро дар шакли иловагӣ ташвиқ мекунад.

Парҳез маҳдуд кардани истеъмоли калорияро тавсия медиҳад, аммо истеъмоли калорияро ба миқдори муайян маҳдуд намекунад.

Парҳези минтақавӣтаҳиякардаи доктор. Барри Сирс мегӯяд, ки парҳез ҳадафи пешгирии илтиҳоб дар роҳи назорат аст. Он инчунин мегӯяд, ки он метавонад ба шахс кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунад, саломатии рӯҳӣ ва ҷисмониро беҳтар кунад ва пиршавиро суст кунад..

Парҳези минтақавӣ чист?

Парҳези минтақавӣяк барномаи парҳезӣ аст, ки таҷрибаомӯзони худро ба хӯрдани 40% карбогидратҳо, 30% сафедаҳо ва 30% равғанҳо ташвиқ мекунад.

Ҳамчун як қисми парҳез, карбогидратҳои афзалиятнок бояд индекси гликемикии паст дошта бошанд, яъне онҳо бояд шакарро оҳиста аз хун озод кунанд, то шуморо муддати тӯлонӣ сер кунанд. протеини бефарбеҳ ва равғанҳо бояд асосан равғанҳои якқабата бошанд.

Парҳези минтақавӣ Зиёда аз 30 сол пеш биохимики америкой доктор. Аз ҷониби Барри Сирс таҳия шудааст. Китоби серфурӯши ӯ "Минтақаҳо" соли 1995 нашр шудааст. Парҳези минтақавӣОн даъво дорад, ки илтиҳобро дар бадан коҳиш медиҳад. Доктор. Ба гуфтаи Сирс, вақте ки одамон вазн мегиранд, бемор мешаванд ва пир мешаванд, илтиҳоб босуръат меафзояд.

Доктор. Sears иддао дорад, ки дар натиҷаи коҳиши илтиҳоб, фарбеҳ ҳарчи зудтар аз даст дода мешавад, пиршавӣ суст мешавад, хатари бемории музмин кам мешавад ва иҷрои корҳо афзоиш меёбад.

Парҳези минтақавӣБаъзе аз қоидаҳои асосӣ инҳоянд:

- Дар давоми 1 соат пас аз бедоршавӣ саҳар хӯрок ё газак бихӯред.

- Ҳар як хӯрок ё газакро бо протеини камравған оғоз кунед, пас бо хӯрокҳое, ки дорои карбогидратҳо ва равғанҳои солим мебошанд, пайравӣ кунед.

– Новобаста аз он ки шумо гурусна ҳастед ё не, зуд-зуд дар шакли хӯроки асосӣ дар ҳар 4-6 соат хӯрок хӯред ё пас аз 2-2.5 соат газак хӯред.

– Миқдори зиёди омега-3 ва полифенолҳоро истеъмол кунед, зеро онҳо хосиятҳои зидди илтиҳобӣ доранд.

– Дар як рӯз на камтар аз 8 стакан об бинӯшед.

Парҳези минтақа чӣ гуна сохта мешавад?

Парҳези минтақавӣМарҳилаҳои мушаххас вуҷуд надоранд ва бояд барои як умр риоя карда шаванд. Парҳези минтақавӣДу роҳи амалӣ вуҷуд дорад: усули чашми даст ё Блокҳои ғизоии минтақаистифода набаред

Аксарияти одамон бо усули даст-чашм оғоз мекунанд ва истифодаи блокҳои ғизоии минтақаро идома медиҳанд, зеро он пешрафтатар аст. Ҳар вақте ки худро омода ҳис мекунед, шумо метавонед усули худро тағир диҳед, зеро ҳарду усул манфиатҳои худро доранд.

Усули чашми даст

усули чашми даст Парҳези минтақавӣРоҳи осонтарини оғози кор кадом аст. Тавре ки аз ном бармеояд, даст ва чашми шумо ягона асбобест, ки ба шумо барои оғоз кардан лозим аст, аммо тавсия дода мешавад, ки вақтеро таъин кунед, то ба он вақте ки шумо бояд хӯрок хӯред, диққат диҳед.

Дар ин усул дасти шумо бо чанд роҳ истифода мешавад. Барои муайян кардани андозаи қисмҳо, панҷ ангушти шумо ба шумо хотиррасон мекунанд, ки дар як рӯз панҷ маротиба хӯрок бихӯред ва панҷ соат хӯрок нахӯред.

Дар ҳамин ҳол, чашми худро барои тахмин кардани қисмҳои табақатон истифода баред. Барои таҳияи хӯроки ба минтақа мувофиқ, шумо бояд аввал хӯрокро ба се қисм тақсим кунед.

Сеяки протеини лоғар

Сеяки хӯроки шумо бояд дорои манбаи сафедаи лоғар бошад, тақрибан ба ғафсии кафи шумо.

аз се ду хиссаи карбогидратхо

Аз се ду ҳиссаи хӯроки шумо бояд аз карбогидратҳо бо индекси гликемикии паст иборат бошад.

каме равған 

Равғанҳои серғизо, аз қабили равғани зайтун, авокадо ё равғани чормағз бихӯред.

Усули чашми даст барои шурӯъкунандагон Парҳези минтақавӣОн ҳамчун роҳи оддии амалӣ тарҳрезӣ шудааст Он инчунин чандир аст ва имкон медиҳад, ки дар берун хӯрок хӯред. 

Усули блоки ғизоии минтақа

Блокҳои ғизоии минтақа ҳисоб мекунанд, ки дар як рӯз чанд грамм сафеда, карбогидратҳо ва равғанро дар бар гирифтан мумкин аст. Парҳези минтақавӣОн барои фардӣ кардани бадан дар бадани мо тарҳрезӣ шудааст.

Миқдори блокҳои минтақавӣ, ки дар як рӯз хӯрда мешаванд, аз вазн, қад, камар ва ченаки шумо вобаста аст. рақами шумо аз ин ҷо Шумо метавонед ҳисоб кунед. Одам ба ҳисоби миёна дар як рӯз 14 блоки минтақа мехӯрад; Зан ба ҳисоби миёна дар як рӯз 11 блоки зона мехӯрад.

Хӯроки асосӣ ба монанди наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки шом аз се то панҷ блоки минтақавӣ иборат аст, дар ҳоле ки газак ҳамеша як блоки минтақа дорад. Ҳар як блоки минтақа аз блоки сафеда, блоки равған ва блоки карбогидрат иборат аст. 

Блоки протеин: Он 7 грамм сафеда дорад.

Блоки карбогидрат: Он 9 грамм карбогидрат дорад.

Блоки нафт: Он 1.5 грамм равган дорад. 

дар ин ҷоДар ин ҷо як дастури муфассал дар бораи вариантҳои гуногун ва чанд варианти ғизо барои сохтани блоки сафеда, блоки карбогидрат ё блоки равған лозим аст. 

Дар парҳези минтақа чӣ хӯрдан мумкин аст?

Дар парҳези минтақа, бисёре аз интихоби ғизои онҳо, яке аз парҳезҳои солим Парҳези Баҳри Миёназамин монанд аст. Вариантҳои ғизо аз рӯи гурӯҳҳои ғизо, ки метавонанд дар парҳез хӯрда шаванд, инҳоянд;

протеини

– Гӯшти гов, барра, гӯшти гов ва гӯсфанд

– Пӯсти мурғ ва гӯшти мурғи бепӯст

- Моҳӣ ва моллюсҳо

- Сафедҳои тухм

- Панирҳои камравған

– Шири камравған ва йогурт

нефт

- avocado

– арахис, фунду, кешью, бодом ё писта

– Равғани арахис

— Тахини

- Равғанҳо ба монанди равғани канола, равғани кунҷид, равғани арахис ва равғани зайтун 

карбогидратхо

- Мева, аз қабили Клубничка, себ, афлесун, олу

– Сабзавот ба монанди бодиринг, қаламфури, спанак, помидор, занбурўғ, нахўд

– ғалладона, аз қабили шўла ва ҷав

Полифенолҳо

Онҳо як намуди антиоксидант мебошанд. Антиоксидантҳо ба организм кӯмак мекунанд, ки радикалҳои озодро безарар созанд. Радикалҳои озод аз равандҳои табиии бадан ва омилҳои беруна ба монанди ғизои носолим ва тамокукашӣ ба вуҷуд меоянд.

Вақте ки ин молекулаҳо ҷамъ мешаванд, онҳо метавонанд боиси фишори оксидитивӣ шаванд. Ин метавонад ба илтиҳоб ва осеби ҳуҷайра оварда расонад, ки метавонад хатари бемориҳо, аз ҷумла баъзе саратонро зиёд кунад. Мева ва сабзавот манбаи табиии антиоксидантҳо мебошанд.

Кислотаҳои равғании Омега 3

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки равғанҳои омега 3 метавонанд барои коҳиш ё идора кардани илтиҳоб кӯмак расонанд. Моҳии равғанин ба монанди сардина манбаи хуби равғанҳои омега 3 мебошанд. Парҳези минтақавӣтавсия медиҳад, ки ҳар рӯз гирифтани иловаҳои антиоксиданти полифенол ва иловаҳои равғани моҳӣ.

Дар парҳези минтақа аз кадом хӯрокҳо худдорӣ бояд кард?

Парҳези минтақавӣМутлақо ҳеҷ чиз мамнӯъ нест. Аммо баъзе интихоби ғизо манфӣ ҳисобида мешавад, зеро онҳо ба илтиҳоб мусоидат мекунанд. 

Меваҳо дар шакар баланд

Мисли банан, ангур, мавиз, меваҳои хушк ва манго.

Сабзавотҳое, ки миқдори зиёди шакар ё крахмал доранд

Мисли нахўд, ҷуворимакка, сабзӣ ва картошка.

Карбогидратҳои тозашуда ва коркардшуда

Нон, макарон, угро ва дигар махсулоти орди сафед.

Дигар хӯрокҳои коркардшуда

Ба он ғалладонагиҳои субҳона ва маффинҳо дохил мешаванд.

Хӯрокҳо бо илова кардани шакар

Мисли фудж, торт ва кукиҳо.

Нӯшокиҳои мулоим

Ҳам нӯшокиҳои қанд ва ҳам бидуни шакар тавсия дода намешавад.

қаҳва ва чой

Онҳоро кам кунед, зеро об нӯшокии муфидтар аст.

Нақшаи парҳезии намунавӣ бо блоки ғизоии минтақа барои мардон

Дар ин ҷо як нақшаи парҳези намунавӣ барои марди миёна бо 14 блоки ғизоии минтақавӣ мебошад.

Наҳорӣ (4 блоки ғизоӣ):

2 тухм, судак

3 буридаи бекони Туркия

30 грамм панир паст-равған

1 себ

3630 грамм спанак, пухта

1 пиёла (156 грамм) занбурўѓ, судак

1/4 пиёла (53 грамм) пиёз, судак

16.6 мл равғани зайтун 

Хӯроки нисфирӯзӣ (4 блоки хӯрокворӣ):

85 г мурғ пухта, бе пӯст

1 тухм судак

2 сари салати айсберг

1 пиёла (70 грамм) занбурўғи хом

1 пиёла (100 грамм) бодиринги хом, бурида

1 ќаламфури сурх, бурида

2 қошуқи авокадо

1/2 қошуқи чормағз

1 қошуқи (5 мл) сирко

2 олу 

Газаки нисфирӯзӣ (1 блоки хӯрокворӣ):

1 тухм судак

3 бодом

1/2 себ

Хӯроки шом (4 блоки хӯрокворӣ):

170 грамм лосос, grilled

200 грамм картошкаи ширин, пухта

1 сари салати айсберг

40 грамм помидор, хом

100 грамм бодиринги хом, бурида

2 қошуқи авокадо

2/3 қошуқи (3.3 мл) равғани зайтун 

Газаки пеш аз хоб (1 блоки ғизо):

1/4 пиёла (56 грамм) панир, косибӣ

6 чормағз

1/2 афлесун

Нақшаи парҳезии намунавӣ бо блоки ғизо барои занон

Дар ин ҷо як нақшаи парҳези намунавӣ барои зани миёна бо 11 блоки ғизоии минтақавӣ мебошад.

Наҳорӣ (3 блоки ғизоӣ):

2 тухм, судак

3 буридаи бекони Туркия

1/2 себ

1 пиёла (156 грамм) занбурўѓ, судак

630 грамм спанак, пухта

1 қошуқи (5 мл) равғани зайтун 

Хӯроки нисфирӯзӣ (3 блоки хӯрокворӣ):

60 г мурғ пухта, бе пӯст

1 тухм судак

2 сари салати айсберг

1 пиёла (70 грамм) занбурўғи хом

1 пиёла (100 грамм) бодиринги хом, бурида

1 буридаи ќаламфури сурх

2 қошуқи авокадо

1 қошуқи (5 мл) сирко

1 олу

Газаки нисфирӯзӣ (1 блоки хӯрокворӣ)

1 тухм судак

3 бодом

1/2 себ 

Хӯроки шом (3 блоки хӯрокворӣ)

110 грамм лосос, grilled

2/3 пиёла (67 грамм) картошкаи ширин, пухта

1 сари салати айсберг

1/4 пиёла (40 грамм) помидор хом

1 пиёла (100 грамм) бодиринги хом, бурида

2 қошуқи авокадо

1/3 қошуқи (3.3 мл) равғани зайтун

Газаки пеш аз хоб (1 блоки ғизо):

1/4 пиёла (56 грамм) панир, косибӣ

6 чормағз

1/2 афлесун

Чӣ тавр парҳези минтақавӣ вазнро гум мекунад?

Парҳези минтақавӣҲадафи он беҳтар кардани гормонҳо мебошад, то ба бадан ба ҳолати ба истилоҳ "минтақа" ворид шавад. Ин аст, ки бадан барои назорати илтиҳоб аз парҳез оптимизатсия карда шудааст.

Манфиатҳои "дар минтақа" будан аз инҳо иборатанд:

- Ҳарчи зудтар аз даст додани равғани изофии бадан

- Суст кардани суръати пиршавӣ

- Фаъолияти беҳтар ва тафаккури тезтар

Доктор. Sears тавсия медиҳад, ки се арзиши хунро барои муайян кардани он, ки шумо дар "Зона" ҳастед, санҷед.

Таносуби TG / HDL

Ин таносуби равғанҳои "бад", ки бо номи триглицеридҳо маълуманд, ба холестирини "хуб" HDL дар хун аст. Арзиши пасттар солимтар аст ва маънои тавозуни хуби холестиринро дорад.

Парҳези минтақавӣ Камтар аз 1 арзиши хубро нишон медиҳад, ки ин паст аст. Таносуби баланди TG / HDL хатари бемории дилро зиёд мекунад. Ин арзиш бояд аз ҷониби мутахассиси соҳаи тиб тафтиш карда шавад. 

Таносуби AA/EPA

Ин таносуби равғанҳои омега 6 ба омега 3 дар бадан аст. Арзиши пасттар маънои онро дорад, ки шумо дар хун миқдори зиёди равғанҳои омега 3 доред, ки зидди илтиҳобӣ мебошанд.

Парҳези минтақавӣарзиши пасти 1.5-3-ро пешниҳод мекунад. Агар ин рақам барои таносуби AA/EPA-и шумо баланд бошад, рӯҳафтодагӣШумо метавонед дар хатари зиёд шудани фарбеҳӣ ва дигар бемориҳои музмин бошед.

Шумо метавонед таносуби AA / EPA-ро дар вебсайти Zone Diet санҷед.

HbA1c - гемоглобини гликатсияшуда

Ин миқдори миёнаи шакарест, ки ба ҳуҷайраҳои сурхи хун дар тӯли се моҳ пайваст мешавад. Арзиши паст маънои онро дорад, ки миқдори қанд дар хун кам аст.

Парҳези минтақавӣарзиши камтар аз 5% -ро пешниҳод мекунад. Баландии HbA1c хатари диабетро зиёд мекунад.

HbA1c бояд аз ҷониби мутахассиси соҳаи тиб санҷида шавад.

Тавсияи иловагии парҳезии минтақа

Парҳези минтақавӣто ба ҳадди аксар расонидани фоидаи саломатӣ равғани моҳӣ Вай тавсия медиҳад, ки иловаҳои омега 3, ба монанди Он хатари холестирини "бад"-и LDL дар бадан ва дигар бемориҳои музминро коҳиш медиҳад.

Парҳези минтақавӣ Вай инчунин тавсия медиҳад, ки иловаҳои полифенолҳо, молекулаҳое, ки дар растаниҳо мавҷуданд, ки хосиятҳои антиоксидант доранд.

Манфиатҳои парҳези минтақавӣ

- Бар хилофи дигар парҳезҳо, Парҳези минтақавӣ хурокро махдуд намекунад.

- Бо вуҷуди ин, он бар зидди имконоти манфӣ ба монанди илова кардани шакар ва хӯрокҳои коркардшуда аст.

- Он, Парҳези минтақавӣИн онро нисбат ба дигар парҳезҳо барои одамоне, ки бо маҳдудиятҳои ғизо мубориза мебаранд, ҷолибтар мегардонад.

- Парҳези минтақавӣ Интихоби ғизои тавсияшуда барои парҳези Баҳри Миёназамин хеле монанд аст. Парҳези Баҳри Миёназамин яке аз беҳтарин парҳезҳо мебошад, ки бо далелҳои солимии дарозмуддат дастгирӣ карда мешаванд.

- Парҳези минтақавӣ он инчунин чандириро таъмин мекунад, зеро ду роҳи гуногуни риояи парҳез вуҷуд дорад.

Зарарҳои парҳези минтақа

Парҳези минтақавӣГарчанде ки он манфиатҳои зиёд дорад, аммо баъзе камбудиҳо низ дорад.

Парҳези минтақавӣ Даъвоҳо барои беҳтар кардани кор. Аммо, як пажӯҳиши варзишгарон пас аз парҳез нишон дод, ки бо вуҷуди аз даст додани вазн, онҳо тавоноии худро аз даст додаанд ва тезтар аз дигарон кам мешаванд.

Паст кардани илтиҳоби парҳезӣ барои расидан ба сатҳи "Зона" даъвои дигари парҳез аст. Парҳези минтақавӣиддао мекунад, ки вақте ки ҳадафи арзишҳои хун ба даст меояд, бадан дар сатҳи "Зона" хоҳад буд.

Дар ҳоле ки баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳез метавонад миқдори хунро беҳтар кунад, муҳаққиқон мегӯянд, ки пеш аз он ки бигӯянд, ки ин илтиҳобро дар бадан ба таври назаррас коҳиш медиҳад, таҳқиқоти бештар лозим аст.

Ҳамчунин, Парҳези минтақавӣДалелҳои кам вуҷуд доранд, ки 40% карбогидратҳо, 30% протеин ва 30% равғанро ҳамчун таносуби оптималии талафоти фарбеҳ ва манфиатҳои саломатӣ дастгирӣ мекунанд.

Дар таҳқиқоти дигар, таъсири парҳези дорои 60% карбогидратҳо, 15% сафедаҳо ва 25% равғанҳо 40% карбогидратҳо, 30% сафедаҳо ва 30% равғанҳо муайян карда шуданд. Парҳези минтақавӣТаъсирҳо муқоиса карда шуданд.

Таҳқиқот нишон дод, ки вазни бештар бо суръати дар асоси Минтақа гум шудааст. Бо вуҷуди ин, ин фарқият метавонад аз сабаби истеъмоли зиёди сафеда бошад.

Ҷолиб он аст, ки тадқиқот инчунин нишон дод, ки байни ду гурӯҳ фарқияти назаррас дар арзишҳои шакар, чарбу ва холестирин вуҷуд надорад.

Ин, Парҳези минтақавӣ ва маънои онро дорад, ки шумораи хун, ки дар таҳқиқоти дигар пайдо шудааст, метавонад аз ҳисоби илова бо омега 3 ва полифенолҳо бошад, на фоидаи танҳо аз парҳез.

Оё шумо бояд парҳези минтақаро санҷед?

Барои аз даст додани вазн, шумо бояд парҳезеро интихоб кунед, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ бошад. Агар шумо хоҳед, ки парҳез бо имконоти ғизо ба парҳези Баҳри Миёназамин шабеҳ бошад Парҳези минтақавӣ метавонад барои шумо идеалӣ бошад.

Гарчанде ки назарияи парҳез бо натиҷаҳои беҳтари саломатӣ алоқаманд аст, далелҳои нокифоя барои тасдиқ кардани он, ки парҳез хатари бемориҳои музминро коҳиш медиҳад, пиршавиро суст мекунад, фаъолияти ҷисмониро беҳтар мекунад ё тафаккурро тезтар мекунад.

Барои ба даст овардани одатҳои ғизои солим, Парҳези минтақавӣ Он метавонад ба шумо кӯмак кунад.