Парҳези лоғар кардан ва лоғар кардан дар моҳи Рамазон

Одатҳои ғизо ҳангоми рӯзадорӣ дар моҳи Рамазон тағйир меёбанд. Ҳаракат маҳдуд аст. Организми мо, ки ба ин шароит одат накардааст, дар рӯзҳои аввали Рамазон ба мушкилиҳо, аз қабили гуруснагии шадид, хастагӣ ва заъф дучор мешавад.

Мушкилоти гуруснагӣ ва ташнагии соатҳо дар рӯзҳои тӯлонӣ ва гарм бори дигар ба аҳамияти ғизои солим дар Рамазон таъкид мекунад. Дар ин раванди нав мутобиқ шудан ба моҳи Рамазон бо тағир додани одатҳои ғизои мо осонтар хоҳад шуд.

Азбаски дар ин давраи 30-рӯза одатҳои хӯрокхӯрӣ тағйир меёбад, баъзеҳо дар ин давра вазн мегиранд. Аммо вақте ки дуруст ба нақша гирифта шудааст Аз даст додани вазн дар моҳи Рамазоншумо медонед

Чаро шумо дар моҳи Рамазон вазн мегиред?

Ҳангоми рӯзадорӣ, ҷисми инсон ба ҳолати нигоҳдорӣ мегузарад, ки калорияҳоро сусттар сӯзонд. Бе истифодаи карбогидратҳо, онҳо ба равғанҳо ҳамчун сӯзишвории асосӣ гузашта, баданро бо манбаи доимии энергия таъмин мекунанд.

Рӯза боиси ангезиши биохимиявии гормонҳои глюкагон ва кортизол мегардад, ки хориҷшавии кислотаҳои равғаниро аз бофтаи чарбу ба гардиши хун бармеангезад. Кислотаҳои равғанӣ аз ҷониби мушакҳо ва дигар бофтаҳо гирифта шуда, барои тавлиди энергия дар ҳуҷайраҳо тақсим мешаванд (оксид мешаванд). 

Хӯрок гормони инсулинро ба хун мебарорад, то глюкозаро ба мушакҳо ва бофтаҳо интиқол диҳад, то ҳамчун энергия истифода шавад. Глюкозаи зиёдатӣ ба равған табдил меёбад ва захира карда мешавад. 

Дигар сабаби асосии афзоиши вазн давраи хоб аст, ки ба баровардани гормонҳои зиёд ва кимиёвӣ, ки мубодилаи карбогидратҳо ва суръати мубодилаи моддаҳоро танзим мекунанд, таъсир мерасонад.

Бо дарназардошти таъсири хоби мувофиқ ва босифат ба талафоти вазн, афзоиши вазн дар натиҷаи тағир додани тарзи хоб ба амал меояд.

Бузургтарин ва муҳимтарин сабаби зиёд шудани вазн ғизоҳои идона дар ифтор дар моҳи Рамазон аст. Хусусан, вақте ки ин хӯрокҳое, ки аз карбогидратҳои вазнин иборатанд, бо камфаъолият якҷоя карда мешаванд, афзоиши вазн ногузир хоҳад буд.

Усулҳои аз даст додани вазн дар моҳи Рамазон

Агар шумо ҳангоми рӯзадорӣ истеъмоли калорияи худро ба таври назаррас кам кунед, вазни худро гум мекунед, аммо агар шумо тавозуни ғизоиро байни ифтор ва саҳар нигоҳ надоред, ҳама гуна мушкилоти саломатӣ, аз ҷумла талафоти мушакҳо метавонанд ба миён оянд. Аз ин рӯ, амал кардани одати ғизои солим дар баробари машқҳои ҷисмонӣ дар моҳи Рамазон барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад.

Вақте ки истеъмоли калорияҳо ҳангоми рӯзадорӣ ба таври назаррас коҳиш меёбад, мубодилаи моддаҳо низ суст мешавад. Инчунин, дар ин давра тамоюли аз даст додани массаи мушакҳо нисбат ба фарбеҳ вуҷуд дорад.

Роҳи аз ҳама самараноки аз даст додани вазн ин таҳияи нақшаи ғизои солим мебошад, ки онро дар муддати тӯлонӣ риоя кардан мумкин аст. Агар шумо хоҳед, ки дар моҳи Рамазон вазни худро гум кунед ё нигоҳ доред, шумо метавонед бо тағир додани ғизои солим ба ин ноил шавед.

Баъдина Роҳҳои аз даст додани вазн дар Рамазонзикр мегардад ва як рӯйхати намунаи парҳези Рамазон Ин дода шавад.

Роҳҳои аз даст додани вазн дар Рамазон

Аз саҳар нагузаред

Ҳамон гуна ки субҳона муҳимтарин таоми рӯз аст, ғизои яксон дар Рамазон саҳарист. Сахур доштан ба бадан мусоидат мекунад, ки то хӯрдани хӯроки навбатӣ, яъне ифтор намӣ нигоҳ дошта шавад ва энергия ва маводи ғизоӣ ба сӯзишворӣ табдил ёбад. 

Инчунин дар ифтор аз хӯрдани зиёдатӣ пешгирӣ мекунад. Хӯроки дурусти саҳарӣ бояд аз гурӯҳҳои зерини ғизо иборат бошад:

карбогидратҳои мураккаб

Ҷавғо, гандум, наск, дон ва дигар карбогидратҳои мураккаб карбогидратҳои суст хориҷшаванда мебошанд; Он қанди хунро мӯътадил нигоҳ медорад ва дар аксари рӯз эҳсоси сериро медиҳад.

хӯрокҳои нахи баланд

Хӯрокҳои аз нах бой оҳиста ҳазм мешаванд ва таърих, Анҷир, ғалладона, тухмӣ, картошка, сабзавот ва қариб ҳама меваҳо, махсусан зардолу ва қоқ, аз нах бой мебошанд. бананОн як манбаи хуби калий аст, ки ба нигоҳ доштани намии бадани шумо кӯмак мекунад ва дигар маводи ғизоии муҳимро дар бар мегирад.

Хӯрокҳои аз протеин бой

Хӯрокҳои дорои протеини баланд, аз қабили тухм, панир, йогурт ё гӯшт низ барои саҳарӣ тавсия мешаванд, зеро онҳо тамоми рӯз нерӯи шуморо пур мекунанд.

Барои он ки ҳангоми рӯзадорӣ мушкил нашавед, бояд ғизоҳои серғизо бихӯред, ки дар вақти саҳарӣ ташна нест, сериро нигоҳ дорад. Хӯрокҳое аз қабили йогурт, нони гандум ва банан ғизоҳое мебошанд, ки сериро барои муддати тӯлонӣ таъмин мекунанд.

Агар шумо хоҳед, ки муддати тӯлонӣ худро серӣ ҳис кунед, онро ҳатман дар саҳар хӯред. тухм Ман ба шумо тавсия дода метавонам, ки бихӯред.

1 тухме, ки шумо дар саҳар истеъмол хоҳед кард, ба аксари моддаҳои ғизоӣ дар давоми рӯз ниёз доред. Тавре ки маълум аст, тухм беҳтарин манбаи сафеда мебошад.

Сафедаҳо Онҳо барои муддати тӯлонӣ сер кардани онҳо маълуманд. Истеъмоли тухм дар саҳар аз ҷиҳати ҳам ба даст овардани протеини босифат ва ҳам сер мондан дар давоми рӯз муҳим аст.

Дар моҳи Рамазон тухмро чӣ гуна бояд истеъмол кард?

Тарзи истеъмоли тухм ба мисли истеъмоли тухм дар Рамазон муҳим аст. Истеъмоли он бо ғизоҳое, ки дар таркибаш намак ва равган зиёд аст, аз қабили ҳасиб ва ҳасиб боиси ташнагӣ мегардад.

Илова бар ин, ин хӯрокҳо гуруснагиро ба вуҷуд меоранд, зеро онҳо индекси гликемикии баланд доранд. Тухм дар равған ҳозимаро мушкил мекунад. Беҳтар аст, ки онро ҷӯшонида бихӯранд.

Илова бар ин, мо метавонем хӯрокҳоеро, ки шумо метавонед дар саҳар бихӯред, чунин номбар кунед;

- Тухми судак

- Панири фета

- Зардолуи хушк

– чормағз, бодом

-Нони қаҳваранг

– Сабзавот ба монанди помидор ва бодиринг

- Йогурт

– Банан, себ

– Шир, кефир

– Лӯбиёгӣ

- Шӯрбоҳо

– Хӯрокҳои равғани зайтун

Хӯрокҳое, ки дар саҳар набояд истеъмол кунед:

Аз хӯрокҳое, ки ҳангоми хӯрдани саҳар гурусна ва ташна месозанд, дурӣ ҷӯед.

– Бирён

- Десертҳо

- Райс

- Қаннодӣ

- нони сафед

Ҳадаф кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 7 порция мева ва сабзавот бихӯред

Мева ва сабзавот як газаки аъло байни хӯрок ва алтернативаи солим ба қаннодӣ ва шириниҳоест, ки аксар вақт дар моҳи Рамазон истеъмол мешаванд. 

Баъзе меваҳо ва сабзавот дорои миқдори зиёди об мебошанд - махсусан бодиринг, тарбуз, харбуза ва каду микдори зиёди об дорад.

Хӯрдани ин меваю сабзавот пас аз соатҳои рӯзадорӣ ба организм кӯмак мекунад, ки намнокӣ нигоҳ дошта шавад. 

Аз хӯрокҳои ширин ва коркардшуда худдорӣ кунед

Аз хӯрокҳои сахт коркардшуда ва зудсӯзон, ки дорои карбогидратҳои тозашуда, аз қабили шакар ва орди сафед ва инчунин аз хӯрокҳои равғанин ба монанди шириниҳои Рамазон парҳез кунед. Он аз равган зиёд ва моддаҳои ғизоӣ кам аст. 

Илова бар он ки аз ҷиҳати ғизо камбизоатанд, онҳо индекси баланди гликемикӣ доранд, ки боиси баланд шудани шакар дар хун ва паст шудани гуруснагӣ мешаванд.

Ба зудӣ ва аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред

Дар ифтор пас аз як рӯзи бе хӯрок шиками худро аз ҳад зиёд пур накунед. Ифторро бо об кушоед ва пеш аз оғози курси асосӣ интизор шавед.

Дар интизори омодагӣ ба хӯроки дарпешистода ферментҳои ҳозима Он як манбаи бузурги энергия барои бадан аст, ки ба ҷудошавӣ мусоидат мекунад. Пас аз он, шумо метавонед ба нӯшидани шӯрбои гарм шурӯъ кунед.

Дар хӯроки худ аз хӯрокҳои равғании вазнин худдорӣ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо карбогидратҳои кофӣ бо миқдори зиёди сабзавот ва сафедаи кам бихӯред. 

Шумо бояд оҳиста-оҳиста бихӯред ва барои ҳазм кардани ғизо вақт диҳед.

Боварӣ ҳосил кунед, ки дар хӯроки шом шӯрбо хӯред

Шӯрбоҳо ба меъда таъсири оромбахш доранд ва омода кардан осон аст. Ин як роҳи олиҷанобест, ки бо сабзавот якҷоя карда, моеъ, витаминҳо ва минералҳоро дар бадан нигоҳ медорад. 

дар мавсим сабзӣАз сабзавотҳои рангоранг ба мисли помидор, каду, қаламфури, спанак, каду ва бодинҷон шӯрбоҳо тайёр кунед. Дар хотир доред, ки миқдори намак ва равғанро ҳангоми тайёр кардани онҳо маҳдуд кунед. Илова кардани мазза бо гиёҳҳои тару тоза.

Ба қадри кофӣ об бинӯшед, то баданро намнок созад

Дар як рӯз на камтар аз 8-12 стакан об бинӯшед. Шумо бояд аз ифтор то саҳарӣ барои обдоршавӣ моеъи фаровон бинӯшед.

Ҳарчанд афшураҳо, шир ва шӯрбо манбаи моеъ мебошанд, об беҳтарин интихоб аст, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки нӯшокиҳои дигарро бо меъёр истеъмол кунед.

Аз нӯшокиҳои кофеин худдорӣ кунед. кафейнИн як диуретик аст, ки талафоти обро метезонад ва боиси хушкшавии об мегардад. Беҳтар аст, ки аз нӯшокиҳои кофеиндор аз қабили чой, қаҳва ва кола худдорӣ кунед.

Бирён нахӯред

Аз хӯрокҳои бирён ё хӯрокҳои бо миқдори зиёди равған омодашуда худдорӣ кунед. Агар аз пухтан канорагирӣ накунад, маслиҳат барои кам кардани миқдори равғани истифодашуда хоҳад буд. 

Ба ҷои истифодаи як пиёла равған, шумо метавонед ин миқдорро то нисфи ё чоряки як пиёла кам кунед. Беҳтар аст, ки бо равғанҳои солим бирён кунед. 

Интихобан, равғанҳои тавсияшуда, равғани офтобпараст, равгани канола ва равғанҳои серғизо ба монанди равғани ҷуворимакка. Истифодаи равғани зайтун барои пухтани хӯрок тавсия дода намешавад.

Ҳангоми рӯзадорӣ соатҳо кор накунед

Барои пешгирии хушкшавӣ, беҳтар аст, ки соатҳои кориро то рӯзадорӣ ба таъхир андозед. Шумо метавонед дар замоне машқ кунед, ки сатҳи энергия ба ҳадди беҳтарин мерасад, масалан баъди ифтор.

Пас аз хӯрок хӯрдан ҳадди аққал 2-3 соат интизор шавед, то реҷаи машқҳои худро оғоз кунед, то ба баданатон вақти кофӣ барои ҳазми кофӣ диҳад. 

Дар давоми машқ обро нигоҳ доред ва фаромӯш накунед, ки пас аз он миқдори зиёди об бинӯшед, то талафоти об ва минералиро аз арақ ҷуброн кунад.

Об ҳарорати баданро танзим мекунад ва маводи ғизоиро ба тамоми бадан интиқол медиҳад. Оби нӯшокӣ махсусан ҳангоми машқ муҳим аст.

Рӯзаро ба ҳолати ҷисмонии худ мутобиқ кунед

Пеш аз моҳи Рамазон, бахусус пиронсолон, занони ҳомила, кӯдакон ва шахсони гирифтори диабети қанд бояд ба духтур муроҷиат кунанд, то сатҳи инсулинро назорат кунанд.

Парҳези лоғар кардани моҳи Рамазон

Шуморо намедонам, вале аксари одамон бо вуҷуди гурусна будан дар моҳи Рамазон вазн мегиранд. Сабаби ин тағирот дар одатҳои хӯрокхӯрӣ ва надонистани он аст, ки чӣ ва кай бихӯранд.

Барои идома додани вазни зиёдатӣ дар Рамазон, дар зер Рӯйхати парҳез барои моҳи Рамазон вуҷуд дорад. Бо ғизои мувофиқ, шумо метавонед вазнро назорат кунед ва ҳатто вазни худро гум кунед. Маслиҳат он аст, ки оби зиёд нӯшед.

Рӯйхати парҳези Рамазон

Сахур (ба ҷои наҳорӣ)

1. Варианти: Тост аз тамоми гандум лоғар (ду бурида нони гандум ва як қуттии гӯгирд панир)

2. Варианти: Як шиша равған ё шири парҳезӣ, помидор, бодиринг, parsley. Як хидмати мева ҳангоми хоб.

3. Варианти: Хӯроки сабзавот, ки бо як қошуқи равған, хӯриш, йогурт ва як бурида нони гандум то сер шудан тайёр карда мешавад.

4. Варианти: Шаш қошуқи биринҷ ё макарон, салат, 200 грамм йогурт

Ифтор (ба ҷои хӯроки нисфирӯзӣ)

Рӯзаро бо як пиёла об ифтор кунед. Пита миёнаро ба ҳашт қисм тақсим кунед ва як бурида гиред. Як қуттии гӯгирд аз панир, ду буридаи бекони туркӣ ва як зайтун хӯрдан мумкин аст. Агар пас аз як косаи шӯрбо эҳсоси серӣ набошад, як косаи дигарро нӯшидан мумкин аст.

Агар шумо дар берун ифтор дошта бошед, аз он чизе, ки пешкаш мешавад, қисмҳои хурд гиред.

Пас аз ду соат (ба ҷои хӯроки шом)

1 ҳафта: Хӯроки сабзавот бо гӯшт ё бе гӯшт то сер шудан, 200 грамм йогурт

2 ҳафта: Хӯроки сабзавот ва 200 грамм йогурт то сер шудан ду рӯз

Дар рӯзи сеюм, 100 грамм гӯшти гриллӣ, мурғ, гӯшти гӯштӣ ё тунецро бо хӯриш интихоб кунед.

Як рӯз, шумо метавонед як менемени тухм ё омлети спанакро бо 100 грамм йогурт омода кунед.

Рӯзи дигар, ҳашт қошуқ лӯбиёи гурда, наски сабз, нахӯд ва лӯбиёи хушк, дар баробари салат ва 100 грамм йогурт.

3 ҳафта: Он мисли ҳафтаи 2 хоҳад буд

4 ҳафта:Он мисли ҳафтаи 2 хоҳад буд

Баъди ду соат

Ним қуттӣ печенье ё як қисми мева, як печеньеи парҳезӣ