Тартиби наҳории парҳезӣ - Барои аз даст додани вазн дар саҳар чӣ бояд хӯрд?

Наҳорӣ муҳимтарин хӯроки рӯз аст. Хусусан барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Хӯрдани хӯрокҳои дуруст барои наҳорӣ энергияи лозимиро дар давоми рӯз таъмин мекунад ва дар давоми рӯз аз ҳад зиёд хӯрдан пешгирӣ мекунад. Вақте ки шумо субҳона нахӯред, шумо дертар гуруснагиро ҳис мекунед ва дар хӯроки нисфирӯзӣ бештар хӯрок мехӯред. Инчунин муайян карда шудааст, ки одамоне, ки наҳорӣ надоранд, дар охири рӯз интихоби бештари носолим мекунанд. Баъзе тадқиқотҳо муайян карданд, ки хӯроки субҳона метавонад истеъмоли умумии калорияҳоро то 400 калория кам кунад. Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки субҳ барои аз даст додани вазн чӣ хӯрдан лозим аст, рӯйхатро дар зер санҷед. Дорухатҳои наҳории парҳезӣ низ барои шумо кор хоҳанд кард.

Барои аз даст додани вазн субҳ чӣ хӯрдан лозим аст?

• тухм

тухмИн яке аз ғизоҳои солимтарин ва болаззат аст. Тадқиқотҳо муайян карданд, ки хӯрдани тухм барои субҳона ҳисси сериро таъмин мекунад. Он инчунин истеъмоли калорияро дар хӯроки навбатӣ коҳиш медиҳад. Он сатҳи қанди хун ва инсулинро нигоҳ медорад.

• Йогурт

Йогуртаз сафеда бой аст. Протеин гуруснагӣ ҷилавгирӣ мекунад. Он нисбат ба чарбу ва карбогидратхо таъсири термикии баландтар дорад. Истилоҳи эффекти термикӣ ба афзоиши суръати мубодилаи моддаҳо, ки пас аз хӯрокхӯрӣ рух медиҳад, ишора мекунад.

Яке аз сабабҳое, ки йогурт ва дигар маҳсулоти ширӣ барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, дар он аст, ки онҳо сатҳи гормонҳои серӣ ба монанди PYY ва GLP-1-ро зиёд мекунанд. Онро бо буттамева ё дигар меваҳо бихӯред, то миқдори витаминҳо, минералҳо ва нахи йогуртро зиёд кунад.

• қаҳва

қаҳваДар таркибаш кофеин мавҷуд аст, ки ҳушёрӣ ва фаъолияти равониро беҳтар мекунад. Кофеин метаболизмро суръат мебахшад ва ба сӯхтани чарбу мусоидат мекунад. Он инчунин аз антиоксидантҳо бой аст, ки илтиҳобро коҳиш медиҳанд. Он ҳуҷайраҳои пӯшиши рагҳои хунро муҳофизат мекунад ва хатари диабети қанд ва бемориҳои ҷигарро коҳиш медиҳад.

• овёси ғелондашуда

овёси ғелондашуда, Ин як варианти наҳории солим аст. Он аз овёси замин сохта шудааст ва дорои нахи беназири бета-глюкан мебошад. Ин нах фоидаи зиёд дорад. Яке аз онҳо серӣ аст. Барои зиёд кардани протеини наҳории шўлаи худ, онро бо шир ба ҷои об омода кунед.

• тухмии чиа

тухмии чиасергизо мебошад. Ин яке аз беҳтарин сарчашмаҳои нах мебошад. 28 грамм тухмии чиа 11 грамм нах медиҳад. Ғайр аз он, баъзе нахҳо дар тухми чиа нахи ҳалшаванда мебошанд. Нахи ҳалшаванда миқдори ғизоро, ки аз рӯдаи ҳозима мегузарад, зиёд мекунад ва шуморо сер ҳис мекунад. Тухмиҳои Чиа инчунин дар антиоксидантҳо зиёданд. Он ҳуҷайраҳоро аз молекулаҳои ноустувор, ки радикалҳои озод ном доранд, муҳофизат мекунад.

• меваҳои Берри

Буттамева аз қабили кабуд, малина, Клубничка ва Blackberry аз антиоксидантҳо бой мебошанд. Он нисбат ба аксари меваҳо қанди камтар дорад ва нахаш зиёд аст. Барои истеъмоли буттамева барои субҳона, онҳоро бо йогурт ё панир бихӯред.

• Чормағз

Чормағз Онҳо хӯрокҳои болаззат, қаноатбахш ва серғизо мебошанд. Онҳо хӯрокҳои олиҷаноб мебошанд, ки онҳоро барои наҳорӣ истеъмол кардан мумкин аст, зеро он ба эҳсоси серӣ мусоидат мекунад.

Гарчанде ки чормағз дар калорияҳо баланд аст, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки тамоми равғанҳои дар онҳо мавҷудбуда ҷаббида мешаванд. Чормағз инчунин маълум аст, ки омилҳои хавфи бемориҳои дилро беҳтар мекунад, муқовимати инсулинро коҳиш медиҳад ва илтиҳобро коҳиш медиҳад.

Чормағзҳои ҳама навъҳо дар магний, калий ва равғанҳои якхела мавҷуданд, ки барои саломатии дил муҳиманд. Чормағзҳое, ки шумо ба йогурт, панир ё шўлаи илова мекунед, арзиши ғизоии субҳонаро зиёд мекунад.

• Чой сабз

Чой сабзИн яке аз нӯшокиҳои солимтарин маълум аст. Он дорои кофеин аст, ки метаболизмро беҳтар мекунад ва инчунин рӯҳияро баланд мекунад.

• Мева

Меваҳо, ки барои субҳонаи серғизо ногузиранд, дорои витаминҳо, калий, нахҳо ва кам калорияҳо мебошанд. Он аз сабаби миқдори зиёди нах ва об хеле пур аст. Меваро бо тухм, панир ё йогурт истеъмол кунед. Бо наҳории мутавозин шуморо соатҳо серӣ нигоҳ медорад.

• Тухми зағир

Тухми зағирОн аз нахи ҳалшаванда бой аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки пас аз хӯрок муддати тӯлонӣ сер шавед. Он инчунин қанди хунро тавассути баланд бардоштани ҳассосияти инсулин коҳиш медиҳад. Барои зиёд кардани нахҳо ва антиоксидантҳои наҳорӣ, шумо метавонед онро бо илова кардани тухми зағир ба йогурт ё панир бихӯред.

• Панири шир

Панири қаҳва ғизои хуби субҳона аст. Дар таркиби он сафеда зиёд аст, ки мубодилаи моддаҳоро метезонад, эҳсоси сериро таъмин мекунад ва гормони грелин гуруснагиро пахш мекунад. Аз даст додани вазн дар панири серравгани серравган кислотаи конъюгатсионӣ линолӣ (CLA) ёфт мешавад. 1 пиёла панир 25 грамм сафеда медиҳад. Иловаи буттамева ва зағир ё чормағз барои боз ҳам серғизотар кардани он.

Дорухатҳои субҳонаи парҳезӣ

Ҳангоми парҳез, мо фикр мекунем, ки барои субҳона чӣ хӯрдан лозим аст. Агар шумо хоҳед, ки субҳонаи солим ва аз даст додани вазн дошта бошед, ба дастурҳои субҳонаи парҳезӣ дар зер нигаред.

Панкейкҳои картошка пухта 

маводи

•  3 картошка
•  2 қошуқи равғани зайтун
•  2 дона тухм
•  4 қошуқи йогурт
•  Ним стакан орд
•  Намаки 1 қошуқи
•  Як қошуқи ќаламфури сиёҳ
•  1/4 хӯшаи бодиён
• ним пиёз

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Картошкаро напазед ва реза кунед.
• Танӯрро ба 170 дараҷа гузоред.
• Пиёзро реза кунед ва оби зиёдатиро холӣ кунед.
• Картошка ва пиёзро дар як коса гузоред.
• Дигар компонентҳоро илова кунед, ба истиснои орд ва ба хамири обдор хамир кунед.
• Орди кӯзашударо илова кунед. Бигзор хамир бо даст шакл дода шавад.
• Блинчикҳои картошкаро дар шаклҳои ҳамвор бо дастони худ дар табақи нонпазӣ бо коғази равгандор ҷойгир кунед.
• Оҷур дар танӯр барои 15 дақиқа зери назорат. 

Субҳони зуд дар зарфи пур 

маводи

•  5 tablespoons орди овёс
•  1 қошуқи асал
•  3/4 пиёла шир
•  ним қошуқи дорчин
•  3 бодом хом
•  4 чормағз
•  Нисфи банан миёна
•  1 қошуқи чормағз

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Шўла дар зарфе гиред. 
• Ба он шир илова кунед. 
• Сипас дорчин ва асал илова кунед ва омехта кунед. 
• Онро сахт пӯшед ва дар яхдон шабона гузоред.
• Бананҳоро пӯст кунед ва буред.
• Чормағз ва бодомро ба пораҳои калон реза кунед.
• Овёсеро, ки дар яхдон интизор буданд ва бо банан нарм карда шудаанд, реза карда, бодом ва чормағзҳои реза кардашударо омехта кунед.

Тухм дар қолаби маффин

маводи

•  6 дона тухм
•  1 ќаламфури сурх
•  як қошуқи намак
•  1 қошуқи қаламфури сиёҳ
•  50 грамм панир сафед
•  1 қошуқ равған
•  6 помидор гелос
•  1 қошуқи тимсоҳ

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Тухмиҳоро аз қисми мобайни ќаламфури сурх хориҷ кунед ва онҳоро реза кунед.
• Помидорҳои гелосро дар нимсола буред. Панири фетаро ба мукаабҳои хурд буред.
• Даруни табақи маффинро бо равған ё равғани зайтун равед.
• Қаламфур, помидор ва панирро ба зарфҳо баробар тақсим кунед. Ба болои онҳо равғани зайтун резед. Иловаи ҳанут ва намак ва хуб омехта кунед.
• Тухмҳоро ба ҳар як табақи маффин резед. Ба он намак ва ќаламфури илова кунед. Дар танӯр гузоред, ки то 180 дараҷа гарм карда шудааст.
• Тухмро мувофиқи табъи худ 10-15 дақиқа мепазед. 
• Пас аз баровардан ва якчанд дақиқа истироҳат кардан, онро бо ёрии корд аз қисмҳои часпак, агар мавҷуд бошад, хориҷ кунед.

Pancakes тамоми ғалладонагиҳо

маводи

•  1 ва ним пиёла орди гандуми органикӣ
•  2 дона тухм
•  1 пиёла шири камравған
•  1 баста хокаи нонпазӣ
•  2 қошуқи шарбати агава
•  4 қатра экстракт ванилин

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Тухмҳоро дар як косаи омехта гузоред. Агар шумо блинчаҳои ширин тайёр карданӣ бошед, шарбати агава ва экстракт ванилинро илова кунед ва то он даме, ки моеъи якхела каме кафк ба даст ояд, кӯфтед.
• Шири камравганро кам-кам илова кунед ва омехта карданро давом диҳед.
• Орди гандуми органикӣ ва хокаи нонпазиро омехта кунед ва пас аз кӯфта ба омехтаи моеъ илова кунед.
• То он даме, ки омехтаи ба торт монандро ба даст оред.
• Табақатонро гарм кунед ва эҳтиёт кунед, ки онро сӯзонда накунед.
• Агар хохед, 1-2 ќатра равѓанро пошида коратонро таъмин карда метавонед, вале агар ба калорияњои гирифтаатон ањамият дињед, 1 ќошуќ хамири панкейкро ба табаќи бе равѓаннашаванда рехт.
• Пас аз рехтани хамири моеъ печкаро каме паст кунед.
• Блиникаро, ки аз як тараф пухта шудааст, тоб дода, тарафи дигарашро ҳамин тавр мепазед.
• Ҳангоми хизмат шумо метавонед асал, шарбати агава ё шарбати хордорро истифода баред. Меваи тару тоза низ хеле хуб хоҳад буд.

Картошкаи субҳона

маводи

• 3 картошка судак
• 1 пиёз
• 3 қаламфури сабз
• 3 қошуқи равған
• Се тухм
• 4-5 ҳасиб

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Аввалан, аз буридани пиёз ва пухтан дар равған оғоз кунед. 
• Қаламфури сабз ва ҳасибро пора-пора карда, пухтанро идома диҳед.
• Пас аз он ки картошкаро ба мукааб реза кунед, онро илова кунед ва омехта карданро давом диҳед.
• Тухмҳоро дар як коса реза кунед ва намак, ќаламфури ва чилиро илова кунед ва омехта кунед. 
• Баъд онро ба болои картошкаи бирёншуда рехт ва сарпӯши дегро маҳкам карда, оташро хомӯш кунед. Як каме пухтан.
• Сипас панири чеддари резакардашударо ба болои он рехт ва табақро ба табақ гузоред, шаклаш пас аз об шуданаш тағйир наёбад.

Субҳона ќаламфури бирён

маводи

• 2 кг помидор гӯшт 
• 3 кг ќаламфури сурх 
• 2 кг бодинҷон 
• 1 сар сирпиёз 
• 8-10 қаламфури гарм 
• Ним пиёла равғани зайтун ва ним шиша равған 
• Ним қошуқи сирко 
• намак 
• 1 қошуқи зира 
• 1 қошуқи тимьян

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Қаламфур ва бодинҷонро бирён ва пӯст кунед. 
• Пӯсти помидорро пӯст карда, ба мукааб бурида, дар дег гузоред. 
• Иловаи ќаламфури гарм ва сирпиёз ва бигзор он напазед.
• Пӯсти қаламфури бирёншуда ва бодинҷонро реза карда, пора-пора карда, ба помидор партофта, ҷӯшонед.
• Вақте ки помидор то тамом шудани афшураҳояшон ҷӯш мешавад, дигар компонентҳоро илова кунед ва даҳ дақиқаи дигар ҷӯшонед ва аз оташдон хориҷ кунед.

Тост тухм

маводи 

• 1 дона нон
• Панири чедра 
• помидор 
• 1 дона тухм 
• Ҷаъфарӣ 
• Хокаи чили, ќаламфури сиёҳ, намак

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Нонро дар мобайн тақсим карда, дар байни он чеддар ва помидорро гузошта, дар тостер мепазед.
• Дар як коса тухм, петрушкаи биносту резашуда, филфили сурх, ќаламфури сиёњ ва намакро гузошта, хуб часпонед. Онро дар болои нонҳои тост бо ёрии хасу тухм молед, 
• Охирин вудкои тухмро бо маргарин гудохта бирён кунед.

Омлети сабз

маводи

• 2 дона тухм
• 1 қошуқи равған
• 1 пиёз сабз
• Як рози parsley бурида
• 1 қошуқи райхони тару тоза бурида

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Тухмро хуб кӯфта, ҳама компонентҳоро ба ҷуз равған илова кунед. 
• Равғани худро ба табақи тафсон илова кунед ва омехтаро бирезед.

Тост авокадо

маводи

• 1 буридаи тунуки нони тамоми ғалладона
• ¼ авокадо
• 1 тухм
• ним помидор
• Қаламфури сурх, намак, ќаламфури

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Нонро дар табақ ё дар тостер тост кунед. 
• Тухмро дар дег бе равѓан пухта, болои нон гузоред. 
• Ба он компонентҳои дигар илова кунед.

Нони тухм

маводи

• 1 тухм
• 2 қошуқи шир
• 1-2 буридаи тамоми гандум
• 8-10 Клубничка
• 1 қошуқи асал

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Тухм ва ширро омехта кунед ва нонҳоро аз пеш ба қафо омехта кунед. 
• То он даме, ки бомҳо қаҳваранг шаванд, дар табақча бирён кунед. 
• Бо Клубничка ва асал мазза кунед.

Smoothie Apple

маводи

• 1 ва ним пиёла шир
• 1 себ сурх миёна
• Як қошуқи йогурт
• Ним стакан бодом
• 1/4 қошуқи дорчин
• 1 қошуқи асал

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Пӯсти себи сурхро, ки шумо ба чор қисм баробар буридаед ва қисмҳои асосии онро хориҷ мекунед.
• Шири хунукро ба блендер гузоред.
• Ба шир йогурт, буридаи себ, донаи бодом, асал ва дорчинро илова кунед.
• Пас аз омехта кардани ҳама компонентҳо дар блендер то авока шудан, бе интизорӣ хунук кунед.

атом 

маводи

• 2 стакан шири ҳаррӯза
• 1 банан калон
• 1 киви
• 2 қошуқи nutella
• 1 ва ним қошуқи асал

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Ҳамаи компонентҳоро ба блендер гузоред ва то якхела омехта кунед.

Адабиёт: 1