రంజాన్‌లో ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు ఆహారపు అలవాట్లు మారుతాయి. కదలిక పరిమితం. ఈ పరిస్థితులకు అలవాటుపడని మన శరీరం రంజాన్ తొలిరోజుల్లో విపరీతమైన ఆకలి, అలసట, బలహీనత వంటి ఇబ్బందులను అనుభవిస్తుంది.
సుదీర్ఘమైన మరియు వేడి రోజులలో గంటల తరబడి ఆకలితో మరియు దాహంతో ఉండటం వల్ల కలిగే ఇబ్బందులు రంజాన్‌లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మరోసారి నొక్కి చెబుతున్నాయి. ఈ కొత్త ప్రక్రియలో, మన ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం ద్వారా రంజాన్ మాసానికి అనుగుణంగా మారడం సులభం అవుతుంది.
ఈ 30 రోజుల వ్యవధిలో ఆహారపు అలవాట్లు మారడంతో, ఈ కాలంలో కొందరు బరువు పెరుగుతారు. కానీ సరిగ్గా ప్లాన్ చేసినప్పుడు రంజాన్ సందర్భంగా బరువు తగ్గడంమీకు తెలుసా మీ
రంజాన్‌లో మీరు ఎందుకు బరువు పెరుగుతారు?
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, మానవ శరీరం పరిరక్షణ మోడ్‌లోకి వెళుతుంది, కేలరీలను మరింత నెమ్మదిగా బర్న్ చేస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల ఉపయోగం లేకుండా, అవి ప్రాథమిక ఇంధనంగా కొవ్వులకు వెళతాయి, శరీరానికి నిరంతర శక్తి వనరును అందిస్తాయి.
ఉపవాసం గ్లూకాగాన్ మరియు కార్టిసాల్ హార్మోన్ల యొక్క జీవరసాయన ట్రిగ్గరింగ్‌కు కారణమవుతుంది, ఇది కొవ్వు కణజాలం నుండి రక్తప్రవాహంలోకి కొవ్వు ఆమ్లాల విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. కొవ్వు ఆమ్లాలు కండరాలు మరియు ఇతర కణజాలాల ద్వారా తీసుకోబడతాయి మరియు కణాలలో శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి విచ్ఛిన్నం (ఆక్సీకరణం చెందుతాయి).
గ్లూకోజ్‌ను కండరాలు మరియు కణజాలాలకు శక్తిగా ఉపయోగించేందుకు ఆహారం రక్తంలోకి ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. అదనపు గ్లూకోజ్ కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది మరియు నిల్వ చేయబడుతుంది.
బరువు పెరగడానికి మరొక ప్రధాన కారణం నిద్ర చక్రం, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ మరియు జీవక్రియ రేటును నియంత్రించే అనేక హార్మోన్లు మరియు రసాయనాల విడుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది.
బరువు తగ్గడంపై తగినంత మరియు నాణ్యమైన నిద్ర యొక్క ప్రభావాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, నిద్ర విధానాలను మార్చడం వల్ల బరువు పెరుగుట జరుగుతుంది.
బరువు పెరగడానికి అతిపెద్ద మరియు అతి ముఖ్యమైన కారణం రంజాన్‌లో ఇఫ్తార్‌లో ఇచ్చే పండుగ భోజనం. ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్-భారీ భోజనంతో కూడిన ఈ భోజనం నిష్క్రియాత్మకతతో కలిపితే, బరువు పెరగడం అనివార్యం అవుతుంది.
రంజాన్ సమయంలో బరువు తగ్గించే పద్ధతులు
మీరు ఉపవాసంలో ఉన్నప్పుడు మీ క్యాలరీలను గణనీయంగా తగ్గిస్తే, మీరు బరువు కోల్పోతారు, కానీ మీరు ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ మధ్య పోషక సమతుల్యతను కొనసాగించకపోతే, కండరాల నష్టంతో సహా అన్ని రకాల ఆరోగ్య సమస్యలు సంభవించవచ్చు. అందువల్ల, రంజాన్ సందర్భంగా శారీరక శ్రమతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను అలవర్చుకోవడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గినప్పుడు, జీవక్రియ కూడా నెమ్మదిస్తుంది. అలాగే, ఈ కాలంలో కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ధోరణి ఉంది.
దీర్ఘకాలంలో అనుసరించగల ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించడం బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. మీరు రంజాన్ సమయంలో మీ బరువును తగ్గించుకోవాలనుకుంటే లేదా కొనసాగించాలనుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార మార్పులతో మీరు దీన్ని సాధించవచ్చు.
కిందివి రంజాన్‌లో బరువు తగ్గడానికి మార్గాలుప్రస్తావించబడుతుంది మరియు నమూనా రంజాన్ ఆహారం జాబితా ఇది ఇవ్వబడుతుంది.
అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనం అయినట్లే, రంజాన్‌లో కూడా అంతే ముఖ్యమైన భోజనం సహూర్. సాహుర్ తీసుకోవడం వల్ల శరీరం హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు తదుపరి భోజనం అంటే ఇఫ్తార్ వరకు శక్తి మరియు పోషకాలను ఇంధనంగా మారుస్తుంది.
ఇది ఇఫ్తార్‌లో అతిగా తినడాన్ని కూడా నివారిస్తుంది. సహూర్ వద్ద బాగా సమతుల్య భోజనం క్రింది ఆహార సమూహాలను కలిగి ఉండాలి:
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు
వోట్, గోధుమలు, కాయధాన్యాలు, ధాన్యాలు మరియు ఇతర సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా విడుదలయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు; ఇది రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచుతుంది మరియు రోజులో ఎక్కువ భాగం సంతృప్తి అనుభూతిని ఇస్తుంది.
అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి తేదీ, అత్తిపండ్లు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, బంగాళదుంపలు, కూరగాయలు మరియు దాదాపు అన్ని పండ్లలో, ముఖ్యంగా ఆప్రికాట్లు మరియు ప్రూనేలలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అరటిఇది పొటాషియం యొక్క మంచి మూలం, ఇది మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇతర అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
గుడ్లు, చీజ్, పెరుగు లేదా మాంసం వంటి అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు కూడా సుహూర్ కోసం సిఫార్సు చేయబడతాయి ఎందుకంటే అవి రోజంతా మీ శక్తిని నింపుతాయి.
ఉపవాసంలో ఉన్నప్పుడు ఇబ్బందులు కలగకుండా ఉండాలంటే, సహూర్ సమయంలో దాహం వేయకుండా, నిండుగా ఉండేలా పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం అవసరం. పెరుగు, గోధుమ రొట్టె మరియు అరటిపండ్లు వంటి ఆహారాలు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిని అందించే ఆహారాలు.
మీరు ఎక్కువ కాలం కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా సహూర్‌లో కలిగి ఉండాలి. గుడ్డు నేను మీకు తినమని సిఫారసు చేయగలను.
మీరు సహూర్‌లో తినే 1 గుడ్డు రోజులో మీకు అవసరమైన చాలా పోషకాలను కలుస్తుంది. తెలిసినట్లుగా, గుడ్లు ఉత్తమ నాణ్యమైన ప్రోటీన్ మూలం.
ప్రోటీన్లు వాటిని ఎక్కువ కాలం నిండుగా ఉంచడంలో ప్రసిద్ధి చెందారు. నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌ని పొందడం మరియు రోజంతా నిండుగా ఉండడం రెండింటిలోనూ సహూర్‌లో గుడ్లు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
రంజాన్‌లో గుడ్లు ఎలా తీసుకోవాలి?
రంజాన్‌లో గుడ్లు తీసుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో గుడ్లు ఎలా తీసుకోవాలి. సాసేజ్ మరియు సాసేజ్ వంటి ఉప్పు మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో దీనిని తీసుకోవడం వలన మీకు దాహం వేస్తుంది.
అదనంగా, ఈ ఆహారాలు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉన్నందున ఆకలిని ప్రేరేపిస్తాయి. నూనెలో ఉండే గుడ్లు జీర్ణక్రియను కష్టతరం చేస్తాయి. దీన్ని ఉడకబెట్టి తినడం మంచిది.
అదనంగా, మీరు సహూర్‌లో తినగలిగే ఆహారాలను మేము ఈ క్రింది విధంగా జాబితా చేయవచ్చు;
- ఉడికించిన గుడ్డు
- ఫెటా చీజ్
- ఎండిన ఆప్రికాట్లు
- వాల్నట్, బాదం
- బ్రౌన్ బ్రెడ్
- టమోటాలు మరియు దోసకాయలు వంటి కూరగాయలు
- పెరుగు
- అరటి, ఆపిల్
- పాలు, కేఫీర్
- చిక్కుళ్ళు
- సూప్‌లు
- ఆలివ్ నూనె వంటకాలు
సహూర్‌లో మీరు తినకూడని ఆహారాలు;
సహూర్‌లో తిన్నప్పుడు మీకు ఆకలి మరియు దాహం కలిగించే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
- కాల్చు
- డెజర్ట్‌లు
- బియ్యం
- పేస్ట్రీలు
- తెల్ల రొట్టె
ప్రతి రోజు కనీసం 7 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి
పండ్లు మరియు కూరగాయలు భోజనం మధ్య ఒక గొప్ప అల్పాహారం మరియు రంజాన్ సమయంలో తరచుగా వినియోగించే పేస్ట్రీలు మరియు డెజర్ట్‌లకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు సహజంగా అధిక నీటి కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి - ముఖ్యంగా దోసకాయలు, పుచ్చకాయ, పుచ్చకాయలు మరియు గుమ్మడికాయలు అధిక మొత్తంలో నీటిని కలిగి ఉంటాయి.
ఉపవాస సమయాల తర్వాత ఈ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం వల్ల శరీరం హైడ్రేట్ గా ఉంటుంది.
చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి
చక్కెర మరియు తెల్ల పిండి వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న భారీగా ప్రాసెస్ చేయబడిన, వేగంగా కాల్చే ఆహారాలు, అలాగే రంజాన్ స్వీట్లు వంటి కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించండి. ఇందులో కొవ్వు పదార్థాలు ఎక్కువ మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
పోషకాహార లోపంతో పాటు, వారు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటారు, రక్తంలో చక్కెర అకస్మాత్తుగా పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది, ఇది చాలా త్వరగా ఆకలిని కలిగిస్తుంది.
వేగంగా మరియు అతిగా తినవద్దు
ఆహారం లేకుండా ఒక రోజు తర్వాత ఇఫ్తార్‌లో మీ కడుపుని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. నీటితో ఇఫ్తార్ తెరిచి, ప్రధాన కోర్సు ప్రారంభించే ముందు వేచి ఉండండి.
రాబోయే భోజనం కోసం తయారీలో వేచి ఉంది జీర్ణ ఎంజైములు ఇది శరీరానికి గొప్ప శక్తి వనరు, ఇది స్రవించడానికి సహాయపడుతుంది. ఆ తరువాత, మీరు వేడి సూప్ తాగడం ప్రారంభించవచ్చు.
మీ భోజనంలో భారీ కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించండి. మీరు పుష్కలంగా కూరగాయలు మరియు తక్కువ ప్రోటీన్లతో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
మీరు నెమ్మదిగా తినాలి మరియు శరీరానికి ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి సమయం ఇవ్వాలి.
రాత్రి భోజనంలో సూప్ ఉండేలా చూసుకోండి
సూప్‌లు కడుపుపై ఓదార్పు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు సిద్ధం చేయడం సులభం. శరీరంలో ద్రవం, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను ఉంచేటప్పుడు కూరగాయలతో కలపడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
సీజన్లో కారెట్టమోటాలు, గుమ్మడికాయ, మిరియాలు, బచ్చలికూర, గుమ్మడికాయ మరియు వంకాయ వంటి రంగురంగుల కూరగాయల నుండి సూప్‌లను తయారు చేయండి. వాటిని తయారుచేసేటప్పుడు మీరు ఉపయోగించే ఉప్పు మరియు నూనె మొత్తాన్ని పరిమితం చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. తాజా మూలికలతో రుచిని జోడించండి.
శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయడానికి తగినంత నీరు త్రాగాలి
రోజుకు కనీసం 8-12 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. మీరు ఇఫ్తార్ కాలం నుండి సహూర్ సమయం వరకు హైడ్రేషన్ కోసం పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి.
రసాలు, పాలు మరియు సూప్ ద్రవాల మూలాలు అయినప్పటికీ, నీరు ఉత్తమ ఎంపిక, కాబట్టి ఇతర పానీయాలను మితంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.
కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలను నివారించండి. కెఫిన్ఇది నీటి నష్టాన్ని వేగవంతం చేసే మూత్రవిసర్జన మరియు నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుంది. టీ, కాఫీ, కోలా వంటి కెఫిన్ ఉన్న పానీయాలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.
వేపుడు తినకూడదు
వేయించిన ఆహారాలు లేదా పెద్ద మొత్తంలో నూనెతో తయారు చేసిన వాటిని నివారించండి. వేయించడం నివారించలేకపోతే, ఉపయోగించిన నూనె మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి చిట్కా ఉంటుంది.
ఒక కప్పు నూనెను ఉపయోగించకుండా, మీరు ఈ మొత్తాన్ని సగం లేదా పావు కప్పుకు తగ్గించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన నూనెలతో వేయించడం మంచిది.
ప్రత్యామ్నాయంగా, సిఫార్సు చేసిన నూనెలు, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, కనోలా నూనె మరియు మొక్కజొన్న నూనె వంటి మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు. ఆహారాన్ని వేయించడానికి ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించడం మంచిది కాదు.
ఉపవాస సమయంలో గంటల తరబడి పని చేయకూడదు
నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి, ఉపవాసం వరకు పని గంటలను వాయిదా వేయడం ఉత్తమం. మీరు శక్తి స్థాయిలు ఉత్తమంగా ఉన్న సమయంలో, ఇఫ్తార్ తర్వాత వ్యాయామం చేయవచ్చు.
తిన్న తర్వాత కనీసం 2-3 గంటలు వేచి ఉండండి, తద్వారా మీ శరీరానికి తగినంత జీర్ణం కావడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించండి.
వ్యాయామం అంతటా ఆర్ద్రీకరణను నిర్వహించండి మరియు చెమట వలన నీరు మరియు ఖనిజ నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగడానికి గుర్తుంచుకోండి.
నీరు శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రిస్తుంది మరియు శరీరమంతా పోషకాలను రవాణా చేస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నీరు త్రాగడం చాలా ముఖ్యం.
ఉపవాసాన్ని మీ శారీరక స్థితికి అనుగుణంగా మార్చుకోండి
రంజాన్‌కు ముందు, ముఖ్యంగా వృద్ధులు, గర్భిణీ స్త్రీలు, పిల్లలు మరియు డయాబెటిస్ ఉన్నవారు తమ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
స్లిమ్మింగ్ రంజాన్ డైట్
మీ గురించి నాకు తెలియదు, కానీ చాలా మంది రంజాన్ సమయంలో ఆకలితో ఉన్నప్పటికీ బరువు పెరుగుతారు. ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు, ఎప్పుడు ఏం తినాలో తెలియకపోవడమే ఇందుకు కారణం.
రంజాన్‌లో బరువు తగ్గడం కొనసాగించడానికి, క్రింద రంజాన్ కోసం ఆహారం జాబితా ఉంది. తదనుగుణంగా తినడం ద్వారా, మీరు బరువును నియంత్రించవచ్చు మరియు బరువు తగ్గవచ్చు. ఉపాయం ఏమిటంటే చాలా నీరు త్రాగాలి.
రంజాన్ డైట్ జాబితా
సాహుర్ (అల్పాహారానికి బదులుగా)
ఎంపిక 1: లీన్ హోల్ వీట్ టోస్ట్ (హోల్ వీట్ బ్రెడ్ యొక్క రెండు ముక్కలు మరియు జున్ను అగ్గిపెట్టె)
ఎంపిక 2: ఒక గ్లాసు మజ్జిగ లేదా డైట్ పాలు, టొమాటో, దోసకాయ, పార్స్లీ. నిద్రవేళలో పండు యొక్క సర్వింగ్.
ఎంపిక 3: ఒక టేబుల్ స్పూన్ నూనె, సలాడ్, పెరుగు మరియు పూర్తి గోధుమ రొట్టె ముక్కతో తయారు చేయబడిన కూరగాయల భోజనం.
ఎంపిక 4: ఆరు టేబుల్ స్పూన్లు బియ్యం లేదా పాస్తా, సలాడ్, 200 గ్రాముల పెరుగు
ఇఫ్తార్ (భోజనానికి బదులుగా)
ఒక గ్లాసు నీటితో ఉపవాసాన్ని విరమించండి. మీడియం-సైజ్ పిటాను ఎనిమిది ముక్కలుగా విభజించి ఒక స్లైస్ తీసుకోండి. జున్ను అగ్గిపెట్టె, టర్కీ బేకన్ యొక్క రెండు ముక్కలు మరియు ఒక ఆలివ్ తినవచ్చు. ఒక గిన్నె సూప్ తర్వాత కడుపు నిండిన భావన లేకపోతే, మరొక గిన్నె త్రాగవచ్చు.
మీరు బయట ఇఫ్తార్ కలిగి ఉంటే, వడ్డించిన వాటిలో చిన్న భాగాలను తీసుకోండి.
రెండు గంటల తర్వాత (భోజనానికి బదులుగా)
1 వారం: తృప్తి వరకు మాంసంతో లేదా లేకుండా కూరగాయల భోజనం, 200 గ్రాముల పెరుగు
2 వారం: మీరు రెండు రోజులు నిండుగా ఉండే వరకు కూరగాయల ఆహారం మరియు 200 గ్రాముల పెరుగు
మూడవ రోజు, సలాడ్‌తో పాటు 100 గ్రాముల కాల్చిన మాంసం, చికెన్, మీట్‌బాల్స్ లేదా ట్యూనాను ఎంచుకోండి.
ఒక రోజు, మీరు 100 గ్రాముల పెరుగుతో పాటు గుడ్డు మెనిమెన్ లేదా బచ్చలికూర ఆమ్లెట్‌ను సిద్ధం చేయవచ్చు.
మరొక రోజు, ఎనిమిది టేబుల్ స్పూన్ల కిడ్నీ బీన్స్, పచ్చి కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్ మరియు ఎండిన బీన్స్‌తో పాటు సలాడ్ మరియు 100 గ్రాముల పెరుగు.
3 వారం: ఇది 2వ వారం లాగా ఉంటుంది
4 వారం:ఇది 2వ వారం లాగా ఉంటుంది
రెండు గంటల తరువాత
బిస్కెట్ల సగం ప్యాక్ లేదా పండు యొక్క ఒక భాగం, ఒక డైట్ బిస్కెట్
