மெக்சிகன் முள்ளங்கி ஜிகாமா என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?

மற்ற நாடுகளில் ஜிகாமா துருக்கியம் என அறியப்படுகிறது மெக்சிகன் முள்ளங்கி அல்லது மெக்சிகன் உருளைக்கிழங்கு காய்கறி என்பது ஒரு கோள வேர் காய்கறி ஆகும், இது தங்க-பழுப்பு தோல் மற்றும் மாவுச்சத்து வெள்ளை உட்புறம் கொண்டது. இது லிமா பீன்ஸ் போன்ற பீன் உற்பத்தி செய்யும் தாவரத்தின் வேர் ஆகும்.

முதலில் மெக்ஸிகோவில் வளர்க்கப்பட்ட இந்த ஆலை பிலிப்பைன்ஸ் மற்றும் ஆசியாவிற்கு பரவியது. இது உறைபனி இல்லாமல் நீண்ட வளரும் பருவம் தேவைப்படுகிறது, எனவே இது ஆண்டு முழுவதும் சூடான இடங்களில் வளரும். 

இதன் சதை இனிப்பு மற்றும் சத்தானது. சிலர் அதன் சுவையை ஒரு உருளைக்கிழங்குக்கும் பேரிக்காய்க்கும் இடையில் உள்ளதாக விவரிக்கிறார்கள். சில தண்ணீர் கஷ்கொட்டைஉடன் ஒப்பிடுகிறது.

ஜிகாமா என்றால் என்ன?

சிலர் ஜிகாமாஒரு பழமாக கருதப்பட்டாலும், இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு வகை பீன்ஸ் தாவரத்தின் வேர் மற்றும் ஃபேபேசியா எனப்படும் பருப்பு தாவர குடும்பத்தின் உறுப்பினராகும். தாவர இனத்தின் பெயர் இது பேச்சிரைசஸ் ஈரோசஸ் கொண்டது.

jicamaஇது 86 சதவிகிதம் முதல் 90 சதவிகிதம் வரை தண்ணீரால் ஆனது, எனவே இது கலோரிகள், இயற்கை சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துகளில் இயற்கையாகவே குறைவாக உள்ளது, எனவே கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைந்த மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. 

jicamaஇது வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

ஜிகாமா செடி இது சூடான, வெப்பமண்டல பகுதிகளில் வளரும், எனவே இது பொதுவாக மத்திய அல்லது தென் அமெரிக்க சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அதன் பட்டை, தண்டு மற்றும் இலைகள் நச்சுப் பண்புகளைக் கொண்டதாகக் கருதப்படுவதால், தாவரமானது உண்ணக்கூடிய வேரின் உள் சதைப்பகுதிக்காக மட்டுமே வளர்க்கப்படுகிறது.

ஜிகாமா ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இது ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. 

அதன் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வருகின்றன. இதில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மிகக் குறைவு. மெக்சிகன் முள்ளங்கி இது குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது. 

ஒரு கப் (130 கிராம்) மெக்சிகன் முள்ளங்கி இது பின்வரும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது:

கலோரிகள்: 49

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 12 கிராம்

புரதம்: 1 கிராம்

கொழுப்பு: 0.1 கிராம் 

ஃபைபர்: 6.4 கிராம் 

வைட்டமின் சி: 44% RDI

ஃபோலேட்: RDI இல் 4%

இரும்பு: RDI இல் 4%

மக்னீசியம்: RDI இல் 4%

பொட்டாசியம்: RDI இல் 6%

மாங்கனீசு: RDI இல் 4%

jicama இதில் சிறிய அளவில் வைட்டமின் ஈ, தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் பி6, பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் ஆகியவை உள்ளன.

இந்த வேர் காய்கறியில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பதால், இது எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவாக அமைகிறது. 

மெக்சிகன் முள்ளங்கிஉடலில் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் ஒரு முக்கியமான நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் மற்றும் பல நொதி எதிர்வினைகளுக்கு அவசியம். வைட்டமின் சி இது ஒரு சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது

மெக்சிகன் முள்ளங்கி ஜிகாமாவின் நன்மைகள் என்ன?

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

மெக்சிகன் முள்ளங்கிசில ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை உயிரணு சேதத்தைத் தடுக்க உதவும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் ஆகும்.

ஒரு கப் (130 கிராம்) மெக்சிகன் முள்ளங்கிஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் சிக்கான பாதி RDI ஐ கொண்டுள்ளது. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின் ஈ, செலினியம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றையும் வழங்குகிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள், தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை எதிர்ப்பதன் மூலம் செல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உதவுகின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் புற்றுநோய், நீரிழிவு, இருதய நோய் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது.

jicama இது போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் நாள்பட்ட நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது

ப்ரீபயாடிக்குகளின் மதிப்புமிக்க ஆதாரம் ஜிகாமாஅதன் தனித்துவமான ஃபைபர் மூலக்கூறுகள் குடல் மற்றும் பெருங்குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை சமநிலைப்படுத்த உதவுகின்றன.

நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் மிகப் பெரிய சதவீதமானது - 75 சதவிகிதத்திற்கும் மேல் - உண்மையில் ஜிஐ பாதையில் சேமிக்கப்படுகிறது, எனவே சரியான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு நுண்ணுயிரிகளை விரிவுபடுத்தும் பாக்டீரியாக்களுக்கு இடையிலான நுட்பமான சமநிலையை மிகவும் சார்ந்துள்ளது.

2005 பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் ஆய்வின் முடிவுகளின்படி, இன்யூலின் வகை பிரக்டான்களைக் கொண்ட ப்ரீபயாடிக் தாவர உணவுகள் வேதியியல் பாதுகாப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

அவர்கள் குடலில் உள்ள நச்சுகள் மற்றும் புற்றுநோய்களின் செயல்பாட்டை எதிர்த்துப் போராடுவதன் மூலம், கட்டி வளர்ச்சியைக் குறைப்பதன் மூலமும், மெட்டாஸ்டாசிசிங் (பரவுவதை) நிறுத்துவதன் மூலமும் இதைச் செய்கிறார்கள்.

இன்யூலின் வகை பிரக்டான்கள் எலிகளின் பெருங்குடலில் உள்ள முன்-நியோபிளாஸ்டிக் புண்கள் (ஏசிஎஃப்) அல்லது கட்டிகளில் இயற்கையான புற்றுநோயை எதிர்க்கும் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், குறிப்பாக புரோபயாடிக்குகளுடன் (சின்பயாடிக்குகள் என அழைக்கப்படும்) ப்ரீபயாடிக்குகள் வழங்கப்படும்.

jicama உணவு உண்பது குடல் தாவர-மத்தியஸ்த நொதித்தல் மற்றும் ப்யூட்ரேட் உற்பத்தி காரணமாக புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் ப்ரீபயாடிக்குகளை வழங்கக்கூடும் என்று கருதப்படுகிறது. 

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

மெக்சிகன் முள்ளங்கிஇதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் உள்ளன.

இதில் கணிசமான அளவு உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடலில் பித்தம் மீண்டும் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் கல்லீரல் அதிக கொழுப்பை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது.

23 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு அதிகரித்த ஃபைபர் உட்கொள்ளல் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இது இரத்த நாளங்களை தளர்த்துவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது பொட்டாசியம் அது கொண்டிருக்கிறது.

உதாரணமாக, பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. 

கூடுதலாக, மெக்சிகன் முள்ளங்கிஆரோக்கியமான இரத்த சிவப்பணுக்களுக்கு அவசியமான இரும்பு மற்றும் தாமிரம் உள்ளதால் இது சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு கோப்பையில் 0.78 மி.கி இரும்புச்சத்தும், 0.62 மி.கி தாமிரமும் உள்ளது.

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இது நைட்ரேட்டுகளின் இயற்கையான மூலமாகும். காய்கறிகளிலிருந்து நைட்ரேட் நுகர்வு அதிகரித்த சுழற்சி மற்றும் சிறந்த உடற்பயிற்சி செயல்திறன் ஆகியவற்றுடன் ஆய்வுகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், 16.6 கிராம் (500 மிலி) மெக்சிகன் முள்ளங்கி சாறுநீர் நுகர்வு இரத்த உறைவு அபாயத்தை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது

உணவு நார்ச்சத்து மலத்தின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த இழைகள் செரிமான அமைப்பில் எளிதாக நகரும்.

ஒரு கப் (130 கிராம்) மெக்சிகன் முள்ளங்கி6.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

கூடுதலாக, ஜிகாமாஇன்யூலின் எனப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து உள்ளது. மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களில் இன்யூலின் குடல் இயக்கங்களின் அதிர்வெண்ணை 31% வரை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கீல்வாத பாக்டீரியாவின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இதில் இன்யூலின், ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

ப்ரீபயாடிக்இது உடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு பொருளாகும் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

செரிமான அமைப்பு இன்யூலின் போன்ற ப்ரீபயாடிக்குகளை ஜீரணிக்கவோ உறிஞ்சவோ முடியாது, ஆனால் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் அவற்றை நொதிக்கச் செய்யலாம்.

ப்ரீபயாடிக்குகள் அதிகம் உள்ள உணவு குடலில் "நல்ல" பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது.

குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் வகைகள் எடை, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் மனநிலையை கூட பாதிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ப்ரீபயாடிக் உணவுகளை சாப்பிடுவது பாக்டீரியா வகைகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இது இதய நோய், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் சிறுநீரக நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது

மெக்சிகன் முள்ளங்கிஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, செலினியம் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் அடங்கும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல் சேதம் மற்றும் புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன.

மேலும், மெக்சிகன் முள்ளங்கி இது உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் (130 கிராம்) 6 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து உள்ளது. 

உணவு நார்ச்சத்து பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு விளைவுகளுக்கு அறியப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 27 கிராமுக்கு மேல் உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்பவர்களுக்கு 11 கிராமுக்கு குறைவாக சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெருங்குடல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் ஆபத்து 50% குறைவாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

மேலும், மெக்சிகன் முள்ளங்கி இதில் இன்யூலின் எனப்படும் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் உள்ளது. ப்ரீபயாடிக்குகள் குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் உற்பத்தி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மறுமொழி. 

இன்யூலின் ஃபைபர் உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று எலிகள் மீதான ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நார்ச்சத்து ஒரு நன்மை பயக்கும் வகைக்கு கூடுதலாக, இன்யூலின் குடல் புறணியைப் பாதுகாக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

jicamaஒலிகோபிரக்டோஸ் இன்யூலின் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது தாதுத் தக்கவைப்பை அதிகரிக்கிறது, எலும்பு இழப்பின் வருவாய் விகிதத்தை அடக்குகிறது மற்றும் எலும்புகளில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

இது பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது, இது சரியான எலும்பு கனிமமயமாக்கலுக்கும் மற்றும் பிற்கால வாழ்க்கையில் எலும்பு இழப்பு அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு எதிரான பாதுகாப்பிற்கும் அவசியம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஜிகாமா உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு. சிறிய அளவு கலோரிகள் இருந்தபோதிலும், இதில் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இதில் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டும் அதிகமாக இருப்பதால், நிறைவான உணர்வை சுரக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, மெக்சிகன் முள்ளங்கிஇதில் உள்ள நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவும். நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு மிக விரைவாக உயருவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு உடல் பருமனுக்கு கணிசமாக பங்களிக்கிறது. செல்கள் இன்சுலினுக்கு உணர்திறன் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​குளுக்கோஸ் உயிரணுக்களுக்குள் செல்வதை கடினமாக்குகிறது, இதனால் அது ஆற்றலுக்குப் பயன்படுகிறது.

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இதில் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் இன்யூலின் உள்ளது, இது எடை இழப்பு மற்றும் பசி மற்றும் திருப்தியை தீர்மானிக்க உதவும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது.

பு நெடென்லே, மெக்சிகன் முள்ளங்கி சாப்பிடுவது இது எடை இழப்புக்கு உதவும் குடல் பாக்டீரியா வகைகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உணவுக்குப் பிறகு உங்களை மேலும் நிறைவாக உணரவும் செய்கிறது.

ஜிகாமாவை எப்படி சாப்பிடுவது

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இதை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ சாப்பிடலாம் மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.

கடினமான, பழுப்பு நிற தோலை அகற்றிய பிறகு, வெள்ளை இறைச்சியை துண்டுகளாக அல்லது க்யூப்ஸாக வெட்டலாம். உண்ணக்கூடிய தோல்களைக் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு போன்ற பிற வேர் காய்கறிகளைப் போலல்லாமல், தோல்கள் ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளன, மேலும் அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டிய ரோட்டெனோன் எனப்படும் ஒரு வகை மூலக்கூறைக் கொண்டிருக்கின்றன.

இதன் விளைவாக;

மெக்சிகன் முள்ளங்கி இது ஆரோக்கியமான உணவு.

இது பல ஊட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் அதிகமாக உள்ளது, அவை மேம்படுத்தப்பட்ட செரிமானம், எடை இழப்பு மற்றும் நோய் அபாயத்தை குறைத்தல் உள்ளிட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

மேலும், ஜிகாமா இது சுவையானது மற்றும் சொந்தமாக சாப்பிடலாம் அல்லது பல உணவுகளுடன் ஜோடியாக சாப்பிடலாம்.