நீங்கள் ஜிம்மில் பல மணிநேரம் வியர்த்து, உங்கள் தசைகள் வெடிக்கும் வரை எடையைத் தூக்கி, உங்கள் நண்பருக்கு 20 கிலோவைக் குறைக்க உதவும் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றினீர்கள். ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வயிற்றை உங்கள் கால்சட்டைக்கு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் பின்னால் இருந்து ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள். உடலை வடிவமைக்க உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. எளிதான ஜிம்னாஸ்டிக் நகர்வுகள் நீங்கள் உங்கள் உடலை வடிவமைக்க முடியும்.
இறுக்கமான கோர்செட்டுகளுக்கு குட்பை சொல்கிறேன்ஒரு தட்டையான வயிற்றில் வேண்டிய நேரம் இது... எளிதான ஜிம்னாஸ்டிக் நகர்வுகள் உங்கள் உடலை வடிவமைக்கவும்.
உடலை வடிவமைக்கும் எளிதான ஜிம்னாஸ்டிக் நகர்வுகள்
எளிதான ஜிம்னாஸ்டிக் நகர்வுகள்
இந்த பயிற்சிகளை 15 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யவும்.
பைக்
உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் பதித்தபடி படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும்.
சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் உங்கள் கால்களை மெதுவாக நகர்த்தவும்.
உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் இடது முழங்கையைத் தொடவும், உங்கள் இடது முழங்கால் உங்கள் வலது முழங்கையைத் தொடவும் மாற்றவும்.
முழங்கால் இழுப்பு
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும்.
உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, நாற்காலியின் பக்கங்களைப் பிடிக்கவும்.
உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, வசதியாக பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்தவும்.
இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
மெதுவாக உங்கள் கால்களைத் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
வழக்கமான விண்கலம்
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் சேர்த்து தரையில் படுக்கவும்.
உங்கள் கீழ் ஒரு தலையணை வைக்கவும்.
உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் ஒரு துண்டை வைத்து, விளிம்புகளால் துண்டைப் பிடிக்கவும்.
உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் முழு உடலையும் முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தோள்கள், தலை மற்றும் பின்புறத்தை உயர்த்தவும்.
பின்னர், தரையைத் தொடாமல், தரையில் தாழ்த்தி, அதே வழியில் மீண்டும் உயரவும்.
இந்த நடவடிக்கை கொஞ்சம் கனமாக இருக்கலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் உயரும் மட்டுமே இயக்கம் செய்ய முடியும்.
உங்கள் கைகளில் டென்னிஸ் பந்தைப் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை கூரையை நோக்கி நீட்டவும்.
உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள். உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும்.
பந்துகள் கூரையை நோக்கி இருக்கும், முன்னோக்கி அல்ல. இயக்கத்தை குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி பந்து
உங்கள் இடுப்பை பந்தைத் தொடும் வகையில் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் நேராக வைக்கவும்.
எளிதான இயக்கத்திற்கு, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முன் வைக்கவும் அல்லது நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளவும்.
இப்போது, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். பந்தை மெதுவாக தரையில் உருட்டவும், பின்னர் அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும்.
இடது மற்றும் வலது இருபுறமும் பத்து முறை செய்யவும்.
பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி உட்காரவும்.
ஒரு தலையணையை எடுத்து, அதை பாதியாக மடித்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
உங்கள் கால்களால் தலையணையை அழுத்தவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மீது தள்ளுங்கள். பின்னர் மீண்டும் உங்கள் குதிகால் மீது அழுத்தவும். இதை பத்து முறை செய்யவும்.
அதே இடத்தில் தலையணையை பிடித்து பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்விரல்கள் ஒன்றாகவும், உங்கள் குதிகால் தனியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
தலையணையை அசைக்காமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்குக் கீழே உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் உருட்டவும்.
பின்னர் மெதுவாக இந்த வடிவத்தை சி வடிவ வளைவாக மாற்றவும். இங்கே முக்கியமானது, தலையணையை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும். இதை பத்து முறை செய்யவும்.
இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் எளிதாகச் செய்யும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றுக்கு இழுத்து, குறுக்காகத் திறக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் வலது தோள்பட்டை உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடவும், உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடவும்.
உங்கள் முழங்கால்களும் இடுப்புகளும் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த நடவடிக்கை கால்களின் உள் பகுதியை வேலை செய்கிறது மற்றும் இடுப்பு அளவை குறைக்கிறது.
