மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட் ரேஷியோ எடையை குறைக்குமா? மேக்ரோ ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

சமீபத்திய எடை இழப்பு போக்குகளில் ஒன்று மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் என்பது கணக்கீடு. மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள்உடலின் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பெரிய அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் - இவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற சிறிய அளவுகளில் மட்டுமே உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.

மக்ரோனூட்ரியன்களை எண்ணுதல் சாப்பிடுவது கலோரிகளை எண்ணுவதைப் போன்றது, ஆனால் கலோரிகள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.

கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை விட கலோரிகள் முக்கியம்

கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் அளவை விட நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியம். 

ஒரு வருட ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தோராயமாக 600 பேரை குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவில் தேர்ந்தெடுத்தனர்.

ஆய்வின் முதல் இரண்டு மாதங்களுக்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுக் குழு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கொழுப்பை உட்கொண்டது, அதே நேரத்தில் குறைந்த கார்ப் குழு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டது.

இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, இரு குழுக்களிலும் உள்ளவர்கள் தங்கள் உணவில் கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கத் தொடங்கினர்.

எந்தவொரு குழுவும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டியதில்லை என்றாலும், இரு குழுக்களும் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 500-600 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தன.

ஆய்வின் முடிவில், குறைந்த கொழுப்பு உணவு குழு 5,3 கிலோ மற்றும் குறைந்த கார்ப் குழு 6 கிலோ இழந்தது - ஒரு வருடத்திற்கு பிறகு வித்தியாசம் 3,3 கிலோ ஆகும்.

மற்றொரு ஆய்வில், 645 க்கும் மேற்பட்ட அதிக எடை கொண்டவர்கள் கொழுப்பு (40% எதிராக 20%), கார்போஹைட்ரேட்கள் (32% எதிராக 65%) மற்றும் புரதம் (25% எதிராக 15%) ஆகியவற்றில் வேறுபடும் உணவுக்கு தோராயமாக ஒதுக்கப்பட்டனர்.

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து பொருட்படுத்தாமல் இரண்டு ஆண்டுகளில் ஒரே மாதிரியான எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் அனைத்து உணவு முறைகளும் சமமாக வெற்றி பெற்றன

இந்த முடிவுகள் மற்றும் பிற கலோரிகளைக் கணக்கிடும் எந்த உணவும் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்புக்கு ஒத்த அளவு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகின்றன.

உடல் எடையை குறைக்க கலோரிகள் மட்டும் போதாது

கலோரி, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது பானத்தில் உள்ள ஆற்றலின் அளவை அளவிடுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், ஒரு உணவு கலோரியில் சுமார் 4.2 ஜூல் ஆற்றல் உள்ளது.

இந்த வரையறையின்படி, அனைத்து கலோரிகளும் சமம். இருப்பினும், இந்த அனுமானம் மனித உடலியல் சிக்கல்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளத் தவறிவிட்டது.

உணவு மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் அதன் கலவை நீங்கள் எவ்வளவு பசியாக இருக்கிறீர்கள், எப்படி உணர்கிறீர்கள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஹார்மோன் எதிர்வினை ஆகியவற்றைப் பாதிக்கிறது.

ப்ரோக்கோலியின் 100 கலோரிகளும், 100 கலோரிகள் கொண்ட பர்ரிட்டோவும் அதே அளவு ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​அவை உடல் மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளை மிகவும் வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன.

நான்கு கப் (340 கிராம்) ப்ரோக்கோலியில் 100 கலோரிகள் மற்றும் எட்டு கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. மாறாக, ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேஸ்ட்ரியில் பாதியானது 100 கலோரிகளை வழங்குகிறது, பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து.

இப்போது மேஜையில் நான்கு கப் ப்ரோக்கோலி இரவு உணவு இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். மெல்லுவதற்கு நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், பேஸ்ட்ரியின் பாதியை சாப்பிடுவதை விட, நீங்கள் மிகவும் நிறைவானதாக உணர வைக்கிறது.

முடிவில், ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி மட்டுமல்ல. உணவு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்து தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதும் அவசியம்.

உணவுத் தரத்தின் முக்கியத்துவம்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை அதன் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரத கலவையைப் பொருட்படுத்தாமல், அதன் சேமிப்பிலிருந்து (உடல் கொழுப்பு) ஆற்றலைப் பெறும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கியவுடன், நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் சில உணவுக்கு ஏற்றவை மற்றும் மற்றவர்களை விட அதிக சத்தானவை.

உடல் எடையை குறைக்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்

சில உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். நார்ச்சத்து, ஒல்லியான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் போன்ற பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்.

பால், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

இந்த உணவுகளில் பல நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் அதிக சதவீத தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை வழங்குவதன் மூலம் முழுமை உணர்வுகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

புரதம் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது, தசை இழப்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற மெலிந்த மூலங்களை உட்கொள்ளுங்கள். பச்சை பட்டாணி, சோயா போன்ற தானியங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்தும் புரதத்தைப் பெறலாம்.

கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்

சில உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவினாலும், மற்றவை அதற்கு நேர்மாறாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இரண்டையும் கொண்ட உணவுகள் மூளையின் வெகுமதி மையத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் பசியை அதிகரிக்கிறது, இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

டோனட்ஸ், பீட்சா, குக்கீகள், பட்டாசுகள், உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களில் இந்த அடிமையாக்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் உள்ளன.

பொருட்படுத்தாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகள் அடிமையாகாது, ஆனால் அவற்றை எதிர்ப்பது கடினம்.

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து விகிதம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

உங்கள் உணவுமுறை மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கலவை இது நேரடியாக கொழுப்பு இழப்பை பாதிக்காது என்றாலும், குறைந்த கலோரி உணவை கடைபிடிக்கும் திறனை இது பாதிக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான மிகப்பெரிய நிர்ணயம் குறைந்த கலோரி உணவு காரணமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுவதால் இது முக்கியமானது.

குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவில் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க, உங்கள் விருப்பங்களையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் தேர்வு செய்யவும். மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் அதிக கார்ப் உணவைக் காட்டிலும் குறைந்த கார்ப் உணவைக் கொண்டு இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தலாம்.

இதற்கு நேர்மாறாக, ஆரோக்கியமான மக்கள் அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவைக் குறைவாக பசியுடன் இருப்பதோடு, குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்ப் உணவைக் காட்டிலும் பின்பற்றுவது எளிது.

இருப்பினும், ஏ மக்ரோநியூட்ரியண்ட் குறைந்த உட்கொள்ளல் (கொழுப்பு போன்றவை) மற்றும் ஒன்றை ஒன்று (கார்போஹைட்ரேட் போன்றவை) வலியுறுத்தும் உணவுகள் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றலாம், இது எடை இழப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நேஷனல் அகாடமிஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிசின் நிர்ணயித்தபடி ஏற்கத்தக்கது மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோக வரம்புகள் (AMDR) பின்வருமாறு:

45-65% கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வருகிறது

அவற்றின் கலோரிகளில் 20-35% கொழுப்பில் இருந்து வருகிறது

அவற்றின் கலோரிகளில் 10-35% புரதத்தில் இருந்து வருகிறது

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் விருப்பங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சோதனை மற்றும் பிழை முறை மூலம் இதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

 மேக்ரோ ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், "மேக்ரோவை எண்ணுங்கள்என்ற சொல்லைக் கேட்டிருக்க வேண்டும். எடை இழக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க விரும்புபவர்களால் பிரபலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து கணக்கீடு, பல்வேறு சுகாதார இலக்குகளை அடைய பயன்படுகிறது.

இங்கே, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் எத்தனை கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமானது.

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து கணக்கீடுஇது ஒரு எளிய முறை என்றாலும், ஆரம்பநிலைக்கு இது குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும். இதற்கு, விரிவான மதிப்பாய்வுடன் "மேக்ரோ கணக்கீடு செய்வது எப்படி?" தலைப்பை விளக்குவோம்.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றால் என்ன?

மூன்று வகையான மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை, மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை இதில் அடங்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன மற்றும் மக்களின் கலோரி உட்கொள்ளலில் மிகப்பெரிய பகுதியை உருவாக்குகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து தினசரி கலோரிகளில் 45-65% உட்கொள்ளுமாறு முக்கிய சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட் தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்இது பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

எண்ணெய்கள்

கொழுப்புகள் ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளை வழங்குகின்றன, இது மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் மிகவும் கலோரிக் ஆகும். உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை போன்ற முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது.

கொழுப்புகளுக்கான பொதுவான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் பரிந்துரைகள் மொத்த கலோரிகளில் 20-35% உடன் ஒத்திருக்கும். எண்ணெய்கள்; வெண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், இறைச்சி மற்றும் எண்ணெய் மீன் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும்

புரதங்கள்

கார்போஹைட்ரேட் போல, புரதங்கள் இது ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது. செல் சிக்னலிங், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் திசு உருவாக்கம், ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் போன்ற செயல்முறைகளுக்கு புரதங்கள் இன்றியமையாதவை.

மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-35% புரதங்கள் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், புரத நுகர்வு உடல் அமைப்பு இலக்குகள், வயது, ஆரோக்கியம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் முட்டை, கோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு.

மேக்ரோவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

உங்கள் கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்கவும்

ஒட்டுமொத்த கலோரி தேவையை கணக்கிட, ஓய்வு ஆற்றல் செலவு (REE) மற்றும் ஓய்வு அல்லாத ஆற்றல் செலவு (NREE) ஆகியவற்றை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.

REE என்பது ஓய்வு நேரத்தில் ஒரு நபர் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஒத்துள்ளது; செயல்பாடு மற்றும் செரிமானத்தின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளை NREE காட்டுகிறது.

REE மற்றும் NREE ஐ தீர்மானிப்பது ஒரு நாளில் எரிக்கப்படும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வழங்குகிறது, இது மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மொத்த கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்க நீங்கள் மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்:

ஆண்கள்: கலோரிகள் / நாள் = 10 x எடை (கிலோ) + 6,25 x உயரம் (செமீ) - 5 x வயது + 5

பெண்கள்: கலோரிகள் / நாள் = 10 x எடை (கிலோ) + 6,25 x உயரம் (செ.மீ.) – 5 x வயது – 161

உங்கள் பின்வரும் இயக்கத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் முடிவை எண்ணால் பெருக்கவும்:

இன்னும்: x 1.2 (வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி)

சற்று செயலில்: x 1.375 (வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு குறைவான லேசான உடற்பயிற்சி)

மிதமான செயலில்: x 1.55 (வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் மிதமான உடற்பயிற்சி)

மிகவும் செயலில்: x 1.725 ​​(ஒவ்வொரு நாளும் கடின உடற்பயிற்சி)

கூடுதல் செயலில்: x 1.9 (ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கடுமையான உடற்பயிற்சிகள்) 

இதன் விளைவாக உங்களுக்கு TDEE அல்லது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு கிடைக்கும். உதாரணத்திற்கு; உங்கள் கணக்கீட்டின் விளைவாக, நீங்கள் 2000 என்ற எண்ணை அடைந்துவிட்டீர்கள். ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிட்டால், உடல் எடை குறையும்.

சிறந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோகத்தை முடிவு செய்யுங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உண்ண வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானித்த பிறகு, அடுத்த கட்டமாக எந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க வேண்டும். வழக்கமான மக்ரோநியூட்ரியண்ட் பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: மொத்த கலோரிகளில் 45-65%

எண்ணெய்கள்: மொத்த கலோரிகளில் 20-35%

புரதங்கள்: மொத்த கலோரிகளில் 10-35%

இந்த பரிந்துரைகள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைய விகிதத்தை திட்டமிட்ட முறையில் சரிசெய்ய வேண்டும்.

உதாரணமாக, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை அடைய மற்றும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்க விரும்பும் ஒரு நபர் 35% கார்போஹைட்ரேட், 30% கொழுப்பு மற்றும் 35% புரதத்தை உள்ளடக்கிய திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவு ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தேவைப்படலாம், அதே சமயம் ஒரு தடகள வீரருக்கு அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, உணவு விருப்பத்தேர்வுகள், எடை இழப்பு இலக்குகள் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் மாறுபடும்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

தேவைகள் தீர்மானிக்கப்பட்ட பிறகு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கணக்கீடுஅவர் வந்து. மேக்ரோக்களைப் பார்ப்பதற்கு ஃபோன் ஆப்ஸ் மிகவும் வசதியான வழியாகும்.

இதற்கு பல விண்ணப்பங்கள் உள்ளன. இந்த பயன்பாடுகள் பயனர் நட்பு மற்றும் குறிப்பாக கண்காணிப்பு மேக்ரோக்களை எளிதாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட் மதிப்புகளைக் கணக்கிடுவதற்கான எடுத்துக்காட்டு

40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்புடன் கூடிய 2.000 கலோரி உணவுக்கான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்

2.000 கலோரிகளில் 40% = 800 கார்போஹைட்ரேட் கலோரிகள்

ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் = 800/4 = 200 கிராம்

புரதங்கள்

ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்

2.000 கலோரிகளில் 30% = ஒரு நாளைக்கு 600 கலோரி புரதம்

ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட புரதத்தின் மொத்த கிராம் = 600/4 = 150 கிராம்

எண்ணெய்கள்

ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்

2.000 கலோரிகளில் 30% = ஒரு நாளைக்கு 600 கலோரி புரதம்

ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட கொழுப்பின் மொத்த அளவு = 600/9 = 67 கிராம்

இந்த கணக்கீட்டில், உங்கள் சிறந்த தினசரி உட்கொள்ளல் 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 150 கிராம் புரதம் மற்றும் 67 கிராம் கொழுப்பு.

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து கணக்கீட்டின் நன்மைகள்

தினசரி மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கணக்கீடுபல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்டுள்ளது.

உணவின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது

மேக்ரோவை எண்ணுதல், கலோரி உள்ளடக்கத்தை விட உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கிண்ணத்தில் உள்ள சர்க்கரை தானியமானது, பழங்களால் நிரப்பப்பட்ட ஓட்ஸ் கிண்ணத்திற்கு ஒத்த கலோரி எண்ணிக்கையைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இந்த உணவுகள் அவற்றின் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கத்தில் பரவலாக வேறுபடுகின்றன.

மேக்ரோவை எண்ணுங்கள்ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து கணக்கீடுஇது எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக இது உணவு பரிந்துரைகளை அமைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, எடை இழப்புடன் தொடர்புடைய அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு மேக்ரோக்களை எண்ணுவது உதவும்.

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து கணக்கீட்டின் தீங்குகள்

தசையை வளர்க்கும் நபர்களுக்கு மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து கணக்கீடு, சுகாதார இலக்குகளை அடைவதற்கு ஏற்றது. உண்ணும் உணவின் தரம் மற்றும் அளவு பற்றிய விழிப்புணர்வையும் இது ஏற்படுத்துகிறது. எனினும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் கணக்கீடு அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

மேக்ரோவை எண்ணுங்கள், ஏனெனில் இது உணவின் தரம் மற்றும் கலோரிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, உணவுக் கோளாறு அதன் வரலாற்றைக் கொண்டவர்கள் விலகி இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அது அவர்களைத் தூண்டலாம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.