Tabia ya kula hubadilika wakati wa kufunga wakati wa Ramadhani. Mwendo ni mdogo. Mwili wetu, ambao haujazoea hali hizi, hupata shida kama vile njaa kali, uchovu na udhaifu katika siku za kwanza za Ramadhani.
Ugumu wa kukaa na njaa na kiu kwa masaa kwa siku ndefu na moto kwa mara nyingine tena unasisitiza umuhimu wa lishe bora katika Ramadhani. Katika mchakato huu mpya, itakuwa rahisi kuzoea mwezi wa Ramadhani kwa kubadilisha tabia zetu za ulaji.
Kadiri mazoea ya kula yanavyobadilika katika kipindi hiki cha siku 30, wengine huongezeka uzito katika kipindi hiki. Lakini wakati umepangwa vizuri Kupunguza uzito wakati wa Ramadhaniunajua yako
Kwanini Unaongezeka Uzito Wakati wa Ramadhani?
Wakati wa kufunga, mwili wa mwanadamu huenda kwenye hali ya uhifadhi, kuchoma kalori polepole zaidi. Bila matumizi ya wanga, hupita kwa mafuta kama mafuta ya msingi, na kuupa mwili chanzo cha nishati kinachoendelea.
Kufunga husababisha kuchochea kwa homoni za glucagon na cortisol, ambayo huchochea kutolewa kwa asidi ya mafuta kutoka kwa tishu za adipose kwenye damu. Asidi ya mafuta huchukuliwa na misuli na tishu nyingine na kuvunjwa (oksidishaji) ili kuzalisha nishati katika seli.
Chakula hutoa insulini ya homoni ndani ya damu ili kuhamisha glucose kwenye misuli na tishu kutumika kama nishati. Glucose ya ziada inabadilishwa kuwa mafuta na kuhifadhiwa.
Sababu nyingine kubwa ya kupata uzito ni mzunguko wa usingizi, unaoathiri kutolewa kwa homoni nyingi na kemikali zinazosimamia kimetaboliki ya kabohydrate na kiwango cha kimetaboliki.
Kuzingatia athari za usingizi wa kutosha na ubora juu ya kupoteza uzito, faida ya uzito itatokea kutokana na mabadiliko ya mifumo ya usingizi.
Sababu kubwa na muhimu zaidi ya kupata uzito ni milo ya sherehe inayotolewa iftar katika Ramadhani. Hasa wakati milo hii inayojumuisha vyakula vizito vya kabohaidreti imejumuishwa na kutofanya kazi, kupata uzito hautaepukika.
Mbinu za Kupunguza Uzito Wakati wa Ramadhani
Ikiwa unapunguza sana ulaji wako wa kalori wakati wa kufunga, utapoteza uzito, lakini ikiwa hutahifadhi usawa wa lishe kati ya iftar na sahur, kila aina ya matatizo ya afya yanaweza kutokea, ikiwa ni pamoja na kupoteza misuli. Kwa hiyo, kujizoeza kula chakula chenye afya pamoja na kufanya mazoezi ya viungo wakati wa Ramadhani kutasaidia kupunguza uzito.
Wakati ulaji wa kalori umepunguzwa sana wakati wa kufunga, kimetaboliki pia hupungua. Pia, kuna tabia ya kupoteza misuli zaidi kuliko mafuta katika kipindi hiki.
Njia bora zaidi ya kupoteza uzito ni kuunda mpango wa kula afya ambao unaweza kufuatiwa kwa muda mrefu. Ikiwa unataka kupunguza au kudumisha uzito wako wakati wa Ramadhani, unaweza kufikia hili kwa mabadiliko ya lishe yenye afya.
Zifwatazo Njia za kupunguza uzito katika Ramadhaniitatajwa na sampuli ya orodha ya lishe ya Ramadhani Itakuwa iliyotolewa.
Kama vile kifungua kinywa ni mlo muhimu zaidi wa siku, mlo muhimu sawa katika Ramadhani ni sahur. Kuwa na sahur husaidia mwili kukaa na maji na kubadilisha nishati na virutubisho kuwa mafuta hadi mlo unaofuata, yaani, iftar.
Pia huzuia kula sana kwenye iftar. Milo iliyosawazishwa vizuri katika sahur inapaswa kujumuisha vikundi vifuatavyo vya chakula:
wanga tata
Shayiri, ngano, dengu, nafaka, na wanga nyingine tata ni wanga wa kutolewa polepole; Inaweka sukari ya damu kuwa thabiti na inatoa hisia ya kushiba kwa siku nyingi.
vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi
Vyakula vyenye nyuzinyuzi humeng'enywa polepole na tarehe, Tini, nafaka nzima, mbegu, viazi, mboga mboga, na karibu matunda yote, haswa parachichi na prunes, yana nyuzi nyingi. ndiziNi chanzo kizuri cha potasiamu, ambayo husaidia kuweka mwili wako unyevu, na ina virutubisho vingine muhimu.
Vyakula vyenye protini nyingi
Vyakula vyenye protini nyingi kama vile mayai, jibini, mtindi au nyama pia vinapendekezwa kwa suhoor kwa sababu vinajaza nguvu zako siku nzima.
Ili usiwe na shida wakati wa kufunga, ni muhimu kula vyakula vyenye virutubishi ambavyo vitakuweka kamili, sio kiu, wakati wa sahur. Vyakula kama vile mtindi, mkate wa ngano, na ndizi ni vyakula vinavyotoa shibe kwa muda mrefu.
Ikiwa unataka kujisikia kamili kwa muda mrefu zaidi, hakika unapaswa kuwa nayo saa sahur. yai Ninaweza kukupendekeza kula.
Yai 1 ambalo utatumia katika sahur hukutana na virutubisho vingi utakavyohitaji wakati wa mchana. Kama inavyojulikana, mayai ni chanzo bora cha protini.
Protini Wanajulikana kwa kuwaweka kamili kwa muda mrefu. Kula mayai katika sahur ni muhimu katika suala la kupata protini bora na kukaa kamili siku nzima.
Je, unapaswa kula mayai vipi katika Ramadhani?
Jinsi ya kutumia mayai ni muhimu kama vile kula mayai katika Ramadhani. Kuitumia pamoja na vyakula vyenye chumvi nyingi na mafuta mengi, kama vile soseji na soseji, kutakufanya uhisi kiu.
Kwa kuongeza, vyakula hivi husababisha njaa kwani vina index ya juu ya glycemic. Mayai katika mafuta hufanya digestion kuwa ngumu. Ni bora kula iliyochemshwa.
Kwa kuongeza, tunaweza kuorodhesha vyakula ambavyo unaweza kula kwenye sahur kama ifuatavyo;
- Yai ya kuchemsha
- Jibini la Feta
- Apricots kavu
- Walnuts, lozi
- Mkate wa kahawia
- Mboga mboga kama nyanya na matango
- Mgando
– Ndizi, tufaha
- Maziwa, kefir
– Kunde
- Supu
- Sahani za mafuta ya mizeituni
Vyakula ambavyo hupaswi kula katika sahur ni;
Kaa mbali na vyakula ambavyo vitakufanya uwe na njaa na kiu unapoliwa kwenye sahur.
- Choma
- Desserts
- Mchele
- Mikate
- mkate mweupe
Lengo la kula angalau sehemu 7 za matunda na mboga kila siku
Matunda na mboga mboga ni vitafunio bora kati ya milo na mbadala yenye afya kwa keki na desserts zinazotumiwa mara nyingi wakati wa Ramadhani.
Baadhi ya matunda na mboga huwa na kiasi kikubwa cha maji kiasili - hasa matango, watermelon, tikiti na zucchini zina kiasi kikubwa cha maji.
Kula matunda na mboga hizi baada ya saa za kufunga husaidia mwili kuwa na unyevu.
Epuka vyakula vya sukari na vya kusindika
Epuka vyakula vilivyosindikwa kwa wingi, vinavyoungua haraka ambavyo vina wanga iliyosafishwa kama vile sukari na unga mweupe, pamoja na vyakula vya mafuta kama vile peremende za Ramadhani. Ina mafuta mengi na ina virutubishi duni.
Mbali na kuwa na lishe duni, wana index ya juu ya glycemic, na kusababisha sukari ya damu kuongezeka na kuanguka, na kusababisha njaa haraka sana.
Usile haraka na kula kupita kiasi
Usipakie tumbo lako kwenye iftar baada ya siku bila chakula. Fungua iftar na maji na usubiri kabla ya kuanza kozi kuu.
Kusubiri kwa maandalizi ya mlo ujao enzymes ya utumbo Ni chanzo kikubwa cha nishati kwa mwili, ambayo husaidia kutoa siri. Baada ya hayo, unaweza kuanza kunywa supu ya moto.
Epuka vyakula vyenye mafuta mengi kwenye mlo wako. Hakikisha unakula wanga wa kutosha na mboga mboga na protini kidogo.
Unapaswa kula polepole na kuruhusu muda wa mwili kusaga chakula.
Hakikisha kuwa na supu wakati wa chakula cha jioni
Supu zina athari ya kupendeza kwenye tumbo na ni rahisi kujiandaa. Ni njia nzuri ya kuchanganya na mboga huku ukiweka maji, vitamini na madini mwilini.
katika msimu karotiTengeneza supu kutoka kwa mboga za rangi kama vile nyanya, malenge, pilipili, mchicha, zukini na mbilingani. Kumbuka kupunguza kiasi cha chumvi na mafuta unayotumia wakati wa kuandaa. Ongeza ladha na mimea safi.
Kunywa maji ya kutosha ili kuupa mwili unyevu
Kunywa angalau glasi 8-12 za maji kwa siku. Unapaswa kunywa maji mengi kwa ajili ya kunyunyizia maji kutoka kipindi cha iftar hadi wakati wa sahur.
Ingawa juisi, maziwa, na supu ni vyanzo vya vinywaji, maji ni chaguo bora, kwa hivyo jaribu kutumia vinywaji vingine kwa kiasi.
Epuka vinywaji vyenye kafeini. caffeineNi diuretiki ambayo huharakisha upotezaji wa maji na kusababisha upungufu wa maji mwilini. Ni bora kujiepusha na vinywaji vyenye kafeini kama vile chai, kahawa, na cola.
Usile kukaanga
Epuka vyakula vya kukaanga au vile vilivyotayarishwa kwa kiasi kikubwa cha mafuta. Ikiwa kaanga haiwezi kuepukwa, ncha itakuwa kupunguza kiwango cha mafuta kinachotumiwa.
Badala ya kutumia kikombe cha mafuta, unaweza kupunguza kiasi hiki hadi nusu au robo ya kikombe. Ni bora kukaanga na mafuta yenye afya.
Vinginevyo, mafuta yaliyopendekezwa, mafuta ya alizeti, mafuta ya kanola na mafuta ya monounsaturated kama vile mafuta ya mahindi. Haipendekezi kutumia mafuta ya mizeituni kwa vyakula vya kukaanga.
Usifanye kazi kwa masaa wakati wa kufunga
Ili kuzuia upungufu wa maji mwilini, ni bora kuahirisha saa za kazi hadi kufunga. Unaweza kufanya mazoezi wakati viwango vya nishati viko katika kiwango bora, kama vile baada ya futari.
Subiri angalau masaa 2-3 baada ya kula ili kuanza mazoezi yako ili kuupa mwili wako muda wa kutosha wa kusaga chakula.
Dumisha unyevu wakati wa mazoezi na kumbuka kunywa maji mengi baadaye ili kufidia upotezaji wa maji na madini kutokana na kutokwa na jasho.
Maji hudhibiti joto la mwili na kusafirisha virutubisho kwa mwili wote. Kunywa maji ni muhimu hasa wakati wa mazoezi.
Badili kufunga kwa hali yako ya kimwili
Kabla ya Ramadhani, hasa wazee, wajawazito, watoto na watu wenye kisukari wanapaswa kushauriana na daktari ili kudhibiti viwango vyao vya insulini.
Diet ya kupunguza uzito wa Ramadhani
Sijui kuhusu wewe, lakini watu wengi hunenepa licha ya kuwa na njaa wakati wa Ramadhani. Hii ni kutokana na mabadiliko ya tabia ya kula na kutojua nini cha kula na wakati gani.
Ili kuendelea kupunguza uzito katika Ramadhani, hapa chini Orodha ya lishe kwa Ramadhani ipo. Kwa kula ipasavyo, unaweza kudhibiti uzito na hata kupoteza uzito. Ujanja ni kunywa maji mengi.
Orodha ya lishe ya Ramadhani
Sahur (badala ya kifungua kinywa)
Chaguo la 1: Toast ya ngano isiyo na mafuta (vipande viwili vya mkate wa ngano na sanduku la mechi ya jibini)
Chaguo la 2: Kioo cha siagi au maziwa ya chakula, nyanya, tango, parsley. Sehemu ya matunda wakati wa kulala.
Chaguo la 3: Sahani ya mboga iliyotengenezwa na kijiko cha mafuta, saladi, mtindi na kipande cha mkate wa ngano hadi imejaa.
Chaguo la 4: Vijiko sita vya mchele au pasta, saladi, gramu 200 za mtindi
Iftar (badala ya chakula cha mchana)
Kuvunja mfungo na glasi ya maji. Gawanya pita ya ukubwa wa kati katika vipande nane na kuchukua kipande kimoja. Sanduku la mechi ya jibini, vipande viwili vya bakoni ya Uturuki na mzeituni vinaweza kuliwa. Ikiwa hakuna hisia ya ukamilifu baada ya bakuli la supu, bakuli lingine linaweza kunywa.
Ikiwa una iftar nje, chukua sehemu ndogo za kile kinachotolewa.
Masaa mawili baadaye (badala ya chakula cha jioni)
Wiki 1: Chakula cha mboga na au bila nyama mpaka kushiba, gramu 200 za mtindi
Wiki 2: Chakula cha mboga na gramu 200 za mtindi hadi ushibe kwa siku mbili
Siku ya tatu, chagua gramu 100 za nyama iliyopangwa, kuku, nyama za nyama au tuna, ikifuatana na saladi.
Siku moja, unaweza kuandaa menemen ya yai au omelet ya mchicha, ikifuatana na gramu 100 za yoghurt.
Siku nyingine, vijiko nane vya maharagwe ya figo, dengu, mbaazi, na maharagwe yaliyokaushwa, pamoja na saladi na gramu 100 za mtindi.
Wiki 3: Itakuwa kama wiki 2
Wiki 4:Itakuwa kama wiki 2
Masaa mawili baadaye
Nusu ya pakiti ya biskuti au sehemu ya matunda, biskuti moja ya chakula
