Sojabönor är en av världens mest populära och mångsidiga matgrödor. Sojaprotein bearbetas till en mängd olika livsmedelsprodukter, såsom sojabönolja, sojasås, etc.
Edamame omogen sojaböna, därav dess alias gröna sojabönord.
Traditionellt ätit i Asien edamameDet blir också populärt i andra länder, ofta som aperitif.
Vad är Edamame?
Edamame bönorär den omogna formen av sojaböna.
Eftersom den är grön till färgen har den en annan färg än vanliga sojabönor, som vanligtvis är ljusbrun, brun eller beige.
Traditionellt tillagas den med en nypa salt och läggs till soppor, grönsaksrätter, sallader och nudelrätter, eller äts som mellanmål.
Sojamat är kontroversiellt. Vissa människor undviker att äta sojabönor, delvis för att det kan störa sköldkörtelfunktionen.
Edamame näringsvärde
EdamameDen är relativt låg i kolhydrater och kalorier men rik på protein, fibrer och ett antal viktiga mikronäringsämnen.
En skål förberedd edamame bönor Den innehåller följande näringsämnen:
189 kalorier
16 gram kolhydrater
17 gram protein
8 gram fett
8 gram kostfiber
482 mikrogram folat (121 procent DV)
1,6 milligram mangan (79 procent DV)
41.4 mikrogram vitamin K (52 procent DV)
0,5 milligram koppar (27 procent DV)
262 milligram fosfor (26 procent DV)
99,2 milligram magnesium (25 procent DV)
0.3 mg tiamin (21 procent DV)
3,5 milligram järn (20 procent DV)
676 milligram kalium (19 procent DV)
9.5 mg vitamin C (16 procent DV)
2.1 milligram zink (14 procent DV)
0.2 milligram riboflavin (14 procent DV)
Förutom de näringsämnen som anges ovan, edamame små mängder kalcium, pantotensyra, Vitamin B6 och niacin.
Vilka är fördelarna med Edamame-bönor?
Innehåller högt protein
Tillräckligt proteinintag är mycket viktigt för hälsan. Veganer och vegetarianer måste vara särskilt uppmärksamma på vad de äter dagligen.
En av bekymmerna i den veganska kosten är den relativt låga proteinhalten i många vegetabiliska livsmedel. Det finns dock några undantag.
Till exempel är bönor bland de bästa källorna till växtbaserat protein. Det är en hörnsten i många veganska och vegetariska dieter.
En skål (155 gram) kokt edamame Tillför cirka 17 gram protein. Dessutom är sojabönor en proteinkälla.
Till skillnad från många växtproteiner tillhandahåller de de essentiella aminosyrorna som kroppen behöver, även om de inte är av lika hög kvalitet som animaliska proteiner.
Sänker kolesterolet
Observationsstudier har kopplat onormalt höga kolesterolnivåer till en ökad risk för hjärtsjukdom.
En översiktsstudie drog slutsatsen att intag av 47 gram sojaprotein per dag kan sänka totalkolesterolnivåerna med 9.3 % och LDL (”dåligt”) kolesterol med 12.9 %.
I en annan analys av studier minskade 50 gram sojaprotein per dag LDL-kolesterolnivåerna med 3%.
Förutom att vara en bra källa till sojaprotein, edamame hälsosamma fibrer, antioxidanter och Vitamin K rik på termer.
Dessa växtföreningar kan minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra blodfettprofilen, vilket är fettmätningar som inkluderar kolesterol och triglycerider.
Höjer inte blodsockret
De som regelbundet konsumerar lättsmälta kolhydrater som socker har en ökad risk för kroniska sjukdomar.
Detta beror på att kolhydrater smälts snabbt som ett resultat av snabb absorption.
Precis som andra typer av bönor, edamame Det höjer inte blodsockret överdrivet.
Mängden kolhydrater är lägre än förhållandet mellan protein och fett. Dessutom måttet genom vilket livsmedel höjer blodsockernivån glykemiskt index den är väldigt låg.
Bu edamamegör det till ett lämpligt livsmedel för personer med diabetes. Det är också en utmärkt mat för en lågkolhydratkost.
Rik på vitaminer och mineraler
Edamame innehåller höga mängder vitaminer och mineraler.
Tabellen nedan är 100 gram edamame och några av de viktigaste vitaminerna och mineralerna i mogna sojabönor.
Edamame (RDI)
Mogna sojabönor (RDI)
folat
% 78
% 14
K1-vitamin
% 33
% 24
tiamin
% 13
% 10
Vitamin B 2
% 9
% 17
Demir
% 13
% 29
Bakir
% 17
% 20
mangan
% 51
% 41
Edamamemycket mer vitamin K än mogna sojabönor, och folat Den innehåller.
En kopp (155 gram) edamame Om du äter det får du cirka 52% av RDI för vitamin K och mer än 100% för folat.
Kan minska risken för bröstcancer
Sojabönor innehåller mycket växtföreningar som kallas isoflavoner.
Isoflavoner liknar det kvinnliga könshormonet östrogen och kan binda till receptorer på celler i den svaga kroppen.
Eftersom östrogen tros främja vissa typer av cancer, såsom bröstcancer, tror vissa forskare att det kan vara riskabelt att konsumera stora mängder sojabönor och isoflavoner.
Ändå visar de flesta liknande studier också att en balanserad konsumtion av sojabönor och sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer något.
Det visar också att konsumtion av isoflavonrika livsmedel tidigt i livet kan ge skydd mot bröstcancer senare i livet.
Andra forskare har inte funnit någon skyddande effekt på soja- och bröstcancerrisken. Det krävs dock långtidskontrollerade studier innan säkra slutsatser kan dras.
Kan minska klimakteriet
menopaus, är en fas som inträffar i en kvinnas liv när menstruationen upphör.
Detta naturliga tillstånd är ofta förknippat med värmevallningar, humörsvängningar och svettning.
Studier visar att sojabönor och isoflavoner kan minska symtomen som uppstår under klimakteriet något.
Det är dock inte alla kvinnor som drabbas av isoflavoner och sojaprodukter på detta sätt. För att uppleva dessa fördelar måste kvinnor ha rätt sorts tarmbakterier.
Vissa bakteriestammar kan omvandla isoflavoner till en förening som tros vara ansvarig för många av sojabönans hälsofördelar. Människor med denna typ av tarmbakterier kallas "ecole producenter".
En kontrollerad studie visade att intag av 68 mg isoflavontillskott under en vecka, motsvarande att konsumera 135 mg sojabönor en gång om dagen, minskade klimakteriebesvär endast hos dem som producerade ekol.
Skolproducenter är mycket vanligare bland asiatiska befolkningar än västerländska. Detta kan förklara varför kvinnor i asiatiska länder upplever mindre klimakteriebesvär jämfört med kvinnor i västerländska länder. Hög konsumtion av sojabönor och sojaprodukter kan spela en roll i denna situation.
Kan minska risken för prostatacancer
Prostatacancer är den näst vanligaste cancerformen hos män. Ungefär en av sju personer kommer att utveckla prostatacancer någon gång i livet.
Studier edamame visar att sojamat, som t.ex Det kan också skydda mot cancer hos män.
Flera observationsstudier visar att sojaprodukter sänker risken för prostatacancer med cirka 30% mer.
Kan minska benförlusten
Osteoporos, eller benförlust, är ett tillstånd som kännetecknas av sköra ben med hög risk för frakturer. Det är särskilt vanligt hos äldre människor.
Flera observationsstudier har funnit att regelbunden intag av sojaprodukter rika på isoflavoner kan minska risken för benskörhet hos postmenopausala kvinnor.
En högkvalitativ studie av postmenopausala kvinnor visar att intag av sojaisoflavontillskott under två år ökade deltagarnas bentäthet.
Isoflavoner kan ha liknande fördelar hos kvinnor i klimakteriet. En analys av studierna drog slutsatsen att intag av 90 mg isoflavoner varje dag i tre månader eller längre kan minska benförlusten och främja benbildning.
Men inte alla studier medger detta. En annan studie på kvinnor drog slutsatsen att intag av isoflavontillskott i ett år, minst 87 mg per dag, inte ökade benmineraldensiteten väsentligt.
Liksom andra sojaprodukter, edamame Den är också rik på isoflavoner. Men det benhälsaDet är oklart i vilken utsträckning det påverkar
EdamameDe är packade med protein och fibrer, som båda är hälsosamma och otroligt viktiga för viktminskning.
LifDet verkar långsamt i mag-tarmkanalen, ökar mättnaden och minskar aptiten.
Protein kan också öka mättnadskänslorna och minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin för att stödja långsiktig viktminskning..
Hur man äter Edamame
Edamamekan konsumeras på samma sätt som andra typer av bönor. Den läggs till sallader eller äts som ett mellanmål på egen hand och används som grönsak.
Till skillnad från många bönor, edamameDet tar inte lång tid att laga mat. Att koka i 3-5 minuter brukar räcka. Den kan ångas, i mikrovågsugn eller stekas i pannan.
Edamame Skador och biverkningar
Edamame Trots dess många fördelar har det också några biverkningar att överväga.
EdamameDen är inte lämplig för de som är allergiska mot sojaprodukter eftersom den är gjord av omogna sojabönor.
Dessutom uppskattas det att cirka 94 procent av sojabönorna är genetiskt konstruerade.
Tänk på att sojabönor också innehåller antinäringsämnen, som är föreningar som hämmar upptaget av vissa mineraler i kroppen.
Förberedelsemetoder som blötläggning, groning, jäsning och tillagning kan dock avsevärt minska mängden antinäringsämnen.
Soja innehåller också föreningar som kan störa sköldkörtelfunktionen genom att hämma jodabsorptionen. goitrogener Den innehåller.
Lyckligtvis visar forskning att konsumtion av sojaprodukter är osannolikt att påverka sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna om det inte finns en jodbrist.
Som ett resultat;
Edamameär en välsmakande, näringsrik baljväxter som är ett utmärkt alternativ med lågt kaloriinnehåll.
EdamameDen är hög i protein och fiber och innehåller viktiga vitaminer och mineraler som folat, mangan och vitamin K.
Dock ingen direkt forskning edamameundersökte inte hälsoeffekterna av Mycket av forskningen har baserats på isolerade sojaingredienser, och det är ofta oklart om hela sojamat har liknande fördelar.
Medan bevisen är uppmuntrande, forskare fördelarna med edamame Fler studier behövs innan säkra slutsatser kan dras
