Disebutkeun yén aya aturan anu sederhana pikeun diet, anu mangrupikeun metode leungitna beurat anu paling efektif. Upami anjeun tuang langkung seueur kalori tibatan anu anjeun kaduruk unggal dinten, anjeun bakal kaleungitan beurat. Lamun konsistén dahar leuwih kalori ti nu kaduruk, anjeun bakal nambahan beurat. Ieu mangrupikeun metode leungitna beurat anu sadayana terang sareng dianggo nalika diet. Janten éta saderhana?
Upami anjeun nganggap éta saderhana, anjeun salah. kana pagawéanhormonProsésna janten sakedik langkung pajeulit nalika latihan, latihan, sareng ciri-ciri tuangeun anu urang tuang dimaénkeun. Ngaduruk kalori awak diwangun ku tilu tahapan ieu;
Laju métabolik istirahat (RMR): Laju métabolik istirahat nyaéta jumlah kalori anu diperyogikeun pikeun ngajaga fungsi normal sapertos engapan sareng ngompa getih.
Pangaruh termal dahareun (TEF): Ieu nujul kana kalori dipaké pikeun nyerna, nyerep tur metabolize dahareun.
Pangaruh Thermic Aktivitas (TEA): Ieu mangrupikeun kalori anu dianggo nalika latihan.
Upami jumlah kalori anu anjeun tuang sami sareng jumlah kalori anu anjeun duruk, anjeun ngajaga beurat awak anjeun. Lamun hayang leungit beurat, Anjeun kudu meakeun leuwih saeutik kalori ti nu dibakar. Aya jalan sejen. Anjeun kedah nyiptakeun kasaimbangan kalori négatip ku latihan sareng ngaduruk langkung seueur kalori.
Sateuacan urang ngobrol ngeunaan métode leungitna beurat paling éféktif, hayu urang ngobrol ngeunaan faktor nu everyone kudu nyaho ngeunaan leungitna beurat jeung sabaraha lila waktu nu diperlukeun pikeun leungit beurat.
Metodeu leungitna beurat anu paling efektif
Kumaha leungit beurat?
Rupa-rupa faktor mangaruhan laju leungitna beurat. Loba faktor ieu lumangsung di luar kontrol hiji urang.
sex: Rasio lemak sareng otot mangaruhan pisan kana leungitna beurat. Awéwé gaduh laju métabolik istirahat 5-10% langkung handap tibatan lalaki anu jangkungna sami. Ieu ngandung harti yén awéwé kaduruk 5-10% leuwih saeutik kalori dina sésana ti lalaki. Dina basa sejen, dina diets dijieun dina kaayaan sarua, lalaki bisa leungit beurat leuwih gancang ti awéwé.
Umur: Salah sahiji loba parobahan ragana anu lumangsung kalawan sepuh nyaéta parobahan komposisi awak. Massa lemak ningkat sareng massa otot turun. Parobihan ieu dibarengan ku faktor-faktor sanés sapertos ngirangan kabutuhan kalori organ.laju métabolikogé nurunkeun éta. Dewasa leuwih umur 70 boga laju métabolik 20-25% leuwih handap ti sawawa ngora. Ngurangan ieu ngajadikeun leungitna beurat beuki hese jeung umur.
Defisit kalori:Pikeun leungit beurat deficit kalori kudu nyieun. Defisit kalori nyaéta bédana antara kalori anu anjeun tuang sareng kalori anu anjeun duruk. Tingkat deficit kalori nangtukeun sabaraha gancang anjeun leungit beurat. Contona, dahar 8 kalori pangsaeutikna per poé salila 500 minggu ngakibatkeun leungitna beurat leuwih gancang ti dahar 200 pangsaeutikna kalori per poé.
Saré:Saré mangrupikeun komponén penting pikeun leungitna beurat. Kronis insomniasacara signifikan ngahambat laju leungitna beurat. Malah salaku hasil ngan hiji wengi tina sleeplessness, geus ditangtukeun yén cravings pikeun kalori tinggi, pangan-miskin gizi kayaning cookies, muih, inuman sugary sarta chip ngaronjat. Salian ngajadikeun hésé leungit beurat, insomnia kronis dikaitkeun pisan kana diabetes tipe 2, obesitas, panyakit jantung sareng sababaraha kangker.
Pamakéan obat: Sababaraha pangobatan, sapertos antidepresan sareng antipsikotik sanés, ngajantenkeun sesah kaleungitan beurat. Ieu malah ngabalukarkeun gain beurat.
Kaayaan médis: Kusabab kelenjar tiroid ngahasilkeun hormon anu ngatur métabolisme, éta disababkeun ku sékrési handapeun kelenjar tiroid. rarasaan kateken jeung kasakit kayaning hypothyroidism nyieun hésé leungit beurat.
genetik: Gén kulawarga nangtukeun naha hiji jalma kaleuwihan beurat atawa obese.
Kaleungitan beurat mangrupikeun prosés anu rumit. Jumlah anjeun masihan bakal rupa-rupa gumantung kana sababaraha faktor nu didaptarkeun di luhur. Ahli gizi nyarios kaleungitan hiji pon dugi ka pon saminggu mangrupikeun rentang anu séhat. Numutkeun itungan ieu, 2 nepi ka 4 kilo leungit per bulan. Anjeun bakal leungit beurat leuwih gancang dina minggu kahiji sawaktos Anjeun ngamimitian dieting. Salaku waktu progresses, laju leungitna beurat nurun.
Jumlah ieu teu kudu leutik teuing pikeun panon anjeun. Anjeun tiasa ngitung kaleungitan langkung ti 1 kg per minggu. Ieu disebut leungitna beurat gancang. Leungitna beurat gancang ngagaduhan résiko sapertos batu hampru, dehidrasi, sareng kurang gizi. efek samping séjén tina leungitna beurat gancang ngawengku:
Nyeri sirah
sénsitip
kacapean
Kabebeng
bulu leungitna
irregularities menstruasi
leungitna otot
Kaleungitan beurat sanés prosés linier. Sababaraha minggu anjeun masihan leuwih, minggu séjén anjeun leungit kirang atawa anjeun bisa jadi teu bisa masihan pisan. Janten entong pundung upami leungitna beurat anjeun ngalambatkeun atanapi turun salami sababaraha dinten. Kusabab faktor anu didaptarkeun di luhur, waktos leungitna beurat sadayana bakal béda.
Nu Nyaeta Métode Loss Beurat Paling Éféktif?
Aya seueur diet di pasar anu ngaku kaleungitan beurat. Kuring yakin anjeun bakal bingung ngeunaan mana anu bakal dilaksanakeun. Sanaos disebatkeun yén unggal diet langkung saé tibatan anu sanés, teu aya anu sapertos daptar diet anu pangsaéna. Anu penting nalika diet nyaéta nyiptakeun defisit kalori anu séhat.
Anjeun terang naha loba dieters gagal? Sabab geus lila teuing diet low-kalori. Tetep deficit kalori anjeun sedeng pikeun ngaronjatkeun kasempetan Anjeun sukses bari dieting. Salaku conto; Nyiptakeun deficit 1000-kalori panginten henteu sesah pikeun anjeun dina dinten-dinten mimiti diet. Tapi sakumaha dinten sareng minggu kamajuan, anjeun mimiti ngalaman kasusah. Anjeun tiasa dugi ka kaluar tina diet. Gantina, deficit kalori poéan 500 kalori bakal ngidinan Anjeun pikeun kamajuan lalaunan tapi leuwih pageuh.
Personalisasi diet anjeun, nyaéta, jieun program diet numutkeun gizi sareng kaséhatan anjeun. Anjeun tiasa kéngingkeun pitulung ti ahli gizi pikeun ieu.
Ulah maranéh ngalalaworakeun kana latihan babarengan jeung diet pikeun ngaduruk leuwih lemak jeung teu leungit otot bari ngaduruk lemak. Ngalakukeunana ku ngagabungkeun latihan kawas duanana aérobik jeung latihan lalawanan.
Métode Leungitna Beurat Sehat sareng Paling Éféktif
Pikeun leungit beurat dina cara séhat, mimitina inget ieu. Anjeun teu bisa leungit beurat tanpa dahar. Nyobian ngirangan beurat kalayan metode leungitna beurat anu teu damang sapertos skipping tuangeun nyababkeun awak nolak sareng ngajagaan diri.
Sanajan anjeun leungit beurat, sanggeus anjeun ngahontal beurat idéal anjeun, anjeun bakal kapangaruhan ku éfék yo-yo tur gancang meunangkeun deui beurat anjeun leungit. Pikeun ieu, para ahli nyarankeun nyieun program dahar cageur tinimbang dieting. Ayeuna, hayu urang tingali metode leungitna beurat anu efektif dina lingkup nyiptakeun program gizi anu séhat.
sasarap
Nalika anjeun hudang unggal isuk, anjeun hudang kalayan beuteung anu parantos nyerna naon anu anjeun tuang wengi sateuacanna sareng siap pikeun nyerna. Anjeun peryogi énergi pikeun ngamimitian dinten sacara energetically sareng dinamis. Anjeun minuhan kabutuhan ieu kalawan sarapan.
Lamun anjeun mikir ngeunaan sarapan, ulah ngan mikir snack. Sarapan anu saé kedah masihan anjeun énergi anu anjeun peryogikeun pikeun ngamimitian dinten anu saé. Pikeun ieu, anjeun kedah sarapan sareng tuangeun anu ngandung nilai gizi sapertos kéju, zaitun, madu, susu, endog, roti.
Pastikeun sarapan anjeun beunghar protéin. Panaliti mendakan yén jalma anu tuang langkung seueur protéin nalika sasarap tuang kirang dina tuangeun saterasna.
Ulah skip dahar beurang
Gaduh tuang siang anjeun dina waktosna. Snacking bari nangtung atawa dahar kadaharan gancang nyaéta hal awon anjeun bisa ngalakukeun pikeun kaséhatan sorangan.
Hindarkeun tuangeun anu berminyak sareng beurat. Kusabab nalika anjeun tuang tuangeun sapertos kitu, beuratna turun ka anjeun sareng anjeun mimiti bobo sakitar jam opat sonten, sareng anjeun ngarasa capé kusabab henteu teratur dina gula getih.
Lamun anjeun reureuh dahar beurang anjeun, anjeun bakal dahar dinner saméméh dahareun anjeun dicerna sarta anjeun bakal risiko kaséhatan Anjeun. Skipping hidangan bakal ngakibatkeun anjeun overeat peuting. Anjeun teu tiasa leungit beurat kusabab ieu. Anjeun malah meunang beurat lamun urang mikir yén nyerna slows turun magrib.
Ulah overdo eta dina dinner
Ulah dahar, utamana sanggeus jam tujuh. Sup, yoghurt, sayuran sareng daging bodas kanggo tuangeun tuangeun. Lamun anjeun teu bisa ngadalikeun nafs anjeun sarta sono naon dahar peuting, nyandak hiji-jam leumpang.
Entong tuang junk food antara tuangeun
Kadaharan junk sapertos biskuit, kuéh sareng keripik, anu disebut teu séhat, ngandung kalori anu luhur. Éta ningkatkeun tingkat gula, lemak sareng koléstérol dina getih sareng ngarusak kaséhatan kardiovaskular. Lamun perlu snack antara hidangan, pilih cageur, snacks low-kalori kayaning buah, yogurt, sababaraha kacang.
Entong tuang sateuacan bobo wengi
Nalika anjeun bobo, sadaya fungsi awak anjeun ngalambatkeun sareng istirahat. Nalika anjeun bobo sareng burih pinuh, anjeun bakal sesah bobo, anjeun bakal hudang isuk-isuk capé sareng anjeun bakal ngarusak kaséhatan lambung anjeun. Anjeun meunang beurat sabab dahareun anjeun teu dicerna. Lamun hayang leungit beurat, rengse dahar sahenteuna 3-4 jam saméméh waktu sare.
Ulah snack bari nonton TV
Éta mangrupikeun gaya jajan anu paling bahaya. Anjeun tuang kaleuleuwihan sareng pikagumbiraeun pertandingan atanapi pilem anu ditingali. Lamun ngarasa perlu snack, Anjeun bisa milih almond, hazelnuts atawa sababaraha buah.
Lebetkeun sayuran sareng buah dina daptar diet anjeun
Dahar ngan daging nambahan résiko panyakit jantung, vaskular sareng burih. Dahar ngan ukur sayuran ogé bakal nyababkeun anjeun teu kuat. Sanajan beuratna aya dina sayuran jeung bungbuahan, Anjeun ogé kudu meakeun daging beureum jeung bodas dina jumlah nu lumrah dina diet Anjeun.
Pikeun cai
Cai hartina kahirupan pikeun sakabéh mahluk hirup. Anjeun kedah nginum cai sateuacan tuang. Nginum cai sareng atanapi langsung saatos tuang nyegah anjeun tina kauntungan tina gizi. Éta nyababkeun formasi gas dina peujit.
Anjeun kedah nginum seueur cai pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan tina awak. Tapi coba teu overdo eta. Sapertos kaleuwihan tuangeun ngabahayakeun, seueur teuing cai ngabahayakeun. Kabutuhan cairan sapopoé pikeun jalma séhat henteu langkung ti 2-3 liter.
Konsumsi pangan serat
Kadaharan berserat ngajaga tina panyakit jantung sareng tekanan darah tinggi, ogé ngajantenkeun anjeun kenyang. Éta ogé ngabantosan ngirangan beurat ku ngaleungitkeun kabebeng.
Ulah loba teuing meakeun uyah
Sanajan uyah mangrupa mineral penting, kaleuwihan éta ngabalukarkeun tekanan darah tinggi. Kaleuwihan uyah dina awak ngabalukarkeun ingetan cai, nyaéta, busung lapar. Edema ngabalukarkeun kembung. Nalika anjeun sahenteuna nyangka, skala mimiti ngajantenkeun anjeun langkung gendut. Dina panilitian panganyarna, disarankeun yén konsumsi uyah sapopoé dina wates 4-5 g.
27 Tips praktis pikeun mantuan leungitna beurat
1) Nyetél tujuan anu réalistis. Tujuan anu mustahil ogé mustahil pikeun dihontal.
2) Ngurangan jumlah kalori laun. Ulah motong kalori abruptly ambéh awak teu meunang pertahanan tur nyimpen gajih.
3) Ulah boga tujuan pikeun leungit kaleuwihan beurat dina waktu anu singget. Shock diets teu ngan ngarugikeun awak anjeun, tapi ogé ngarugikeun bakal Anjeun, interrupting prosés leungitna beurat Anjeun.
4) Meunang kabiasaan dahar cageur.
5) Ulah beurat diri unggal poe. Angka dina skala turun naek terus, gumantung kana naon dahar jeung inuman salila poé. Éta sababna beurat awak unggal dinten atanapi siang bakal masihan hasil anu béda sareng tiasa nyababkeun anjeun kaleungitan moral. Hadé pisan mun éta ditimbang saminggu sakali, dina waktos anu sareng dina baju anu sami.
6) Coba teu dahar kaluar. Kusabab anjeun teu terang eusi pasti tina dahareun anjeun tuang kaluar, anjeun meunang uncontrolled gajih atawa gula. Upami anjeun kedah tuang, pilih anu paling séhat sareng rendah kalori.
7) Inuman cai anu cukup. Candak jumlah diperlukeun per poé, tanpa overdoing eta. Émut yén anjeun kedah nginum langkung seueur cairan dina kaayaan olahraga atanapi latihan.
8) Nolak saréat. Ngaruwat anu dilakukeun nalika sémah atanapi kunjungan biasana lemak, asin atanapi gula, nyaéta, sarat kalori. Nolak aranjeunna kalayan sopan atanapi tuang jumlah kawates sareng anu rendah gajih. Hadé pisan mun teu indit ka salametan lapar.
9) Laksanakeun ku ngarebut unggal kasempetan. Leumpang jarak pondok, nyandak tangga tinimbang lift, ulah diuk bari ngobrol dina ponsel.
10) Dahar buah tinimbang dessert. Ulah overcook sayuran supados henteu naékkeun indéks glikemik sayuran. Biasakeun tuang sayuran sareng buah dina tuangeun anjeun.
11) Konsumsi pangan serat.
12) Tuang hidangan anjeun dina porsi leutik.
13) Ulah jadi lapar pisan, dahar dina 4 jam paling.
14) Ulah skip hidangan, utamana sarapan. Dahar 3 hidangan sapoé, ulah snack di antara. Lamun ngarasa perlu snacking, milih pangan low-kalori kayaning buah, yogurt, salad.
15) Ulah ngadahar sésa-sésa dina piring barudak.
16) Kosong hartina baralik kana dahareun. Sibukkeun diri pikeun henteu nganggur.
17) Neruskeun lalaunan jeung pasti. Idéal nyaéta kaleungitan hiji pon saminggu.
18) Dahar lalaunan jeung mamah sangkan uteuk karasa pinuh.
19) Ulah meuli kadaharan anu anjeun resep tapi kudu dijauhan, ulah disimpen dina lomari anjeun.
20) Kéngingkeun kabiasaan latihan sareng henteu pernah lirén.
21) Teangan batur pikeun memotivasi anjeun bari nyobian leungit beurat.
22) Ulah balanja nalika anjeun lapar.
23) Ulah dahar gancang sarta ulah salawasna boga cutlery di leungeun.
24) Ulah dahar bari nonton TV atawa maca buku.
24) Atoh, ulah nyebutkeun dahareun diet jeung dahar eta teuing.
25) Hindarkeun tuangeun anu ngandung gajih.
26) Ulah make pemanis, potong gula.
27) Ulah dahar pikeun nyugemakeun uteuk anjeun, eureun dahar lamun geus pinuh.
Pikeun nyimpulkeun;
Cara anu paling efektif pikeun ngirangan beurat nyaéta diet. Nalika dieting, anjeun kedah tuang anu séhat sareng nyiptakeun defisit kalori anu séhat. Tetep jauh ti kalori low pisan jeung diet shock nu teu éféktif pikeun lila. Jieun dahar cageur gaya hirup anjeun. Ku kaleungitan beurat ku cara ieu, anjeun bakal ngajaga beurat anjeun dina jangka panjang.
