Ku sababaraha cara, aya kasapukan umum yén sarapan mangrupikeun tuangeun anu paling penting dina sadinten. Seueur ahli gizi nyarankeun sarapan saimbang pikeun merangsang métabolisme sareng nyegah rasa lapar sapopoe.
Sarapan tiasa ngadamel atanapi ngarecah dinten anjeun, gumantung kana naon anu anjeun tuang. Gizi makro sapertos karbohidrat, lemak sareng protéin kedah disebarkeun merata dina piring sarapan. Dina raraga ngamimitian poé dina cara pikaresepeun tur energetic, perlu tetep jauh ti pangan tangtu.
Naha sarapan penting?
Sarapan téh alus pikeun awak, tapi ngan lamun nourish awak anjeun ku pangan katuhu.
Kusabab éta mangrupikeun tuangeun anu munggaran dina sapoe, éta nyiptakeun énergi sareng nyayogikeun awak kalayan bahan bakar anu diperyogikeun pikeun tetep énérgi pikeun sésa énjing.
Dahar sereal coklat ageung atanapi bagel anu dimurnikeun pisan, miskin gizi moal gaduh pangaruh anu séhat dina awak.
Gantina, pak sarapan sehat dipak kalawan campuran serat, protéin, jeung kalsium.
Mangpaat Sarapan
Dipikabutuh pikeun kaséhatan fisik
Skipping sarapan bisa boga dampak badag dina kaséhatan fisik. Numutkeun kana panilitian ku American Journal of Clinical Nutrition, résiko diabetes tipe 2 ningkat nalika sasarap sering dilewatan.
Kitu ogé, ulikan ieu nunjukkeun yén diet sehat tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit kardiovaskular, khususna lalaki yuswa 45 dugi ka 80 taun.
Pasihan awak anjeun énergi anu diperyogikeun sareng ku sarapan anu séhat unggal isuk, anjeun bakal langkung gampang pikeun ngalawan masalah kaséhatan anu bakal datang sapertos panyakit jantung sareng diabetes tipe 2.
Ngabantosan ngirangan beurat
Studi némbongkeun yén dahar sarapan umumna dahar hidangan healthier pikeun sésana poé.
Sababaraha studi malah nyebutkeun yén jalma anu dahar sarapan séhat téh leuwih gampang leungit beurat ti jalma anu skip hidangan kahiji maranéhanana dina sapoe.
Mangpaat pikeun kaséhatan méntal
Dahar sarapan téh alus pikeun kaséhatan méntal.
Dahar sasarap anu séhat sareng tuangeun anu beunghar omega 3, beusi, séréal sakabeh, antioksidan sareng serat janten sumber énergi anu hébat sareng nguatkeun otak.
Sanaos katuangan ieu saé pikeun ngajaga kaséhatan fisik, éta ogé ngaronjatkeun memori sarta ngarojong fungsi kognitif.
Kadaharan anu teu séhat pikeun Dihindari pikeun Sarapan
sereal sarapan
paling serealtinggi di gula jeung low di macronutrients lianna. Ieu naekeun kadar gula getih gancang sarta ngabalukarkeun turun ngadadak sanggeus waktu anu singget, nu bisa nyieun anjeun ngarasa jengkel jeung lapar deui dina waktu anu singget.
Upami anjeun rurusuhan sareng crunchy mangrupikeun hiji-hijina pilihan anjeun, anjeun ogé tiasa nambihan protéin sareng lemak séhat kana tuangeun anjeun sareng tuang tuangeun praktis sapertos buah, kacang, siki, atanapi yogurt pikeun ningkatkeun rasa kenyang.
Granola
Hiji pilihan sarapan cageur, granola mindeng pisan tinggi di gula. ¼ cangkir yogurt atawa cangkir dicampur buah bisa jadi teu bahaya, tapi ngagunakeun hiji atawa leuwih cangkir bakal ngabalukarkeun anjeun overload diri ku paku gula jeung paku dina gula getih. Sami lumaku pikeun granola bar.
Buah atanapi Jus
Salaku bagian tina sarapan anu saimbang, buah mangrupikeun bahan anu saé sabab beunghar vitamin, mineral, serat sareng fitokimia.
Tapi nalika didahar nyalira, aranjeunna tiasa nyababkeun hasil anu sami sareng sereal sarapan sareng granola sapertos anu kacatet di luhur.
Ogé, sababaraha urang mungkin geus ngaronjat sensitipitas lambung kana alam asam buah, nu bisa ngakibatkeun kesel peujit.
Seueur jalma anu sadar kaséhatan yakin yén éta séhat pikeun ngamimitian dinten kalayan jus buah. Ieu salah sahiji jalma misconceptions.
Jus buah mangrupikeun produk olahan. Éta hadir dina gula, cai sareng sababaraha vitamin sareng mineral, tapi serat sareng bubur lengkep dipiceun. Formulasi ieu tiasa ningkatkeun gula getih dina sababaraha menit, nyababkeun épék anu sami sareng pilihan di luhur.
Pastries
Tina bahan-bahan anu diprosés pisan (tipung bodas, gula, margarin), pastri anu diproduksi sacara komersil (kue, scones, waffles, roti bodas, bagel, pancake) rendah nilai gizi sareng tiasa ngandung seueur aditif anu kedah dilestarikan.
gula
Candy bar atanapi produk anu ngandung gula ngandung aditif anu luhur sapertos gula, minyak olahan, pengawet sareng panambah rasa. Nalika anjeun ngonsumsi gula, anjeun moal nampi gizi anu séhat, vitamin sareng mineral anu aya dina katuangan alami anu seger.
Yogurt rasa
YoghurtIeu mangrupakeun pilihan sehat pikeun sarapan. Jinis yogurt ngajadikeun bédana dina pilihan ieu. Yogurt rasa amis dieusian ku gula atawa sirop jagong fruktosa tinggi, rasa jieunan, jeung pengawet.
Yogurt polos mangrupikeun pilihan anu langkung saé, sareng anjeun tiasa nambihan buah seger, kacang, sareng siki kana rasa anu anjeun pikahoyong.
Komersial Protéin ngocok
Protéin komersil shakes nu mindeng ngandung rasa jieunan ditambahkeun jeung pangamis atawa jumlah tinggi ditambahkeun gula teu cocog pikeun maranéhanana nyoba nyieun pilihan sarapan healthier.
Nyiptakeun oyag anjeun nyalira atanapi kocok ku cara nyampur sakeupeul buah, scoop bubuk protéin, sareng susu. smoothie Éta langkung séhat pikeun ngadamel nyalira.
Bacon atanapi Sosis
Duanana Bacon anu diproduksi sacara komersil sareng sosis sarapan dianggap daging olahan.
Organisasi Kaséhatan Dunia ngingetkeun dina 2015 yén daging olahan nyababkeun kanker. Aranjeunna mendakan yén tuang 50 gram daging olahan unggal dinten ningkat résiko kanker kolorektal ku 18%. Ieu sarua jeung ngeunaan 4 keureut Bacon atawa 1 hot dog.
Margarin Roti Bakar
kalawan margarin Roti bakar sigana janten pilihan sarapan anu saé sabab henteu ngandung lemak jenuh atanapi gula. Sanajan kitu, ieu sabenerna mangrupa sarapan damang pikeun dua alesan.
Kahiji, sabab tipung dina kalolobaan roti disampurnakeun, éta nyayogikeun anjeun kirang gizi sareng kirang serat. Kusabab éta luhur dina karbohidrat olahan sareng rendah serat, éta tiasa gancang ningkatkeun kadar gula getih.
Gula darah tinggi ningkatkeun rasa lapar, anu nyababkeun anjeun tuang langkung seueur dina tuangeun salajengna sareng beurat.
Kadua, kalolobaan margarin mangrupikeun jinis gajih anu teu séhat anu anjeun tiasa tuang. gajih trans Ieu ngandung.
Pabrikan pangan nyiptakeun lemak trans ku cara nambihan hidrogén kana minyak nabati supados katingali sapertos lemak jenuh anu padet dina suhu kamar. Aya seueur bukti yén lemak trans ningkatkeun résiko peradangan sareng panyakit.
Naon Dahar pikeun Sarapan?
Pilihan séhat pikeun sarapan kalebet:
endog
Panaliti nunjukkeun yén tuang endog pikeun sarapan ningkatkeun perasaan kaeusian, ngirangan asupan kalori dina tuangeun salajengna, sareng ngabantosan gula getih sareng tingkat insulin stabil.
Yoghurt
Yogurt téh nikmat, bergizi sarta pinuh ku protéin. Disebutkeun yén protéin ngirangan rasa lapar sareng gaduh pangaruh termal anu langkung luhur tibatan lemak atanapi karbohidrat. Istilah pangaruh termal nujul kana kanaékan laju métabolik anu lumangsung saatos tuang.
Yogurt sareng produk susu sanésna ngabantosan kontrol beurat sabab ningkatkeun tingkat hormon anu ngamajukeun rasa kenyang, kalebet PYY sareng GLP-1.
Oats digulung
Oat Éta dijieun tina oats taneuh, nu ngandung serat unik disebut béta-glucan. Serat ieu ngagaduhan seueur mangpaat pikeun kaséhatan, kalebet nurunkeun koléstérol.
Béta-glucan kapanggih dina oats mangrupakeun serat kentel nu promotes rasa fullness. Hiji studi manggihan yén éta ngaronjat tingkat hormon satiety PYY, kalawan dosis luhur boga pangaruh greatest.
siki chia Ieu kacida bergizi sarta salah sahiji sumber pangalusna serat. Sababaraha serat dina siki chia nyaéta serat kentel, anu nyerep cai, ningkatkeun volume dahareun anu ngalangkungan saluran pencernaan, sareng ngabantosan anjeun ngarasa kenyang.
Dina ulikan leutik 12-minggu, jalma anu diabétes anu ngadahar siki chia ngalaman ngirangan rasa lapar, sareng paningkatan gula getih sareng tekanan darah.
Berry Berry
Berries anu nikmat tur dipak kalawan antioksidan. Diantara genres populér buah beri biru, buah prambus, strawberry jeung blackberry. Éta langkung handap gula tibatan seueur buah sareng langkung luhur serat.
Kacangan
Kacangan Éta nikmat, ngeusian sareng bergizi. Sanajan kacangan ngandung kalori anu luhur, panilitian nunjukkeun yén anjeun henteu nyerep sadayana gajih di jerona.
Sajaba ti éta, kacang ogé cenah bisa ngaronjatkeun faktor résiko panyakit jantung, ngurangan résistansi insulin jeung ngurangan peradangan.
green tea
green teaIeu salah sahiji inuman healthiest. Ieu ngandung kafein, nu ngaronjatkeun alertness jeung mood, kitu ogé ngaronjatkeun laju métabolik.
Teh héjo hususna tiasa ngabantosan diabetes. Tinjauan 17 panilitian mendakan yén anu nginum green tea ngagaduhan panurunan dina gula getih sareng tingkat insulin.
Éta ogé ngandung antioksidan anu katelah EGCG, anu tiasa ngajaga otak, sistem saraf, sareng jantung tina karusakan.
Sikina flaks
Sikina flaks Ieu incredibly cageur. Aranjeunna beunghar serat kentel, anu ngabantuan ngarasa kenyang kanggo waktos anu lami saatos tuang.
Flaxseed ogé tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun kadar gula getih, ogé ngajaga tina kanker payudara.
Kéju
Kéju pondok mangrupikeun pilihan sarapan anu saé. Hormon lapar nu accelerates métabolisme, ngahasilkeun rasa satiety jeung ghrelinÉta beunghar protéin, anu ngirangan tingkat in
Kanyataanna, kéju pondok kacatet salaku hearty sakumaha endog.
Kéju pondok gajih pinuh ogé ngandung asam linoleat conjugated (CLA), anu tiasa nyababkeun leungitna beurat.
