diet indéks glikemik, Éta mangrupikeun diet anu diciptakeun pikeun ngirangan beurat dumasar kana tingkat gula getih. Indéks glikemik sareng beban glikemik mangrupikeun nilai anu disetél pikeun nyegah tingkat gula getih naék dina awak.
Glukosa mangrupikeun sumber énergi utama awak. Hal ieu dipaké salaku suluh ku uteuk, otot jeung organ séjén. Glukosa disetel dina 100 sareng sadaya katuangan diindeks kana skor ieu.
Tujuan tina diet ieu nyaéta pikeun nurunkeun kadar gula getih sareng ngajaga kaséhatan jantung pikeun ngabantosan manajemén beurat. Éta ngabantosan ngirangan beurat bari ngajaga indéks glikemik, koléstérol sareng trigliserida dina getih.
Gula darah tinggi dipatalikeun sareng kaayaan kaséhatan sapertos diabetes, panyakit jantung, sareng obesitas. Tujuan utama diet ieu nyaéta ngabantosan nyegah diabetes ku cara ngontrol rasa lapar.
Karbohidrat sareng tuangeun aci ningkatkeun tingkat gula getih. Sabalikna, sayuran, bungbuahan sareng séréal sadayana ngajaga tingkat gula getih dina kontrol bari ngajantenkeun anjeun lapar engké.
Kaleungitan beurat ku diet indéks glikemik Résiko diabetes sareng panyakit kronis ngirangan.
indéks glikemik (GI), ngagolongkeun katuangan anu ngandung karbohidrat anu ningkatkeun kadar gula getih. Karbohidrat anu dicerna laun-laun aya dina indéks glikemik anu handap sareng ngajaga anjeun kenyang kanggo waktos anu lami. Karbohidrat goréng ngagaduhan indéks glikemik anu luhur.
Indéks glikemik béda-béda gumantung kana pamrosésan tuangeun. Contona; Jus buah ngagaduhan indéks glikemik anu langkung luhur tibatan buah. Kentang mashed gaduh indéks glikemik anu langkung luhur tibatan kentang dipanggang.
Kadaharan masak ogé ningkatkeun indéks glikemik. Pasta asak gaduh indéks glikemik anu langkung luhur tibatan pasta atah.
Ku alatan éta, perlu terang kumaha indéks glikemik pangan mangaruhan tingkat gula getih.
Faktor nu mangaruhan indéks glikemik dahareun
Aya sababaraha faktor anu tiasa mangaruhan nilai glikemik tina tuangeun atanapi piring, kalebet:
Jenis gula anu dikandungna
Aya misconception yén sadaya gula gaduh indéks glikemik anu luhur. Indéks glikemik gula kisaran ti 23 pikeun fruktosa dugi ka 105 pikeun maltosa. Ku alatan éta, indéks glikemik pangan gumantung sabagian kana jinis gula anu dikandungna.
Aci mangrupikeun karbohidrat anu ngandung dua molekul - amilosa sareng amilopektin. Amilosa hese dicerna, sedengkeun amilopektin gampang dicerna. Kadaharan anu ngandung amilosa anu langkung ageung gaduh indéks glikemik anu langkung handap.
karbohidrat
Métode ngolah sapertos ngagiling sareng ngagulung ngaganggu molekul amilosa sareng amilopektin, ningkatkeun indéks glikemik. Sacara umum, kadaharan olahan ngagaduhan indéks glikemik anu langkung luhur.
komposisi gizi
Nambahkeun protéin atanapi lemak kana tuangeun tiasa ngalambatkeun nyerna sareng ngabantosan ngirangan réspon glikemik dina tuangeun.
Métode masak
Téhnik persiapan sareng masak mangaruhan indéks glikemik. Sacara umum, beuki lila kadaharan asak, beuki gancang gulana dicerna sareng diserep, ku kituna ningkatkeun indéks glikemikna.
Kadewasaan
Buah anu henteu asak ngandung karbohidrat kompléks anu janten gula nalika buah asak. Asak buah ningkatkeun indéks glikemikna. Contona, cau asak gaduh indéks glikemik 30, sedengkeun cau asak gaduh indéks glikemik 48.
Jalma anu nuturkeun diet indéks glikemik;
- Anjeunna tiasa ngirangan beurat ku cara anu séhat.
- Ku tuang tuangeun anu langkung séhat, anjeunna ngajaga kaséhatan umumna.
- Ngajaga nilai gula getih salaku bagian tina rencana perawatan diabetes.
Leungitna Beurat sareng Diet Indéks Glikemik Rendah
Sakumaha didadarkeun di luhur, indéks glikemik pangan digolongkeun dumasar kana kumaha mangaruhan tingkat gula getih. Kadaharan gaduh pangaruh anu signifikan dina tingkat gula getih. Ku alatan éta, tingkat karbohidrat anu aya dina dahareun diskalakeun tina 0 dugi ka 100.
diet indéks glikemikEntong tuang tuangeun indéks glikemik anu luhur nalika ngalakukeun ieu. Kadaharan sareng inuman kalayan indéks glikemik anu luhur dicerna gancang, ku kituna ningkatkeun gula getih gancang pisan.
Saatos ingestion, aranjeunna leupaskeun eta abruptly. Pangan indéks glikemik rendah tetep dina saluran pencernaan langkung lami. Ku kituna, maranéhna mantuan ngadalikeun napsu bari leungit beurat. Ku nyaimbangkeun gula getih résistansi insulin nyegah formasi maranéhanana.
Indéks Glikemik Diét sareng Latihan
Latihan sareng diet bakal ngagancangkeun leungitna beurat. Ngalakukeun latihan inténsitas sedeng 3 jam saminggu.
Teu perlu ngitung kalori sarta ngurangan porsi bari dieting. Anjeun kedah tuang ku cara ngadalikeun nilai indéks glikemik pangan. Anjeun tiasa nyiptakeun ménu anu beunghar pikeun diet.
Kasugemaan
Kadaharan kalayan indéks glikemik anu rendah sapertos buah, sayuran sareng séréal sadayana ngajaga anjeun kenyang kanggo waktos anu lami kusabab kandungan serat anu luhur.
diet indéks glikemik Éta ngabantosan ngirangan beurat dina jangka sedeng sareng pondok.
kauntungan cardiovascular
Sababaraha peneliti diet indéks glikemikAnjeunna nyangka yén ubar ngirangan koléstérol goréng dina getih sareng ningkatkeun koléstérol anu saé.
diabetes
diet indéks glikemik Mangpaat pisan pikeun jalma anu hoyong ngontrol tingkat gula getihna. Kadaharan anu indéks glikemik rendah ngirangan résiko diabetes sabab ngajaga tingkat gula dina tingkat anu sami.
Sisi Negatip tina Diet Indéks Glikemik
diet indéks glikemik Teu pisan bergizi. Kurangna pangan lemak sarta sugary bisa jeopardize usaha leungitna beurat.
indéks glikemik rendah Ngalacak diet anjeun tiasa sesah. Teu mungkin pikeun mendakan ranking indéks glikemik pikeun unggal tuangeun. Ieu tiasa matak ngabingungkeun pikeun sababaraha, sabab teu aya nilai indéks glikemik dina tuangeun bungkusan.
Nilai indéks glikemik pangan sah nalika dahareun dikonsumsi nyalira. Nalika dikonsumsi sareng tuangeun sanés, indéks glikemik tiasa robih. Ku alatan éta, henteu gampang pikeun ngira-ngira indéks glikemik tina sababaraha tuangeun.
diet indéks glikemikPerlu ngagentos katuangan indéks glikemik anu luhur anu anjeun tuang ku alternatip indéks glikemik anu rendah.
Aya seueur tuangeun anu séhat sareng bergizi pikeun dipilih. diet indéks glikemik rendahNalika ngalakukeun ieu, anjeun kedah nyiptakeun ménu anjeun tina tuangeun anu anjeun pilih tina daptar di handap ieu:
roti
Gandum sakabeh, multigrain, roti rye
sereal sarapan
Oat jeung bran flakes
buah
Apel, strawberry, aprikot, peach, plum, pir, kiwi, tomat sareng seueur deui
sayuran
Wortel, brokoli, kembang engkol, seledri, zucchini sareng seueur deui
Sayur aci
Kentang amis, jagong, kentang pindang, squash usum tiis
nadi
Lentil, chickpeas, buncis, kacang ginjal sareng seueur deui
Kadaharan di handap ieu ngandung saeutik atawa euweuh karbohidrat sahingga teu boga nilai indéks glikemik. Kadaharan ieu diet indéks glikemik rendahbisa ngéléhkeun éta.
kayaning almond, cashews, pistachios, walnuts, sarta macadamias
Lemak jeung minyak
Minyak zaitun, mentega jeung alpukat
Bumbu jeung rempah
Sapertos bawang bodas, basil, dill, uyah sareng lada
Kadaharan naon anu henteu tiasa didahar dina diet indéks glikemik?
diet indéks glikemik rendahLeres pisan teu aya anu dilarang. Nanging, cobian gentos katuangan anu GI tinggi ku alternatif GI anu rendah upami mungkin:
roti
roti bodas, bagel
sereal sarapan
Oats instan, sereal
Sayur aci
French fries, kentang mashed instan
Susu herbal
Susu béas jeung susu oat
buah
samangka
jajanan asin
Kurupuk, béas, pretzel, kiripik jagong
Kue jeung barang dipanggang lianna
Pastries, scones, muffins, cookies, waffles
Menu Sampel Diet Indéks Glikemik
diet indéks glikemik Anjeun kedah milih tuangeun kalayan indéks glikemik anu rendah nalika nyiptakeun ménu Upami anjeun badé nganggo tuangeun GI anu luhur, tuang sareng tuangeun GI rendah pikeun nyaimbangkeunana.
Menu dirumuskeun salaku conto pikeun masihan ide. Anjeun tiasa ngagentos tuangeun dina ménu sareng tuangeun anu sami ku nengetan nilai indéks glikemik.
Daptar Diet Indéks Glikemik
sasarap
1 nyiksikan roti gandum sakabeh
2 sendok mentega suuk
1 sagelas jus jeruk
jajanan
1 porsi buah (pir)
Dahar beurang
2 keureut roti rye
4 keureut steak
Sayuran sapertos tomat, kol, lobak
jajanan
1 nyiksikan kéju bodas
8 biskuit sisikian sakabeh
1 apal sedeng
dahar peuting
Lauk bodas dipanggang
2 kentang dipanggang
Salad kalawan 1 séndok lemon
1 mangkok yogurt pikeun dessert
Salaku hasilna;
Pikeun ngontrol tingkat gula getih diet indéks glikemik lumaku. Sapertos rencana diet naon waé, mangpaat konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian diet ieu.
