Prof. dr. Canan Efendigil Karatay nyaéta dokter anu geus digawé di sagala rupa lembaga. Anjeunna bajoang sareng hirup séhat sareng obesitas sareng bukuna. Kusabab anjeunna gaduh gaya ekspresi anu béda, wacana na dina média narik perhatian sareng ampir sadayana anu anjeunna laksanakeun janten agenda. Karatay, anu nyiptakeun diet anu dingaranan dirina, henteu ngan ukur tujuanana pikeun ngaleuleuskeun jalma anu nganggo diet ieu, tapi ogé narékahan pikeun nyiptakeun gaya hirup anu séhat. Diet Karatay nekenkeun leungitna beurat ku cara ngonsumsi tuangeun indéks glikemik rendah. Hal ieu ditujukeun pikeun ngarobih résistansi insulin sareng leptin, khususna pikeun jalma anu obese sareng obese. Ku kituna, lemak ati jeung beuteung bakal dilebur. Nurutkeun kecap Canan Karatay sorangan, "ieu mah lain diet, éta rencana pikeun nyieun gaya hirup cageur."
Diet karatay sanes daptar diet mujijat. Dina naon waé, diet henteu ngagaduhan daptar anu nyatakeun "anjeun bakal tuang ieu, anjeun bakal ngajauhan éta". Teu aya janji yén kuring bakal leungit beurat dina waktu anu singget. Diet Karatay nargétkeun kelompok pangan, sanés tuangeun.
Anjeun meureun geus dipikaharti yén anjeun kaayaan hiji gaya leungitna beurat béda ti guaran ieu, sanajan éta saeutik saeutik. Sangkan leuwih paham kana Diet Karatay, "Naon ari leptin sareng insulin, naon pangan anu indéks glikemikna rendah?" Ieu diperlukeun pikeun ngamimitian ku ngajelaskeun sababaraha konsep kayaning
Kumaha diet Karata?
Naon insulin?
Hormon insulin, diproduksi sareng disékrésikeun ku pankréas, ngagunakeun gula getih salaku énergi. Nalika anjeun tuang langkung seueur tibatan anu anjeun peryogikeun, kaleuwihan gula getih disimpen salaku gajih pikeun dianggo ka hareup. Insulin nyaéta hormon anu ngamungkinkeun gula getih anu sirkulasi dina getih anjeun ngumpulkeun dina awak ku ngirimkeunana ka depot.
2-2.5 jam saatos tuang, tingkat hormon insulin sareng gula dina getih mimiti turun sacara bertahap. Saatos éta, hormon anu disebut glukagon disékrésikeun tina pankréas pikeun nyayogikeun énergi pikeun awak.
Tugas hormon glukagon; Éta pikeun mastikeun yén gula cadang anu tadina disimpen dina ati dianggo salaku suluh pikeun nembus kana getih. BBM cadangan nu disimpen dina ati teu loba pisan, jadi eta bakal depleted dina waktu anu singget.
Mampuh nyéépkeun 4-5 jam tanpa tuang atanapi lapar dina kaayaan normal gumantung kana hormon ieu damel harmonis. Insulin aktip dugi ka 2 jam saatos tuang sareng hormon glukagon aktip dugi ka 2 jam saatos éta.
Janten kumaha upami urang henteu tuang nanaon dugi ka 4-5 jam saatos tuang? Ieu dimana hormon leptin asalna kana antrian.
Naon leptin?
Aub dina loba fungsi penting awakhormon leptinAktipkeun nalika anjeun tiasa angkat 4-5 jam tanpa tuang. Tugasna nyaéta nyayogikeun énergi pikeun awak ku cara ngaduruk gajih anu disimpen sateuacana dina sababaraha bagian awak. Dina raraga leungit beurat, nyaeta, pikeun ngaduruk akumulasi gajih, hormon leptin perlu diaktipkeun beurang.
Saatos tuang, insulin naek sareng gula getih anjeun. Upami anjeun sering tuang, insulin tetep tinggi. Ieu boga dua konsekuensi;
Salami insulin tetep luhur, naon anu anjeun tuang tetep disimpen.
Kusabab hormon leptin teu gaduh waktos kanggo ngaléngkah, akumulasi gajih anjeun henteu tiasa kaduruk.
Sabab; Canan Karatay henteu nyarankeun tuang sakedik sareng sering.
Pikeun sékrési hormon insulin siang-siang, sahenteuna kedah aya 4-5 jam antara tuangeun anjeun sareng anjeun henteu kedah tuang atanapi nginum naon waé di antara tuangeun. Waktu anu langkung panjang antara tuangeun bakal ngajantenkeun leptin langkung efektif sareng ngamungkinkeun anjeun ngaduruk langkung gajih.
Nanging, émut yén waktos paling aktif tina hormon leptin nyaéta antara 02.00:05.00 sareng XNUMX:XNUMX wengi nalika saré. Dina raraga leptin mawa pangaruh dina waktu ieu, perlu teu dahar sanggeus waktu nu tangtu sore.
Sanajan kitu, dahar remen beurang, consuming porsi badag sarta dahar peuting nyegah hormon leptin gawé, jadi Anjeun teu bisa ngaduruk gajih anjeun sarta leungit beurat.
Naon résistansi insulin sareng leptin?
Insulin sareng hormon leptin dina sadaya jaringan awak; Kaayaan teu perceiving paréntah dimekarkeun dina uteuk, ati, pankréas, jantung jeung sakabeh otot sacara ilmiah disebut insulin jeung résistansi leptin. Salami résistansi insulin sareng leptin terus, anjeun moal tiasa ngaduruk gajih sareng leungit beurat ku cara anu séhat. Pikeun ngarobih résistansi insulin sareng leptin, anjeun kedah ngarobih gaya hirup sareng diet anjeun. Parobihan gaya hirup ieu nyaéta:
kagiatan fisik
Aktivitas fisik mangrupikeun salah sahiji faktor anu paling penting pikeun ngarobih résistansi insulin sareng leptin. Kalayan kahirupan anu aktip, panyakit degeneratif anu tiasa kajantenan di hareup ogé dicegah.
lemak cageur
Konsumsi lemak séhat dina diet anjeun ngagampangkeun pikeun ngarobih résistansi insulin sareng leptin. lemak cageur; mantega, minyak lauk, nyaéta minyak oméga 3, minyak jagong anu henteu dipanaskeun sareng minyak kembang matahari, nyaéta minyak omega 6, minyak zaitun sareng kemiri, nyaéta minyak omega 9.
Hindarkeun pangan olahan
Konsumsi katuangan alami penting pisan pikeun ngarecah résistansi insulin sareng leptin. Kadaharan alami henteu ngarugikeun awak sareng gaduh indéks glikemik anu rendah.
Konsumsi tuangeun indéks glikemik rendah
Nalika anjeun tuang tuangeun indéks glikemik rendah, résistansi insulin sareng leptin laun-laun ngarecah sareng anjeun mimiti kaleungitan beurat. Nalika anjeun ngaleungitkeun katuangan indéks glikemik anu luhur, inuman sareng katuangan olahan tina kahirupan anjeun, gajih anu disimpen anjeun bakal ngirangan sareng anjeun bakal langkung séhat sareng énérgi.
Naon indéks glikemik?
Indéks glikemik diitung dumasar kana jumlah karbohidrat dina dahareun. Dina itungan ieu, anu ditampi salaku glukosa 100, katuangan anu sanés dihargaan sasuai. Kadaharan anu ngandung karbohidrat digolongkeun kana indéks glikemik rendah, sedeng sareng tinggi. Numutkeun ieu;
Indéks glikemik rendah: 0-55
Indéks glikemik sedeng: 55-70
Indéks glikemik luhur: 70-100
Kumaha pangan indéks glikemik rendah ngirangan beurat?
Nalika anjeun ngonsumsi katuangan anu indéks glikemik rendah, anjeun bakal karasa kenyang kanggo waktos anu lami sareng anjeun moal gancang lapar. Ku kituna, anjeun teu ngarasa kudu dahar hal mindeng jeung anjeun teu nyerang pangan sugary.
Kadaharan anu indéks glikemik rendah henteu ngabalukarkeun turun naek gula getih. Hasilna, rasa lapar, kalemahan, kacapean sareng sénsitip henteu kajantenan.
Nalika anjeun ngonsumsi katuangan indéks glikemik rendah, anjeun moal kalaparan salami lami sareng anjeun moal tuang. Ku kituna, hormon leptin manggihan waktu pikeun disékrésikeun jeung akumulasi gajih kaduruk. Ku kituna anjeun leungit beurat dina cara cageur.
Nalika katuangan indéks glikemik rendah dikonsumsi, lemak henteu disimpen, kaduruk langkung gancang, sareng lemak ati sareng beuteung gampang lebur. Otot anjeun teu ngalembereh tur euweuh leungitna cai.
Naon pangan indéks glikemik rendah?
Numutkeun kana itungan indéks glikemik, sababaraha protéin, sayuran, bungbuahan, legumes sareng kacang gaduh indéks glikemik rendah atanapi sedeng.Tabél indéks glikemikAnjeun tiasa mendakan indéks glikemik pangan ku ningali
Ieu mangrupikeun titik anu anjeun kedah perhatosan; henteu ngonsumsi tuangeun indéks glikemik rendah dina porsi ageung. Dina hal ieu, nilai glikemik luhur disebut "beban glikemik tinggi" lumangsung. Ku alatan éta, anjeun kudu eureun dahar lamun geus pinuh.
Kumaha Diet Karata Dijieun?
Sampel menu parantos disiapkeun pikeun ngartos logika diet Karatay. Anjeun tiasa nambihan sareng ngirangan di dieu, kalayan ngitung indéks glikemik dahareun.
2 endog undercooked (Lop bisa asak lemes-pindang atawa dina pan dina panas low dina mentega murni tanpa teuas teuing. Menemen atawa endog kalawan Bacon ogé bisa dijieun.)
Kéju kalayan uyah sakedik sakeupeul (Sagelas teh walnuts, hazelnuts, kacang low-uyah, almond, kacang, jsb bisa didahar gaganti roti jeung kéju)
8-10 olives kalawan uyah low (minyak zaitun, lemon jeung flakes cabe beureum bisa ditambahkeun kana eta.)
Anjeun tiasa tuang saloba tomat, peppers, cucumbers, peterseli, mint na arugula sakumaha rék.
Lemon tea atanapi susu (tanpa gula sareng pemanis.)
Kusabab sarapan mangrupikeun tuangeun anu paling penting dina sadinten, tuang protéin sareng lemak séhat ngagancangkeun métabolisme. Ngalangkung sasarap hartosna anjeun bakal tuang langkung seueur kanggo sadinten.
Dahar beurang antara 13.00-14.00
Anjeun tiasa milih salah sahiji pilihan di handap ieu salaku dahar beurang.
Daging atawa piring sayur jeung minyak zaitun
3-5 potongan cutlet, steak, tenderloin, panutupanana domba, jsb. (Entong tuang sangu sareng kentang, sabab gaduh indéks glikemik anu luhur.)
Lauk (dibakar, dipanggang atanapi dikukus)
Doner, kebab atanapi jinis kebab sanés (Ulah tuang sangu, pita atanapi roti sareng éta)
Sagala rupa masakan lentil
Purslane
Hiji artichoke, seledri, kol, kembang engkol atawa piring leek (milih nurutkeun musim.)
Karnıyarık, imambayildi, terong kebab, boneka zucchini jeung peppers.
Kacang garing, kacang lebar atanapi chickpeas sareng pastrami atanapi daging minced (tiasa didahar sareng seueur bawang sareng salad)
Sadaya jinis sop anu dimasak di bumi; tomat, tarhana, trotter, babat jsb. (Ulah make sup instan sabab diolah.)
Salian tuangeun, anjeun tiasa tuang:
Salad musiman, bawang sareng yogurt tiasa didahar sareng tuangeun daging sareng lauk.
tzatziki kalawan hidangan; Éta tiasa diinum ku nambihan minyak zaitun parawan tambahan, seueur bawang bodas sareng mint. Acar disiapkeun kalawan métode tradisional bisa dikonsumsi di imah.
Jalma anu hoyong meakeun buah sareng katuangan di luhur tiasa resep:
Upami anjeun henteu tiasa nyéépkeun 4-5 jam saatos sasarap sareng tuang siang tanpa ngarasa lapar, upami anjeun henteu tiasa ngeureunkeun tanpa jajan dina 1-2 jam, éta hartosna naon anu anjeun tuang dina tuangeun ieu ngabahayakeun pikeun kaséhatan anjeun.
Dinner antara 18.00-19.00
Dina tuangeun tuangeun, anjeun tiasa nyiapkeun tuangeun anu dipikahoyong ku milih tina tuangeun anu sami sareng tuang siang.
Dina hal kaleungitan beurat, jinis sareng indéks glikemik pangan penting sapertos nalika didahar. Dina raraga leungit beurat tur jadi cageur, dinner kudu didahar paling lambat 20.00:XNUMX.
Ti waktos ieu dugi ka sare, teu aya anu kedah didahar sareng inuman anu manis henteu kedah diinum. Anjeun tiasa inuman lemon tea, green tea atawa herbal teas salila poé ogé sanggeus hiji dinner awal, disadiakeun yén éta téh cai, ayran, gula-gratis tur sweetener-gratis.
Dina raraga leungit beurat, hal anu penting pikeun rengse dinner anjeun di 19.00:20.00 atawa XNUMX:XNUMX di panganyarna. Upami anjeun neraskeun tuang saatos waktos ieu, anjeun bakal nyegah sékrési hormon anu paling penting pikeun leungitna beurat, nyaéta leptin.
Anjeun teu bisa leungit beurat lamun hormon leptin teu disékrésikeun. Nyatana, tuang dugi ka wengi nyababkeun hormon insulin anjeun tetep luhur énjing-énjing.
Canan Karatay nyebutkeun yén parobahan handap bakal lumangsung dina kahirupan jalma anu nuturkeun diet ieu.
Moal aya rasa lapar, rasa kenyang bakal terus sadidinten.
Kusabab kadaharan alami bakal dikonsumsi, résistansi insulin sareng leptin bakal rusak.
Lemak sareng protéin anu séhat tiasa gampang didahar.
Anjeun teu kedah tuang gula sareng produk gula, anu disebut Canan Karatay salaku racun anu paling amis, nalika diet. Anjeun malah kudu nyabut eta tina diet Anjeun.
Gula ngabahayakeun kana awak. Ngaganggu kasaimbangan mineral awak, ngirangan tingkat hormon pertumbuhan dina getih, janten toksik sareng adiktif sapertos alkohol, ngaleuleuskeun sistem imun, ngalambatkeun nyageurkeun tatu sareng panyakit, nyababkeun depresi sareng henteu ati-ati, nyababkeun panyakit huntu sareng gusi, ningkat. dina tingkat hyperactivity di barudak, hormonal dina awak, ngabogaan loba karuksakan séjén kayaning teu saimbangna, ngaronjat ingetan cai, nyoco sél kanker sarta ngaronjatna resiko kanker.
Daptar Diet Karatay
sasarap
1 endog pindang atawa menemen atawa 2 endog dadar
1-2 keureut kéju feta
8-10 olives (topped kalawan minyak zaitun jeung thyme)
1 cup walnuts atanapi hazelnuts
Dahar beurang
Hidangan sayur kalayan minyak zaitun
1 sagelas buttermilk
Salad usum kalawan minyak zaitun
dahar peuting
Lauk bakar atawa hayam atawa daging beureum
Salad usum kalawan minyak zaitun
1 mangkok yogurt
Jajanan
Kopi Turki atanapi teas herbal tanpa gula sareng pemanis tiasa dikonsumsi.
Karatay Diet jeung Olahraga
Diét Karatay nyatakeun yén kagiatan fisik kedah dilakukeun babarengan sareng tuangeun. Aktivitas fisik mangrupikeun bagian penting tina kahirupan séhat.
Aktivitas fisik anu laun-laun ningkat kedah marengan anjeun sapanjang hirup anjeun. Saatos kaleungitan beurat, kagiatan fisik henteu diteruskeun sareng upami katuangan indéks glikemik anu luhur diserang, beuratna gancang deui. Latihan rutin ngabantosan résistansi insulin sareng leptin.
Dina 15-20 menit mimiti latihan, gula disimpen salaku glikogén dina otot suku dipaké salaku suluh. Upami durasi latihan langkung lami ti 20 menit, gula sareng lemak bébas dina getih dianggo salaku énergi.
Upami latihanna langkung ti 40 menit, akumulasi lemak anu disimpen dina ati sareng awak bakal kaduruk, janten gula getih sareng nyayogikeun énergi anu diperyogikeun. Hal anu kudu dipertimbangkeun di dieu nyaéta ningkatkeun waktos kagiatan sacara bertahap, henteu ujug-ujug, nalika ngamimitian program latihan naon waé.
Harms of Karatay Diet
Diet karatay nyaéta diet anu ngajadikeun leungitna beurat jadi tujuan. Kusabab éta méré mangpaat, sababaraha efek samping ogé dititénan dina prosés diet.
Karbohidrat teu dipaliré dina diet ieu. Langkung tekenan disimpen dina protéin. Sanajan kitu, teu meakeun karbohidrat bakal ngajadikeun anjeun ngarasa sluggish salila poé. Éta ogé ngabalukarkeun kalemahan otot anu bakal lumangsung kana waktu.
Konsumsi protéin kaleuleuwihan bisa capé ati kana waktu sarta ngabalukarkeun gajih ati.
Konsumsi protéin kaleuleuwihan ogé nempatkeun galur dina ginjal.
Konsumsi buah diwatesan dina diet Karatay. Tapi buah-buahan ngagaduhan seueur mangpaat, sapertos nyegah kanker.
