U tseba eng ka melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane?
Basali ba bangata ba fumana bokhachane e le nako e loketseng ea ho lula fatše le ho phomola. Empa seo batho ba bangata ba sa se tsebeng ke hore mohato ona o hloka hore mosali a be matla le ho itokisetsa pelehi e phetseng hantle.
Moroalo o eketsehileng oa bokhachane, mokhathala oa hoseng le bohloko ba morao bo ka etsa hore u batle ho lula letsatsi lohle. Leha ho le joalo, ho se sisinyehe kapa ho ikoetlisa hanyenyane feela ha ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hao joalokaha ho le molemo ho lesea la hao le e-s’o hlahe.
Ka ho eketsehileng, liphuputso tsa lipatlisiso li bontša hore melemo ea boikoetliso nakong ea bokhachane e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba 'm'a le masea. Metsotso e 20-30 ea boikoetliso bo itekanetseng bo khothaletsoa bakeng sa bakhachane letsatsi le leng le le leng la beke.
Hona joale re mona ka sehlooho se qaqileng mabapi le melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane, melemo ea ho tsamaea nakong ea bokhachane le ho ikoetlisa ho lokelang ho qojoa. Ho bala hantle…
Melemo ea ho Koetlisa Nakong ea Boimana
Melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane
E thibela ho nona ho feteletseng
Boima ba 'mele bo ke ke ba qojoa nakong ea bokhachane, empa ho ba le boima bo feteletseng ho ka lematsa bophelo ba hao le lesea la hao le e-s'o hlahe.
Boima bo feteletseng nakong ea bokhachane bo eketsa kotsi ea lefu la tsoekere nakong ea bokhachane le khatello e phahameng ea mali.
empaho ikoetlisa kamehlaE tla u thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng le ho laola boima ba 'mele.
Ho feta moo, ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ho fokotsa kotsi ea mathata a bokhachane le monyetla oa ho ba le mathata a tsoalo.
E fokotsa monyetla oa ho patoa
Ho sebelisa li-supplement tsa tšepe le ho eketsa boemo ba progesterone 'meleng nakong ea bokhachaneho tshoaroa hobaneng ho ka ba jwalo.
Empa basali ba mahlahahlaha 'me ba ikoetlisa kamehla ha ba na bothata ba ho patoa.
'Mele o sebetsang o tiisa ho tloaeleha ha mala. Metsotso e 30 feela ea ho tsamaea ka potlako letsatsi le leng le le leng ho boloka ho tsoa mala kamehla.
Hape, boikoetliso bo bobebe bo thusa tšilo ea lijo le ho imolla ho patoa.
Hammoho le boikoetliso, hoa hlokahala ho eketsa fiber ea lijo le ho noa metsi ho thibela ho patoa.
e theola khatello ea mali
Khatello ea mali e phahama ka linako tse ling nakong ea bokhachane, empa haeba e etsahala hangata kapa e phahame haholo, e ka baka preeclampsia.
Ho ba mahlahahlaha ho thusa ho fokotsa kotsi ea mathata a pelehi a kang khatello e phahameng ea mali.
E thibela lefu la tsoekere nakong ea bokhachane
Ho ikoetlisa kamehla ho tloha sethaleng sa pele sa bokhachane ho ka thusa ho thibela lefu la tsoekere nakong ea bokhachane. Ena ke boemo bo atileng haholo ho basali ba batenya.
Boikoetliso bo ntlafatsa metabolism ea tsoekere 'me bo thibela ho eketseha ha boima ba 'mele nakong ea bokhachane. ho hanyetsa insuline fokotsa.
e ntlafatsa maikutlo
E 'ngoe ea melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ke hore ho ntlafatsa maikutlo a hau nakong ea bokhachane. E sebetsa hantle joalo ka lithethefatsi tabeng ena.
Boikoetliso,khatello ea kelello veho tšoenyehaE tšehetsa ho lokolloa ha li-endorphin 'meleng, tse thusang ho ntlafatsa maikutlo.
Ho phaella moo, e thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko, bo phethang karolo ea bohlokoa ho ntlafatsa maikutlo.
E kokobetsa mokokotlo le mahlaba a pelvic
Ka kakaretso, basali ba utloa bohloko bo tlase ba mokokotlo bo hlahelletseng haholo ha ba kena ho trimester ea bobeli le ea boraro. Boima bona bo ka bakoa ke liphetoho tsa boemo le mesifa e tsitsitsoeng.
Ho ikoetlisa ke khetho e ntle ka ho fetisisa ea ho imolla mokokotlo kapa mahlaba a pelvic.
Boikoetliso ba kamehla bo matlafatsa mesifa, e thusang 'mele ho sebetsana hantle le mahlaba a bokhachane.
E sebetsang hantle ha o sebetsana le mokhathala
Boikoetliso ba letsatsi le letsatsi bo tla etsa hore u ikutloe u le mafolofolo 'me u loantše mokhathala. Hobane boikoetliso bo matlafatsa tsamaiso ea pelo, kahoo u se ke ua khathala kapele.
Lebaka le leng la mokhathala nakong ea bokhachane ke ho se phomole le ho se khone ho robala hantle bosiu. Empa ho ikoetlisa kamehla ho tla lebisa boroko bo tebileng le ho phomola haholoanyane.
E thibela wrinkles
Ho ba le letlalo le phetseng hantle le le khanyang ke o mong oa melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane. E thusa ho boloka elasticity ea letlalo ka ho ntlafatsa phallo ea mali.
Ha boikoetliso bo etsa hore motho a fufuleloe, bo boetse bo tlosa chefo 'meleng. Ho phaella moo, ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho thibela boima bo feteletseng, bo ka hlahang ka mpeng ea hau.stretch marks thibela ho mpefala.
Qala ho ikoetlisa pele ho nako, ja bophelo bo botle 'me u hlokomele letlalo la hao hantle ho thibela matšoao a sa khahlehang ka mpeng, lethekeng le liropeng.
Lintlha tse lokelang ho nahanoa ha u ikoetlisa nakong ea bokhachane
Ho tsamaea ke boikoetliso bo botle boo u ka bo etsang nakong ea bokhachane.
Likhetho tse ling tsa bohlokoa li kenyelletsa ho sesa, boikoetliso ba aerobic bo se nang phello e fokolang, le ho palama baesekele ka baesekele e emeng.
Qoba boikoetliso bo matla kaha bo tla u khathatsa haholo.
Kamehla u futhumale, u otlolle 'me u pholile nakong ea thupelo.
Noa maro a mangata hore u lule u le metsi.
Qala butle, lula u khothetse 'me u tsoele pele.
Ho tla ba monate le ho feta ha u etsa boikoetliso le molekane oa hau kapa motsoalle.
Haeba u sa tsebe hantle hore na mosebetsi o itseng kapa boikoetliso bo itseng bo sireletsehile nakong ea bokhachane, hlahloba ngaka ea hau pele.
Ka holimo, re boletse melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane. Re boletse hore boikoetliso bo babatsehang ka ho fetisisa bo ka etsoang nakong ena ke ho tsamaea. Ho tsamaea nakong ea bokhachane ho thusa motho hore a lule a phetse hantle. E boetse e bohlokoa haholo ebile e hlokahala bakeng sa bophelo bo botle ba lesea. Ebang ke maeto a letsatsi le letsatsi kapa ho tsamaea ka potlako; E le hore u ikutloe u loketse nako e telele, ho hlokahala hore u etse mokhoa oa ho tsamaea nakong ea bokhachane.
Na ho tsamaea hoa thusa nakong ea bokhachane?
Ho tsamaea ha u le moimana ke boikoetliso bo botle ho bo-'mè ba nakong. E thusa haholo kaha ha e hloke boikoetliso bo boima ebile ha e khathale maoto. U ka tsamaea ka nako efe kapa efe. Ho phaella moo, ho tsamaea ho thusa ho otla ha pelo le matšoafo ka ho laola boima ba 'mele bo sa lokelang.
Nako ea ho tsamaea nakong ea bokhachane
Ho tsamaea bakeng sa bakhachane ho buelloa ke litsebi tse ngata tsa bongaka. U ka qala ho tsamaea ho tloha letsatsing la pele la bokhachane. Ke mokhoa o bonolo le o bobebe oa boikoetliso o ka etsoang nakong ea bokhachane ntle le kotsi leha e le efe e ka bang teng. Empa ho latela keletso ea ngaka, u lokela ho nka mehato e itseng ea ho itšireletsa ho latela nako eo u leng ho eona.
Melemo ea ho tsamaea nakong ea bokhachane
bophelo bo botle ba lesea
Boikoetliso bo bonolo ba ho tsamaea nakong ea bokhachane bo boloka boima ba 'mè le lesea bo le tlas'a taolo. Lesea le eketseha boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle.
lefu la tsoekere la gestational
Ntho e tloaelehileng eo 'm'e e mong le e mong e mocha a bang le eona ke tsoekere e ngata maling e tla lebisa ho lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ka mor'a ho beleha.
E boetse e eketsa kotsi ea ho tsoaloa pele ho nako.
Phello e 'ngoe ke lesea le nonneng. Ho tsamaea nakong ea bokhachane ho phela hantle kaha ho tla boloka boima bo le tlas'a taolo le ho thibela lefu la tsoekere la gestational.
Monyetla o tloaelehileng oa tsoalo
Ho tsamaea nakong ea bokhachane ho tla u lumella hore u be le pelehi e tloaelehileng ho e-na le karolo ea cesarean.
Ho tsamaea ho eketsa ho tenyetseha ha mesifa ea letheka.
Ho 'nile ha pakoa hore ho tsamaea hoseng haholo nakong ea bokhachane bakeng sa ho pepa ho tloaelehileng ho fana ka liphello tse ntle.
E fokotsa bohloko le ho se phutholohe
Ho tloaelehile hore bo-’mè ba bangata ba baimana ba utloe bohloko le ho utloa bohloko likarolong tse sa tšoaneng tsa ’mele.
Ho tsamaea ho thusa haholo ho fokotsa bohloko leha e le bofe.
E laola boima ba 'mele
Joalokaha re boletse karolong ea melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane, ho tsamaea ho thusa motho hore a lule a le sebōpeho.
E laola boima ba 'mele bo sa pheleng' me e khothalletsa bophelo bo mafolofolo. Ho feta moo, ho tsamaea ho tiisa mesifa le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
bophelo bo se nang khatello ea maikutlo
Ebang ke ho tšoenyeha, ho hlobaela, kapa mokhathala; ho tsamaea ho thusa ho ba otla kaofela le ho phela bophelo bo monate ka kakaretso.
Joang ho tsamaea nakong ea bokhachane?
Trimester ea Pele
Trimester ea pele ke libeke tse 13. Ho tsamaea butle ho loketse ho trimester ea pele. Sepheo se le seng sa sethala sena ke ho tsamaea. Ho tsamaea metsotso e 15 ho isa ho e 20 matsatsi a mane ka beke ho lokile. U ka tsoela pele ka ho e eketsa butle-butle ka metsotso e meng e 5 ka makhetlo a mahlano ka beke.
Mohato o latelang ke boemo ba mahareng. Nakong ena, tsamaea matsatsi a tšeletseng ka beke. Qala ka metsotso e 20 ea ho tsamaea 'me u e etse matsatsi a tšeletseng ka beke. Qetellong, ikemisetsa ho tsamaea metsotso e 20 ho isa ho e 40 matsatsi a tšeletseng ka beke.
Mokhahlelo o latelang ke mohato o tsoetseng pele. Qala ka ho tsamaea metsotso e 20 matsatsi a mahlano ka beke. Nka seo ho matsatsi a tsheletseng. Eketsa moepa le litepisi 'me qetellong u be u koahetse metsotso e 30 ho isa ho e 60 nakong ea matsatsi a tšeletseng.
Trimester ea Bobeli
Trimester ea bobeli ke libeke tse 13 ho isa ho tse 25. Qala ka ho tsamaea ka metsotso e 4 matsatsi a 5-10 ka beke. E eketse metsotso e 15 ho isa ho e 30 'me u e etse matsatsi a tšeletseng ka beke.
Karolong e bohareng, qala ka metsotso e 20 ea ho tsamaea matsatsi a mane ho isa ho a tšeletseng ka beke, ka kakaretso ea nako ea metsotso e 30 ho isa ho e 40.
Mekhahlelong e tsoetseng pele, ho tsamaea ho lokela ho qalisoa ka metsotso e 30-40 ea ho tsamaea matsatsi a tšeletseng ka beke. Ikemisetse ho tsamaea metsotso e 50 letsatsi le le leng ka beke, ebang ke ho hloa litepisi kapa ho hloa thaba.
Trimester ea Boraro
Libeke tse 26 ho isa ho tse 40 ke trimester ea boraro. Matsatsi a mahlano ho isa ho a tšeletseng ka beke ke sebaka se loketseng sa ho tsamaea nakong ena. U ka 'na ua sitoa ho tsamaea ka mpa e ntseng e hōla. Haeba u motho ea qalang, qala ka ho tsamaea ka metsotso e 10 ka matsatsi a mane ho isa ho a mahlano ka beke. Tsamaea butle 'me u leke hore u se ke ua tsoa moea ha u ntse u tsamaea nakong ena. Emisa 'me u fokotse lebelo nako le nako. Qetellong ea bokhachane, haholo-holo khoeling ea 9, ho tsamaea ho lokela ho etsoa ka hloko ka ho nka mehato eohle ea ho itšireletsa.
Qetellong ea nako ena, u lokela ho tsamaea metsotso e 5-6 matsatsi a 15-30 ka beke.
Lintho tseo u lokelang ho nahana ka tsona ha u tsamaea nakong ea bokhachane
Ha u ntse u hloa lithaba, kamehla hopola lintlha tse latelang:
Tsamaea ka tsela e sireletsehileng. U se ke ua imeloa kelellong. Ho ipoloka u phetse hantle 'me u phetse hantle ke mokhoa oa ho itšireletsa.
Bua ha u ntse u tsamaea metsotso e meng le e meng e seng mekae. Haeba u iphumana u felloa ke moea, mohlomong ke nako ea ho emisa.
Haeba u utloa bohloko bo bongata kapa ho ruruha ka tšohanyetso, ho tsekela, ho akheha ka mor'a ho tsamaea, u lokela ho khaotsa ho tsamaea hang-hang 'me u buisane le ngaka ea hau ka tšireletseho ea ho tsamaea ho ea pele.
Tseba boemo ba hau ba ho ikoetlisa. Haeba u motho ea qalang, qala ka ho tsamaea butle le ka makhetlo a mararo ka letsatsi. Leka ho phomola letsatsi le leng le le leng pakeng tsa leeto le leng le le leng. Kenya letsatsi kapa ho feta ha u ikutloa u itokisitse. Qetellong ea bokhachane ba hau, u lokela ho khona ho tsamaea ka potlako ho feta pele le bonyane matsatsi a 3-4 ka beke. Haeba u le lipakeng, qala ka ho tsamaea ka makhetlo a mane ka metsotso e ka bang 20. Lebelo le lokela ho lekoa 'me qetellong ea boimana ba hau u lokela ho phela hantle ho feta pele' me u tsebe ho tsamaea matsatsi a mahlano ka beke 'me u ntse u ikutloa u le mafolofolo ka eona.
Ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ho ka ba le litla-morao hammoho le melemo.
Le hoja bohle re tseba hore ho tsamaea ho molemo ho bo-'mè ba baimana, ka linako tse ling ho ka ba le litla-morao.
ho akheha, mokhathala, ho tsekela, ho ferekana, ho tsoa mali ka botšehalingHlokomela bohloko ba sefuba kapa bofokoli. Haeba u hlaheloa ke e 'ngoe ea tsena ha u ntse u tsamaea, bona ngaka hang-hang.
Haeba u na le khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo kapa lefu la matšoafo, buisana le ngaka pele u qala ho tsamaea.
Ho tsamaea ka potlako nakong ea bokhachane ho ka 'na ha se ke ha nepahala kamehla. Haeba u na le mathata leha e le afe ka lebelo, fokotsa lebelo 'me u ele hloko!
Joang ho tsamaea nakong ea bokhachane?
Ha ho bonolo ho tsoha le ho qala ho tsamaea hang-hang. Malebela ke ana ao u lokelang ho a hopola…
se iqobelle
Ka kakaretso, ho tsamaea metsotso e ka bang 150 ka beke ho nkoa ho sireletsehile bakeng sa moimana. Ha u arohana, ho nka metsotso e 30 ho tsamaea matsatsi a mahlano ka beke. O tlameha ho ba mafolofolo nakong ena. Ha u ntse u le mafolofolo, u tla fumana melemo e mengata.
Tšoara botlolo ea metsi
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e etsa nakong ea bokhachane ke hore u se ke ua lahleheloa ke metsi. Noa metsi a mangata ha u ntse u tsamaea le ho ikoetlisa.
Seeta se tsamayang
Ho tšehetsa maqaqailana a hao, mokhoa o molemo ka ho fetisisa ke ho sebelisa lieta tse tsamaeang. U se ke ua apara li-slippers kapa lieta tse tla u sitisa maoto kaha li ka 'na tsa thella.
U se ke ua lebala setlolo se sireletsang letsatsi
Lehlabuleng, ho intša ntle le setlolo se sireletsang letlalo letsatsing ho ka beha bophelo ba lesea la hao kotsing ka lebaka la mahlaseli a kotsi a ultraviolet. Likhele, likatiba le libotlolo tsa metsi ke lintho tse ling tse sa lokelang ho hlokomolohuoa. Ho felloa ke metsi 'meleng ho ka eketsa mocheso oa' mele oa hau, e leng ntho e sa lokelang lesea la hao.
Haeba u na le khatello e phahameng ea mali, mathata a pelo kapa boimana bo kotsi, kamehla buisana le ngaka pele u qala ho ikoetlisa.
Le hoja ho na le melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane, boemo ba 'mè e mong le e mong ea lebeletseng bo fapane. Ka hona, boemo le meeli ea boikoetliso bo tla fapana ho ea ka motho.
'Mele o arabela joang ho ikoetlisa nakong ea bokhachane?
Nakong ea bokhachane, 'mele o fetoha ka litsela tse ngata. Ha u ikoetlisa, u ka ba le liphetoho tse latelang:
Tekanyo: U ka lahleheloa ke tekanyo ea hau habonolo ha u ntse u ikoetlisa nakong ea bokhachane.
Thempereichara ea 'mele: Mocheso oa 'mele o phahame hanyenyane nakong ea bokhachane. Ka lebaka lena, o fufuleloa kapele ho feta ha o ne o sa ima.
Phefumoloho: Ha lesea le ntse le hōla ’me ’mele oa lōna o fetoha, o tla hloka oksijene e eketsehileng. Ha mpa ea hao e ntse e hōla, e beha khatello ho diaphragm, mosifa o thusang ho phefumoloha. U ka ba ua ikutloa u feletsoe ke matla ka linako tse ling.
Matla: 'Mele oa hau o sebetsa ka thata ho netefatsa kholo ea lesea. Ke kahoo u ka ikutloang u le botsoa nakong ea bokhachane.
Pulse: Pelo e sebetsa ka thata le ho otla ka potlako ho fa lesea oksijene nakong ea bokhachane.
Manonyeletso: 'Mele oa hau o hlahisa lihomone tse ling nakong ea bokhachane. Sena se etsa hore lisele tse tšehetsang manonyeletso li phutholohe haholoanyane. Qoba ho sisinyeha ha manonyeletso.
Boikoetliso ba ho Qoba Nakong ea Boimana
Mona ke melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane. Joale na u ka etsa boikoetliso ba mofuta ofe kapa ofe ha u le moimana? Mefuta e meng ea boikoetliso ha e khothalletsoe nakong ea bokhachane. Hobane e beha khatello popelong 'me e ka bolaea. Joale a re shebeng lithupelo tse lokelang ho qojoa nakong ea bokhachane.
metsamao e makatsang joalo ka ho tlola
Boikoetliso bo kenyelletsang ho qhoma le ho sisinyeha ha molumo oa ho thothomela ho lokela ho qojoa nakong ea bokhachane. Metsamao e joalo ea tšoenya. E ka baka mathata a ho leka-lekana ho 'mè le lesea. Ho etsa metsamao efe kapa efe ea jerky ho ka lematsa uena le lesea la hau.
Ho tshoara moya
Kaha u imme 'me u tlameha ho fihlela litlhoko tsa' mele ka bobeli, ho khothaletsoa ka matla ho qoba boikoetliso bo amanang le ho ts'oara moea. Uena le lesea la hao le hloka phepelo e sa khaotseng ea oksijene, ’me ho hema ho ka bolaea. Khaello leha e le efe ea tekanyo ea oksijene nakong ea bokhachane e ka baka sekoli ho nts'etsopele ea lesea le e-s'o tsoaloe.
Ho qoela ka scuba
Joalokaha re boletse, boikoetliso leha e le bofe bo bakang khaello ea oksijene bo lokela ho qojoa nakong ea bokhachane. Ho qoela ka metsing ho kotsi haholo ho 'm'a le lesea la hae le e-s'o hlahe, kaha ho fokotsa phepelo ea oksijene. Ketsahalo ena e lokela ho qojoa ka thata nakong ea bokhachane ho ba le lesea le phetseng hantle.
Boikoetliso bo kenyeletsang ho sisinyeha ha mpa ka mpeng
Boikoetliso bo kang ho lula ka ho feletseng kapa ho phahamisa maoto a mabeli ke ho tsamaea ka mpeng. Boikoetliso bo joalo bo baka khatello ea kelello mesifa ea mpa 'me e ka etsa hore mesifa ea mpa e arohane le ho taboha ho tloha bohareng, e leng kotsi ho' mè le lesea.
Kaha kotsi ea ho oa le ho tsoa kotsi e phahame haholo, li-gymnastics, ho theosa le ski, snowboarding, joalo-joalo. E lethathamong la boikoetliso boo u lokelang ho bo qoba ha u le moimana. Ho tsoa likotsi ke ntho eo u sa lokelang ho tobana le eona nakong ea bokhachane hobane e ka lebisa ho senyeheloa ke mpa. Lipapali tse ling tse kenyellelitsoeng sehlopheng sena ke ho thelelisa leqhoeng, ho palama pere, hockey, bolo ea maoto, bungee jumping, joalo-joalo. Liketso tse joalo li lokela ho qojoa ka tieo ha u le moimana, haholo-holo bakeng sa polokeho ea lesea la hao.
Boikoetliso bo kenyelletsang ho robala ka morao
Boikoetliso boo u lokelang ho bo qoba nakong ea bokhachane ke ba ho robala ka morao. Hobane ho robala ka mokokotlo nakong ena ho ka ba kotsi haholo hammoho le ho se phutholohe. Boemong bona, boima ba popelo e ntseng e hola bo hatella methapo ea hau e meholo ea mali, e thibela ho potoloha ha mali, e ka qetellang e lematsa lesea.
mekolokotlo
Li-backbends kapa tse ling tse sothehileng li kotsi haholo ho lesea la hao, haholo-holo nakong ea bokhachane. Metsamao e meng e kenyelletsang ho tenyetseha ho tebileng ha manonyeletso le eona e ka baka kotsi ho uena le lesea la hau. Ka hona, ho ba le bokhachane bo botle, ka sebele u lokela ho qoba ho khumama ka morao.
boemo bo ntseng bo le teng
Ho ema o sa sisinyehe ho ka thibela ho phalla ha mali 'me qetellong ho baka khaello ea oksijene. Ho haella hona ha oksijene ’meleng oa ’mè ho ka baka mathata a sa tšoaneng a kang ho fokotseha ha phallo ea mali ho lesea le ka pōpelong. Ka hona, e ka baka liphello tse kotsi ho lesea le e-s'o tsoaloe kapa ho senyeheloa ke mpa.
Ke lokela ho khaotsa neng ho ikoetlisa nakong ea bokhachane?
Ho na le matšoao a lemosang a romeloang ke ’mele a bontšang hore motho o lokela ho khaotsa ho ikoetlisa. Ho bohlokoa haholo ho ela hloko matšoao ana a lemosang, ho seng joalo a ka bolaea lesea le ka pōpelong. Haeba u e-na le leha e le efe ea matšoao a latelang, u lokela ho buisana le ngaka hang-hang:
Ho tsoa mali ka botšehaling: Ho ikoetlisa ha hoa lokela ho ba sesosa sa ho tsoa mali ka botšehaling, empa ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ho tsoa mali ka botšehaling ho ka baka ho senyeheloa ke mpa.
Ho hema ka thata nakong ea boikoetliso.
Ho opeloa ke hlooho
Botsoa
bohloko ba sefuba
ho fokola ha mesifa
ho ruruha kapa bohloko ba namane
Tsoalo ea pele
ho fokotseha ha motsamao oa lesea
ho tsoa ha amniotic fluid
Boikoetliso bo sireletsehileng boo u lokelang ho bo etsa nakong ea bokhachane
Nakong ea bokhachane, ke habohlokoa ho khetha mesebetsi e nang le kotsi e fokolang ea ho oa kapa kotsi leha e le efe ho ligament. Mona ke boikoetliso bo sireletsehileng le bo bonolo boo u ka bo etsang habonolo lapeng nakong ea bokhachane:
Ho futhumala: Ena ke karolo ea bohlokoa ea ho qala boikoetliso bofe kapa bofe. Ho futhumatsa 'mele ho lokisa' mele bakeng sa boikoetliso le ho thibela kotsi e ka bang teng.
Tsamaea: Ena ke boikoetliso bo tloaelehileng haholo bo etsoang nakong ea bokhachane.
baesekele e emeng: Ena ke boikoetliso bo bong ho eketsa matla a mesifa ea maoto. Ho palama baesekele e emeng nakong ea bokhachane ho molemo ho feta ho palama baesekele e tloaelehileng. Hobane ho leka-lekanya baesekele le mpa e ntseng e hōla ho ka ba thata.
Ho matha: Ho matha nakong ea bokhachane le hona ho ka ba molemo.
Yoga
Pilates
Li-aerobics tsa metsi le ho sesa.
Boikoetliso ba ho etsa nakong ea bokhachane
Leka ho etsa lithupelo tseo ke tla li hlalosa ka tlase letsatsi le leng le le leng nakong ea bokhachane. Boikoetliso bona bo tla matlafatsa mesifa ea hau. E tla boela e matlafatse manonyeletso a hau, e ntlafatse phallo ea mali, e imolle bohloko ba morao le ho u thusa hore u ikutloe u le motle ka kakaretso.
Boikoetliso ba ho matlafatsa mpa
Ha lesea la hao le ntse le hōla, u tla hlokomela hore mohope oa mokokotlo oa hao o ka tlaase o eketseha. Sena se baka bohloko ba mokokotlo oa hau. Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa ea mpa le ho kokobetsa bohloko ba morao.
Qala ka lebokoseng (ka maoto a 4) ka mangole ka tlas'a letheka, matsoho tlas'a mahetla, menoana e shebileng pele, 'me abs holimo ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile.
Kopanya abs ea hau 'me u phahamisetse mokokotlo oa hau ho ea siling. Koala torso ea hau 'me u lumelle hlooho ea hau hore e phomole hanyenyane pele.
Lula u le tjena metsotsoana e seng mekae. Ebe u khutlela butle-butle sebakeng sa lebokose. Hlokomela hore u se ke ua koala mokokotlo oa hau.
Etsa sena ka makhetlo a 10 butle le ka morethetho.
Tsamaisa mokokotlo oa hau ka hohle kamoo u ka khonang ho tsamaea hantle.
boikoetliso ba ho sekama pelvic
Ema ka mahetla a hao le butle khahlanong le lebota.
Mangole a hau a be bonolo.
Holisa mokokotlo oa hau leboteng. Lula joalo ka metsotsoana e 4 ebe u lokolla.
Pheta ho fihlela makhetlo a 10.
U ka qala ho ikoetlisa neng hape ka mor'a ho beleha?
U lokela ho bua le ngaka ea hau ka nako ea ho qala ho ikoetlisa hape. Haeba u pepa ka botšehaling ntle le mathata, hangata ho bolokehile ho qala ho ikoetlisa matsatsi a 'maloa ka mor'a pelehi. Haeba u kile oa buuoa kapa u bile le mathata, ho hlokahala hore u eme nako e telele pele u qala ho ikoetlisa ka mor'a ho pepa.
Haeba u ikoetlisa nakong ea bokhachane, ho bonolo ho qala ho ikoetlisa hape ka mor'a hore lesea le hlahe. Qala butle. Haeba u utloa bohloko kapa mathata a mang ha u ntse u ikoetlisa, ema 'me u bue le ngaka ea hau.
