Ho lahleheloa ke mafura a mpa ke e 'ngoe ea lipakane tsa batho ba bangata. Ka hona, "mokhoa oa ho qhibilihisa mpa ka nako e khutšoanyane?" ho hlaha potso.
Kajeno batho ba phathahane haholo. Ha a kgone ho phahamisa hlooho ka baka la ho matha hohle. Joalo ka ha u tseba, ha re hantle haholo ka boikoetliso. Re boetse re rata lijo tse se nang phepo, lijo tse mafura...
Ke hobane'ng ha ke bua see? Hobane lintlha tsena kaofela li kopanya le ho baka boima ba 'mele ka nako. Boholo ba boima bo bokelloa sebakeng sa mpa.
Karolo ea mpa ea 'mele ke moo mafura a mangata a bolokiloeng teng. Kholiseha, sena se khopisa haholo. Ke mang ea batlang ho ntša mpa liaparong tsa hae?
A re re re batho ba sa tsotelleng chebahalo le mpa ea rona e kholo ha e re khathatse? Ho thoe’ng ka bophelo ba rōna? Mafura a ka mpeng a kotsi haholo bophelong ba rona. Hobane mafura a bokellaneng sebakeng seo a memela maloetse a mangata a sa foleng. Ka mohlala; lefu la sebete sa mafura, lefu la tsoekere le khatello e phahameng ea mali…
E le hore u qhibilihe mpa, u lokela ho ela hloko seo u se jang. U lokela ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng. Joale "ke eng hape eo nka e etsang?" Haeba u ntse u ipotsa, ke nahana hore u tla bala sehlooho sa rona ka thahasello. Sehloohong sena, ke tla ama ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang ho tseba ka eona, ho tloha lijong tse qhibilihisang mafura a mpa ho ea ho metsamao ea ho qhibiliha ha mpa.
Ka ho ela hloko seo u se jang le ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, u ka qhibilihisa mpa ea hau. U ka fumana lintlha tsohle ka taba ena sehloohong sa rona.
Ke Eng e Bakang Mafura a Belly?
E le hore u qhibilihe mafura a mpa, u tlameha ho qala ka ho tseba hore na ke hobane'ng ha ho na le mafura sebakeng seo. Ho tseba sesosa ho tla etsa hore ho be bonolo ho fumana tharollo. Re ka thathamisa lisosa tsa mafura ka mpeng ka tsela e latelang;
Liphetoho tsa lihormone: Li-hormone li phetha karolo ea bohlokoa tabeng ea ho arola mafura 'meleng. Ho se leka-lekane ha li-hormone ho ka 'nang ha etsahala, ho eketsa tlala, ho liehisa metabolism le ho baka khatello ea kelello, e leng se etsang hore ho thehoe mafura ka mpeng.
Liphatsa tsa lefutso: Haeba motho a e-na le botenya liphatseng tsa hae tsa lefutso, ho ka etsahala hore a bokelle mafura sebakeng sa mpa.
Khatello ea maikutlo: Ho imeloa kelellong ho lebisa ho eketseha ha maemo a cortisol. Ka hona, tšebeliso ea lijo ea eketseha 'me mpa e qala ho tlotsa.
Ho hlobaela: Ho hlobaelaE eketsa tlhahiso ea li-hormone tsa khatello ea kelello 'meleng. Sena se lebisa ho boima ba 'mele ka kakaretso.
Lijo le lino tse tsoekere: Tsena li na le li-additives tse ngata, li-preservative le mebala ea maiketsetso e ka bakang mafura a mpa.
Joala: Joala bo aroloa hore e be tsoekere 'meleng. Tsoekere e feteletseng e fetoha mafura. Tsoekere e feteletseng e tsoang joala e lebisa ho ruruha 'me, ho ea joalo, botenya ka mpeng.
Trans fat: Mafura a Transke mafura a se nang bophelo bo botle a fumanoang lijong tse phehiloeng le tse halikiloeng. E na le litlatsetso tsa bohlokoa ho bokelleng mafura sebakeng sa mpa.
Ho se sebetse:Ho se sebetse ho boetse ho baka mafura sebakeng sa mpa. Mokhoa oa bophelo oa ho lula feela ke lona lebaka le ka sehloohong la keketseho ea ho ata ha botenya lefatšeng ka bophara.
Lijo tse fokolang tsa protheine:Ho ja protheine e nyane ho etsa hore ho be thata ho chesa mafura a mpa. Ho ja liprotheine tse fokolang ho baka khatello ea maikutlo, ho ruruha, ho eketseha ha chefo le ho liehisa metabolism.
Ho khaotsa ho ilela khoeli: Basali ba kenang nakong ea ho ilela khoeli ba ba le liphetoho tsa li-hormone. Nakong ena, ho tlotsoa ha sebaka sa mpa ho basali ho bakoa ke ho thehoa ha khatello ea kelello ka lebaka la ho eketseha ha maemo a cortisol.
Lijo tse nang le fiber e tlase: Ho sebelisa fiber e fokolang ho lebisa ho boima ba 'mele, haholo-holo sebakeng sa mpa. Fiber e eketsa ho khora. E thibela ho bokellana ha mafura ka mpeng ka ho fana ka motsamao oa mantle ka har'a kolone.
Ho lokela ho etsoa eng ho qhibilihisa mafura a mpa?
Mafura a ka mpeng a teng ka har'a sekoti sa mpa 'me a pota-potile litho tsa ka hare. Haeba mpa ea hao e hlahella 'me letheka la hao le le pharaletseng, ho ka boleloa hore ho na le mafura sebakeng sa mpa.
Ha mafura ana a ntse a eketseha, kotsi e kholo ea ho ba le mathata a bophelo bo botle. Joale "ho lokela ho etsoa eng ho qhibilihisa mafura a mpa?" Ha re batle karabo.
lijo tse tlase tsa carb
Lijo tse nang le carb e tlase ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho lahleheloa ke mafura a mpa. Liphuputso tse ngata li bontšitse hore lijo tse tlaase tsa carb li atleha haholo ho lahleheloa ke mafura a mpa ho feta lijo tse fokolang mafura.
Har'a lijo tse nang le carb e tlaase, lijo tsa ketogenic ke tsona tse atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a mpa.
lijo tsa ketogenice fokotsa haholo lik'habohaedreite. Sena se u beha boemong ba tlhaho ba metabolism bo bitsoang ketosis.
boikoetliso ba aerobic
Ho ikoetlisa kamehla ke mokhoa o motle oa ho lahleheloa ke mafura a mpa. Ka kakaretsocardio- Boikoetliso ba mofuta ona, bo tsejoang e le
Liphuputso tse ngata li bontšitse hore boikoetliso ba aerobic bo ka thusa ho lahleheloa ke mafura a mpa esita le ntle le ho ja lijo.
Ho boloka boikoetliso ba 'mele kamehla hammoho le ho ja lijo tse phetseng hantle ho sebetsa ho fokotsa mafura a mpa ho feta ho ikoetlisa kapa ho ja lijo feela.
Lijo tse nang le fiber
Fiber e thusa ho qhibilihisa mpa ka ho hatella takatso ea lijo. Mohlala, liphuputso li bonts'a hore li-acid tse khutšoane tsa mafura li thusa ho phahamisa maemo a cholecystokinin, lihormone tsa botlalo joalo ka GLP-1 le PYY.
Fiber e boetse ke hormone ea tlala.ghrelin e fokotsa maemo a li-hormone. Peo ea folaxe,litapole, linaoa le lijo-thollo ke tse ling tsa lijo tse molemo ka ho fetisisa tsa fiber.
Protheine ke limatlafatsi tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa tahlehelo ea mafura. Ho ja liprotheine tse ngata ho khotsofatsa tlala ka ho eketsa maemo a lihomone tsa satiety GLP-1, PYY le cholecystokinin. E theola boemo ba homone ea tlala ea ghrelin.
Liphuputso li bontšitse hore protheinee potlakisa metabolism mme seo se bolela ho theola boima ba mmele leE bontšitse hore e fana ka ho qhibiliha ha mpa.
Ho eketsa tšebeliso ea protheine, sebelisa mohloli oa protheine lijong ka 'ngoe. Nama, tlhapi, mahe, lebese, linaoa le whey ke lijo tse nang le protheine e ngata.
fokotsa tsoekere
Tsoekere ha e na bophelo bo botle haholo. E na le lik'hilojule tse ngata 'me ha e na limatlafatsi tse eketsehileng. Ho ja haholo ho baka boima ba 'mele.
Tsoekere e na le hoo e ka bang 50% fructose. Fructose e ngata e fetoloa mafura ke sebete.
Sena se baka keketseho ea mafura a mpeng. Ka hona, ho ja tsoekere e nyane le fructose ke mokhoa o sebetsang oa ho lahleheloa ke mafura a mpa.
Tšebeliso ea tsoekere, meroho e mecha, litholoana, nama e se nang mafura letlhapi U ka e fokotsa ka ho ja lijo tsa tlhaho tse kang
tlohela joala
Ho noa joala ho feta tekano ho kotsi ho bophelo bo botle le letheka.
Liphuputso tse ngata li bontšitse hore ho noa joala haholo ho etsa hore mafura a bolokoe e le mafura a mpa.
Haeba u batla ho lahleheloa ke mafura a mpa kapele kamoo ho ka khonehang, fokotsa joala kapa u bo tlohele ka ho feletseng.
qoba mafura a mafura
Mafura a Trans ha a na bophelo bo botle. Ke mofuta oa oli ea maiketsetso e entsoeng ka ho pompa haedrojene ka har'a oli ea meroho.Mafura a Trans Ha e senyehe kapele ebile e na le nako e telele ea bophelo.
Ke ka lebaka leo e ekeletsoang linthong tse halikiloeng le lijong tse phehiloeng joalo ka chips ea litapole.
Liphuputso li bontšitse hore mafura a trans a eketsa mafura a mpa 'me a ka baka mathata a mangata a bophelo bo botle.
Ka ho lula hole le tsena, sireletsa bophelo bo botle ba hau 'me u tlose mpa ea hau.
Fumana boroko bo lekaneng le ba boleng
Ho robala hantle bosiu ho molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Liphuputso li bontšitse hore ho hloka boroko ho eketsa kotsi ea ho bokella mafura lithong tsa ka hare.
Ho fapana le hoo, ho robala ka ho lekaneng le boleng bo botle ho thusa ho qhibilihisa mafura a mpa.
Fumana khatello ea kelello tlas'a taolo
khatello ea kelello lematšoenyehoke mathata a tloaelehileng a amang batho ba bangata. E ka susumetsa litšoelesa tsa adrenal tsa 'mele hore li hlahise homone e ngata ea khatello ea maikutlo, cortisol.
Liphuputso li bontšitse hore cortisol e feteletseng e ka eketsa polokelo ea mafura a mpa. Ho feta moo, khatello ea maikutlo e tsoelang pele e ka etsa hore motho a je ho feta tekano, a mpefatsa boemo le ho feta.
Sebelisa li-probiotics
li-probioticske libaktheria tse phelang tse ruisang bophelo bo botle ba mala le tšilo ea lijo. Tsena li fumanoa lijong tse kang yogurt, kefir le sauerkraut.
Liphuputso tse ling li bolela hore li-probiotics tse itseng li khothalletsa ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa mafura a visceral.
Ho phaella moo, e thusa ho phahamisa ANGPTL4, protheine e ka thusang ho fokotsa ho boloka mafura.
Liphuputso li bontšitse hore libaktheria tse ling tsa probiotic tse tsoang lelapeng la "Lactobacillus" tse kang "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" 'me haholo-holo "Lactobacillus gasseri" li ka thusa ka mafura a mpa.
Mokhoa oa ho itima lijo ka nakoana
Ho itima lijo ka nakoana ke mokhoa o atlehang oa ho theola boima ba 'mele. Ke mofuta oa phepo o kenyelletsang potoloho pakeng tsa nako ea ho ja le ho itima lijo.
Ho fapana le ho ja lijo, ho itima lijo ka nakoana ha ho thibele lijo leha e le life. E tsepamisitse maikutlo tabeng ea hore na u lokela ho li ja neng. Ho latela mokhoa oa ho ja oa nakoana, hangata o ja hanyane mme o ja lik'hilojule tse fokolang.
Liphuputso li bontša hore ho itima lijo ka nakoana ho sebetsa haholo bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a mpa.
bakeng sa metsi a mangata
Ho noa metsi ke tloaelo ea bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona ho etsa mesebetsi eohle ea eona.
Ho noa metsi ho hloekisa 'mele. E thusa ho qhibilihisa mafura a mpa ka ho tlosa chefo 'meleng.
U ka leka. Esita le ho noa khalase ea metsi ha u lapile. Ka mor'a ho ema nakoana, u tla hlokomela hore tlala ea hau e fetile.
Ha u felloa ke takatso ea lijo, u tla ja hanyenyane.
Ha o ja hanyane, khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi e tla fokotseha.
Ha nako e ntse e ea, u tla theola boima ba 'mele' me mafura a mpa a tla qala ho qhibiliha. U se ke ua lebala ho noa likhalase tse 6-8 tsa metsi ka letsatsi.
Lijo Tse Qhobilisang Mafura a Mpeng
U batla ho qhibilihisa mafura a mpa. Joale u tla ja eng? Lijo tse ling li sebetsa haholo-holo sebakeng sa mpa le ho etsa hore e qhibilihe. Joale a re shebeng lijo tse qhibilihisang mafura a mpa.
ciliegia
Phuputsong e entsoeng Univesithing ea Michigan,cheri Ho ja ho fumanoe ho fokotsa ka nepo matšoao a lefu la metabolism le lefu la pelo.
E eketsa kotsi ea ho boloka mafura a mpa, hammoho le lefu la metabolism, lefu la tsoekere le lefu la pelo.
Licheri li thusa ho theola k'holeseterole 'meleng. Ka hona, e fana ka phokotso e kholo ea mafura a 'mele.
liapole
liapole, ho ikutloa ke khotšebeta-caroteneE ruile ka phytosterols, flavonoids le fiber. Sena se thibela ho ja ho feta tekano.
Pectin, motsoako oa tlhaho oa liapole, o potlakisa ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele.
Litholoana tse nang le pectin li hloka ho hlafuna haholoanyane. Ha pectin e qhibiliha ka mpeng, e etsa ntho e kang gel e tšoasang mafura le k'holeseterole ea lijo.
avocado
Mohloli o moholo oa mafura a phetseng hantle joalo ka mafura a polyunsaturated le monounsaturated, li-avocado li thusa ho lahleheloa ke mafura ka mpeng ka nako leha e le efe.
Fiber e phahameng ea tholoana ena e boetse e thibela ho ja ho tlōla.
tamati E na le motsoako o bitsoang "9-oxo-ODA" o sebetsang hantle ho fokotsa lipids maling le ho laola mafura a ka mpeng.
Antioxidant e matla morohong ona. lichopeneE theola k'holeseterole, e loantša mofetše le ho fokotsa wrinkles.
E le hore u chese mafura a mpa ka katleho, boloka tamati tafoleng ea hau e le tala ebile e phehiloe.
Komokomore
KomokomoreKe lijo tse tlase haholo tse nang le khalori le lijo tse khathollang.
Ho ja likomkomere letsatsi le leng le le leng ho thusa ho potlakisa ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele le ho tlosa chefo e kotsi e patiloeng ke tsamaiso ea lijo tse tsoang' meleng.
Ka hona, mafura a mpa a chesoa kapele.
Seleri
Tlatsa poleiti ea hau ka meroho e makhasi a matala joaloka celery ho tlosa mafura a mpa.
Seleri e na le fiber e ngata. E na le lik'hilojule tse fokolang haholo 'me e potlakisa ho theola boima ba' mele. E na le maemo a phahameng a vithamine C le calcium.
Noa halofo ea khalase ea lero la celery pele u ja lijo tsa motšehare kapa lijo tsa mantsiboea ho hloekisa tsamaiso eohle ea 'mele oa hau. U ka e sebelisa hape ka salate kapa sopho.
linaoa
Ho ja mefuta e fapaneng ea linaoa khafetsa ho molemo haholo bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a mpa.
E boetse e thusa ka katleho ho hlaolela mesifa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea tšilo ea lijo.
Linaoa li boetse li thibela ho ja ho tlōla ka ho boloka mpa e tletse nako e telele.
Linaoa ke mohloli oa fiber e qhibilihang. Fiber ena e lebisa ka ho khetheha mafura a ka mpeng. E thusa ho theola mafura a feteletseng. Boima bo feteletseng bo bolokiloeng ka mpeng bo tsoa 'meleng.
lehapu
Watermelon ke e 'ngoe ea lijo tse molemo ka ho fetisisa ho qhibilihisa mafura a mpa. E na le lik'hilojule tse fokolang 'me e na le metsi a 91%.
Haeba u ja mahapu lijong tsa mantsiboea, u tla khora ntle le ho fumana lik'hilojule tse ngata haholo. Ho feta moo, e etsa hore u ikutloe u khotsofetse ka nako e telele.
Ka likarolo tsena, e thusa ho theola boima ba 'mele mme ka hona e qhibilihisa mafura a mpa.
Lintho tse ngata tsa magnesium ke karolo ea bohlokoa bakeng sa ho haha mesifa.
Ho haha mesifa e mengata ho thusa ho chesa mafura a mpa kapele.
phaenapole
phaenapoleKe e 'ngoe ea lijo tse sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a mpa.
Litholoana tsena tsa tropike li na le enzyme e bitsoang bromelain, e nang le matla a ho thibela ho ruruha.
Enzyme ena e thusa ho sila protheine e batalatsang mpa.
Na ho Tsamaea ho Hlakola Mpa?
Ho phela hantle,etsa boikoetliso ba kamehla e bohlokoa. Lebaka ke hobane ho ikoetlisa ho theola kotsi ea ho ba le maemo a bophelo bo botle joalo ka lefu la pelo, lefu la tsoekere le mofetše.
Ho ikoetlisa ha ho u thuse feela ho phela nako e telele le bophelo bo botle, empa hape ho u thusa ho theola boima ba 'mele.
Ho tsamaea ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa oo u ka o etsang neng kapa neng, kae kapa kae, kotsi e tlase ebile e fumaneha ho batho ba bangata. Joale, na ho tsamaea ho qhibilihisa mpa?
Ho tsamaea ho chesa lik'hilojule
Ho ikoetlisa haholoanyane ka ho tsamaea ho thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng. Ka hona, mafura a mpa a qhibiliha.
E fana ka tšireletso ea mesifa
Ha batho ba fokotsa ho ja lik’halori ’me ba theola boima ba ’mele, ba lahleheloa ke mesifa hammoho le mafura a ’mele.
Ho ikoetlisa, joalo ka ho tsamaea, ho thusa ho thibela phello ena ka ho boloka mesifa e otlolohileng ha o ntse o theola boima ba 'mele.
Hammoho le ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho boloka mesifa ho potlakisa metabolism le ho etsa hore ho be bonolo ho qhibiliha mafura a mpa.
E chesa mafura a mpa
Palo e kholo ea polokelo ea mafura ka mpeng e eketsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo.
Botenya ba ka mpeng bo tloaelehile ho banna ba nang le sekhahla sa letheka ho feta 102 cm le ho basali ba nang le letheka le fetang 88 cm mme ba beha bophelo bo botle kotsing.
E 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho qhibilihisa mafura ana ke ho etsa boikoetliso ba aerobic joalo ka ho tsamaea khafetsa.
Mekhatlo ea ho qhibiliha ha mpa
Mafura a mpa ke mafura a manganga ka ho fetisisa. Ho thata ho qhibiliha hammoho le ho se phele hantle. Joalokaha re boletse ka holimo, e le hore u lahleheloe ke mafura a mpa, pele ho tsohle, hoa hlokahala ho fetola lijo. Sena feela ha sea lekana. Ho tla ba thata le ho feta ho tlosa mafura a manganga sebakeng seo ntle le ho etsa metsamao ea ho qhibiliha ha mpa.
Joale a re ke re hlahlobeng ka potlako metsamao ea ho lahleheloa ke mafura a mpa le mokhoa oa ho e etsa.
eseng: Etsa boikoetliso ba ho iphuthumatsa metsotso e leshome pele u qala boikoetliso ba ho chesa mafura ka mpeng. Kamora hore mesifa e futhumale, nka khefu ea metsotsoana e leshome 'me u qale boikoetliso bo latelang.
Phahamisa leoto la leshano
Robala mo mmeteng. Beha menoana ea matsoho ka tlas'a letheka, palema e bataletse fatše.
Phahamisa maoto hanyane fatše, sheba siling. Ena ke sebaka sa ho qala.
Phahamisa maoto a mabeli ka likhato tse 90 'me butle-butle u a theole fatše.
Phahamisa maoto a hau hape pele u ama fatše. Etsa lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta ha 15.
Maoto ho kena le ho tsoa
Dula hodima mmete. Beha matsoho a hao ka mor'a hao matsoho a hao a bataletse 'mateng.
Phahamisa maoto a hao fatše 'me u sekamele morao hanyenyane. Ena ke sebaka sa ho qala.
Kenya maoto ka bobeli. Ka nako e ts'oanang, tlisa 'mele oa hau o ka holimo haufi le mangole a hau.
Khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta makhetlo a 20.
Phahamisa hlooho, mokokotlo le maoto fatše. Ena ke sebaka sa ho qala.
Theola leoto la hao le letšehali. Nakoana pele u ama fatše, phahamisa leoto la hao le letšehali 'me u theole leoto la hao le letona.
Etsa sena ka makhetlo a 12 ho qeta sete. Tsoela pele ka lihlopha tse tharo.
Ho kobeha
Robala holim'a mathe, khumama mangole 'me u behe maoto fatše.
Beha menoana ea matsoho ka mor'a litsebe. Tšoara bokamorao ba hlooho ka menoana e meng ea hau.
Phahamisa hlooho ea hau fatše. Ena ke sebaka sa ho qala.
Qala motsamao ka ho kobeha le ho leka ho fihla mangoleng a hao ka hlooho.
Khutlela sebakeng sa ho qala.
Etsa bonnete ba hore u hema ha u ntse u phunya 'me u e ntša ha u ntse u theoha.
Sehlopha se 1 se na le pheta-pheto e leshome le metso e 'meli. Etsa lihlopha tse peli.
boikoetliso ba ho palama baesekele
Robala holim'a moseme, khumama mangole 'me u phahamise maoto fatše.
Beha menoana ea matsoho ka mor'a tsebe.
Tšoara bokamorao ba hlooho ka menoana e meng.
Phahamisa hlooho fatše. Ena ke sebaka sa ho qala.
Sutumelletsa leoto la hao le letšehali fatše 'me u le atolose ka ho toba.
Curl 'me u fetohele ka ho le letona ka nako e le' ngoe. Leka ho ama setsoe sa hao se letšehali ka lengole la hao le letona.
Koba morao 'me u khutlisetse leoto la hao le letšehali sebakeng se kobehileng.
Etsa se tšoanang ka leoto le leng. Etsa lihlopha tse peli tsa ho pheta-pheta 12.
Shuttle
Robala holim'a moseme, u khumame mangole 'me u behe lirethe holim'a moseme.
Beha matsoho ka mor'a hlooho ea hau.
Phahamisa hlooho le mahetla fatše 'me u shebe holimo holim'a siling. Ena ke sebaka sa ho qala.
Sebelisa matla a hau a mantlha ho phahamisa 'mele oa hau fatše' me u kene sebakeng se lutseng.
Butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala. Etsa lihlopha tse peli tsa ho pheta-pheta 12.
habeli fatše
Robala mo mmeteng. Phahamisa matsoho a hau ka holim'a hlooho ea hau. Ena ke sebaka sa ho qala.
Phahamisa 'mele oa hau o ka holimo, u boloke mokokotlo oa hao le molala oa hau. Phahamisa maoto a mabeli fatše ka nako e le 'ngoe.
Leka ho ama mangole a hau ka matsoho.
Khutlela sebakeng sa ho qala. Etsa lihlopha tse tharo tsa makhetlo a 12.
ho hloa thaba ho tshela mmele
Kena sebakeng sa lepolanka. Bakeng sa boemo bona, robala ka sefahleho fatše holim'a moseme. Ka tšehetso ea litsoe le menoana ea maoto, phahama hanyane ho tloha mosemeng.
Boloka litsoe tsa hau ka ho toba ka tlas'a mahetla a hau.
Boloka molala, mokokotlo le letheka ka tsela e otlolohileng. U se ke ua phahamisa 'me u se ke ua inama. Ena ke sebaka sa ho qala.
Phahamisa leoto la hao le letona fatše, khumama lengole 'me u le atamele ka lehlakoreng le letona la sefuba sa hau.
Khutlisetsa leoto le letona sebakeng sa ho qala. Joale phahamisa leoto le letšehali fatše, u khumame ka lengole 'me u le atamele ka lehlakoreng le letšehali la sefuba sa hau.
Potlakisa 'me u etse eka ua matha. Etsa lihlopha tse 2 tsa reps tse 25.
Burpee
Ema o otlolohile, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla.
Koba ka mangole 'me u behe matsoho fatše. Ha re e bitse boemo ba "frog" bakeng sa ho hlaka.
Tlolela holimo 'me u sutumelle maoto ka bobeli morao. Kena sebakeng sa push-up.
Tlolela 'me u khutlele sebakeng sa "frog".
Tlolela holimo 'me u otlolle matsoho holim'a hlooho ea hau.
Naha ka bonolo fatshe.
Khutlela sebakeng sa frog, ebe u khutlela sebakeng sa push-up. Etsa lihlopha tse 3 tsa reps tse 8.
motsamao wa lepolanka le mahlakoreng
Kena sebakeng sa ho robala ka lehlakoreng la hao le letona. Beha leoto la hao le letšehali leoto le letona le fatše.
Beha setsoe sa hao ka tlas'a lehetla la hao 'me letsoho le letšehali holim'a thekeng la hao.
Phahamisa letheka fatše. Mokokotlo o lokela ho lumellana le molala le hlooho.
Boloka boemo bona ka metsotsoana e 30-60. Tsoela pele ho phefumoloha.
Khoasolla 'mele oa hau. Nka khefu ea metsotsoana e 10, fetola mahlakoreng 'me u etse se tšoanang ka lehlakoreng le leng.
Sehlopha se le seng sa boikoetliso bona se lekane bakeng sa ba qalang. U ka eketsa nako le litlhophiso ha u ntse u tsoela pele.
Ho akaretsa;
Ho na le mekhoa e bonolo eo u ka e latelang ho lahleheloa ke mafura a mpa. Pele ho tsohle, haeba u il'o ja lijo tse tlaase-khalori le ho tlatsa lijo. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ea lijo tsena ke protheine le fiber.
Tsoekere le eona e lokela ho qojoa. Sera se mpe ka ho fetisisa sa bophelo bo botle ba hau le ponahalo ea hau ea 'mele. Esita le ka ho khaola tsoekere ka boeona, u tla be u tsamaile haholo ho lahleheloa ke mafura a mpa.
Etsa bonnete ba hore u ja lijo tse nyane lihora tse ling le tse ling tse 3-4 ho nolofatsa tšilo ea lijo le ho fokotsa khatello ea maikutlo 'meleng. Sena se tla fokotsa menyetla ea hau ea ho lapa haholo le ho hlasela lijo.
'Me re se ke ra lebala boikoetliso ba ho qhibilihisa mafura a manganga a mpeng. Ho ikoetlisa kamehla, joalo ka ho tsamaea, ho thusa ho tlosa mafura a mpeng. U ka chesa mafura kapele ka ho etsa metsamao ea ho qhibiliha ka mpeng.
