Zakonet e të ushqyerit ndryshojnë gjatë agjërimit gjatë Ramazanit. Lëvizja është e kufizuar. Trupi ynë, i cili nuk është mësuar me këto kushte, në ditët e para të Ramazanit përjeton vështirësi si uria ekstreme, lodhja dhe dobësia.
Vështirësitë për të qëndruar i uritur dhe i etur për orë të tëra në ditët e gjata dhe të nxehta theksojnë edhe një herë rëndësinë e një diete të shëndetshme në Ramazan. Në këtë proces të ri, do të jetë më e lehtë të përshtatemi me muajin e Ramazanit duke ndryshuar zakonet tona të të ushqyerit.
Ndërsa zakonet e të ngrënit ndryshojnë gjatë kësaj periudhe 30-ditore, disa shtojnë peshë gjatë kësaj periudhe. Por kur planifikohet siç duhet Humbja e peshës gjatë Ramazanita e njeh tuajën
Pse shtoni peshë gjatë Ramazanit?
Kur agjëroni, trupi i njeriut kalon në modalitetin e ruajtjes, duke djegur kaloritë më ngadalë. Pa përdorimin e karbohidrateve, ato kalojnë në yndyrna si lëndë djegëse kryesore, duke i siguruar trupit një burim të vazhdueshëm energjie.
Agjërimi shkakton nxitjen biokimike të hormoneve glukagon dhe kortizol, të cilët stimulojnë lirimin e acideve yndyrore nga indi dhjamor në qarkullimin e gjakut. Acidet yndyrore merren nga muskujt dhe indet e tjera dhe ndahen (oksidohen) për të prodhuar energji në qeliza.
Ushqimi lëshon hormonin insulinë në gjak për të transferuar glukozën në muskuj dhe inde për t'u përdorur si energji. Glukoza e tepërt shndërrohet në yndyrë dhe ruhet.
Një tjetër shkak kryesor i shtimit të peshës është cikli i gjumit, i cili ndikon në lirimin e shumë hormoneve dhe kimikateve që rregullojnë metabolizmin e karbohidrateve dhe shkallën e metabolizmit.
Duke marrë parasysh efektin e gjumit adekuat dhe cilësor në humbjen e peshës, shtimi në peshë do të ndodhë si rezultat i ndryshimit të modeleve të gjumit.
Arsyeja më e madhe dhe më e rëndësishme e shtimit në peshë janë vaktet festive që jepen në iftar të Ramazanit. Sidomos kur këto vakte të përbëra nga vakte të rënda me karbohidrate kombinohen me pasivitetin, shtimi në peshë do të jetë i pashmangshëm.
Metodat e humbjes së peshës gjatë Ramazanit
Nëse ulni në mënyrë drastike marrjen e kalorive gjatë agjërimit, do të humbni peshë, por nëse nuk mbani një ekuilibër ushqyes midis iftarit dhe sahurit, mund të ndodhin të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, duke përfshirë humbjen e muskujve. Prandaj, praktikimi i një zakoni të shëndetshëm ushqimor së bashku me aktivitetin fizik gjatë Ramazanit do të ndihmojë në humbjen e peshës.
Kur marrja e kalorive reduktohet ndjeshëm gjatë agjërimit, metabolizmi gjithashtu ngadalësohet. Gjithashtu, ka një tendencë për të humbur më shumë masë muskulore sesa yndyrë gjatë kësaj periudhe.
Mënyra më efektive për të humbur peshë është krijimi i një plani ushqimor të shëndetshëm që mund të ndiqet në afat të gjatë. Nëse dëshironi të humbni ose të ruani peshën gjatë Ramazanit, këtë mund ta arrini me ndryshime të shëndetshme diete.
Në vijim Mënyrat për të humbur peshë në Ramazando të përmendet dhe Një mostër e listës së dietës së Ramazanit Ajo do të jepet.
Ashtu si mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, një vakt po aq i rëndësishëm në Ramazan është sahuri. Konsumimi i sahurit e ndihmon trupin të qëndrojë i hidratuar dhe të shndërrojë energjinë dhe lëndët ushqyese në lëndë djegëse deri në vaktin tjetër, domethënë iftarin.
Gjithashtu parandalon teprimet në iftar. Vaktet e balancuara mirë në sahur duhet të përbëhen nga grupet e mëposhtme ushqimore:
karbohidratet komplekse
Tërshëra, gruri, thjerrëzat, drithërat dhe karbohidratet e tjera komplekse janë karbohidrate me çlirim të ngadaltë; Mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe jep një ndjenjë të ngopjes për pjesën më të madhe të ditës.
ushqime me fibra të larta
Ushqimet e pasura me fibra treten ngadalë dhe data, Fiqtë, drithërat, farat, patatet, perimet dhe pothuajse të gjitha frutat, veçanërisht kajsitë dhe kumbullat e thata, janë të pasura me fibra. BananeËshtë një burim i mirë i kaliumit, i cili ndihmon në mbajtjen e trupit tuaj të hidratuar dhe përmban lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
Ushqimet e pasura me proteina
Ushqimet me proteina të larta si vezët, djathi, kosi ose mishi rekomandohen gjithashtu për syfyrin, sepse ato ju mbushin energjinë gjatë gjithë ditës.
Për të mos pasur vështirësi gjatë agjërimit, është e nevojshme të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese që do t'ju mbajnë të ngopur dhe jo të etur gjatë sahurit. Ushqime të tilla si jogurti, buka me grurë integrale dhe bananet janë ushqime që sigurojnë ngopje për një kohë të gjatë.
Nëse dëshironi të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë, duhet ta keni patjetër në sahur. Yumurta Unë mund t'ju rekomandoj të hani.
1 vezë që do të konsumoni në sahur plotëson shumicën e lëndëve ushqyese që ju nevojiten gjatë ditës. Siç dihet, vezët janë burimi më cilësor i proteinave.
Proteinat Ata janë të njohur për mbajtjen e tyre të ngopur për një kohë të gjatë. Konsumimi i vezëve në sahur është i rëndësishëm si për marrjen e proteinave cilësore ashtu edhe për të qëndruar të ngopur gjatë gjithë ditës.
Si duhet t'i konsumoni vezët në Ramazan?
Mënyra e konsumimit të vezëve është po aq e rëndësishme sa konsumimi i vezëve në Ramazan. Konsumimi i tij me ushqime të pasura me kripë dhe yndyrë, si sallam dhe sallam, do t'ju bëjë të ndiheni të etur.
Përveç kësaj, këto ushqime nxisin urinë pasi kanë një indeks të lartë glicemik. Vezët në vaj e vështirësojnë tretjen. Më së miri është ta hani të zier.
Përveç kësaj, ne mund të rendisim ushqimet që mund të hani në sahur si më poshtë;
- Veze e zier
- Djathë feta
- Kajsi të thata
– Arra, bajame
- Bukë e zezë
– Perime si domatet dhe trangujt
- Kos
– Banane, mollë
– Qumësht, kefir
– Bishtajoret
- Supat
– Enët me vaj ulliri
Ushqimet që nuk duhet të hani në sahur janë;
Qëndroni larg ushqimeve që do t'ju bëjnë të uritur dhe të etur kur hahen në sahur.
– Pjekim
- Desserts
- Oriz
– Ëmbëlsira
- bukë e bardhë
Synoni të hani të paktën 7 racione frutash dhe perimesh çdo ditë
Frutat dhe perimet janë një rostiçeri e shkëlqyer midis vakteve dhe një alternativë e shëndetshme ndaj pastave dhe ëmbëlsirave të konsumuara shpesh gjatë Ramazanit.
Disa fruta dhe perime kanë përmbajtje natyrale të lartë të ujit - veçanërisht kastravecat, karpuz, pjepri dhe kungull i njomë përmbajnë sasi të larta uji.
Ngrënia e këtyre frutave dhe perimeve pas orëve të agjërimit ndihmon trupin të qëndrojë i hidratuar.
Shmangni ushqimet me sheqer dhe të përpunuara
Shmangni ushqimet e përpunuara shumë, që digjen shpejt që përmbajnë karbohidrate të rafinuara si sheqeri dhe mielli i bardhë, si dhe ushqimet me yndyrë si ëmbëlsirat e Ramazanit. Është i lartë në yndyrë dhe i ulët në lëndë ushqyese.
Përveçse janë të varfëra nga ana ushqyese, ato kanë një indeks të lartë glicemik, duke bërë që sheqeri në gjak të rritet dhe të bjerë, duke shkaktuar urinë shumë shpejt.
Mos hani shpejt dhe teproni
Mos e mbingarkoni stomakun në iftar pas një dite pa ushqim. Hapeni iftarin me ujë dhe prisni para se të filloni pjatën kryesore.
Duke pritur në përgatitje për vaktin e ardhshëm enzimat e tretjes Është një burim i madh energjie për trupin, i cili ndihmon në sekretimin. Më pas, mund të filloni të pini supë të nxehtë.
Shmangni ushqimet e rënda me yndyrë në vaktin tuaj. Sigurohuni që të hani mjaft karbohidrate me shumë perime dhe pak proteina.
Ju duhet të hani ngadalë dhe të lini kohë që trupi të tresë ushqimin.
Sigurohuni që të keni supë në darkë
Supat kanë një efekt qetësues në stomak dhe përgatiten lehtësisht. Është një mënyrë e shkëlqyer për t'u kombinuar me perimet duke mbajtur në trup lëngje, vitamina dhe minerale.
në sezon karrotaBëni supa nga perime shumëngjyrëshe si domate, kungull, speca, spinaq, kungull i njomë dhe patëllxhan. Mos harroni të kufizoni sasinë e kripës dhe vajit që përdorni gjatë përgatitjes së tyre. Shtoni aromë me barishte të freskëta.
Pini ujë të mjaftueshëm për të hidratuar trupin
Pini të paktën 8-12 gota ujë në ditë. Ju duhet të pini shumë lëngje për hidratim nga periudha e iftarit deri në kohën e sahurit.
Edhe pse lëngjet, qumështi dhe supa janë burime lëngjesh, uji është zgjidhja më e mirë, ndaj përpiquni të konsumoni pije të tjera me moderim.
Shmangni pijet me kafeinë. caffeineËshtë një diuretik që përshpejton humbjen e ujit dhe shkakton dehidratim. Është më mirë të shmangni pijet me kafeinë si çaji, kafeja dhe kola.
Mos hani të skuqura
Shmangni ushqimet e skuqura ose ato të përgatitura me sasi të mëdha vaji. Nëse skuqja nuk mund të shmanget, një këshillë do të ishte zvogëlimi i sasisë së vajit të përdorur.
Në vend që të përdorni një filxhan vaj, mund ta zvogëloni këtë sasi në gjysmë ose një të katërtën e filxhanit. Është mirë të skuqeni me vajra të shëndetshëm.
Përndryshe, vajrat e rekomanduar, vaji i lulediellit, vaj kanola dhe yndyrna të pangopura si vaji i misrit. Nuk rekomandohet përdorimi i vajit të ullirit për skuqjen e ushqimeve.
Mos punoni me orë të tëra gjatë agjërimit
Për të parandaluar dehidratimin, është mirë që orët e punës të shtyhen deri në agjërim. Ju mund të ushtroheni në një kohë kur nivelet e energjisë janë në maksimumin e tyre, si për shembull pas iftarit.
Prisni të paktën 2-3 orë pas ngrënies për të filluar rutinën tuaj të stërvitjes për t'i dhënë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të tretur mjaftueshëm.
Mbani hidratimin gjatë gjithë stërvitjes dhe mos harroni të pini shumë ujë më pas për të kompensuar humbjet e ujit dhe mineraleve nga djersitja.
Uji rregullon temperaturën e trupit dhe transporton lëndët ushqyese në të gjithë trupin. Pirja e ujit është veçanërisht e rëndësishme gjatë stërvitjes.
Përshtateni agjërimin me gjendjen tuaj fizike
Para Ramazanit, veçanërisht të moshuarit, gratë shtatzëna, fëmijët dhe personat me diabet duhet të konsultohen me mjekun për të kontrolluar nivelin e insulinës.
Dieta e Ramazanit për dobësim
Nuk e di për ju, por shumica e njerëzve shtojnë peshë pavarësisht se janë të uritur gjatë Ramazanit. Kjo është për shkak të ndryshimeve në zakonet e të ngrënit dhe të mos diturit se çfarë duhet të hani dhe kur.
Për të vazhduar humbjen në peshë në Ramazan, më poshtë Lista e dietave për Ramazan ekziston. Duke ngrënë në përputhje me rrethanat, ju mund të kontrolloni peshën dhe madje të humbni peshë. Truku është të pini shumë ujë.
Lista e dietave të Ramazanit
Sahur (në vend të mëngjesit)
1. Opsioni: Tost me grurë integral (dy feta bukë gruri integral dhe një kuti shkrepëse djathi)
2. Opsioni: Një gotë dhallë ose qumësht diete, domate, kastravec, majdanoz. Një porcion me fruta para gjumit.
3. Opsioni: Pjatë perimesh e bërë me një lugë vaj, sallatë, kos dhe një fetë bukë gruri integral deri sa të mbushet.
Prisni agjërimin me një gotë ujë. Ndani një pite të mesme në tetë pjesë dhe merrni një fetë. Mund të hahet një kuti me djathë, dy feta proshutë gjeldeti dhe një ulli. Nëse nuk ka ndjenjën e ngopjes pas një tasi supë, mund të pihet një tas tjetër.
Nëse jeni duke ngrënë iftar jashtë, merrni pjesë të vogla nga ajo që shërbehet.
Dy orë më vonë (në vend të darkës)
1 javë: Vakt perimesh me ose pa mish deri në ngopje, 200 gram kos
2 javë: Ushqim perimesh dhe 200 gram kos derisa të ngopesh për dy ditë
Ditën e tretë zgjidhni 100 gram mish të pjekur në skarë, pulë, qofte ose ton, të shoqëruar me një sallatë.
Një ditë mund të përgatisni një menemen me vezë ose një omëletë me spinaq, të shoqëruar me 100 gramë kos.
Një ditë tjetër, tetë lugë fasule, thjerrëza jeshile, qiqra dhe fasule të thata, së bashku me një sallatë dhe 100 gramë kos.
3 javë: Do të jetë si java e 2-të
4 javë:Do të jetë si java e 2-të
Dy ore me vone
Gjysmë pako biskota ose një porcion frutash, një biskotë diete
