dietë 5:2; “5 Dietë agjërimi 2, dietë 5 me 2, dietë ushqimore 5 ditë për 2 ditë" Njihet me emra të ndryshëm si p.sh "Dieta e agjërimit" Kjo dietë, e njohur edhe si; Aktualisht është dieta më e popullarizuar e agjërimit me ndërprerje.agjërimi me ndërprerje ose agjërimi me ndërprerje është një dietë që kërkon agjërim të rregullt.
Ajo u popullarizua nga mjeku dhe gazetari britanik Michael Mosley. Arsyeja pse quhet dieta 5:2 është se pesë ditët e javës ruani një dietë normale, ndërsa dy ditët e tjera 500-600 kalori në ditë.
Kjo dietë në fakt i referohet një mënyre të të ushqyerit dhe jo një diete. Ai merret me çështjen se kur duhet të hahen ushqimet, jo çfarë ushqimesh duhet të hahen. Shumë njerëz i përshtaten kësaj diete më lehtë sesa një dietë me kalori të kufizuar dhe janë më të përkushtuar në ruajtjen e dietës.
Cila është dieta 5:2?
Dieta 5:2 është një dietë popullore që përfshin agjërimin me ndërprerje dy herë në javë. Fillimisht u zhvillua nga botuesi dhe mjeku britanik Michael Mosley, i cili botoi librin e dietës 2013:5 "Dieta e shpejtë" në 2.
Dietë 5:2
Mosley thotë se ndjekja e dietës 5:2 ka hequr kilogramët e tepërt, ka ndryshuar diabetin dhe ka përmirësuar shëndetin e saj të përgjithshëm. Plani i dietës është mjaft i thjeshtë. Ai përfshin bërjen e ndryshimeve në kohën dhe sa hani, në vend që të vendosni rregulla strikte se cilat ushqime lejohen.
Ha normalisht, pesë ditë në javë, pa gjurmuar kaloritë apo makronutrientët. Ndërkohë, në dy ditë jo të njëpasnjëshme në javë, plani thotë të kufizohet konsumi i ushqimit me rreth 75 për qind; kjo është zakonisht rreth 500-600 kalori.
Ashtu si me dietat e tjera të agjërimit të quajtura ushqim i kufizuar në kohë, nuk ka asnjë rregull se çfarë ushqimesh duhet ose nuk duhet të hani në ditët e agjërimit dhe jo-agjërimit. Megjithatë, rekomandohet të kufizoni ushqimet e përpunuara dhe të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh natyrale të pasura me lëndë ushqyese për të maksimizuar përfitimet e mundshme.
Ata që janë në dietë 5:2 hanë normalisht për pesë ditë në javë dhe nuk kanë nevojë të kufizojnë kaloritë. Më pas, në dy ditët e tjera, marrja e kalorive reduktohet në një të katërtën e kërkesës ditore. Kjo është rreth 500 kalori në ditë për gratë dhe 600 kalori për burrat.
Ju mund të vendosni vetë për dy ditët që do të agjëroni. Ideja e zakonshme në planifikimin e javës është të agjërosh të hënën dhe të enjten, dhe të vazhdosh me një dietë normale në ditët e tjera.
Ushqimi normal nuk do të thotë që ju mund të hani fjalë për fjalë gjithçka. Nëse hani ushqime të papërpunuara dhe të përpunuara, ndoshta nuk do të arrini të humbni peshë, madje do të shtoni në peshë. Nëse hani 500 kalori në dy ditët që shpenzoni në agjërim me ndërprerje, nuk duhet të kaloni 2000 kalori në ditët që hani normalisht.
Cilat janë përfitimet e dietës 5:2?
Kjo dietë për humbje peshe përmirëson përbërjen e përgjithshme të trupit. Gjithashtu ndihmon në reduktimin e yndyrës në bark.
Redukton nivelin e inflamacionit në trup. Agjërimi me ndërprerje shtyp në mënyrë efektive prodhimin e qelizave imune proinflamatore dhe çon në një reduktim të inflamacionit në trup.
Ndihmon në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës duke përmirësuar shënuesit e ndryshëm të shëndetit të zemrës. Ai ul kolesterolin, trigliceridet dhe presionin e gjakut, të cilët janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak për të mbështetur shëndetin afatgjatë te ata me dhe pa diabet të tipit 2.
Është e thjeshtë, fleksibël dhe e lehtë për t'u zbatuar. Ju mund të zgjidhni ditët e agjërimit sipas orarit tuaj, të përcaktoni se çfarë ushqimesh duhet të hani dhe të përshtatni dietën tuaj sipas stilit tuaj të jetesës.
Është më e qëndrueshme në afat të gjatë sesa planet e tjera dietike.
Humbje peshe me dietë 5:2
Nëse keni nevojë të humbni peshë, dieta 5:2 është shumë efektive. Kjo është për shkak se ky model ushqimi ndihmon për të konsumuar më pak kalori. Prandaj, nuk duhet të kompensoni ditët e agjërimit duke ngrënë më shumë në ditët që nuk agjërojnë. Në studimet për humbjen e peshës, kjo dietë ka treguar rezultate shumë pozitive:
Një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se agjërimi i ndryshuar i ditëve alternative rezultoi në humbje peshe 3-24% gjatë 3-8 javëve.
Në të njëjtin studim, pjesëmarrësit humbën 4-7% të perimetrit të belit, gjë që është e dëmshme.e shendosh ne barkeata humben.
Agjërimi me ndërprerje shkakton një reduktim shumë më të vogël të cilësisë së muskujve sesa humbja e peshës me kufizimin tradicional të kalorive.
Agjërimi me ndërprerje është më efektiv se stërvitja e qëndrueshmërisë ose e forcës kur kombinohet me stërvitje.
Çfarë duhet të hani në ditët e agjërimit me dietë 5:2
“Çfarë dhe sa do të hani në ditët e agjërimit?” nuk ekziston një rregull i tillë. Disa funksionojnë më mirë duke e nisur ditën me një mëngjes të vogël, ndërsa të tjerë e kanë të përshtatshme të fillojnë të hanë sa më vonë që të jetë e mundur. Prandaj, nuk është e mundur të paraqitet një menu mostër diete 5:2. Në përgjithësi, ekzistojnë dy shembuj të vakteve të përdorura nga ata që humbin peshë në dietën 5:2:
Tre vakte të vogla: Zakonisht mëngjes, drekë dhe darkë.
Dy pjata pak më të mëdha: Vetëm drekë dhe darkë.
Meqenëse marrja e kalorive është e kufizuar (500 për gratë, 600 për burrat), është e nevojshme të përdoret me mençuri marrja e kalorive. Përpiquni të përqendroheni te ushqimet ushqyese, të pasura me fibra dhe me proteina, në mënyrë që të ndiheni të ngopur pa konsumuar shumë kalori.
Supat janë një mundësi e shkëlqyer në ditët e agjërimit. Studimet kanë treguar se ato mund t'ju bëjnë të ndiheni më të ngopur se ushqimet me të njëjtët përbërës ose të njëjtën përmbajtje kalori në formën e tyre origjinale.
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që mund të jenë të përshtatshme për ditët e agjërimit:
perime
Kos natyral me luleshtrydhe
Vezë të ziera ose të fërguara
Peshk i pjekur në skarë ose mish pa dhjamë
Supa (për shembull, domate, lulelakër ose perime)
Kafe e zezë
çaj
ujë ose ujë mineral
Do të ketë momente urie dërrmuese për ditët e para, veçanërisht gjatë ditës tuaj të agjërimit. Është normale të ndihesh më i plogësht se zakonisht.
Megjithatë, do të habiteni se sa shpejt largohet uria, veçanërisht nëse përpiqeni të jeni të zënë me gjëra të tjera. Nëse nuk jeni mësuar të agjëroni, mund të jetë një ide e mirë të hani ushqime të dobishme për ditët e para të agjërimit në rast se ndiheni të plogësht ose të sëmurë.
Agjërimi me ndërprerje nuk është i përshtatshëm për të gjithë.
Kush nuk duhet të bëjë dietën 5:2?
Agjërimi me ndërprerje është shumë i sigurt për njerëzit e shëndetshëm, të ushqyer mirë, por nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Disa njerëz duhet të jenë të kujdesshëm ndaj agjërimit me ndërprerje dhe dietës 5:2. Kjo perfshin:
Njerëzit të cilët janë të ndjeshëm ndaj rënies së nivelit të sheqerit në gjak.
Gratë shtatzëna, nënat me gji, adoleshentët, fëmijët dhediabeti i tipit 1ata individë.
Njerëzit të cilët janë të kequshqyer, mbipeshë ose me mungesë të lëndëve ushqyese.
Gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë ose kanë probleme me fertilitetin.
Gjithashtu, agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për disa burra sa është për gratë. Disa gra kanë raportuar se periudhat e tyre menstruale janë ndalur gjatë ndjekjes së cikleve të tyre menstruale.
Megjithatë, kur iu kthyen dietës së tyre normale, gjërat u kthyen në normalitet. Prandaj, gratë duhet të jenë të kujdesshme kur fillojnë çdo lloj agjërimi me ndërprerje dhe duhet të ndërpresin dietën menjëherë nëse ndodhin efekte negative.
