kërkon agjërim për periudha të caktuara agjërimi me ndërprerjeËshtë një aplikacion që është përdorur që nga kohërat e lashta për qëllime shëndetësore.
Agjërimi është bërë i njohur edhe si një mjet për humbje peshe vitet e fundit.
Dieta e luftëtarëveËshtë një plan diete që përfshin ciklet “ha më pak” dhe “ha më shumë” dhe synon të humbasë peshë duke agjëruar. Thuhet se është një mënyrë efektive për të humbur peshë, për të përmirësuar nivelet e energjisë dhe forcën mendore.
Megjithatë, disa ekspertë shëndetësorë pohojnë se kjo metodë e agjërimit është e tepruar dhe e panevojshme. Në artikull, Dieta e luftëtarëve, shpjegohet ajo që duhet të dini për “Dietën e Luftëtarit” në anglisht.
Çfarë është dieta e luftëtarëve?
Dieta e luftëtarëveu krijua në vitin 2001 nga Ori Hofmekler, një ish-pjesëtare e Forcave Speciale izraelite që hyri në fushën e fitnesit dhe të ushqyerit.
Kjo dietë konsiderohet një lloj agjërimi me ndërprerje që përfshin periudha të marrjes së pakësuar të kalorive gjatë një periudhe kohore.
Dieta e luftëtarëveAi bazohet në modelet e të ngrënit të luftëtarëve të lashtë, të cilët konsumonin pak gjatë ditës dhe më pas bënin gosti natën.
Sipas themeluesit të tij, ai është krijuar për të "përmirësuar mënyrën se si hamë, ndjehemi, performojmë dhe dukemi", duke reduktuar marrjen e ushqimit, duke stresuar trupin dhe duke shkaktuar "instinktet e mbijetesës".
Njerëzit që ndjekin këtë dietë agjërojnë për 20 orë në ditë, më pas konsumojnë ushqim sa të duan gjatë natës.
Gjatë agjërimit 20-orësh, personat me dietë lejohen të konsumojnë sasi të vogla të produkteve të qumështit, vezëve të ziera fort dhe frutave dhe perimeve të papërpunuara, si dhe sasi të tepërt të lëngjeve pa kalori.
Pas 20 orësh, njerëzit mund të hanë çfarëdo ushqimi që dëshirojnë brenda një periudhe të tepruar prej katër orësh. Megjithatë, me kusht që të jenë ushqime të papërpunuara, të shëndetshme dhe organike.
Dieta e luftëtarëvePretendohet se kjo metodë e të ushqyerit, e ofruar nga , shkrin yndyrën, rrit përqendrimin, jep energji dhe aktivizon riparimin qelizor.
A ka ndonjë përfitim dieta e luftëtarëve?
Nuk ka asnjë hulumtim që shqyrton drejtpërdrejt përfitimet e kësaj diete, por dihet se agjërimi me ndërprerje ka përfitime.
Megjithëse Dieta e luftëtarëve Në metodën 16:8, e cila është një metodë më e zakonshme e agjërimit me ndërprerje, megjithëse pak më ekstreme se të tjerat, 16 orë agjërohen dhe 8 orët e mbetura hahen.
Prandaj, përfitimet nga agjërimi me ndërprerje janë gjithashtu Dieta e luftëtarëve Mund të themi se vlen për
Ndihmon për të humbur peshë
Agjërimi me ndërprerje, duke përfshirë ciklet 20-orëshe të agjërimit, nxit humbjen e peshës.
Dieta e luftëtarëveNjë studim vijues (agjërimi 20-orësh) zbuloi se ata që hanin ushqim për më shumë se katër orë në mbrëmje përjetuan humbje më të madhe në peshë sesa ata që konsumuan të njëjtën sasi kalori në vakte gjatë gjithë ditës.
Për më tepër, ata që hanin një vakt në ditë reduktuan ndjeshëm masën e tyre yndyrore.
Një rishikim i kohëve të fundit i gjashtë studimeve arriti në përfundimin se llojet e agjërimit me ndërprerje që variojnë nga 3 deri në 12 muaj ishin më efektive në promovimin e humbjes së peshës.
Megjithatë, duke reduktuar marrjen e kalorive Dieta e luftëtarëvePavarësisht se është pasoja më e zakonshme e gërhitjes, disa njerëz që ndjekin këtë model të të ngrënit mund të konsumojnë teknikisht shumë kalori gjatë periudhës katër-orëshe të qejfit, gjë që mund t'i bëjë njerëzit të shtojnë peshë.
Agjërimi me ndërprerje përmirëson shëndetin e trurit
Dieta e luftëtarëveështë cituar si një mënyrë për të përmirësuar shëndetin e trurit. Ekzistojnë disa fakte për agjërimin me ndërprerje të bazuara në studime shkencore.
Agjërimi me ndërprerje është i dobishëm në rregullimin e rrugëve inflamatore që ndikojnë në funksionin e trurit.
Për shembull, studimet e kafshëve kanë treguar se agjërimi me ndërprerje redukton shënuesit inflamatorë si interleukina 6 (IL-6) dhe faktori alfa i nekrozës së tumorit (TNF-a), të cilët mund të ndikojnë negativisht në kujtesën dhe të mësuarit.
Studime të tjera të kafshëve kanë zbuluar se agjërimi me ndërprerje ka një efekt mbrojtës kundër sëmundjes së Alzheimerit.
Redukton inflamacionin
Stresi oksidativInflamacioni i shkaktuar nga kanceri mendohet të jetë shkaku i shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe disa lloje kanceri.
Studimet kanë treguar se agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mënyrë efektive për të reduktuar inflamacionin në trupin tonë.
Në një studim të kryer me 34 burra të shëndetshëm, metoda e agjërimit me ndërprerje 16:8 u zbulua se redukton nivelet e TNF-α dhe interleukinës 1 beta (IL-1β), substanca që nxisin inflamacionin.
Një studim tjetër me 50 njerëz zbuloi se ata që agjëronin gjatë Ramazanit kishin tregues dukshëm më të ulët inflamatorë të IL-6, proteinës C-reaktive (CRP) dhe homocisteinës, krahasuar me individët që nuk agjëronin.
Përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak
Disa studime kanë zbuluar se agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak te pacientët me diabet të tipit 2.
Një studim në 2 persona me diabet të tipit 10 zbuloi se agjërimi për 18-20 orë në ditë rezultoi në një reduktim të ndjeshëm të peshës trupore dhe përmirësoi ndjeshëm kontrollin e agjërimit dhe sheqerit në gjak pas ngrënies.
Megjithatë, një tjetër studim i kohëve të fundit tregoi se agjërimi me ndërprerje rrit gjasat e hipoglikemisë (sheqerit të ulët në gjak) edhe kur ilaçet për uljen e sheqerit në gjak përdoren në doza më të ulëta.
Megjithatë, ndërsa ulja e sigurt e niveleve të sheqerit në gjak është e dobishme, hipoglikemia mund të jetë e rrezikshme dhe të çojë në komplikime serioze.
Prandaj, personat me diabet që janë të interesuar të provojnë agjërimin me ndërprerje duhet të konsultohen fillimisht me mjekun e tyre.
A është e dëmshme dieta e luftëtarëve?
Dieta e luftëtarëvePavarësisht përfitimeve të mundshme shëndetësore nga ngrënia e tij, ka disa anë negative në këtë mënyrë të ushqyerit.
Është e vështirë për disa njerëz të bëjnë
Dieta e luftëtarëveKufizimi më i dukshëm i 's është kufizimi i vakteve të rëndësishme në periudhën katër-orëshe. Kjo mund të jetë veçanërisht e vështirë kur merrni pjesë në aktivitete normale shoqërore si dalja për mëngjes ose drekë.
Ndërsa disa njerëz ndihen mirë kur konsumojnë shumë pak kalori gjatë një periudhe 20-orëshe, të tjerëve mund ta shohin këtë stil të të ushqyerit të papërshtatshëm për stilin e tyre të jetesës.
Jo i përshtatshëm për shumë
Dieta e luftëtarëveNuk është një stil ushqimor që duhet të ndjekë të gjithë. Ky lloj agjërimi me ndërprerje nuk është i përshtatshëm për shumë njerëz, duke përfshirë. Këto:
– Fëmijë
– Gratë shtatzëna ose gjidhënëse
Njerëzit me sëmundje të tilla si diabeti i tipit 1, dështimi i zemrës ose disa lloje të kancerit
– Ata që merren me sporte ekstreme
– Personat me çrregullime të të ngrënit ose me histori të të ushqyerit të çrregullt
– Personat nën peshë
Gjithashtu, disa kërkime sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndikojë më shumë në hormonet femërore sesa tek meshkujt.
Disa gra mund të bëjnë agjërim me ndërprerje pa përjetuar efekte negative. Megjithatë, disa mund të përjetojnë efekte anësore të pakëndshme si pagjumësia, ankthi, periodat e parregullta dhe shqetësimet e shëndetit riprodhues.
Mund të shkaktojë kequshqyerje
Dieta e luftëtarëveAdoptimi i një stili të të ushqyerit të tepërt, i cili mund të shkaktojë probleme për shumë njerëz.
Dieta e luftëtarëvemund të çojë në sjellje të ngrënjes së tepërt dhe të ngrënit të tepërt, veçanërisht në ata që janë në rrezik për të ngrënë të çrregullt
Përtypja e sasive të mëdha të ushqimit gjithashtu mund të çojë në ndjenja keqardhjeje dhe turpi, të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin mendor dhe imazhin e trupit.
Dieta e luftëtarëvemund të shkaktojë efekte anësore që mund të jenë të rënda për disa. Efektet anësore të mundshme përfshijnë:
- Lodhje
– marramendje
– Energji e ulët
- Ankthi
- sëmundja e pagjumësisë
– uria ekstreme
– Sheqer i ulët në gjak (hipoglicemia)
– Kapsllëk
– Të fikët
– nervozizëm
– Çekuilibër hormonal
- Shtimi në peshë
Përveç kësaj, shumë profesionistë të kujdesit shëndetësor Dieta e luftëtarëve Ai argumenton se ata që ndjekin një plan agjërimi me ndërprerje, siç është dieta, nuk marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese.
Megjithatë, për sa kohë që zgjidhen ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese dhe plotësohen nevojat për kalori, zgjedhjet e lëndëve ushqyese mund të plotësohen duke planifikuar me kujdes.
Si të bëni një dietë luftëtari?
Hofmekler, Dieta e luftëtarëve Ai rekomandon që kushdo që bën ushtrime të ndjekë një plan tre-javor me tre hapa për të “përmirësuar aftësinë e trupit për të përdorur yndyrën për energji”.
Faza I (një javë): "Detox"
– Konsumoni lëngje perimesh, lëng mishi, produkte qumështi (kos, gjizë), vezë të ziera dhe fruta e perime të papërpunuara për 20 orë.
– Gjatë periudhës së qejfit katërorësh, hani një sallatë me salcë vaji dhe uthull, më pas hani një sasi të madhe ose shumë proteina bimore (fasule), drithëra integrale pa grurë, sasi të vogla djathi dhe perime të ziera.
– Kafe, çaj, ujë dhe një sasi e vogël qumështi mund të konsumohen gjatë gjithë ditës.
Faza II (java e dytë): "Yndyrë e lartë"
– Konsumoni lëngje perimesh, lëng mishi, produkte qumështi (kos, gjizë), vezë të ziera dhe fruta e perime të papërpunuara për 20 orë.
– Gjatë qejfit katërorësh në mbrëmje, hani një sallatë me salcë vaji dhe uthull, e ndjekur nga proteina shtazore pa yndyrë, perime të gatuara dhe të paktën një grusht arra.
– Nuk duhet të konsumohen drithëra ose niseshte gjatë Fazës II.
Faza III (java e tretë): "Përfundoni humbjen e yndyrës"
Kjo fazë alternon midis periudhave të marrjes së lartë të karbohidrateve dhe proteinave.
1-2 ditë karbohidrate
1-2 ditë me proteina të larta dhe me pak karbohidrate
1-2 ditë karbohidrate
1-2 ditë me proteina të larta dhe me pak karbohidrate
Në ditët e pasura me karbohidrate:
– Hani lëngje perimesh, lëng mishi, produkte qumështi (kos, gjizë), vezë të ziera dhe fruta e perime të papërpunuara për 20 orë.
– Gjatë periudhës katër-orëshe të qejfit, hani një sallatë me salcë vaji dhe uthull, pasuar nga perime të gatuara, një sasi e vogël proteinash shtazore dhe një karbohidrat kryesor si misri, patatet, makaronat, elbi ose tërshëra.
Në ditët me proteina të larta dhe me pak karbohidrate:
– Konsumoni lëngje perimesh, lëng mishi, produkte qumështi (kos, gjizë), vezë të ziera dhe fruta e perime të papërpunuara për 20 orë.
– Hani një sallatë me salcë vaj dhe uthull gjatë qejfit katërorësh në mbrëmje. Më pas konsumoni 227-454 gram proteina shtazore, duke përfshirë një perime të zier dhe niseshte.
– Edhe pse drithërat ose niseshteja nuk konsumohen gjatë ngrënies së tepërt në Fazën III, një sasi e vogël e frutave të freskëta tropikale mund të hahet për ëmbëlsirë.
Hofmekler rekomandon që kur dieta përfundojnë tre fazat, ato të fillojnë nga e para.
Dieta e luftëtarëveMadhësitë e porcioneve janë të paqarta dhe nuk ka kufizime të përcaktuara për kalori.
Hofmekler, si pjesë e këtij plani diete probiotikët Ajo rekomandon marrjen e një multivitamine ditore së bashku me suplemente të tjera, si aminoacide dhe aminoacide.
Ata që ndjekin dietën gjithashtu këshillohen të bëjnë stërvitje, duke përfshirë stërvitjen e forcës dhe shpejtësisë, për të nxitur humbjen e yndyrës.
Çfarë duhet të hani dhe çfarë jo në dietën e luftëtarëve
Edhe pse dietistët lejohen të konsumojnë ushqimet që dëshirojnë, rekomandohet që ata të hanë ushqime ushqyese, organike, duke shmangur ushqimet e përpunuara, konservantët, sheqernat e shtuara dhe ëmbëltuesit artificialë.
Kur hani më pak, mund të hani:
Frutat
Mollë, banane, kivi, mango, pjeshkë, ananasi etj.
lëngjet e perimeve
Panxhari, karota, selino etj.
Uji i mishit
Mish pule, viçi etj.
perime të papërpunuara
Perime me gjethe jeshile, karrota, speca, kërpudha, qepë etj.
salcat
Një sasi e vogël vaj ulliri, uthull molle etj.
qumësht
Qumësht, kos, gjizë etj.
Proteinë
Veze e zier
pije
Ujë, kafe, çaj etj.
Çfarë mund të hani gjatë fazës së tepruar:
Perime të gatuara
Lulelakra, lakrat e Brukselit, kungulleshkat, zarzavatet etj.
Proteinat
Pulë, biftek, peshk, gjeldeti, vezë etj.
Niseshteja
Fasule, patate, misër, patate të ëmbla etj.
drithëra
Tërshërë, quinoa, makarona, bukë, elbi etj.
qumësht
Qumësht, djathë, kos etj.
vajra
Arra, vaj ulliri etj.
Ushqimet që duhen shmangur janë:
- Karamele
– Biskota dhe kek
– Patate të skuqura
- Ushqim i Shpejtë
– Ushqimet e skuqura
– Mishrat e përpunuar
– Karbohidratet e rafinuara
– Ëmbëlsues artificialë
– Pije me sheqer si lëngje dhe sode
Opsionet alternative të dietës
Dieta e luftëtarëveMegjithatë, ka shumë alternativa që mund të ndihmojnë në përshpejtimin e humbjes së peshës dhe përmirësimin e shëndetit, duke përfshirë disa variacione të tjera diete agjërimi që ofrojnë pak më shumë fleksibilitet.
Për shembull, agjërimi 16/8 është një nga llojet më të njohura të agjërimit, i cili përfshin agjërimin për 16 orë në ditë dhe kufizimin e konsumit të ushqimit në vetëm tetë orë në ditë.
Ky lloj agjërimi me ndërprerje ofron disa shenja të tjera të përmirësimit të shëndetit, duke përfshirë humbjen e peshës, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.
Agjërimi i ditëve alternative është një tjetër mundësi. Me këtë formë agjërimi, marrja e ushqimit kufizohet çdo të dytën ditë dhe një dietë normale ndiqet çdo të dytën ditë.
Ky lloj intervali është një opsion i mirë për ata që duan pak fleksibilitet shtesë gjatë gjithë javës, pasi mund ta përshtatni me orarin tuaj personal.
Ai gjithashtu përfshin ngrënien normale dhe abstenimin nga ushqimi për pesë ditë, ose kufizimin e marrjes së kalorive për dy ditë rresht gjatë gjithë javës. Dietë 5:2mund ta provosh.
Si rezultat;
Dieta e luftëtarëveUshqimi është një formë e të ngrënit që përfshin ngrënien e sasive të vogla të ushqimeve të caktuara gjatë një periudhe agjërimi 20-orëshe dhe ngrënien e një vakti të madh gjatë natës.
Dieta e luftëtarëve Plani i vakteve është fleksibël, duke ofruar udhëzime të përgjithshme se cilat ushqime duhet të hani dhe cilat duhet të shmangen, pa vendosur rregulla dhe rregulla strikte.
Ashtu si llojet e tjera të agjërimit me ndërprerje, Dieta e luftëtarëve mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, përmirësimin e shëndetit të zemrës, stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, reduktimin e inflamacionit dhe mbështetjen e funksionit të trurit.
Megjithatë, nuk është i përshtatshëm për të gjithë pasi mund të inkurajojë zakone jo të shëndetshme të të ngrënit dhe mund të mos jetë i qëndrueshëm në afat të gjatë.
