Dieta peskatariane, e cila është një nga stilet e të ushqyerit, ndiqet edhe nga personat që duan të humbin peshë. Për këtë arsye, çfarë është dieta peskatariane dhe si bëhet ajo, e cila është një temë e habitur nga shumë njerëz? Kjo është tema e artikullit tonë. Në artikull, ne do të diskutojmë parimet themelore të ushqyerjes peskatariane dhe efektet e saj në shëndet.
Si të ndiqni një dietë peskatariane?
Çfarë është dieta Pescatarian?
Peskatarizmi, i cili është një mënyrë e të ushqyerit, është në fakt një filozofi e jetës. Disa njerëz mund t'i drejtohen këtij lloji të ushqyerjes për shkak të faktorëve shëndetësorë dhe mjedisorë. Pescatarianët janë vegjetarianë që nuk hanë produkte mishi, por konsumojnë peshk dhe ushqim deti.
Vegjetarianizmi gjithashtu ndahet në nënkategori. Për shembull, vegjetarianët lacto-ovo konsumojnë vezë dhe produkte qumështi nga burime shtazore, por jo mish dhe peshk. Vegjetarianët nuk hanë peshk, mish apo produkte qumështi. I vetmi produkt shtazor që ai konsumon janë vezët.Pescatarianët, nga ana tjetër, hanë vetëm peshk dhe ushqim deti nga ushqimet shtazore.
A ju ndihmon dieta Pescatarian të humbni peshë?
Ushqimi Pescatarian është një mënyrë e të ushqyerit dhe një filozofi e jetës sesa një dietë për të humbur peshë. Disa njerëz gjithashtu përdorin këtë metodë të ushqyerjes për të humbur peshë. Pra, dieta peskatariane ju bën të humbni peshë?
Dieta peskatariane ndihmon në humbjen e peshës. Sepse bazohet në ushqime me fibra që në përgjithësi janë më pak kalori. Konsumimi i sasive të larta të frutave, perimeve, drithërave dhe bishtajoreve ndihmon në humbjen e peshës. Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, rrit ndjenjën e ngopjes duke rregulluar sistemin tretës.
Si të ndiqni një dietë Peskatariane?
Ju mund të ndiqni hapat e mëposhtëm kur ndiqni një dietë peskatariane:
Zgjedhja e peshkut dhe ushqimeve të detit: Zgjidhni peshk dhe ushqim deti të freskët, natyral, organik dhe të kultivuar në mënyrë të qëndrueshme. Këto acidet yndyrore omega-3 e pasur në aspektin e
Konsumimi i frutave dhe perimeve: Sigurohuni që të konsumoni fruta dhe perime në çdo vakt. Kjo ju siguron fibra, vitamina dhe minerale.
Bishtajoret: Përfshini në dietën tuaj bishtajore, të cilat përbëhen nga proteina me bazë bimore si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet.
Drithërat: bukë e zezë, oriz kafDiversifikoni dietën tuaj duke zgjedhur drithëra të plota si gruri, tërshëra dhe bulguri. Kjo ju jep energji.
Produktet e qumështit: Mund të përfitoni nga produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi. Këto përmbajnë proteina, kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.
Vajra vegjetale: Përgatitni vaktet tuaja duke përdorur vajra bimorë të shëndetshëm si vaj ulliri, vaj lajthie dhe vaj avokado.
Ushqimi i rregullt: Preferoni të hani 3 vakte kryesore dhe 2-3 rostiçeri në ditë. Në këtë mënyrë, ndjenja e urisë zvogëlohet dhe sheqeri në gjak mbetet i balancuar.
Konsumit të ujit: Sigurohuni që të pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Kjo siguron funksionimin e duhur të funksioneve të trupit.
Reduktoni ushqimet e gatshme: Shmangni ushqimet e përpunuara dhe të paketuara. Këto janë shpesh të pashëndetshme dhe përmbajnë aditivë.
Konsumoni në moderim: Në përputhje me parimet e të ushqyerit të shëndetshëm, sigurohuni që të konsumoni sasi të kontrolluara nga porcionet dhe të moderuara.
Mënyra më e mirë e gatimit gjatë përgatitjes së peshkut është ta piqni në skarë me vajra të shëndetshëm. Kjo për shkak se yndyrat e pashëndetshme rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Mund ta zieni edhe peshkun në avull, por mos e skuqni atë.
Shmangni peshqit me përmbajtje të lartë merkuri, si peshkaqeni, toni dhe peshku shpatë dhe konsumoni peshq të tillë si trofta dhe harenga.
Përdorni peshk të freskët dhe ushqim deti për të marrë shumicën e lëndëve ushqyese.
Zgjidhni fruta dhe perime me ngjyrë ylberi, të tilla si zarzavate me gjethe të errët, speca zile të verdhë dhe të kuqe, portokall, boronica, patëllxhanë vjollcë dhe kërpudha.
Hani peshk të errët si spinaqi, lakra jeshile dhe brokoli për të rritur marrjen e hekurit. perime me gjethe jeshileKonsumoni me.
Lista e dietave peskatariane
Lista e dietës peskatariane më poshtë është një shembull për t'ju udhëhequr kur ndiqni këtë dietë:
Kahvaltı
1 filxhan bollgur ose drithëra gruri të plotë
Feta avokado ose gjalpë lajthie në 1 fetë bukë gruri integral
Disa luleshtrydhe ose banane
Qumësht me bazë bimore ose qumësht bajame
rostiçeri
1 grusht arra ose bajame
1 copë fruta (mollë, portokall, dardhë, etj.)
Dreka
1 pjatë sallatë pilaf bulgur ose quinoa me perime
Arra ose fara në sallatë me gjethe jeshile
Perime të veshura me lëng limoni të freskët ose vaj ulliri
rostiçeri
Hummus ose pastë fasule në 1 fetë bukë gruri integral
Disa fruta të prera (shalqini, rrushi, luleshtrydhet, etj.)
Darka
1 pjatë me pjata me perime (spinaq, brokoli, kungull i njomë, etj.)
Kjo është vetëm një listë mostër e dietave peskatariane. Është e rëndësishme të merrni mbështetje nga një profesionist i kujdesit shëndetësor për një program diete të personalizuar.
Çfarë duhet të hani në një dietë Pescatarian?
Ushqimet e mëposhtme mund të konsumohen në dietën peskatariane:
Perimet: Të gjitha perimet si brokoli, lakra, karotat, kungull i njomë, patëllxhani, marule dhe spinaqi mund të hahen në një dietë peskatariane.
Frutat: Të gjitha frutat si molla, dardha, portokalli, bananet, luleshtrydhet, manaferrat, qershitë dhe rrushi janë të përshtatshme për dietën peskatariane.
Bishtajoret: Bishtajoret si thjerrëzat, qiqrat, fasulet, bizelet dhe thjerrëzat jeshile mund të përdoren si burim proteinash dhe fibrash.
Drithërat: Drithërat e shëndetshme si orizi kaf, tërshëra, bulguri, thekra dhe buka e grurit të plotë mund të hahen në një dietë peskatariane.
Vezët dhe produktet e qumështit: Pescatarianët konsumojnë proteina me bazë shtazore si vezë, qumësht, kos dhe djathë.
Produktet e detit: Në një dietë peskatariane, konsumohen ushqime deti si peshku, karkaleca, midhjet, gaforret dhe gocat e detit.
Burimet e proteinave bimore: Burimet e proteinave vegjetale si soja përfshihen në dietën peskatariane.
Çfarë nuk duhet të hahet në dietën Pescatarian?
Dieta peskatariane është dieta e njerëzve që nuk hanë ushqime shtazore përveç peshkut dhe ushqimeve të detit. Ata që ndjekin këtë dietë qëndrojnë larg burimeve të proteinave shtazore si mishi, pula, gjeli i detit dhe disa produkte të qumështit. Në dietën peskatariane nuk rekomandohet konsumimi i ushqimeve të mëposhtme:
Burimet e proteinave shtazore si mishi, pula dhe gjeldeti.
Yndyrnat shtazore: Rekomandohet shmangia e produkteve yndyrore shtazore si mishi i kuq, qumështi dhe produktet e qumështit, gjalpi dhe margarina.
Ushqimet e përpunuara: Produktet e përpunuara të mishit si hamburgerët, salsiçet dhe sallami nuk duhet të përfshihen në dietën peskatariane.
Gjalpë dhe yndyrna të përpunuara jo të shëndetshme.
Disa produkte të qumështit, si djathi.
Përfitimet e të ushqyerit Pescatarian
Dieta peskatariane ka përfitime shëndetësore si:
Mbështet shëndetin e zemrës: Dieta peskatariane mbështet shëndetin e zemrës duke reduktuar yndyrnat e ngopura. Peshku dhe frutat e detit janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Përmirëson tretjen: Dieta peskatariane bazohet në fruta, perime dhe drithëra të pasura me fibra. Këto fibra rregullojnë sistemin tretës dhe reduktojnë rrezikun e kapsllëkut.
Ul kolesterolin: Yndyrnat e ngopura në ushqimet me origjinë shtazore mund të rrisin nivelet e kolesterolit. Dieta peskatariane ndihmon në kontrollin e niveleve të kolesterolit duke kufizuar ushqime të tilla.
Ofron kontrollin e peshës: Dieta peskatariane inkurajon ngrënien e ushqimeve me pak kalori, me fibra dhe ushqyese. Kjo gjithashtu ndihmon në kontrollin e peshës.
Redukton rrezikun e kancerit: Hulumtimet tregojnë se konsumimi i mishit mund të rrisë rrezikun e disa llojeve të kancerit. Dieta peskatariane ndihmon në uljen e rrezikut të kancerit duke reduktuar konsumin e mishit.
Ushqimi i shëndetshëm: Dieta peskatariane përfshin fruta, perime, bishtajore, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe peshk dhe ushqim deti të pasur me proteina. Në këtë mënyrë siguron një dietë më të shëndetshme.
Megjithatë, kur ndiqni një dietë peskatariane, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje diversitetit të ushqimit dhe të siguroni marrjen e duhur të ushqimit. Edhe pse peshku dhe ushqimet e detit janë të pasura me proteina dhe lëndë ushqyese të tjera, është e rëndësishme që të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese edhe nga burime të tjera ushqimore.
Dëmet e të ushqyerit Peskatarian
Dëmet e mundshme të dietës peskatariane janë si më poshtë:
Mungesa e lëndëve ushqyese: Dieta peskatariane mund të shkaktojë disa mangësi ushqyese sepse përjashton disa ushqime shtazore. Në veçanti, mund të shfaqen mangësi në proteina, hekur, acide yndyrore omega-3, kalcium dhe vitaminë B12.
Mungesa e hekurit: Mishi është një nga burimet më të mira të hekurit. Pescatarianët janë në rrezik të mungesës së hekurit, sepse ata konsumojnë mish të kufizuar. mungesa e hekuritMund të shkaktojë shumë probleme shëndetësore si anemi, lodhje, dobësim të sistemit imunitar dhe probleme të përqendrimit.
Mungesa e vitaminës B12: Vitamina B12 është një vitaminë që gjendet në ushqimet shtazore. Mungesa e vitaminës B12Mund të çojë në probleme shëndetësore si dëmtime nervore, anemi, sistem të dobët imunitar dhe probleme me kujtesën.
Mungesa e proteinave: Mishi dhe peshku janë një nga burimet kryesore të proteinave. Konsumi i proteinave në dietën peskatariane është shumë i kufizuar dhe peskatarianët janë në rrezik të mungesës së proteinave. Mungesa e proteinaveMund të shkaktojë probleme të tilla si humbja e muskujve, sistem i dobët imunitar dhe nivele të ulëta të energjisë.
Për këto arsye është e nevojshme që shëndeti të krijojë një plan ushqimor adekuat dhe të ekuilibruar në dietën peskatariane. Do të ishte e dobishme të merrnit ndihmë nga një nutricionist për një program diete më specifike.
