ZMA ose "Aspartat i magnezit të zinkut"Është një suplement popullor i përdorur nga atletët, bodybuilders dhe entuziastët e fitnesit. Përmban një përzierje të tre përbërësve - zink, magnez dhe vitaminë B6.
Prodhuesit ZMApretendon se rrit rritjen dhe forcën e muskujve, përmirëson qëndrueshmërinë dhe cilësinë e gjumit. Vërtet? Në këtë tekst “Çfarë është ekstrakti bimor dhe për çfarë është i mirë”, “përfitimet e zmasë”, “efektet anësore të zmasë”, “përdorimi i zmasë”, “a është i dëmshëm” do të përmenden titujt.
Çfarë është ZMA?
ZMAështë një shtesë popullore që zakonisht përfshin:
– Monometioninë e zinkut: 30 mg – 270% e marrjes referuese ditore (RDI)
– Aspartat magnezi: 450 mg – 110% e RDI
– Vitamina B6 (piridoksinë): 10-11 mg – 650% e RDI
Megjithatë, disa prodhues shtojnë forma alternative të zinkut dhe magnezit ose vitamina ose minerale të tjera të shtuara. Suplement ZMA prodhon. Këto lëndë ushqyese kanë disa funksione të rëndësishme në trupin tonë.
Kjo vitaminë e tretshme në ujë është thelbësore për proceset që ndihmojnë në prodhimin e neurotransmetuesve dhe metabolizmit të lëndëve ushqyese.
Prodhuesit pretendojnë se këto tre lëndë ushqyese përmirësojnë performancën e ushtrimeve, rrisin nivelet e testosteronit, ndihmojnë rikuperimin pas stërvitjes, përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe forcës. Megjithatë, studimet mbi këtë temë janë ende në vazhdim dhe japin rezultate të përziera.
Çfarë është suplementi ZMA, efekti i tij në performancën atletike
Suplement ZMA, Pretendohet se përmirëson performancën atletike dhe ndërton muskuj. Në teori, ato me mungesë zinku ose magnezi mund të rrisin këta faktorë.
Një mangësi në cilindo prej këtyre mineraleve mund të zvogëlojë prodhimin e testosteronit, një hormon që ndikon në masën e muskujve, si dhe faktorin e rritjes të ngjashme me insulinën (IGF-1), një hormon që ndikon në rritjen dhe rikuperimin e qelizave.
Shumë atletë mund të kenë nivele të ulëta të zinkut dhe magnezit, të cilat mund të rrezikojnë performancën e tyre. Nivelet e ulëta të zinkut dhe magnezit janë rezultat i një diete të rreptë ose humbjes së më shumë zinkut dhe magnezit përmes djersës ose urinimit.
Aktualisht, ZMAKa disa studime që janë bërë nëse pirja e alkoolit mund të përmirësojë apo jo performancën atletike. Një studim 27-javor i 8 futbollistëve Suplement ZMA tregoi se marrja e tij rriti forcën e muskujve, forcën funksionale dhe nivelet e testosteronit dhe IGF-1.
Megjithatë, një studim 42-javor i 8 burrave të stërvitur me rezistencë ZMA zbuloi se marrja e tij nuk rriti nivelet e testosteronit ose IGF-1 në krahasim me placebo.
Individualisht, si zinku ashtu edhe magnezi zvogëlojnë lodhjen e muskujve dhe rrisin nivelet e testosteronit ose parandalojnë një ulje të testosteronit për shkak të stërvitjes, por nuk është e qartë nëse ato janë më të dobishme kur përdoren së bashku.
Cilat janë përfitimet e ZMA?
ZMAHulumtimi mbi komponentët individualë të .
Mund të forcojë imunitetin
Zinku, magnezi dhe vitamina B6 luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e imunitetit. Për shembull, zinku është thelbësor për zhvillimin dhe funksionimin e shumë qelizave imune.
Plotësimi i këtij minerali mund të zvogëlojë rrezikun e infeksionit dhe të ndihmojë në shërimin e plagëve.
Mungesa e magnezit është shoqëruar me inflamacion kronik, i cili është një nga nxitësit kryesorë të gjendjeve kronike si plakja, sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Në të kundërt, marrja e suplementeve të magnezit mund të zvogëlojë shënuesit e inflamacionit, duke përfshirë proteinën C-reaktive (CRP) dhe interleukinën 6 (IL-6).
Së fundi, mungesa e vitaminës B6 është lidhur me mungesën e imunitetit. Sistemi ynë imunitar ka nevojë për vitaminë B6 për të prodhuar qeliza të bardha të gjakut që luftojnë bakteret.
Mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak
Zinku dhe magnezi mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak.
Një analizë e 1.360 studimeve në 25 njerëz me diabet tregoi se marrja e suplementeve të zinkut reduktonte sheqerin në gjak të agjërimit, hemoglobinën A1c (HbA1c) dhe nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies.
Magnezi mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet duke përmirësuar aftësinë për të përdorur insulinën, një hormon që lëviz sheqerin nga gjaku në qeliza.
Në një analizë të 18 studimeve, magnezi ishte më efektiv se placebo në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit te njerëzit me diabet. Gjithashtu, ata që janë në rrezik të zhvillimit të diabetit kanë ulur ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak.
Mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit
Kombinimi i zinkut dhe magnezit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit. Hulumtimet tregojnë se magnezi është efektiv në aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik, i cili është përgjegjës për të ndihmuar trupin tonë të ndihet i qetë dhe i relaksuar.
Zinku është shoqëruar me përmirësimin e cilësisë së gjumit në studimet e njerëzve dhe kafshëve. Në një studim 43-javor në 8 të rritur të moshuar me pagjumësi, zink, magnez dhe melatoninËshtë vënë re se marrja e jodurit çdo ditë përmirëson cilësinë e gjumit në krahasim me placebo.
Mund të ngrejë humorin
te dyja ZMAMagnezi dhe vitamina B6 në kedër ndihmojnë në ngritjen e humorit.Një studim 23-javor me 12 të rritur të moshuar gjithashtu vuri në dukje se marrja e 450 mg magnez në ditë reduktonte simptomat e depresionit po aq efektivisht sa një ilaç kundër depresionit.
Disa studime kanë lidhur nivelet e ulëta të gjakut dhe marrjen e vitaminës B6 me depresionin.
A humb peshë ZMA?
ZMAVitaminat dhe mineralet mund të luajnë një rol në humbjen e peshës. Në një studim 60-mujor me 1 njerëz obezë, ata që merrnin 30 mg zink në ditë kishin nivele më të larta zinku dhe humbën dukshëm më shumë peshë trupore sesa ata që morën një placebo. Studiuesit mendojnë se zinku ndihmon në humbjen e peshës duke shtypur oreksin.
Magnezi dhe vitamina B6 janë raportuar se reduktojnë ënjtjen dhe edemën tek gratë me sindromën premenstruale (PMS). Megjithatë, asnjë studim ZMANuk zbuloi se mund të ndihmonte në humbjen e peshës, veçanërisht në djegien e yndyrës së trupit.
Marrja e mjaftueshme e magnezit, zinkut dhe vitaminës B6 nga ushqimi është e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, kështu që plotësimi me këto lëndë ushqyese nuk është një zgjidhje efektive për humbjen e peshës.
Doza ZMA
Kapsula ZMA Është në dispozicion në forma të ndryshme, duke përfshirë pluhur ose pluhur. ZMARekomandimet e dozimit për ushqimet në
Zakonisht këto janë tre Kapsula ZMA ose ekuivalenti i tre lugëve pluhur. Megjithatë, etiketat në produkt rekomandojnë që gratë të marrin dy kapsula ose dy lugë pluhur.
Si të përdorni ZMA
Shmangni marrjen e më shumë se doza e rekomanduar, pasi shumë zink mund të shkaktojë efekte anësore. Në përgjithësi ZMARekomandohet të merret me stomak bosh rreth 30-60 minuta para se të shkoni në shtrat. Kjo parandalon që lëndët ushqyese si zinku të ndërveprojnë me të tjerët si kalciumi.
Cilat janë Humbjet ZMA?
Aktualisht, Përforcimi ZMA Asnjë efekt anësor i lidhur nuk është raportuar. Megjithatë ZMA siguron doza të moderuara deri në të larta të zinkut, magnezit dhe vitaminës B6. Të marra në doza të larta, këto lëndë ushqyese kanë disa efekte anësore, duke përfshirë:
Zinku: Nauze, të vjella, diarre, humbje oreksi, ngërçe në stomak, mungesa e bakrit, dhimbje koke, marramendje, mangësi të lëndëve ushqyese dhe ulje të funksionit imunitar
Magnezi: Nauze, të vjella, diarre dhe ngërçe në stomak
Vitamina B6: Dëmtim nervor, dhimbje ose mpirje në duar ose këmbë
Por nëse nuk e kaloni dozën e specifikuar, nuk duhet të keni probleme. Gjithashtu, si zinku ashtu edhe magnezi mund të ndërveprojnë me një sërë ilaçesh, të tilla si antibiotikët, diuretikët dhe ilaçet për presionin e gjakut.
Nëse jeni duke marrë ndonjë mjekim, jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, bisedoni me mjekun tuaj përpara përdorimit.
Si rezultat;
ACV; Është një suplement dietik që përmban zink, magnez dhe vitaminë B6. Mund të përmirësojë performancën atletike, por hulumtimet aktuale raportojnë rezultate të përziera. Gjithashtu, nuk ka asnjë provë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
