dopamineështë një lajmëtar i rëndësishëm kimik me shumë funksione në tru. Shpërblimi ka një rol në rregullimin e motivimit, kujtesës, vëmendjes dhe madje edhe lëvizjeve të trupit.
dopamine Kur lëshohet në sasi të mëdha, krijon një ndjenjë kënaqësie dhe shpërblimi që ju motivon të përsërisni një sjellje të caktuar.
Ne te kunderten, nivelet e dopaminësTë kesh një gradë të ulët ul motivimin dhe më pak entuziazëm për gjërat që do të emociononin shumicën e njerëzve.
Nivelet e dopaminës Zakonisht rregullohet brenda sistemit nervor, por ka gjëra që mund të bëhen për të rritur natyrshëm nivelet e tij.
në artikull “Çfarë është dopamina, çfarë bën ajo”, “cilat janë gjërat që rrisin çlirimin e dopaminës”, “si të eliminohet mungesa e dopaminës në tru”, “cilat janë barnat që rrisin nivelin e dopaminës”, “çfarë janë ushqimet që rrisin dhe ulin çlirimin e dopaminës”? Ju do të gjeni përgjigje për pyetjet tuaja.
Si të rrisni dopaminën në mënyrë natyrale?
hani proteina
Proteinat përbëhen nga blloqe të vogla ndërtuese të quajtura aminoacide. Janë 23 aminoacide të ndryshme që trupi mund t'i sintetizojë dhe duhet të merren nga ushqimi.
tirozinë një aminoacid, i quajtur dopamina luan një rol kritik në prodhimin e tij. Enzimat në trup mund të konvertojnë tirozinën në dopaminë, kështu që të kesh nivele adekuate të tirozinës prodhimi i dopaminës është e rëndësishme për
tirozinë, fenilalaninë Mund të bëhet edhe nga një aminoacid tjetër i quajtur Si tirozina ashtu edhe fenilalanina gjenden natyrshëm në ushqime të pasura me proteina si gjeldeti, viçi, vezët, qumështi, soja dhe bishtajore.
Studimet kanë treguar se rritja e marrjes dietike të tirozinës dhe fenilalaninës dopamine ne tru tregon se mund të rrisë nivelet e
Në të kundërt, kur fenilalanina dhe tirozina nuk merren mjaftueshëm nga ushqimi, nivelet e dopaminës mund të mbarojë.
hani më pak yndyra të ngopura
Disa studime të kafshëve tregojnë se yndyrat e ngopura konsumohen në sasi shumë të mëdha. sinjalet e dopaminës në truAi zbuloi se mund ta thyente.
Deri më tani, këto studime janë kryer vetëm te minjtë, por rezultatet janë intriguese. Në një studim, minjtë që hëngrën 50% të kalorive të tyre nga yndyrat e ngopura kishin zona të shpërblimit të trurit në trurin e tyre në krahasim me kafshët që hëngrën të njëjtën sasi kalorish nga yndyrat e pangopura. dopamina u zbulua se zvogëlon sinjalin.
Është interesante se këto ndryshime ndodhën edhe pa dallime në peshë, yndyrë trupore, hormone ose nivele të sheqerit në gjak.
Disa studiues kanë zbuluar se dietat e pasura me yndyra të ngopura mund të rrisin inflamacionin në trup. sistemi i dopaminëssugjeron se mund të çojë në ndryshime në
Konsumoni probiotikë
Vitet e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se zorrët dhe truri janë të lidhura ngushtë. Në fakt, zorrët ndonjëherë dopamina Quhet "truri i dytë" sepse përmban një numër të madh qelizash nervore që prodhojnë shumë molekula sinjalizuese neurotransmetuese, duke përfshirë
Disa lloje bakteriale që jetojnë në zorrë mund të ndikojnë gjithashtu në disponimin dhe sjelljen. dopamina Është e qartë se mund të prodhojë
Kërkimet në këtë fushë janë të kufizuara. Megjithatë, shumë studime kanë treguar se disa lloje bakteriale si te kafshët ashtu edhe te njerëzit, kur konsumohen në sasi të mjaftueshme ankthi ve depresion tregon se mund të zvogëlojë simptomat.
Pavarësisht lidhjes së qartë midis humorit, probiotikëve dhe shëndetit të zorrëve, ajo ende nuk është kuptuar mirë. dopamine prodhimi i probiotikëve ka të ngjarë të luajë një rol në mënyrën se si probiotikët përmirësojnë humorin, por nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se sa i rëndësishëm është efekti.
ushtrim
Ushtrimet rekomandohen për të rritur nivelet e endorfinës dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore. Përmirësimet në humor janë të dukshme pas 10 minutash aktivitet aerobik dhe arrijnë kulmin pas të paktën 20 minutash.
Këto efekte janë plotësisht dopamina Edhe pse jo për shkak të ndryshimeve në nivelet e stërvitjes, hulumtimet e kafshëve sugjerojnë që ushtrimet dopamine ne tru duke sugjeruar se mund të rrisë nivelin e
rutine në minjtë, Rrit lirimin e dopaminës dhe rrit numrin e receptorëve të dopaminës në zonat e shpërblimit të trurit të tyre.
Megjithatë, këto rezultate nuk kanë qenë vazhdimisht të njëjta tek njerëzit. Në një studim, një seancë 30-minutëshe e vrapimit në rutine me intensitet të moderuar nivelet e dopaminësnuk ka shkaktuar rritje në
Megjithatë, një studim tre mujor zbuloi se të bësh joga një ditë në javë ishte më mirë se një orë performancë. nivelet e dopaminëskonstatohet se është rritur ndjeshëm.
Shumë studime kanë treguar se stërvitja e rregullt intensive disa herë në javë përmirëson ndjeshëm kontrollin motorik te njerëzit me Parkinson, dhe kjo sistemi i dopaminës duke sugjeruar se mund të ketë një efekt të dobishëm në
merrni gjumë mjaftueshëm
dopamine kur lëshohet në tru, krijon ndjenjën e zgjimit. studimet e kafshëve, dopaminaTregon se në mëngjes kur është koha për t'u zgjuar, lirohet në sasi të mëdha dhe kur është koha për të fjetur, këto nivele bien natyrshëm.
Pagjumësia i prish këto ritme natyrore. Kur njerëzit detyrohen të qëndrojnë zgjuar gjatë natës, dopamina Prania e receptorëve zvogëlohet shumë mëngjesin tjetër.
Më pak dopaminaPosedimi zakonisht rezulton në pasoja të pakëndshme si përqendrimi i ulur dhe koordinimi i dobët.
Gjumi i rregullt dhe me cilësi të lartë mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të dopaminës në ekuilibër. Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon 7-9 orë gjumë çdo natë për të rriturit.
Modelet e gjumit mund të përmirësohen duke shkuar për të fjetur dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, duke reduktuar zhurmën në dhomën e gjumit, duke shmangur kafeinën në mbrëmje dhe duke përdorur krevatin vetëm për të fjetur.
Dëgjo Muzikë
Dëgjo Muzikë, stimulimi i çlirimit të dopaminës në truËshtë një mënyrë argëtuese. Disa studime neuroimazhi sugjerojnë se dëgjimi i muzikës, në tru zbuloi se rriti aktivitetin në zonat e kënaqësisë, të cilat janë receptorët e shpërblimit dhe dopaminës.
muzikën tuaj dopamina Një studim i vogël që hulumton efektet e të ftohtit tek njerëzit kur dëgjojnë këngë instrumentale që i bëjnë të ndihen të dridhura. nivelet e dopaminës në trugjeti një rritje prej 9% në
Muzika, nivelet e dopaminësThuhet se dëgjimi i muzikës ndihmon njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit të përmirësojnë kontrollin e mirë motorik.
Deri më sot, muzika dhe dopamina Të gjitha studimet mbi të kanë përdorur melodi instrumentale, kështu që rritja e dopaminës vjen nga muzika melodike.
Nuk dihet nëse këngët me tekste kanë të njëjtat efekte apo potencialisht më të mëdha.
përsiatje
përsiatjeËshtë një mënyrë për të pastruar mendjen, për t'u fokusuar te vetja. Mund të bëhet gjatë qëndrimit në këmbë, ulur, apo edhe duke ecur, dhe praktika e rregullt promovon përmirësimin e shëndetit mendor dhe fizik.
Hulumtimet e reja kanë zbuluar se këto përfitime mund të çojnë në rritjen e niveleve të dopaminës në tru.
Një studim i tetë mësuesve me përvojë të meditimit zbuloi se pas një ore meditimi krahasuar me pushimin e qetë prodhimi i dopaminësgjeti një rritje prej 64%.
Mendohet se këto ndryshime mund t'i ndihmojnë medituesit të mbajnë një humor pozitiv dhe të motivohen për të qëndruar në një gjendje meditimi për një periudhë më të gjatë kohore.
Me këtë, dopamina Nuk është e qartë nëse efektet e përforcimit ndodhin vetëm te medituesit me përvojë ose te njerëzit që sapo kanë filluar të meditojnë.
merrni mjaftueshëm dritë dielli
Çrregullimi emocional sezonal (SAD) është një gjendje që i bën njerëzit të ndihen të trishtuar ose të mbingarkuar kur nuk janë të ekspozuar ndaj dritës së mjaftueshme të diellit gjatë stinës së dimrit.
Koha e ulët e ekspozimit ndaj diellit dopamina Dihet se mund të çojë në ulje të niveleve të neurotransmetuesve që përmirësojnë humorin, duke përfshirë ekspozimin në diell dhe ekspozimi ndaj dritës së diellit mund t'i rrisë ato.
Në një studim me 68 të rritur të shëndetshëm, ata që kishin ekspozuar më shumë në diell në 30 ditët e mëparshme kishin intensitetin më të lartë në rajonet e shpërblimit dhe veprimit të trurit të tyre. dopamina u gjetën receptorë.
Megjithëse ekspozimi në diell mund të rrisë nivelet e dopaminës dhe të përmirësojë disponimin, është e rëndësishme të ndiqni udhëzimet e sigurisë pasi marrja e tepërt e diellit mund të ketë efekte të dëmshme.
Ekspozimi i tepërt në diell mund të shkaktojë dëmtim të lëkurës dhe të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës, ndaj duhet pasur kujdes me kohëzgjatjen e tij.
Suplemente ushqyese që rrisin çlirimin e dopaminës
Në rrethana normale, prodhimi i dopaminës Ai menaxhohet në mënyrë efektive nga sistemi nervor i trupit. Me këtë, nivelet e dopaminësKa disa faktorë të stilit të jetesës dhe kushte mjekësore që mund të shkaktojnë rënie.
në trup kur nivelet e dopaminës bienNuk ju pëlqejnë situatat që janë argëtuese për ju dhe ju mungon motivimi.
Për të fituar energjinë tuaj të jetës rrisin nivelet e dopaminës duhet. Për këtë “Terapia bimore me dopamine” Këtu janë suplementet ushqimore që mund të përdorni brenda fushës së…
probiotikët
probiotikëtjanë mikroorganizma të gjallë që përbëjnë sistemin tretës. Ato ndihmojnë trupin të funksionojë siç duhet.
Të njohura edhe si baktere të mira të zorrëve, probiotikët mund të parandalojnë ose trajtojnë një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë jo vetëm shëndetin e zorrëve, por edhe çrregullimet e humorit.
Në fakt, bakteret e dëmshme të zorrëve prodhimi i dopaminës Edhe pse është treguar se e redukton, probiotikët kanë aftësinë ta rrisin atë, gjë që rregullon humorin.
Për më tepër, një studim te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) zbuloi se ata që morën suplemente probiotike kishin më pak simptoma depresive sesa ata që morën një placebo.
Ju mund të rrisni konsumin tuaj të probiotikëve duke konsumuar produkte ushqimore të fermentuara si kos ose kefir, ose duke marrë suplemente ushqimore.
Xhinko Biloba
Xhinko bilobaështë një barishte vendase në Kinë që është përdorur për qindra vjet si një ilaç për një sërë kushtesh shëndetësore. Ndërsa hulumtimi është i paqëndrueshëm, suplementet e xhinko mund të përmirësojnë performancën mendore, funksionin e trurit dhe disponimin në njerëz të caktuar.
Disa studime kanë treguar te minjtë se plotësimi afatgjatë me xhinko biloba ndihmoi në përmirësimin e funksionit njohës, kujtesës dhe motivimit. dopamina konstatohet se rrisin nivelet e tyre.
Në një studim me epruvetë, ekstrakti i Ginkgo biloba reduktoi stresin oksidativ. dopamina është treguar se rrit sekretimin.
Curcumin
Kurkumina është përbërësi aktiv i shafranit të Indisë. Kurkumina është në dispozicion në kapsulë, çaj, ekstrakt dhe pluhur. efekt antidepresiv çlirimi i dopaminëssi rezultat i rritjes
Një studim i vogël i kontrolluar zbuloi se marrja e 1 gram kurkumin kishte efekte të ngjashme si Prozac në përmirësimin e humorit te njerëzit me çrregullim të madh depresiv (MDD).
Përveç kësaj, kurkumin tek minjtë nivelet e dopaminësKa prova që rrit
Vaji i rigonit
Vaj trumzeKa veti të ndryshme antioksidante dhe antibakteriale për shkak të përbërësit aktiv, karvakrolit. Një studim zbuloi se marrja e karvakrolit prodhimi i dopaminësËshtë treguar se ai mbështet nikotinën dhe, si rezultat, siguron një efekt antidepresiv te minjtë.
Në një studim tjetër në minjtë, suplementet e ekstraktit të trumzës, dopaminazbuloi se frenonte degradimin dhe shkaktoi efekte pozitive të sjelljes.
magnez
magnezluan një rol jetik në mbajtjen e trupit dhe mendjes të shëndetshme. Vetitë antidepresive të magnezit ende nuk janë kuptuar mirë, por mungesa e magnezit dopamina Ka prova që mund të kontribuojë në uljen e niveleve të gjakut dhe një rrezik në rritje të depresionit.
Një studim vuri në dukje se plotësimi i niveleve të dopaminës me magnez prodhoi efekte antidepresive te minjtë.
Çaji jeshil
Çaji jeshilËshtë një pije me veti të larta antioksidante dhe përmbajtje ushqyese. Ai gjithashtu përmban L-theanine, një aminoacid që ndikon drejtpërdrejt në tru.
L-theanine, dopamina Mund të rrisë disa neurotransmetues në trurin tuaj, duke përfshirë më shumë se një punë,
Është treguar se L-theanina rrit prodhimin e dopaminës, duke shkaktuar kështu një efekt antidepresiv dhe duke përmirësuar funksionin kognitiv.
Për më tepër, studimet kanë treguar se konsumimi i ekstraktit të çajit jeshil dhe çajit jeshil si pije dopamina Tregon se mund të rrisë prodhimin e simptomave depresive dhe shoqërohet me shkallë më të ulët të simptomave depresive.
Vitamina D
Vitamina D, dopamina Ka shumë role në trup, duke përfshirë rregullimin e disa neurotransmetuesve si p.sh
Në një studim, minjtë kanë mungesë të vitaminës D nivelet e dopaminësVitamina D3 është treguar të ulet dhe nivelet rriten kur plotësohet me vitaminë DXNUMX.
Për shkak se hulumtimi është i kufizuar, suplementet e vitaminës D nuk rekomandohen për mungesë të vitaminës D. dopamina Është e vështirë të thuhet nëse ka ndonjë efekt në nivele.
Vaj peshku suplementet kryesisht përmbajnë dy lloje të acideve yndyrore omega 3: acidin eicosapentaenoic (EPA) dhe acidin docosahexaenoic (DHA).
Shumë studime kanë zbuluar se suplementet e vajit të peshkut kanë efekte antidepresive dhe shoqërohen me përmirësimin e shëndetit mendor kur merren rregullisht.
Këto përfitime të vajit të peshkut dopamina efekti i tij në rregullim. Për shembull, një studim i minjve zbuloi se një dietë e pasuruar me vaj peshku nivelet e dopaminësËshtë vënë re se rrit sasinë e alkoolit me 40% dhe gjithashtu rrit aftësinë e tyre të lidhjes së dopaminës.
caffeine
Studimet kafeinëËshtë treguar se ananasi mund të përmirësojë performancën njohëse, duke përfshirë rritjen e çlirimit të neurotransmetuesve si dopamina.
Kafeina përmirëson funksionin e trurit duke rritur nivelet e receptorit të dopaminës në trurin tuaj.
Xhensen
XhensenËshtë përdorur në mjekësinë tradicionale kineze që nga kohërat e lashta. Rrënja mund të hahet e papërpunuar ose e zier me avull dhe mund të përdoret në forma të tjera si çaj, kapsula ose pilula.
Studimet kanë treguar se xhensen mund të përmirësojë aftësitë e trurit, duke përfshirë disponimin, sjelljen dhe kujtesën.
Shumë studime mbi kafshët dhe epruvetat tregojnë se këto përfitime rritjen e niveleve të dopaminës tregon se mund të varet nga aftësia e tij.
Disa komponentë në xhensen, të tilla si ginsenosides rritje e dopaminës në trudhe efektet e tij të dobishme, duke përfshirë shëndetin mendor dhe funksionin kognitiv dhe vëmendjen.
Në një studim mbi efektin e xhensenit të kuq në çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) tek fëmijët, dopaminaËshtë vërejtur se nivelet më të ulëta të barit janë të lidhura me simptomat e ADHD.
Fëmijët e përfshirë në studim morën 2000 mg xhensen të kuq çdo ditë për tetë javë. Në fund të studimit, rezultatet treguan se xhensen përmirësoi vëmendjen tek fëmijët me ADHD.
berberi juaj
berberi juajështë një përbërës aktiv që merret dhe nxirret nga bimë të caktuara. Është përdorur prej vitesh në mjekësinë tradicionale kineze dhe kohët e fundit ka fituar popullaritet si një suplement natyral.
Disa studime të kafshëve tregojnë se berberina nivelet e dopaminësTregon se rrit presionin e gjakut dhe mund të ndihmojë në luftimin e depresionit dhe ankthit.
Efektet anësore të marrjes së dopaminës
Është mirë që të konsultoheni me një mjek përpara se të merrni ndonjë suplement. Kjo është veçanërisht e nevojshme nëse keni një gjendje mjekësore ose jeni duke marrë ndonjë ilaç.
Në përgjithësi, rreziku i lidhur me marrjen e suplementeve të mësipërm është relativisht i ulët. Të gjithë kanë profile të mira sigurie dhe nivele të ulëta toksiciteti në doza të ulëta deri në mesatare.
Efektet anësore të mundshme parësore të disa prej këtyre suplementeve lidhen me simptomat e tretjes si gazrat, diarrenë, të përzierat ose dhimbjet e stomakut.
Dhimbje koke, marramendje dhe rrahje të zemrës janë raportuar gjithashtu me disa suplemente, duke përfshirë xhinko, xhensen dhe kafeinë.
Si rezultat;
dopamineështë një kimikat i rëndësishëm i trurit që ndikon në disponimin, ndjenjat e shpërblimit dhe motivimin tuaj. Gjithashtu ndihmon në rregullimin e lëvizjeve të trupit.
Nivelet zakonisht rregullohen mirë nga trupi, por ka disa ndryshime në stilin e jetës që mund të bëni për ta rritur atë në mënyrë natyrale.
Një dietë e ekuilibruar me proteina të mjaftueshme, vitamina dhe minerale, probiotikë dhe sasi të moderuar të yndyrave të ngopura mund të ndihmojë trupin të prodhojë dopaminën që i nevojitet.
Të flesh mjaftueshëm, të bësh stërvitje, të dëgjosh muzikë, të meditosh dhe të kalosh kohë në diell nivelet e dopaminësmund ta rrisë atë.
