Një dietë me 2000 kalori Konsiderohet standard dhe plotëson kërkesat ushqyese të shumicës së njerëzve. Megjithatë, mund të ketë njerëz që kanë nevojë për më shumë, në varësi të nivelit të aktivitetit të tyre, madhësisë së trupit dhe qëllimit. Këta janë njerëz që zakonisht ndërtojnë muskuj ose duan të shtojnë peshë.
Më poshtë, Program diete me 3000 kalori Ja çfarë duhet të dini për të.
Kush e bën dietën me 3000 kalori?
Nevojat ditore për kalori bazohen në disa faktorë:
Gjinia
Gratë në përgjithësi djegin 5-10% më pak kalori në pushim sesa burrat në të njëjtat kushte.
moshë
Numri i kalorive që digjni në pushim zvogëlohet me moshën.
Djalë
Sa më i gjatë të jeni, aq më shumë kalori ju nevojiten për të mbajtur peshën.
aktivitet
Ushtrimet dhe aktivitetet si kopshtaria rrisin nevojat për kalori.
Nevojat ditore për kalori variojnë nga 1.600-2.400 kalori në ditë për femrat e rritura dhe 2.000-3.000 kalori për meshkujt e rritur.
Në varësi të madhësisë së trupit dhe nivelit të aktivitetit, mund t'ju nevojiten deri në 3000 kalori në ditë për të mbajtur peshën trupore.
Atletët në përgjithësi kanë nevoja më të larta për kalori sesa njerëzit e tjerë, dhe në mënyrë të ngjashme, njerëzit që bëjnë punë të vështira fizike, si ato që punojnë në bujqësi dhe ndërtim, mund të kenë nevojë për një sasi të lartë kalorish për të ruajtur peshën e tyre.
Dieta me 3000 kalori mund të ndihmojë në shtimin e peshës
Ndërsa shumë njerëz synojnë të humbin peshë, disaduke shtuar në peshë nëse...ose. Shtimi i peshës ndodh kur më shumë kalori konsumohen vazhdimisht çdo ditë sesa digjen.
Në varësi të nivelit të aktivitetit dhe madhësisë së trupit, 3000 kalori janë më shumë se nevojat aktuale për kalori dhe mund të çojnë në shtim në peshë.
Pse duhet të shtoni peshë?
Ka disa arsye pse një person mund të dëshirojë të shtojë peshë.
Ata që bëjnë pjesë në kategorinë e nënpeshës sipas indeksit të masës trupore (BMI) mund të dëshirojnë të shtojnë peshë.
Atletët mund të dëshirojnë të shtojnë peshë, në mënyrë ideale në formën e masës muskulore, në mënyrë që të performojnë më mirë.
Në mënyrë të ngjashme, bodybuilders mund të përpiqen të fitojnë peshë për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve.
Mund të ketë një gjendje shëndetësore që rrit nevojat për kalori, si kanceri ose infeksioni, ose që kërkon shërim pas një operacioni të madh.
Shkalla e sigurt e shtimit të peshës
Edhe pse studimet mbi këtë temë janë të pakta, norma e pranueshme e shtimit të peshës është 0.2-0.9 kg në javë.
shtim i shpejtë në peshëënjtjeshqetësimi i stomakut dheedemë mund të shkaktojë efekte anësore irrituese si p.sh
Nëse jeni sportist, këto efekte anësore mund të ndikojnë negativisht në ushtrimet ose stërvitjen, duke penguar performancën. Shtimi i shpejtë i peshës mund të rrisë nivelet e triglicerideve, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Shkalla e shtimit të peshës varet nga marrja ditore e kalorive. Nëse marrja ditore e kalorive për të ruajtur peshën është 2000, Dietë me 3000 kaloriMe këtë, një person me një kërkesë ditore për kalori prej 2500 kalorish fiton peshë më shpejt.
Si të bëni një dietë për shtim në peshë me 3000 kalori në mënyrë të shëndetshme?
Kaloritë që marrim nga ushqimi vijnë nga tre makronutrientë – karbohidratet, yndyrat dhe proteinat.
Proteinat dhe karbohidratet japin katër kalori për gram, ndërsa yndyra ka nëntë kalori për gram. Norma e konsumit ditor të këtyre makronutrientëve është si më poshtë:
– 45-65% e kalorive vijnë nga karbohidratet
– 20–35% e kalorive janë nga yndyrat
– 10-35% e kalorive nga proteinat
Në tabelën e mëposhtme, këto përqindje Në një dietë me 3000 kalori forma e aplikuar:
Kaloritë
3000
karbohidrat
338–488 gram
vaj
67-117 gram
Proteinë
75–263 gram
Çfarë duhet të hani në një dietë me 3000 kalori?
Konsumimi i 3000 kalorive në ditë nga ushqimet natyrale, të papërpunuara ose të përpunuara minimalisht si frutat, perimet, drithërat, yndyrat e shëndetshme dhe proteinat e ligët mund të jetë e vështirë.
Kjo është për shkak se këto ushqime përmbajnë shumë lëndë ushqyese, por kanë relativisht pak kalori dhe kërkojnë të hahen në sasi shumë më të mëdha.
Në të kundërt, konsumimi i 3000 kalorive nga ushqimet e rafinuara shumë të përpunuara si proshuta, patatet e skuqura, karamele, biskota, drithëra me sheqer dhe pije me sheqer do të jetë relativisht e lehtë pasi ato janë mjaft të shijshme dhe të mbushura me kalori.
Megjithatë, është jetike që të merrni shumicën e kalorive nga ushqimet natyrale ushqyese, pasi këtyre ushqimeve të padëshiruara u mungojnë lëndët ushqyese të rëndësishme për shëndetin.
Kërkesë Dietë me 3000 kalori në ditëÇfarë mund të hani…
proteinat shtazore
Salmon, pulë, gjeldeti, vezë të plota dhe viçi pa dhjamë, si krahë ose fileto
proteinat bimore
Bizele dhe qiqra
drithëra
Tërshërë, oriz, bukë, makarona dhe quinoa
Qumështi dhe produktet e qumështit
Qumësht, gjizë, kefir dhe kos.
Yndyrnat dhe vajrat
Bajame, arra, fara liri, vaj ulliri dhe gjalpë natyrale kikiriku ose bajame
Frutat
Avokado, luleshtrydhe, mollë, banane, dardhë, portokall, rrush etj.
perime
Kungull i njomë, patate e ëmbël, bizele, lakër, speca, brokoli, domate, lulelakër etj.
Gjithashtu, pluhurat e proteinave si hirra, kazeina dhe pluhurat me bazë bimore si orizi, soja ose bizelet mund të shtohen në smoothie për të rritur marrjen e kalorive dhe lëndëve ushqyese.
Një dietë me 3000 kaloriUshqime shumë të përpunuara, të varfëra me lëndë ushqyese që duhen shmangur ose kufizuar në
ushqimet e skuqura
Patate të skuqura, rrathë qepë, simite, feta pule, shkopinj djathi etj.
Fastfud
Tacos, hamburger, pica, hot dog, etj.
Ushqime dhe pije me sheqer
Sode, karamele, pije sportive, produkte buke të ëmbla, çaj të ëmbël, akullore, pije të ëmbla kafeje etj.
karbohidratet e rafinuara
Biskota, patate të skuqura, drithëra me sheqer, pasta, etj.
Lista e dietave me 3000 kalori ditore
Aşağıda Një menu mostër me 3000 kalori dhënë. Ato në listë janë shembuj. Ju mund të krijoni një program të veçantë për veten tuaj duke e zëvendësuar atë me ushqime me kalori ekuivalente. Këtu është një shembull Lista e dietave me 3000 kalori...
Pazartesi
Mëngjesi: 1 filxhan (80 gram) tërshërë, 1 filxhan (240 ml) qumësht ose qumësht me bazë bimore, 1 banane të prerë në feta dhe 2 lugë gjelle (33 gram) gjalpë kikiriku
Rostiçeri: 1 filxhan (80 gram) kokrra të thata, 1/4 filxhan (30 gram) granola, 1/4 filxhan (34 gram) fruta të thata dhe 20 arra të përziera
Dreka: 3 fjollë mesatare me 4/183 filxhan (112 gram) salcë domatesh dhe 1 gram mish viçi të bluar të zier me 100 filxhan (1 gram) spageti dhe 14 lugë gjelle (1 gram) gjalpë
Mëngjesi: Smoothie i bërë me 2 gota (480 ml) qumësht ose qumësht me bazë bimore, 1 filxhan (227 gram) kos, 1 filxhan (140 gram) boronica dhe 2 lugë gjelle (33 gram) gjalpë bajame
Rostiçeri: 1 bar granola, 1 frut dhe 2 cope djathe me fije
Dreka: Sanduiç me mish, djathë dhe perime me 85 g karrota për bebe, 2 lugë (28 g) humus dhe feta mollë anash
Rostiçeri: 1 lugë pluhur proteine hirrë e përzier me 240 filxhan (1 ml) qumësht ose qumësht me bazë bimore
Rostiçeri: 1 bar granola me bazë arra dhe 28 gram bajame
Dreka: Burger 1% pa yndyrë në bukë gruri integral me 90 fetë domate dhe gjethe marule dhe 86 g patate të ëmbla të bëra në shtëpi të gatuara në vaj ulliri
Mëngjesi: 3 gota (1 ml) qumësht ose qumësht me bazë bimore me omëletë me 4 vezë, qepë të prera në feta, speca të kuq dhe jeshil dhe 28/2 filxhan (480 gram) djathë të grirë
Rostiçeri: 2 lugë gjelle (33 gram) gjalpë kikiriku dhe 1 banane në 1 fetë bukë integrale
Dreka: 226 gram peshk, 1/4 filxhan (32 gram) thjerrëza dhe 1/4 filxhan (30 gram) sallatë arra
Rostiçeri: 2 vezë të ziera në feta në një sallatë jeshile të përzier
Darka: 114 gram gjoks gjeli deti, 1/2 filxhan (123 gram) domate të konservuara, të prera në kubikë dhe 1/2 filxhan (120 gram) fasule.
e premte
Mëngjesi: 1 vezë të plota, 240 mollë dhe 3 filxhan (1 gram) tërshërë të bërë me 1 filxhan (80 ml) qumësht ose qumësht me bazë bimore
Rostiçeri: 1 filxhan (226 gram) kos të thjeshtë, 1/4 filxhan (30 gram) granola dhe 1/2 filxhan (70 gram) mjedër
Dreka: 168 gram gjoks pule, 1 patate e ëmbël mesatare (151 gram), 3/4 filxhan (85 gram) bishtaja dhe 28 gram arra
Rostiçeri: 1/2 filxhan (130 gram) qiqra
Darka: 170 gram biftek me fileto të grirë, 1/2 filxhan (130 gramë) fasule të zeza, 1/2 filxhan (90 gramë) oriz kaf, 1 filxhan (35 gramë) marule të grirë dhe spinaq.
