Humbja e peshës është një proces i vështirë. Gjëja më e vështirë është të qëndroni në atë peshë pasi të keni arritur peshën ideale, me fjalë të tjera, të mos shtoni peshën e humbur. ruajnë peshën. Fatkeqësisht, udhëtimet e shumicës së njerëzve për të humbur peshë përfundojnë në rikthimin e saj.
Në fakt, statistikat tregojnë se vetëm rreth 20% e njerëzve që janë mbipeshë dhe që mbajnë dietë humbasin me sukses peshën dhe e ruajnë atë për një afat të gjatë.
Trupi i njeriut natyrshëm përpiqet të rifitojë atë që ka humbur pas një privimi të caktuar. Kthimi në zakonet e vjetra të të ngrënit pas një programi për humbje peshe fatkeqësisht do të bëjë që pesha e humbur të rifitohet.
Por mos lejoni që kjo t'ju pengojë nga rruga juaj. Nga stërvitja dhe peshimi i rregullt deri te administrimi i stresit, mirëmbajtjen e peshësKa shumë mënyra të vërtetuara shkencërisht.
Kërkesë "Si të ruani peshën e humbur", "Cilat janë mënyrat për të mbajtur peshën pas humbjes së peshës", "çfarë duhet të hani gjatë periudhës së mbajtjes së peshës", "si duhet të jetë ushqimi pas dietës" Një artikull i detajuar mbi temën që u përgjigjet pyetjeve tuaja…
Pse njerëzit shtojnë peshë pas dietës?
Ka disa arsye të zakonshme për rifitimin e peshës së humbur pas një programi të përgjithshëm të humbjes së peshës. Shpesh pritshmëritë joreale dhe ndjenjat e privimit janë efektive këtu. Arsyet për rifitimin e peshës së humbur kryesisht pas dietës mund të renditen si më poshtë:
duke bërë dieta restriktive
Kufizimi ekstrem i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin dhe të ndryshojë hormonet që rregullojnë oreksin, të cilët janë faktorë shumë të rëndësishëm që kontribuojnë në shtimin e peshës.
Ide e gabuar
Të mendosh se dieta është një mënyrë e shpejtë për të humbur peshë në vend që të përmirësosh shëndetin afatgjatë dhe thjesht të praktikosh zakone të shëndetshme të të ngrënit gjatë dietës do të thotë që pesha që humbisni do të ketë më shumë gjasa të rifitohet.
Mungesa e zakoneve të qëndrueshme
Shumica e planeve dietike bazohen në fuqinë e vullnetit dhe jo në zakone që mund të përfshihen në jetën e përditshme. Ju përqendroheni në rregullat dhe jo në ndryshimet e stilit të jetesës, të cilat në planin afatgjatë mirëmbajtjen e peshëse pengon atë.
Cilat janë metodat e mbrojtjes nga pesha?
Humbni peshë ngadalë dhe mbani zakonet e shëndetshme të fituara gjatë procesit të humbjes së peshës
Humbja e peshës është një proces i gjatë që kërkon kohë. Nuk mund të heqësh qafe të gjithë peshën brenda një jave. Nëse keni shtuar 6 kilogramë në 10 muaj, këto 10 kilogramë duhet t'i humbni brenda 6 muajve.
Në vend të dietës, përpiquni të fitoni zakone të shëndetshme të të ngrënit që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Meqenëse zakoni do të vazhdojë edhe pas dietës mbrojtje pas një diete do të jetë më e lehtë.
Një dietë që ju hiqni dorë veçanërisht nga ushqimet me sheqer dhe yndyrë mund të rezultojë të jetë zhgënjyese më pas. Për të qëndruar të shëndetshëm dhe të dobët, duhet të krijoni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Baza e një diete të shëndetshme bazohet në perime dhe fruta. Sigurohuni që të përfitoni nga perimet dhe frutat, veçanërisht në ushqimet kur uria bëhet e dukshme.
Shmangni pastat, ushqimet e skuqura, pijet joalkoolike, salsiçet, erëzat, ëmbëlsirat dhe çokollatën. Nëse kontrolloni dhe kuroni instinktet tuaja të lakmisë shtim në peshë pas dietës probabiliteti zvogëlohet.
Marrja e kalorive pas dietësNëse e rritni peshën papritur, pesha juaj do të kthehet shumë shpejt. Rriteni pak nga pak dhe mos merrni më shumë seç duhet çdo ditë.
Ndihmon djegien e kalorive dhe përshpejton metabolizmin, dy faktorë të nevojshëm për të ruajtur ekuilibrin e energjisë. Bilanci i energjisë do të thotë që digjen aq kalori sa konsumohen. Si rezultat, pesha juaj nuk ndryshon, ajo mbetet e njëjtë.
Disa studime kanë zbuluar se njerëzit që bëjnë aktivitet fizik të moderuar për të paktën 200 minuta në javë (30 minuta në ditë) pas humbjes së peshës kanë më shumë gjasa të ruajnë peshën e tyre.
Ushtrimi është më i dobishëm për kontrollin e peshës kur kombinohet me ndryshime të tjera të stilit të jetesës, duke përfshirë respektimin e një diete të shëndetshme.
Duke ngrënë mëngjes mirëmbajtjen e peshësose do të ndihmojë.
Ata që hanë mëngjes kanë zakone më të shëndetshme në përgjithësi, të tilla si stërvitja dhe konsumimi i më shumë fibrave dhe mikronutrientëve.
Gjithashtu, ngrënia e mëngjesit është një nga sjelljet më të zakonshme të raportuara nga njerëzit që arrijnë të ruajnë peshën e tyre.
konsumoni shumë proteina
Ngrënia e shumë proteinave mirëmbajtjen e peshësNdihmon sepse proteinat ndihmojnë në uljen e oreksit dhe rritjen e ngopjes.
ProteinëRrit nivelet e disa hormoneve që shkaktojnë ngopje në trup dhe janë të rëndësishme për rregullimin e peshës. Dihet gjithashtu se zvogëlon nivelet e hormoneve që rrisin urinë.
Për më tepër, proteina kërkon që trupi të shpenzojë një sasi të konsiderueshme energjie për ta zbërthyer atë. Prandaj, ngrënia e rregullt e proteinave do të rrisë numrin e kalorive të djegura gjatë ditës.
Peshoni veten rregullisht
të peshohen rregullisht, mirëmbajtjen e peshësËshtë gjithashtu një strategji e rëndësishme. Sepse ai vëren se ju po shtoni peshë dhe mirëmbajtjen e peshës Mund të kaloni në modalitet.
Studimet tregojnë se ata që peshojnë rregullisht konsumojnë më pak kalori gjatë ditës.
Në një studim, njerëzit që peshonin gjashtë ditë në javë konsumonin mesatarisht 300 kalori më pak në ditë sesa ata që peshonin më pak.
Frekuenca e peshimit është një zgjedhje personale. Individët peshonin një ose dy herë në javë mirëmbajtjen e peshësështë edhe më i suksesshëm.
Shikoni konsumin tuaj të karbohidrateve
Shumë si buka e bardhë, makaronat dhe lëngjet karbohidratet e rafinuara ushqim, mirëmbajtjen e peshës mund të dëmtojë objektivin tuaj.
Këto ushqime janë të zhveshur nga fibra e tyre natyrale e nevojshme për të nxitur ngopjen. Dietat me pak fibra shoqërohen me shtim në peshë dhe obezitet.
Kufizimi i marrjes së karbohidrateve në përgjithësi mirëmbajtjen e peshësështë gjithashtu një faktor i rëndësishëm. Disa studime kanë treguar se në disa raste, njerëzit në një dietë me pak karbohidrate pas humbjes së peshës kanë më shumë gjasa të përfitojnë në planin afatgjatë. mirëmbajtjen e peshës rezulton se ka më shumë gjasa.
ngre pesha
Humbja e masës muskulore është një efekt anësor natyral i humbjes së peshës. Humbja e muskujve ngadalëson metabolizmin, duke rezultuar në një ulje të numrit të kalorive të djegura. Edhe kjo humbje peshe pas dietësdo të thotë se do të jetë më e vështirë.
Bërja e disa llojeve të stërvitjes me rezistencë, si ngritja e peshave, ndihmon në parandalimin e humbjes së muskujve dhe për këtë arsye në ruajtjen dhe madje përmirësimin e shkallës metabolike.
Studimet tregojnë se peshëngritësit ruajnë masën e muskujve pas humbjes së peshës. mirëmbajtjen e peshës tregon një probabilitet më të lartë.
Për këtë, rekomandohet të bëni stërvitje forcash të paktën dy herë në javë. Për rezultate më të mira, regjimi juaj i stërvitjes duhet të funksionojë të gjitha grupet e muskujve.
Përgatituni për pengesa
mirëmbajtjen e peshës Fatkeqësitë janë të pashmangshme në udhëtimin tuaj. Mund të ketë raste kur i nënshtroheni një dhimbjeje jo të shëndetshme urie ose anashkaloni një stërvitje.
Bërja e një gabimi të rastësishëm nuk do të thotë që duhet t'i lini qëllimet tuaja. Vazhdoni me zgjedhjet më të mira.
Gjithashtu, planifikoni paraprakisht për situatat që e bëjnë të vështirë të ushqeheni shëndetshëm, siç janë pushimet apo festat e ardhshme.
Qëndroni në planin tuaj gjatë gjithë javës (edhe në fundjavë)
Zakonisht, ata që përpiqen të ruajnë peshën hanë shëndetshëm gjatë javës dhe mashtrojnë gjatë fundjavave.
Ky mentalitet shpesh i shtyn njerëzit të hanë ushqime të padëshiruara, gjë që mirëmbajtjen e peshës bën që përpjekjet tuaja të shkojnë dëm.
Nëse kjo bëhet një zakon i rregullt, ju mund të shtoni më shumë peshë sesa keni humbur në fillim.
Nga ana tjetër, hulumtimet tregojnë se njerëzit që ndjekin një dietë të qëndrueshme gjatë gjithë javës kanë më shumë gjasa të mbajnë humbje peshe për një afat të gjatë.
mos keni etje
Uji i pijshëm, për disa arsye mirëmbajtjen e peshës e dobishme për
Kryesisht siguron ngopje dhe pirja e një ose dy gotash para ngrënies ndihmon në mbajtjen nën kontroll të marrjes së kalorive.
Një studim tregoi se ata që pinin ujë para vaktit përjetuan një reduktim prej 13% në marrjen e kalorive në krahasim me pjesëmarrësit që nuk pinin ujë.
Për më tepër, uji i pijshëm dihet se rrit numrin e kalorive të djegura gjatë ditës.
merrni gjumë mjaftueshëm
Gjumi adekuat dhe cilësor ndikon ndjeshëm në kontrollin e peshës. Pagjumësia është një faktor i rëndësishëm rreziku për shtimin e peshës tek të rriturit dhe mirëmbajtjen e peshësOse mund të jetë një pengesë.
Pagjumësia shkakton rritje të niveleve të hormonit të urisë, grelin, duke rezultuar në rritje të oreksit. Për më tepër, është një hormon i nevojshëm për kontrollin e oreksit tek ata që flenë dobët. leptin zvogëlohen emetimet.
mirëmbajtjen e peshës Të paktën shtatë orë gjumë në natë është ideale për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.
kontrolloni stresin
menaxhuar stresin, mirëmbajtjen e peshësështë një pjesë e rëndësishme e. Nivelet e larta të stresit kontribuojnë në shtimin e peshës duke rritur nivelet e kortizolit, një hormon i çliruar si përgjigje ndaj stresit.
Kortizoli i lartë i vazhdueshëm çon në rritje të oreksit, si dhe në sasi më të larta të yndyrës së barkut.
Stres Është gjithashtu një shkaktar i zakonshëm për të ngrënit impulsiv, që do të thotë se hani edhe kur nuk jeni të uritur.
Gjeni dikë për të mbështetur
Është e vështirë të mbash vetëm objektivat e peshës. Për ta kapërcyer këtë, gjeni dikë që do t'ju bëjë të ndiheni përgjegjës dhe partner me ju në një mënyrë jetese të shëndetshme.
Disa studime kanë treguar se të kesh një mik me të njëjtat qëllime mund të jetë i dobishëm për kontrollin e peshës, veçanërisht nëse ai person është një bashkëshort me zakone të ngjashme të shëndetshme.
Një nga këto studime ekzaminoi sjelljet shëndetësore të më shumë se 3.000 çifteve dhe zbuloi se kur një person angazhohet në një zakon të shëndetshëm si ushtrimi, tjetri ka më shumë gjasa ta ndjekë atë zakon.
shikoni se çfarë hani
Ata që regjistrojnë atë që hanë në një aplikacion, mirëmbajtjen e peshësështë edhe më i suksesshëm.
Ndjekja e asaj që hani është e dobishme, duke rritur ndërgjegjësimin tuaj se sa po hani në të vërtetë, duke ofruar shpesh informacion specifik se sa kalori dhe lëndë ushqyese po konsumoni.
Për më tepër, shumë aplikacione të gjurmimit të ushqimit lejojnë gjithashtu regjistrimin e rutinës tuaj të stërvitjes, duke e bërë më të lehtë për ju që të mbani peshën tuaj.
hani shumë perime
Disa studime kanë zbuluar se konsumimi i lartë i perimeve promovon kontroll më të mirë të peshës. Perimet janë të ulëta në kalori. Ju mund të hani pjesë të mëdha pa shtuar peshë, ndërsa konsumoni një sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese.
Përveç kësaj, perimet përmbajnë fibra, të cilat rritin ndjenjën e ngopjes dhe mund të zvogëlojnë automatikisht numrin e kalorive që hani gjatë ditës.
Hani ushqime me densitet të ulët energjie
Sasia e kalorive që ofron ushqimi është dendësia e energjisë. Ushqimet me densitet të ulët të energjisë janë të ulëta në kalori dhe të pasura me ujë dhe fibra.
Meqenëse frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori, ato mund të hahen çdo ditë pa u shqetësuar për shtimin në peshë. Mishi pa dhjamë dhe shpendët janë me densitet mesatar dhe mund të hahen herë pas here.
Ushqime të tilla si ushqimet me drithëra integrale, bishtajore, ullinj dhe avokado janë gjithashtu ushqime të tjera me densitet të ulët energjie. Nga produktet e qumështit mund të preferohet qumështi dhe kosi me pak yndyrë.
Krundet e tërshërës, falë fibrave të saj, kapin yndyrën dhe lehtësojnë eliminimin e tyre.
Limon
Acidi citrik në përmbajtjen e tij siguron tretje të lehtë të yndyrave në mëlçi.
Findik
Përmban përbërës me veti djegëse të yndyrës.
Grejpfrut
Ashtu si limoni, acidi i grejpfrutit shpërndan yndyrën e trupit.
Çaji jeshil
Kafeina dhe substanca të ngjashme në përmbajtjen e saj lejojnë djegien e yndyrës në trup.
Xhenxhefil
Ky ushqim termogjenik ngre temperaturën e trupit dhe në këtë mënyrë stimulon metabolizmin për të nxitur shkrirjen e yndyrës në rezervuar.
Pineapple
Ai përmban një enzimë të quajtur bromelain dhe kjo enzimë është një djegës yndyrash.
Salmon
I pasur me omega 3, ky peshk parandalon depozitimin e yndyrave të këqija dhe sheqerit në trup.
perime jeshile
Përmban fibra që ndihmojnë në eliminimin e yndyrës. Bishtaja, spinaqi, brokoli dhe kungull i njomë mirëmbajtjen e peshësjanë ushqime të shkëlqyera.
Kanellë
Ai ul nivelin e sheqerit në gjak dhe parandalon ruajtjen e tij në trup.
patëllxhan
Pektina e pasur në aspektin e Thith vajrat në trup dhe e ndihmon atë të pastrohet më lehtë.
Elma
Ashtu si patëllxhani, ai është i pasur me pektinë.
të jetë konsistent
Konsistenca është një koncept kyç për kontrollin e peshës.
Qëndroni në stilin tuaj të ri të jetesës së shëndetshme përgjithmonë në vend të dietës së pandërprerë që shkakton kthimin në zakonet e vjetra mirëmbajtjen e peshës është më e mira për
Adoptimi i një stili të ri jetese mund të duket i mërzitshëm në shikim të parë, marrja e zgjedhjeve të shëndetshme do të jetë e domosdoshme pasi të mësoheni me to.
Praktikoni strategjinë e të ushqyerit të ndërgjegjshëm
Ushqimi i ndërgjegjshëm është praktikë e dëgjimit të sinjaleve të brendshme të oreksit dhe i kushtuar vëmendje procesit të të ngrënit.
Kërkon të hani ngadalë pa shpërqendrime dhe të përtypni plotësisht ushqimin në mënyrë që të shijoni vaktin tuaj.
Kur hani në këtë mënyrë, ka më shumë gjasa të ndaloni së ngrëni kur jeni vërtet të ngopur. Nëse hani ndërkohë që jeni të hutuar, do ta keni të vështirë të vëreni ngopje, në këtë rast mund të hani tepër.
Studimet tregojnë se ushqimi i kujdesshëm ndihmon në ruajtjen e peshës duke reduktuar nxitjet emocionale për të ngrënë.
Në shoqërinë e sotme, ka shumë stimuj që nxisin instinktin e urisë ose e drejtojnë atë të hajë pa qenë i uritur. Reklamat televizive, erërat që na vijnë në hundë teksa endemi rrugëve.
Sinjali i rremë i urisë që u dërgohet këtyre stimujve quhet uri emocionale. Mbajtja nën kontroll e urisë emocionale dhe sociale do të rrisë suksesin e humbjes së peshës dhe mbrojtjes. Pra, si i kontrolloni këto stimuj? Këtu janë këshillat…
– Shmangni ngrënien e tepërt, ngrënien e shpejtë, marrjen e kafshimeve të mëdha, përtypjen më pak.
– Mos hani mes vakteve.
– Mos lexoni apo shikoni televizor ndërsa hani.
– Përgatitni një listë të detyrave kur shkoni në pazar.
– Mos blini ushqime me stomakun bosh.
- Merrni para me vete kur shkoni në pazar dhe mbajeni shumën të vogël.
– Mos shikoni reklama për ushqimin.
– Shmangni restorantet.
– Mbushni kohën tuaj të lirë. Për shembull; Ushtroni në vend që të hani.
– Hani 3 vakte kryesore në ditë. Mos hani mes vakteve.
– Keni ushqime të shëndetshme në frigorifer. Pastrojeni dollapin tuaj nga ushqimet e gatshme dhe të përpunuara. Mos e anashkaloni ushqimin.
– Përfundoni punën tuaj shpejt për të mos shpenzuar shumë kohë në kuzhinë.
– Zvogëloni porcionet tuaja, përdorni pjata të vogla për këtë.
– Pini ujë në mes të vaktit. Ngrihuni nga tavolina sapo të mbarojë vakti.
– Hani në kafshata të vogla, duke u përtypur ngadalë.
– Përfundoni vaktin tuaj të paktën 3 orë para se të shkoni në shtrat.
– Mbajeni veten të zënë për të shmangur kapjen pas ushqimit në kohë ankthi dhe stresi.
– Bëjeni zakon të lexoni etiketat e ushqimeve. Merrni ato me energji të ulët.
– Mos i anashkaloni vaktet. Trupi do të dëshirojë të hajë më shumë në vaktin tjetër për të kompensuar mungesën e vaktit që keni anashkaluar.
Bëni ndryshime të qëndrueshme në stilin tuaj të jetesës
Arsyeja pse shumë njerëz nuk arrijnë të mbajnë peshën e tyre është sepse ata ndjekin dieta joreale që nuk janë të mundshme në planin afatgjatë.
Ata fillojnë të ndihen të privuar, gjë që shpesh çon në më shumë shtim në peshë kur kthehen në ushqimin normal sesa humbën në fillim.
Ruajtja e humbjes së peshës do të thotë të bësh ndryshime të qëndrueshme në stilin e jetës.
Pas dietës, nëse sasia e peshës së humbur është e lartë, mund të ketë rënie në disa pjesë të trupit. Për të parandaluar rënien në trup pas dietës, mund të provoni metodat bimore të dhëna më poshtë.
materiale
1 enë me kripë deti
2 lugë gjelle miell tërshërë
2 lugë gjelle livando të bluar
1 lugë gjelle vaj susami
1 e bardhe veze
Si aplikohet?
Përziejini të gjithë përbërësit dhe shpërndajeni në zonat e varura të trupit si një krem. Pasi të keni pritur për rreth gjysmë ore, fërkojeni. Nëse keni kohë të mjaftueshme për të pritur, mund të prisni edhe 1 orë.
Për të rritur më tej efektin, mund të aplikoni një metodë tjetër pas aplikimit të livandës. Ja çfarë duhet të bëni: përzieni pjesë të barabarta të lëngut të portokallit, lëngut të rrushit, lëngut të limonit, lëngut të mollës dhe një lugë gjelle mjaltë. Gatuani dy feta hudhër në qumësht dhe shtypni dhe shtoni në këtë përzierje. Aplikojeni përzierjen në të gjithë trupin dhe shpëlajeni me ujë të vakët pasi prisni 20 minuta.
Për rënien e fytyrës
Nëse pas humbjes së peshës keni rënie në fytyrë, sidomos në faqe, ja receta e një formule tjetër që mund ta përgatisni vetë në shtëpi, e cila ka një efekt shtrëngues dhe shtrëngues në rënien e fytyrës:
materiale
1 lugë çaji vaj gruri
1 lugë çaji vaj ulliri
1,5 lugë çaji vaj kokrra kajsie
2 lugë glicerinë
1 lugë gjelle vaj kokrre rrushi
1 lugë çaji vaj susami
3 lugë gjelle argjilë jeshile
Si aplikohet?
Përziejini të gjithë përbërësit duke i përzier së bashku në një enë. Ju duhet të merrni një konsistencë të trashë që nuk është e lëngshme.
Prandaj, sa më mirë ta bëni përzierjen, aq më e dendur do të jetë maska juaj. Pas përzierjes, aplikojeni në fytyrën tuaj të pastër, veçanërisht në zonat e varura, më intensivisht.
Pasi prisni 20 minuta, lani maskën nga fytyra me ujë të vakët. Aplikimi i kësaj maske në lëkurë para se të shkoni në shtrat gjatë natës do të japë rezultate më të mira.
Çfarë bëni për të mbajtur peshën pas dietës? A keni metodat tuaja?
