Ushqimi i shëndetshëm është një element i domosdoshëm për një jetë të shëndetshme. Ka shumë mundësi për ata që duan të konsumojnë ushqime më të shëndetshme. Një nga këto, dieta fleksitare, është një qasje ushqyese që ka fituar popullaritet kohët e fundit.
Dieta Flexitarian u krijua nga dietologu Dawn Jackson Blatner për të ndihmuar njerëzit të shijojnë përfitimet e ushqimeve vegjetariane ndërsa konsumojnë produkte shtazore në moderim.
Vegjetarianët kufizojnë plotësisht mishin, peshkun, vezët, bulmetin dhe të gjitha produktet ushqimore shtazore, ndërsa veganët nuk hanë mish dhe ushqime të tjera shtazore. Flexitarianët, ose gjysmë-vegjetarianët, janë shumë të ndryshëm nga vegjetarianët ose veganët, sepse ata hanë produkte shtazore. Në fakt, është më shumë një mënyrë jetese sesa një dietë.
Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë se çfarë është dieta fleksitare dhe si është një opsion për një mënyrë jetese të shëndetshme.
Çfarë është dieta fleksitare?
Dieta Flexitarian është një qasje fleksibël e të ushqyerit e integruar me vegjetarianizmin. Kjo dietë kufizon produktet shtazore si mishi, pula dhe peshku, por bën të mundur edhe konsumimin e tyre herë pas here. Kjo dietë bazohet kryesisht në ushqime me bazë bimore. yndyrna të shëndetshmeOfron një dietë të pasur me proteina, energji dhe fibra. Njerëzit që ndjekin një dietë fleksitare shpesh zëvendësojnë burimet e proteinave shtazore me burime të proteinave bimore. Kjo siguron një dietë më të ekuilibruar.
Lista e dietave fleksitare
A ju bën dieta fleksitare të humbni peshë?
Fjalë për fjalë do të thotë "fleksibël dhe vegjetarian", dieta fleksitare kryesisht favorizon ushqimet me bazë bimore duke lejuar konsumimin e rastësishëm të mishit dhe ushqimeve të detit. Qëllimi kryesor i kalimit në një dietë fleksitare është të reduktojë konsumin e produkteve shtazore dhe të konsumojë më shumë ushqime bimore. Kjo përgjithësisht konsiderohet një metodë efektive për të humbur peshë.
Arsyet pse dieta fleksitare është efektive në humbjen e peshës janë si më poshtë:
Ushqimet me bazë bimore janë përgjithësisht të ulëta në kalori dhe të larta në fibra. Kjo rrit ndjenjën e ngopjes dhe ju ndihmon të hani më pak.
Në të njëjtën kohë, kjo dietë përfshin më shumë perime, fruta, bishtajore dhe inkurajon konsumimin e ushqimeve të tilla si drithërat. Këto ushqime i sigurojnë trupit vitaminat, mineralet dhe lëndët e tjera ushqyese që i nevojiten.
Dieta fleksitare fokusohet gjithashtu në konsumimin e yndyrave të shëndetshme. Vajrat vegjetalë janë më të shëndetshëm se yndyrnat e ngopura dhe sigurojnë yndyrnat që i nevojiten trupit. Yndyrnat e shëndetshme mbështesin përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë si dhe ofrojnë energji që është e rëndësishme për trupin.
Përveç kësaj, dieta fleksitare ndihmon në reduktimin e efekteve negative shëndetësore që lidhen me konsumimin e tepërt të produkteve shtazore. Kufizimi i konsumit të mishit dhe ushqimeve të detit zvogëlon rrezikun e problemeve shëndetësore si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe obeziteti.
Dieta fleksitare ju ndihmon të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme vetëm kur ndiqeni me kujdes dhe hani ushqimet e duhura. Ju duhet të pasuroni dietën tuaj me një shumëllojshmëri ushqimesh bimore dhe të plotësoni nevojat tuaja për proteina nga burime të tjera si bishtajoret, farat, drithërat dhe produktet e qumështit. Ju gjithashtu duhet të monitoroni rregullisht dietën tuaj, të kontrolloni peshën e trupit tuaj dhe të bëni ndryshime sipas nevojës.
Lista e dietave fleksitare
Tani ne do të prezantojmë një listë diete fleksitare për ata që duan të ndjekin këtë dietë.
Kahvaltı
Në gjysmë gote tërshërë mund të shtoni banane të prera në feta, bajame dhe pak kanellë.
Mund ta aromatizoni duke shtuar arra dhe mjaltë në dy lugë kos.
Mund të përgatisni një sanduiç të shëndetshëm duke shtuar djathë, domate dhe kastravec në një fetë bukë gruri integral.
Dreka
Ju mund të përgatisni një supë ushqyese duke përdorur thjerrëzat, qepët, karotat dhe domatet.
Mund të keni një drekë të kënaqshme duke shtuar lëng limoni, vaj ulliri dhe erëza në sallatën me qiqra.
Mund të krijoni një pjatë kryesore të shëndetshme duke shtuar perime në një pilaf të përgatitur me oriz integral.
Ju mund të bëni një smoothie freskues duke përzier një grusht spinaq, boronica, një fetë banane dhe një gotë qumësht në një blender.
Frutat e thata si arrat, bajamet dhe rrushi i thatë mund të preferohen si një meze të lehtë të shëndetshme.
Darka
Nëse dëshironi të konsumoni mish disa herë në javë, mund të zgjidhni pulën e pjekur në skarë. Mund ta shërbeni me perime të pjekura në skarë ose sallatë.
Mund të përgatisni një pjatë të shijshme perimesh duke kaurdisur kërpudhat me vaj ulliri.
Mund të krijoni një darkë të kënaqshme duke shtuar perime në makaronat me grurë integrale.
Ëmbëlsirë
Mund të krijoni një alternativë ëmbëlsire të shëndetshme duke kombinuar fruta të vogla të copëtuara.
Mund të provoni një recetë të lehtë keku të përgatitur me kos, biskota me grurë integrale dhe fruta.
Menyja mostër e dietës fleksitare 1-javore
Le të shpjegojmë se si të zbatoni dietën fleksitare duke ndarë një menu mostër për një javë për t'ju udhëhequr gjatë aplikimit të kësaj diete.
Pazartesi
Mëngjesi: Bollgur, arra, fruta dhe qumësht bajame.
Snack: Një grusht arra dhe fruta të stinës.
Dreka: Sallatë me perime me qiqra dhe bukë gruri.
Snack: karrota dhe humus.
Darka: Fasule, oriz dhe sallatë jeshile.
Sali
Mëngjesi: Smoothie me banane (qumësht bajame, banane, tërshërë dhe gjalpë arra).
Snack: Një grusht bajame dhe fruta të stinës.
Dreka: Supë me thjerrëza dhe pilaf bulgur me spinaq.
Snack: Kumbulla të thata dhe arra.
Darka: Oriz me perime dhe oriz kaf.
Carsamba
Mëngjesi: Qull, qumësht bajame, fruta të freskëta dhe fara chia.
Snack: Një grusht lajthi dhe fruta të stinës.
Dreka: Sanduiç dhe sallatë e përgatitur me bukë integrale.
Snack: Kajsi të thata dhe bajame.
Darka: Sallatë me quinoa e përgatitur me perime të ndryshme
Perşembe
Mëngjesi: Tost me avokado, domate dhe rukola.
Snack: Një grusht arra dhe fruta të stinës.
Dreka: Sallatë me thjerrëza jeshile dhe bukë gruri.
Snack: karrota dhe humus.
Darka: Pilaf me oriz kafe me qiqra, perime dhe sallatë jeshile.
e premte
Mëngjesi: Puding me fara Chia me qumësht bajame dhe fruta të freskëta.
Snack: Një grusht bajame dhe fruta të stinës.
Dreka: Sanduiç dhe sallatë e bërë me perime.
Snack: Kumbulla të thata dhe arra.
Darka: oriz bulgur me angjinare, sallatë anësore me kos.
Ju spermë
Mëngjesi: Perime dhe vezë të freskëta.
Snack: Një grusht lajthi dhe fruta të stinës.
Dreka: Supë me bizele, bukë gruri.
Snack: Kajsi të thata dhe bajame.
Darka: Patate të pjekura, perime dhe fasule.
Pazar
Mëngjesi: Bollgur, arra, fruta dhe qumësht bajame.
Snack: Një grusht arra dhe fruta të stinës.
Dreka: Sallatë me qiqra dhe perime, bukë gruri.
Snack: karrota dhe humus.
Darka: Fasule, oriz dhe sallatë jeshile.
Ushqimet në këtë menu përbëjnë një bazë për dietën fleksitare. Mund të krijoni opsionet tuaja në seksionin "Çfarë të hani në dietën fleksitare?" më poshtë.
Çfarë duhet të hani në një dietë fleksitare?
Grupet kryesore ushqimore që mund të hahen në dietë fleksitare janë:
Fruta dhe perime: Frutat dhe perimet kanë një rëndësi të madhe në dietën fleksitare. Duke qenë se kjo dietë bazohet në ushqime bimore, duhet të konsumoni një gamë të gjerë frutash dhe perimesh në çdo vakt. perime shumëngjyrëshe, perime me gjethe jeshile dhe frutat sigurojnë vitaminat dhe mineralet që i nevojiten trupit tuaj.
Drithërat: Drithërat integrale zënë një vend të madh në dietën fleksitare. Drithërat integrale si buka e grurit, orizi dhe bollguri sigurojnë fibra dhe energji. Fibrat zgjasin ndjenjën e ngopjes duke ndihmuar sistemin tretës të funksionojë siç duhet.
Proteinat bimore: Në dietën fleksitare, proteinat bimore zëvendësojnë mishin. qiqratJu duhet të merrni proteina nga burime bimore si thjerrëzat, fasulet, bajamet, lajthitë dhe farat. Në këtë mënyrë, ju siguroni që të merrni aminoacidet që i nevojiten trupit tuaj.
Produktet e detit: Ushqimet e detit gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në dietën fleksitare. Peshku, acidet yndyrore omega-3 Është i pasur me lëndë ushqyese dhe mbështet shëndetin e zemrës. Peshku i freskët ose i ngrirë, peshqit yndyrorë si salmoni, sardelet dhe skumbri janë ushqim deti që mund t'i konsumoni në dietën tuaj.
Sasi të vogla të produkteve të qumështit dhe vezëve: Produktet e qumështit dhe produktet e qumështit në dietën fleksitare Yumurta Mund të konsumohet në sasi të vogla. Është veçanërisht e rëndësishme të përfshihen burimet e kalciumit si kosi, djathi, qumështi dhe qumështi me pak yndyrë. Vezët janë gjithashtu një burim i shëndetshëm i proteinave dhe mund të konsumohen herë pas here.
Ata që mendojnë të kalojnë në një dietë fleksitare duhet të shmangin ose kufizojnë ushqimet e mëposhtme:
Mishi i kuq dhe të brendshmet: Në dietën fleksitare, megjithëse konsumi i mishit është minimal, është e nevojshme të qëndroni larg llojeve të mishit që janë të rënda dhe përmbajnë yndyra të ngopura, si mishi i kuq dhe të brendshmet. Mishi i kuq njihet për kolesterolin e lartë dhe përmbajtjen e yndyrave të ngopura. Megjithatë, mishi i organeve gjithashtu shpesh përmban sasi të larta të yndyrave të ngopura. Prandaj, është e rëndësishme të shmangni mishin e kuq dhe të brendshmet për ta bërë dietën tuaj më të shëndetshme dhe për t'u fokusuar në ushqimin e shëndetshëm për zemrën.
Produktet e përpunuara të mishit: Në dietën fleksitare, konsumi i mishit është i kufizuar dhe produktet e mishit të përpunuara duhet të eliminohen plotësisht. Produktet e mishit të përpunuara shpesh janë të pasura me kripë, konservues dhe yndyrna të ngopura. Në vend të produkteve të mishit të përpunuar si sallam, sallam dhe soudjouk, do të ishte një alternativë më e shëndetshme t'i drejtoheni burimeve të proteinave bimore si fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat.
Ushqim i shpejtë dhe ushqime të gatshme: Meqenëse përqendroheni në ushqimin e shëndetshëm në dietën fleksitare, duhet të qëndroni larg ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të gatshme. Këto lloj ushqimesh shpesh përmbajnë sasi të larta të kripës, sheqerit dhe yndyrave të ngopura. Në vend të kësaj, duhet të zgjidhni ushqime të freskëta, natyrale dhe të shëndetshme që i përgatisni në shtëpi.
Pije me sheqer dhe pije që përmbajnë ëmbëlsues: Në dietën fleksitare, është e dobishme të shmangni pijet që përmbajnë sheqer shtesë, të tilla si pijet me sheqer dhe ëmbëlsuesit. Pijet me sheqer shkaktojnë marrjen e panevojshme të kalorive dhe janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Në vend të kësaj, duhet të zgjidhni pije të shëndetshme si uji, çajra bimor ose lëngje frutash natyrale.
Dietë fleksitare dhe ushtrime
Në dietën fleksitare, ushqimet bimore si perimet, frutat, drithërat dhe bishtajoret krijojnë një ndjenjë të ngopjes dhe ndihmojnë në humbjen e peshës me përmbajtjen e tyre të ulët kalori.
Megjithatë, që një dietë të jetë efektive, është e rëndësishme që ajo të kombinohet me stërvitje. UshtrimiNdihmon në humbjen e peshës duke rritur shkallën e djegies së kalorive në trup. Në të njëjtën kohë, ruan masën muskulore dhe përshpejton metabolizmin. Kur e kombinoni me dietën Flexitarian, ajo siguron një rritje të energjisë në trup dhe e bën më të lehtë arritjen e një forme më të mirë trupore.
Përfshirja e ushtrimeve në jetën tuaj ndihmon në reduktimin e stresit, rritjen e niveleve të energjisë dhe përmirësimin e shëndetit mendor, si dhe ruajtjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Ushtrimi i rregullt i kombinuar me një dietë fleksibël përmirëson disponimin dhe mbështet shëndetin e përgjithshëm, duke përmirësuar cilësinë e jetës.
Përfitimet e dietës fleksitare
Kalimi në një dietë fleksitare ofron shumë përfitime si për shëndetin e njeriut ashtu edhe për ruajtjen e burimeve natyrore. Këtu janë disa përfitime kryesore të kësaj diete:
Një jetë më e shëndetshme: Dieta fleksitare bazohet në një program të ekuilibruar ushqimor. Në këtë program, frutat, perimet, drithërat, bishtajoret dhe proteinë Ndiqet një plan ushqimor i përbërë nga burime ushqimore të shëndetshme. Këto grupe ushqimore ofrojnë lëndë ushqyese thelbësore që i nevojiten trupit dhe kontribuojnë në një mënyrë jetese të përgjithshme më të shëndetshme.
Mbrojtja e shëndetit të zemrës: Dieta fleksitare synon të kufizojë konsumin e ushqimeve që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe kolesterol. Në këtë mënyrë zvogëlohet rreziku i sëmundjeve të zemrës dhe përmirësohet shëndeti kardiovaskular. Përveç kësaj, konsumimi i më shumë ushqimeve me bazë bimore ndihmon në balancimin e niveleve të kolesterolit.
Arritja e peshës ideale:Dieta fleksitare është një plan ushqimor i preferuar përgjithësisht për qëllime të humbjes së peshës ose të kontrollit të peshës. Konsumimi i ushqimeve me bazë bimore rezulton në konsum më të ulët të kalorive. Për më tepër, falë përmbajtjes së lartë të fibrave, ndjenja e ngopjes zgjat më shumë dhe konsumi i ushqimeve zvogëlohet.
Përfitimet mjedisore: Dieta fleksitare mbështet qëndrueshmërinë mjedisore duke reduktuar konsumin e produkteve shtazore. Industria blegtorale është një burim kryesor i emetimeve të gazeve serrë dhe shoqërohet gjithashtu me konsumin e tepërt të ujit. Dieta fleksitare ofron një mundësi më të qëndrueshme në këtë fushë dhe kontribuon në ruajtjen e burimeve natyrore.
Megjithatë, si çdo dietë, edhe dieta fleksitare sjell disa dëme. Tani le të flasim për dëmet e mundshme të dietës fleksitare;
Mungesa e lëndëve ushqyese: Ndërsa dieta fleksitare mbështetet shumë në ushqimet me bazë bimore, mangësitë e lëndëve ushqyese mund të ndodhin me konsum të kufizuar të ushqimeve shtazore. Sidomos hekuri, Vitamina B12Duhet pasur kujdes për të siguruar marrjen e duhur të lëndëve ushqyese si kalciumi, kalciumi dhe omega-3. Prandaj, është e rëndësishme që ata që ndjekin këtë dietë të konsultohen me një mjek për të identifikuar mangësitë ushqyese dhe për të marrë rregullisht suplemente.
Mungesa e proteinave: Meqenëse konsumimi i mishit është i kufizuar në dietën fleksitare, është e vështirë të sigurohet marrja e duhur e proteinave. Proteinat janë burimi i aminoacideve që janë thelbësore për trupin dhe luajnë shumë role të rëndësishme, si ruajtja e niveleve të energjisë, riparimi i muskujve dhe forcimi i sistemit imunitar. Marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të shkaktojë probleme të tilla si humbja e muskujve, sistemi i dobët imunitar dhe energjia e përgjithshme e ulët. Prandaj, është e rëndësishme që individët që ndjekin një dietë fleksitare të diversifikojnë planet e tyre ushqyese me burimet e proteinave bimore.
Niveli i ulët i energjisë: Dieta fleksitare mund të shkaktojë uljen e niveleve të energjisë. Kjo për shkak se dieta shpesh është e ulët në kalori dhe ndonjëherë nuk jep energji të mjaftueshme. Kjo mund të shkaktojë mungesë energjie dhe një ndjenjë të përgjithshme dobësie gjatë kryerjes së aktiviteteve të përditshme. Për shkak se energjia humbet gjatë ndjekjes së dietës, është e rëndësishme të hani ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme, karbohidrate komplekse dhe sasi të mjaftueshme të proteinave për të rritur nivelet e energjisë.
Sfidat sociale: Dieta fleksitare mund të ndryshojë zakonet e ngrënies së mishit dhe ndonjëherë të krijojë vështirësi në ngjarjet shoqërore. Mund të jetë e vështirë të dallosh si një konsumator dallues dhe të gjesh gatime alternative, veçanërisht në situata të tilla si mbledhjet familjare, vizitat në restorante dhe ftesat ku mishi konsumohet gjerësisht.
Si rezultat;
Dieta fleksitare është një opsion ideal për një mënyrë jetese të shëndetshme. Duke reduktuar varësinë nga produktet shtazore, është e mundur të sigurohet një dietë më e ekuilibruar dhe të mbështetet qëndrueshmëria mjedisore.
Për të ndjekur dietën fleksitare, konsumi i mishit reduktohet dhe përdoren burime proteinash me bazë bimore. Kjo dietë e shëndetshme ndihmon për të humbur peshë. Fakti që ushqimet me bazë bimore janë të ulëta në kalori dhe të larta në fibra, rrit ndjenjën e ngopjes dhe ju lejon të hani më pak.
Në të njëjtën kohë, ai siguron lëndët ushqyese që i nevojiten trupit, sepse fokusohet në konsumimin e yndyrave të shëndetshme. Megjithatë, dieta fleksitare duhet të zbatohet në mënyrë të shëndetshme dhe të ndiqet me kujdes. Për një përvojë ushqimore të shëndetshme dhe fleksibël, mund të konsideroni të provoni dietën fleksitare.
