Çfarë është meditimi, si ta bëjmë atë, cilat janë përfitimet?

përsiatjePopullariteti i tij është rritur ndërsa më shumë njerëz zbulojnë përfitimet e tij. përsiatjeËshtë një proces që stërvit mendjen të fokusohet dhe drejtojë mendimet.

për të medituarAjo rrit vetëdijen e dikujt dhe mjedisin. Shumë njerëz e përdorin atë si një mënyrë për të reduktuar stresin dhe për të përmirësuar përqendrimin.

aplikacion për meditimPromovon shumë zakone dhe emocione të dobishme, të tilla si një humor dhe pikëpamje pozitive, vetëdisiplinë, modele të shëndetshme të gjumit dhe reduktim të dhimbjes në rritje. 

Çfarë bën meditimi?

përsiatjeështë një metodë e thjeshtë për të fituar qartësi në mendimet tona. Na ndihmon të gjejmë paqen dhe kënaqësinë e brendshme. Ai aktivizon mendjen tonë dhe ndihmon në përmirësimin e aftësive tona njohëse. 

Pjesa më e mirë e meditimit është se është shumë e lehtë për t'u praktikuar. Gjithçka që ju nevojitet është një vend i qetë dhe disa minuta në ditë. 

Cilat janë përfitimet e meditimit?

Stresi reduktohet

reduktimin e stresit, njerëzit meditim Është një nga arsyet më të zakonshme për ta bërë këtë. Normalisht, stresi mendor dhe fizik shkakton rritje të niveleve të hormonit të stresit, kortizolit.

Kjo prodhon shumë nga efektet e dëmshme të stresit, siç është lirimi i kimikateve inflamatore të quajtura citokina.Këto efekte mund të prishin gjumin, të nxisin depresionin dhe ankthin, të rrisin presionin e gjakut, të shkaktojnë lodhje dhe të menduarit konfuz.

Në një studim tetë-javor, "meditim i ndërgjegjesnjë emërtuar stil meditimi reduktuar përgjigjen inflamatore të shkaktuar nga stresi. Në një studim tjetër me rreth 1.300 të rritur, meditimËshtë treguar se mielli mund të zvogëlojë stresin. Konkretisht, ky efekt është më i fortë tek individët me nivelet më të larta të stresit.

Hulumtimet, meditimmiell, çrregullime të stresit post-traumatik dhe fibromialgjia Është treguar se mund të përmirësojë simptomat e kushteve të lidhura me stresin si p.sh

Ofron kontrollin e ankthit

Më pak stres përkthehet në më pak shqetësim. Për shembull, meditim i ndërgjegjes Një studim tetë-javor mbi këtë temë i ndihmoi pjesëmarrësit të reduktonin ankthin e tyre.

Gjithashtu reduktoi simptomat e çrregullimeve të ankthit si fobitë, ankthin social, mendimet paranojake, sjelljet obsesive-kompulsive dhe sulmet e panikut.

Një tetë javë program meditimiNë një studim tjetër me 18 vullnetarë tre vjet pas përfundimit të tyre praktikë meditimidhe ruajti nivele më të ulëta ankthi për një afat të gjatë.

Një studim më i madh që përfshin 2466 njerëz strategjitë e meditimittregoi se mund të zvogëlojë nivelet e ankthit. 

përsiatjeMund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e ankthit të lidhur me punën në mjediset e punës me presion të lartë. një vepër, a meditim zbuloi se programi uli nivelin e ankthit në një grup infermierësh.

E mirë për shëndetin emocional

disa format e meditimitmund të përmirësojë vetë-imazhin dhe të ketë një këndvështrim më pozitiv për jetën. përsiatjeDy studime mbi u gjetën një reduktim të depresionit në mbi 4.600 të rritur.

Një studim ndoqi 18 vullnetarë dhe gjatë tre viteve meditim po bënin. Studimi zbuloi se pjesëmarrësit përjetuan reduktime afatgjatë të depresionit.

Kimikatet inflamatore të quajtura citokina, të cilat çlirohen si përgjigje ndaj stresit, mund të ndikojnë në humor dhe të shkaktojnë depresion.

rishikim i studimeve të ndryshme, meditimAjo tregon se mielli mund të parandalojë depresionin duke reduktuar këto kimikate inflamatore.

Lejon vetëdijen

disa meditim format e vetëdijes ju ndihmojnë ta kuptoni veten më fuqishëm.

Për shembull, vetë duke pyetur meditiminsynon të zhvillojë një kuptim më të gjerë për veten dhe të krijojë marrëdhënie pozitive me njerëzit përreth jush.

Forma të tjera mësojnë të identifikojnë mendimet që janë të dëmshme ose që mund të largohen vetë.

Një studim i 21 grave që luftonin me kancerin e gjirit zbuloi se kur morën pjesë në një program "tai chi", vetëvlerësimi i tyre u përmirësua më shumë sesa grupi që mori mbështetje sociale.

Në një hulumtim tjetër, program meditimi40 të moshuarit dhe gratë që morën pjesë në program kishin ndjenja të reduktuara të vetmisë në krahasim me një grup kontrolli të vendosur në listën e pritjes për programin. Për më tepër, meditim përvoja mund të zhvillojë aftësi më kreative për zgjidhjen e problemeve.

Rrit hapësirën e vëmendjes

e fokusuar meditim i ndërgjegjes Është efektiv për rritjen e hapësirës së vëmendjes. Për shembull, një studim tetë-javor kurs meditimiAi shikoi efektet e stërvitjes dhe zbuloi se ai ndryshoi hapësirën e vëmendjes së pjesëmarrësve dhe përmirësoi aftësinë e tyre për të mbajtur vëmendjen e tyre.

Një kohë të shkurtër për të medituar Madje mund t'ju sjellë dobi. Një studim, katër ditë meditim praktikAi zbuloi se mielli mund të jetë i mjaftueshëm për të zgjatur hapësirën e vëmendjes.

Redukton humbjen e kujtesës lidhur me moshën

Përmirësimi i vëmendjes dhe të menduarit mund të ndihmojë në mbajtjen e mendjes të re. "Kirtan Kriya" është një lëvizje e përsëritur e gishtërinjve për të fokusuar mendimet. metoda e meditimitd.

Ai përmirësoi aftësinë e pjesëmarrësve për të kryer detyrat e kujtesës në shumë studime të humbjes së kujtesës të lidhur me moshën.

Gjithashtu, një rishikim i 12 studimeve, stile të shumta meditimiU zbulua se te vullnetarët e moshuar, rriti vëmendjen, kujtesën dhe shpejtësinë mendore. 

Përveç luftimit të humbjes normale të kujtesës të lidhur me moshën, meditimmund të përmirësojë të paktën pjesërisht kujtesën te pacientët me demencë. Mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të stresit dhe përballimin e atyre që kujdesen për anëtarët e familjes me demencë.

krijon të mira

disa llojet e meditimitRrit emocionet dhe sjelljet pozitive, veçanërisht ndaj vetes dhe të tjerëve. Metta është një lloj meditimi, i njohur gjithashtu si "meditimi i mirësjelljes".

Me praktikë, njerëzit mësojnë ta shtrijnë këtë mirësi dhe falje nga jashtë, fillimisht te miqtë e tyre, pastaj te të njohurit dhe në fund te armiqtë e tyre.

Bu meditim 22 studime kanë treguar aftësinë e njerëzve për të rritur dhembshurinë e tyre për veten dhe të tjerët.

Meditim dashurie-dhembshurieNjë studim i 100 të rriturve të caktuar rastësisht në një program që përmban 

Me fjalë të tjera, njerëzit meta meditimSa më shumë përpjekje bëjnë për të, aq më shumë emocione pozitive përjetojnë.

Në një studim me një grup tjetër, meta meditim Emocionet pozitive të zhvilluara nga njerëzit mund të rrisin nivelin e ankthit social, të reduktojnë konfliktin martesor dhe të ndihmojnë në menaxhimin e zemërimit.

Ndihmon në luftimin e varësisë

përsiatje Disiplina mendore e zhvilluar përmes vetëkontrollit ndihmon për të hequr qafe varësitë dhe për të qenë të vetëdijshëm për ata që shkaktojnë sjellje të varësisë duke rritur vetëkontrollin.

Hulumtimet, meditimËshtë treguar se mund të ndihmojë për të drejtuar vëmendjen e dikujt, për të rritur vullnetin, për të kontrolluar emocionet dhe impulset dhe për të kuptuar arsyet pas sjelljeve të varësisë.

Në një studim me 60 persona të trajtuar për çrregullim të përdorimit të alkoolit, meditim transcendental u zbulua se lidhej me nivele më të ulëta stresi, shqetësime psikologjike, dëshira për alkool dhe përdorim të alkoolit pas 3 muajsh.

përsiatje Mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e dëshirave për ushqim. Një përmbledhje e 14 studimeve, meditim i ndërgjegjeszbuloi se i ndihmoi pjesëmarrësit të reduktonin emocionet dhe të ngrënit e tepërt.

Ofron gjumë cilësor

Një studim i ndau rastësisht pjesëmarrësit në dy grupe, program meditimie krahasoi atë.

Një grup meditim ndërsa grupi tjetër meditim ai nuk e bëri. meditimndërsa pjesëmarrësit ishin duke fjetur më parë meditim flinte më gjatë se ata që nuk flinin. 

përsiatje yapmakMund të ndihmojë në kontrollimin ose ridrejtimin e mendimeve që shpesh çojnë në pagjumësi.

Për më tepër, mund të ndihmojë për të relaksuar trupin, për të çliruar tensionin dhe për ta vendosur atë në një gjendje paqësore ku ka më shumë gjasa të bini në gjumë.

Ofron kontrollin e dhimbjes

Perceptimi i dhimbjes është i lidhur me gjendjen shpirtërore dhe mund të rritet në situata stresuese. Për shembull, një studim përdori teknika funksionale MRI për të vëzhguar aktivitetin e trurit të pjesëmarrësve kur ata përjetuan një stimul të dhimbshëm. Disa pjesëmarrës katër ditë trajnimi i meditimit të ndërgjegjes ndërsa të tjerët jo.

meditues Pacientët treguan aktivitet të shtuar në qendrat e tyre të trurit për të kontrolluar dhimbjen. Ata gjithashtu raportuan më pak ndjeshmëri ndaj dhimbjes.

Në një studim më të madh, meditues Efektet e 3500 pjesëmarrësve u shikuan. përsiatjeu zbulua se shoqërohej me një reduktim të ankesave të dhimbjes kronike ose të përhershme.

ul presionin e gjakut

përsiatjeMund të përmirësojë gjithashtu shëndetin fizik duke reduktuar tensionin në zemër. Me kalimin e kohës, presioni i lartë i gjakut e bën më të vështirë për zemrën të pompojë gjakun dhe mund të shkaktojë dëmtim të funksionit të zemrës.

Presioni i lartë i gjakut gjithashtu kontribuon në aterosklerozën, ose ngushtimin e arterieve, që mund të çojë në sulm në zemër dhe goditje në tru.

Një studim me 996 vullnetarë, meditim Ai zbuloi se marrja e tij ul presionin e gjakut me rreth pesë pikë.

Kjo ishte më efektive midis vullnetarëve të moshuar dhe atyre që kishin presion më të lartë të gjakut përpara studimit. 

Një studim rishikues arriti në përfundimin se lloje të ndryshme meditimi prodhonin përmirësime të ngjashme në presionin e gjakut. 

Ndihmon fëmijët të ndihen më të qetë

meditim i ndërgjegjesFëmijët dhe të rinjtë që e praktikojnë atë mund të arrijnë përqendrim të përmirësuar, komunikim, aftësi përballuese dhe vetëvlerësim.

Opinioni aktual në Pediatri Një artikull i vitit 2019 i botuar në revistë meditim i ndërgjegjesAi thotë se mund të zvogëlojë një sërë problemesh të zakonshme tek adoleshentët:

– Simptomat e ankthit dhe depresionit

– Ngrënia e tepërt/nënngrënia

– çrregullime kufizuese të të ngrënit

– Mungesa e rregullimit të emocioneve

– ADHD

– probleme me gjumin

– Sëmundje dhe dhimbje kronike

– Stresi i lidhur me performancën në shkollë dhe sport

Llojet e meditimit

Meditimi është një traditë e lashtë, e praktikuar në kulturat në mbarë botën për qetësi dhe harmoni të brendshme.

Edhe pse praktika është e lidhur me shumë mësime të ndryshme fetare, meditim ka të bëjë më shumë me kultivimin e vetëdijes dhe vetëdijes sesa besimin.

për të medituar Nuk ka asnjë mënyrë të drejtë apo të gabuar, është e rëndësishme të gjeni një aplikacion që plotëson nevojat tuaja dhe plotëson personalitetin tuaj.

nëntë të njohura aplikacion për meditim ka:

– Meditim i ndërgjegjes

– Meditim shpirtëror

– Meditim i fokusuar

– Meditimi i lëvizjes

– Meditim mantra

– Meditim transcendental

– Relaksim progresiv

– Meditim dashurie-dhembshurie

– Meditim vizualizimi

Si të meditoni për fillestarët

Vendosni një interval kohor specifik

përsiatjeKa të bëjë me relaksimin dhe çlirimin e të gjithë stresit dhe tensionit në trupin tuaj. Kjo praktikë është shumë unike dhe e rrezikshme për t'u bërë gjatë ditës ose në mesnatë.

Megjithatë, në një mënyrë që ju përshtatet plotësisht meditim ti duhet. Prandaj, gjëja e parë që duhet të bëni është të vendosni një kornizë kohore specifike për veten tuaj.

Sigurohuni që ta ndiqni këtë në baza ditore. Meditimi i rregullt në të njëjtën kohë do t'ju japë shumë efekte pozitive.

Zgjidhni një vend të qetë

përsiatje Ju duhet të kërkoni një vend të qetë dhe të qetë. Meqenëse ky ushtrim ka të bëjë me lëshimin dhe relaksimin e shqisave tuaja, nuk mund ta bëni në një vend plot zhurmë dhe kaos. Ju duhet të shkoni në një vend ku ka paqe, qetësi dhe qetësi. 

Për të filluar meditimin Zgjedhja e vendit të duhur për t'u ulur dhe për të pushuar trupin tuaj është një pjesë shumë e rëndësishme dhe integrale e procesit, sepse sa më e relaksuar të jetë mendja gjatë këtij procesi, aq më të shpejta dhe më efektive do të jenë efektet. 

Uluni rehat

ulu rehat, për të medituar Ky është hapi i tretë që duhet të ndërmerrni. Mbajini këmbët të kryqëzuara dhe vendosni duart në prehër. Mbajeni shtyllën kurrizore drejt dhe sytë mbyllur.

Tüm meditim Sytë tuaj nuk duhet të hapen ose kthehen prapa gjatë procesit. Padmasana, e njohur edhe si poza e lotusit, është pozicioni i parë dhe themelor në të cilin duhet të pozicionoheni. Qëndroni të qetë dhe merrni frymë thellë.

Mbajeni stomakun bosh

me stomak plot nuk mund të meditosh, përndryshe do të flesh. Por edhe kur jeni shumë të uritur meditim mos. përsiatje Do ta keni shumë të vështirë ta bëni dhe i gjithë procesi do të jetë i kotë. 

Meditimi zakonisht bëhet në lindjen e diellit në mëngjes, sepse në atë moment trupi juaj është më aktiv.

ngrohu

Çdo ushtrim fizik kërkon ngrohje. Kjo do ta bëjë trupin të ndihet i lehtë dhe rehat. 

Merr fryme thelle

përsiatje Është e rëndësishme të merrni frymë siç duhet ndërsa përpiqeni ta bëni atë. Kjo është një nga teknikat më të rëndësishme të meditimit. Frymëmarrja e thellë do t'ju ndihmojë të qëndroni në një gjendje paqësore dhe medituese për më gjatë. 

Mos harroni të buzëqeshni

Nëse harroni se si të buzëqeshni, meditim të padobishme. Një buzëqeshje e mirë do të nxisë një gjendje paqësore dhe do të përmirësojë meditimin në mënyra të mrekullueshme.

përsiatje Do të ndiheni më mirë duke e bërë atë. Buzëqeshja ka pasur gjithmonë një efekt pozitiv tek ata që meditojnë çdo ditë.

Përqendrohuni

Gjatë meditimit, duhet të mbani mend të përqendroheni. Përqendrohuni në një pikë gjatë gjithë seancës. Shmangni çdo shpërqendrim apo pengesë. 

Një fillestar mund të marrë vetëm disa minuta, pasi përqendrimi i mendjes mund të jetë një detyrë shumë e vështirë. meditim mund te bej. një kohë më të gjatë për të medituar duhet praktikë.

Vrojtim

si një profesionist për të medituar Ju duhet të jeni një vëzhgues i mprehtë. Sa herë që ndjeni se mendja juaj po shkon diku tjetër, jini të ndërgjegjshëm dhe vëzhgoni me kujdes këtë situatë. 

Hapi sytë

përsiatje Pasi të keni mbaruar duke e bërë atë, mos u ngrini. Hapni sytë butësisht dhe gradualisht dhe përpiquni të ndjeni bukurinë e botës përreth jush.

Bëhuni vëzhgues dhe jini të vetëdijshëm për rrethinën tuaj. Uluni duke menduar për disa minuta dhe më pas ngrihuni ngadalë për të përfunduar seancën.